RenatinhaSA

@Apollo GalenoAgradeço verdadeiramente por me responder. Tenha certeza de que farei o meu melhor. Já havia postado a dieta juntamente com as fotos mas não consigo visualizá-la, então, irei postar novamente. Dieta: 1360 calorias- 100 car/ 120 pro/ 55 gor - 5h - Chá sem adoçar - Café 7:30h - * 3 ovos + *1 fatia de pão integral + * café com canela(sem adoçar) - Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - *50 g alface -* 40 g cenoura crua - * 60 g arroz integral/batata doce - * 1/2 cl de azeite - Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte - *24g de amendoim - Pré-treino 17:50 - 30 g Whey concentrado - * 1 banana - café com canela - Jantar 20:30 - *100 g Frango/ Peixe - * 60 g repolho/alface - * 50 g mandioca/batata doce - * 1/2 cl de azeite Aplicativo: ok Água: 3,5 ok D3: Irei providenciar Hiit: Devo permanecer fazendo os hiits costumeiros: 30 tiros (30s correndo + 8 s fora da esteira)/ 10 tiros na bike (1 min mais rápid e 1 min mais lento) = aproximadamente 20 min com bpm 170? Dieta: preciso incluir frutas/legumes? Treino: O professor da academia resolveu colaborar e montou um novo treino A,B e C. Devo postá-lo aqui? Fotos desde o início estão na postagem anterior: Biquíni preto: 11/2018- BF 31% e 65Kg Biquíni Verde: 09/2019 - BF em torno de 19% e 56Kg Biquíni Vermelho 02/2020 - BF 14,9 e 59,60Kg ( a partir desta foto aumentei as calorias para 2.500 e cheguei a 67Kg) Biquíni Vermelho top branco - 7/2020- BF 21,2 e 65KG (atual) Valeu!

@Apollo Galeno

Olá pessoal! