Cheshire24

A dieta ficou assim nos dias de inferiores (nos de mas dias tirei 20g tapioca,2 fatias de pão e o iogurt , e acrecentei 10g azeite na manha 15g a noite pra fecha os macros da maneira q foi orientada)
Café da manhã
120g Tapioca
2 ovo
Café
Mamão metade

Almoço

130g arroz parborizado
100g feijao
130g frango
Salada (cenoura,beterraba,repolho)

Lanche/Pós Treino

40g proteina isolada soja
200ml leite
Banana

Jantar
3 fatias pão
2 ovos
180g iogurt natural

1700kcal
Carbo 180g
Proteina 128g
Gordura 50g

Eu treino em Casa ,Tirando o leg press acho q consigo fazer e adaptar esse treino em casa 
Equipamentos que tenho
Uma barra fixa 17kg
2 halteres 3.5 kg
1 halter 6 kg
1 halter 7.5kg
50kg anilha
1 par caneleira 5kg
Cardio 2 x nos dias de superior 10 min corda já tá bom ?

Idade: 27

Altura: 1,68

Peso: 63 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):
Depo-provera 150 mg anticoncepcional
Clonazepam 1 mg

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: 2 cesária( 1 cirurgias uterina / 2 parto )

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) não tenho

Tempo de treino: uns 8 meses certinho

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nada

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nd

Divisão de treino e horário do mesmo: treinos entre 16 a 17 hrs

Segunda
Inferiores com ênfase quadriceps
Aquecimento 50 agachamentos s/ peso
Búlgaro 4×10 à 12 ( 17kg )
BISET
Agachamento Livre(30kg dps aumento 40kg) + Agachamento Frontal (17kg) ( com calcanhar levantado)
4x15
Extensora 4×10 ( 25kg )na última repetição isometria até falha

Terça superiores biceps/triceps/peito + cardio

Rosca direta + rosca martelo 4×10 12
Rosca concentrada 3x10
Triceps coice 3x10 12
Tríceps pulley 3x10 12
Supino inclinado reto 3x10 12
1.000 pulos de corda ( cerca de 10 à 12 minutos)

Quarta
Inferiores Posterior e Glúteo
Elevação pélvica 4x15
Extençao lateral caneleira 4x15
Glúteo 4 apoios 4 x 10 à 15
Stiff 4x15

Quinta
Superior ombro costa + cardio
Remada curvada 4x15
Remada baixa 4x10x15
Pulley de frente 4x15
Elevação Lateral + frontal 4x10
Remada alta 4x10
Desenvolvimento 4x10
Cardio 12 min corda

Sexta
Inferiores
Afundo 4x10
BISET
Agachamento sumô no step + levantamento terra 4x10
Agachamento livre 3x10
Extensora 4×10 na última repetição isometria até falha

Sabado
30min jump

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

REFEIÇAO 1
3 Ovos
2 fatias pão café

REFEIÇÃO 2
200ml leite
40g proteina isolada soja
1 banana

REFEIÇAO 3
140G frango
130g arroz
100g feijao
SALADA
Ou
150g macarrão
170g frango desfiado
SALADA

REFEIÇAO 4
170G Iogurt natural
40G granola
15g leite em pó

 

No meu tópido eu estava aguardando a dieta atualizada, na época tbm não tinha tanto tempo disponível pra treino nem os equipamentos que tenho hoje.  Agradeço da mesma maneira a todos que me ajudaram e se poderem me auxiliar novamente, se estou no caminho certo.

Treino
Segunda
Inferiores com ênfase quadriceps
Aquecimento 50 agachamentos s/ peso
Búlgaro 4×10 à 12 ( 17kg )
BISET
Agachamento Livre(30kg dps aumento 40kg) + Agachamento Frontal (17kg) ( com calcanhar levantado)
4x15
Extensora 4×10 ( 25kg )na última repetição isometria até falha

Terça superiores biceps/triceps/peito + cardio

Rosca direta + rosca martelo 4×10 12
Rosca concentrada 3x10
Triceps coice 3x10 12
Tríceps pulley 3x10 12
Supino inclinado reto 3x10 12
1.000 pulos de corda ( cerca de 10 à 12 minutos)

Quarta
Inferiores Posterior e Glúteo
Elevação pélvica 4x15
Extençao lateral caneleira 4x15
Glúteo 4 apoios 4 x 10 à 15
Stiff 4x15

Quinta
Superior ombro costa + cardio
Remada curvada 4x15
Remada baixa 4x10x15
Pulley de frente 4x15
Elevação Lateral + frontal 4x10
Remada alta 4x10
Desenvolvimento 4x10
Cardio 12 min corda

Sexta
Inferiores
Afundo 4x10
BISET
Agachamento sumô no step + levantamento terra 4x10
Agachamento livre 3x10
Extensora 4×10 na última repetição isometria até falha

Sabado
30min jump
 
Dieta
REFEIÇAO 1
3 Ovos
2 fatias pão café

REFEIÇÃO 2
200ml leite
40g proteina isolada soja
1 banana

REFEIÇAO 3
140G frango
130g arroz
100g feijao
SALADA
Ou
150g macarrão
170g frango desfiado

REFEIÇAO 4
170G Iogurt natural
40G granola
15g leite em pó
 
Em que posso melhorar ?

Ualllll Anna... que shapeeee... parabéns, mudança das galaxias rsrs... 👏👏👏💪💪💪
Coloque o antes la atrás e agora lado a lado
Parabéns

A dieta ficou assim nos dias de inferiores (nos de mas dias tirei 20g tapioca,2 fatias de pão e o iogurt , e acrecentei 10g azeite na manha 15g a noite pra fecha os macros da maneira q foi orientada)
Café da manhã
120g Tapioca
2 ovo
Café
Mamão metade

Almoço

130g arroz parborizado
100g feijao
130g frango
Salada (cenoura,beterraba,repolho)

Lanche/Pós Treino

40g proteina isolada soja
200ml leite
Banana

Jantar
3 fatias pão
2 ovos
180g iogurt natural

1700kcal
Carbo 180g
Proteina 128g
Gordura 50g

Desculpas, passei batido...
Da para fazer os demais se vc tem essa estação... Pernas então invista bastante nos agachos, afundo, levantamentos e passadas ok

Eu treino em Casa ,Tirando o leg press acho q consigo fazer e adaptar esse treino em casa 
Equipamentos que tenho
Uma barra fixa 17kg
2 halteres 3.5 kg
1 halter 6 kg
1 halter 7.5kg
50kg anilha
1 par caneleira 5kg
Cardio 2 x nos dias de superior 10 min corda já tá bom ?

Vamos lá
Segunda
1- Agachmento livre 5 x 15/12/10/8/8 x carga progressiva
2- Avanço c/ halteres 4 x 10 passadas c/ perna
3- Leg press 4 x pré falha
4- Extensora 5 x drop-set
6- Gemeos sentado 4 x pre falha
7- Abs militar e cruzado
Terça 
1- Pullover 4 x 12/15 pegada mais fechada outra semana com corda
2- Puxada alta aberta 4 x 12/15
3- Supino reto barra 4 x 10/12
4- Crucifixo cross 3 x falha
5- Desenv. militar 4 x 12/15
6- Elevação lateral 3 x falha
7- Rosca direta + Triceps corda 3 series
Quarta
1- Lev. terra sumo 5 x 10/12
2- Afundo banco 4 x 10/12
3- Stiff pés afastados 5 x falha + agachamento sumo falha
4- Elevação pélvica 4 x 15
5- Flexora 5 x drop-set
6- Gemeos máquina 4 series
7- Abs infra + supra 4 series
Quinta
1- Remada curvada ou cavalinho 4 x 12/15
2- Remada baixa 4 x 12/15
3- Supino inclinado halteres 4 x 15
4- Desenv. militar 4 x 12/15
5- Elevação frontal cabo 4 x falha + crucifixo invertido
6- Rosca martelo + Triceps testa 3 x falha
Sexta
1- Agahamento sumo 5 x 12 + afundo step c/ halteres
2- Lev. terra 5 x 10/12 + 10 passadas c/ halteres
3- Stiff pes juntos 4 x 10/12
4- Leg press pés afastados 4 x pre falha
5- abdutora / adutora 4 x 12
6- Elevação pelvica 4 x falha
7- Extensora 3 x rest pause 10+10+10 c/ 10 seg entre elas
Dias de pernas faça aquecimento com agachamento livre usando leve, tipo 50% de 1 rm... pode trocar uma vez na semana a elevação pélvica pelo glúteo no cross se quiser, mas a elevação é melhor conforme for evoluindo as cargas... ou deixe o glúteo no cross por ultimo
Os compostos são os que mais dão resultados e isoladores 1 ou 2 no máximo 
Dieta mantenha todos os dias com 1700 a 1750 calorias...  nos dias de pernas faça ( 3gr p/ kilo de carbo - 1.8 gr p/kg de proteinas e 0,8 de gordura ) dias de superiores e demais (2 de carbos / 2 de proteínas / 1 de gordura ).
Tome 3 litros de agua dia e acrescente frutas na dieta... ( mamão, laranja, abacate, morango, etc... )
Não exagere nos cardios... precisa ganhar volume agora ok... 

Idade: 27

Altura: 1,68

Peso: 63 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):
Depo-provera 150 mg anticoncepcional
Clonazepam 1 mg

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: 2 cesária( 1 cirurgias uterina / 2 parto )

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) não tenho

Tempo de treino: uns 8 meses certinho

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nada

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nd

Divisão de treino e horário do mesmo: treinos entre 16 a 17 hrs

Segunda
Inferiores com ênfase quadriceps
Aquecimento 50 agachamentos s/ peso
Búlgaro 4×10 à 12 ( 17kg )
BISET
Agachamento Livre(30kg dps aumento 40kg) + Agachamento Frontal (17kg) ( com calcanhar levantado)
4x15
Extensora 4×10 ( 25kg )na última repetição isometria até falha

Terça superiores biceps/triceps/peito + cardio

Rosca direta + rosca martelo 4×10 12
Rosca concentrada 3x10
Triceps coice 3x10 12
Tríceps pulley 3x10 12
Supino inclinado reto 3x10 12
1.000 pulos de corda ( cerca de 10 à 12 minutos)

Quarta
Inferiores Posterior e Glúteo
Elevação pélvica 4x15
Extençao lateral caneleira 4x15
Glúteo 4 apoios 4 x 10 à 15
Stiff 4x15

Quinta
Superior ombro costa + cardio
Remada curvada 4x15
Remada baixa 4x10x15
Pulley de frente 4x15
Elevação Lateral + frontal 4x10
Remada alta 4x10
Desenvolvimento 4x10
Cardio 12 min corda

Sexta
Inferiores
Afundo 4x10
BISET
Agachamento sumô no step + levantamento terra 4x10
Agachamento livre 3x10
Extensora 4×10 na última repetição isometria até falha

Sabado
30min jump

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

REFEIÇAO 1
3 Ovos
2 fatias pão café

REFEIÇÃO 2
200ml leite
40g proteina isolada soja
1 banana

REFEIÇAO 3
140G frango
130g arroz
100g feijao
SALADA
Ou
150g macarrão
170g frango desfiado
SALADA

REFEIÇAO 4
170G Iogurt natural
40G granola
15g leite em pó

 

Segunda ou terça vejo certinho pra vc ok

Treino
Segunda
Inferiores com ênfase quadriceps
Aquecimento 50 agachamentos s/ peso
Búlgaro 4×10 à 12 ( 17kg )
BISET
Agachamento Livre(30kg dps aumento 40kg) + Agachamento Frontal (17kg) ( com calcanhar levantado)
4x15
Extensora 4×10 ( 25kg )na última repetição isometria até falha

Terça superiores biceps/triceps/peito + cardio

Rosca direta + rosca martelo 4×10 12
Rosca concentrada 3x10
Triceps coice 3x10 12
Tríceps pulley 3x10 12
Supino inclinado reto 3x10 12
1.000 pulos de corda ( cerca de 10 à 12 minutos)

Quarta
Inferiores Posterior e Glúteo
Elevação pélvica 4x15
Extençao lateral caneleira 4x15
Glúteo 4 apoios 4 x 10 à 15
Stiff 4x15

Quinta
Superior ombro costa + cardio
Remada curvada 4x15
Remada baixa 4x10x15
Pulley de frente 4x15
Elevação Lateral + frontal 4x10
Remada alta 4x10
Desenvolvimento 4x10
Cardio 12 min corda

Sexta
Inferiores
Afundo 4x10
BISET
Agachamento sumô no step + levantamento terra 4x10
Agachamento livre 3x10
Extensora 4×10 na última repetição isometria até falha

Sabado
30min jump
 
Dieta
REFEIÇAO 1
3 Ovos
2 fatias pão café

REFEIÇÃO 2
200ml leite
40g proteina isolada soja
1 banana

REFEIÇAO 3
140G frango
130g arroz
100g feijao
SALADA
Ou
150g macarrão
170g frango desfiado

REFEIÇAO 4
170G Iogurt natural
40G granola
15g leite em pó
 
Em que posso melhorar ?

No meu tópido eu estava aguardando a dieta atualizada, na época tbm não tinha tanto tempo disponível pra treino nem os equipamentos que tenho hoje.  Agradeço da mesma maneira a todos que me ajudaram e se poderem me auxiliar novamente, se estou no caminho certo.

Ta bem.ñ sou de comer muito. 
No ultimo mes acabei pulando todas as janta. Consigo comer as 100g de frango mas arroz na parte da noite ja ñ gosto muito. E tbm comprei Whey Pro Da Max Titânio se vc conseguir incluir ele na dieta eu gostei de tomar ele como um pôs treino com leite em pó e pasta de amendoim 😋😋

A tapioca vai ser bem pouquinho e você vai ficar com fome :/ vou olhar sua dieta e ver o que posso fazer 

@Cheshire24 desanima não !!
continue fazendo tudo o que voce pode fazer, e sempre comemore as suas pequenas conquistas
Tem obtido bons resultados! Tudo o que você tem feito, tem te feito bem também, a fase é complicada, então , faça o que puder mesmo, ta bom? 
Treinos em casa sao dificeis. Eu sei o quanto ...
Dica: em alguns dias, pegue videos de treino no canal da Olena no youtube , e faça junto com ela. É muito   mais divertido. Muito melhor do que fazer tudo sozinha e se distraindo.
Ah, lembre-se de que o feito é sempre melhor do que o perfeito. e boa sorteeeee

Tá bem, pode deixa esse mês tô conseguindo me organizar melhor to conseguindo deixa tudo pronto. Ñ teria como colocar ao inves do arroz(carbo) ,substituir por tapioca por exemplo?
Se vc acha melhor manter dessa maneira eu vou seguir certinho

Realmente valorizo muito o que todos no fórum faz ,tento sempre atualizar nas datas revista. Tô dando tudo de mim, só ñ tá tudo 100% porque, ter um bebê pequeno tempo é bem complicado, mas to sempre tentando melhorar. Fiz novas anilhas total de 40kg de carga, tô pulando 2 à 3 mil cordas quase todos os dias 💪🏼sinto q esse mês consegui focar bem mas do que o anterior 

Obrigada pelas palavras @RenatinhaSA!
Ches, apesar do peso de caido pouco, vi boa diferença entre suas fotos! 
Como a Renatinha disse, você precisa conseguir se acostumar e fazer sua rotina acontecer! Eu te dei como sugestão você tirar 1 dia para preparar toda sua refeição da semana, dessa forma não haverá margem de erros! Ou você come ou deixa a comida estragar e joga fora, acredito q vc irá preferir comer do que desperdiçar! 
Vou colocar numa margem fora de escala apenas para que você entenda, dieta é 90% e musculação é 10%, ou seja, se vc nao aprender a comer vc pode malhar a vida toda que não terá resultados significantes e gratificantes! 
Eu coloquei a janta pra você pq vc precisa comer o proposto, não tenho como colocar algo mais leve pra ti se eu necessito que vc primeiro aprenda a se alimentar de maneira correta e segundo que um lanche leve não lhe trará o q eu preciso!
Você precisa conseguir acertar isso, se não a mágica não acontece!

Caminho é longo e difícil... mas vc consegue sim... mantenha o foco
Gostei de vc fazer mais anilhas... é isso ae 👏👏

PESO INICIAL / PESO ATUAL = 66kg / 65kg

• HUMOR / IRRITABILIDADE = Normal

• OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = As roupas estão bem mas largas

• 0 a 100% A DIETA = 70% ( consegui manter a dieta 100% ate a metade do mês,  depois disso pulei quase todas as jantas e acabava ñ comendo nada )

• 0 a 100% CARDIO = 80%

• 0 a 100% TREINO = 60% ( tentei focar mais no cardio mas continuei treinando

• 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 100%

• ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA
  Ao inves da janta prefiro um lanche mas leve ñ gosto de jantar.
 

PESO INICIAL / PESO ATUAL = 66kg / 65kg

• HUMOR / IRRITABILIDADE = Normal

• OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = As roupas estão bem mas largas

• 0 a 100% A DIETA = 70% ( consegui manter a dieta 100% ate a metade do mês,  depois disso pulei quase todas as jantas e acabava ñ comendo nada )

• 0 a 100% CARDIO = 80%

• 0 a 100% TREINO = 60% ( tentei focar mais no cardio mas continuei treinando

• 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 100%

• ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA
  Ao inves da janta prefiro um lanche mas leve ñ gosto de jantar.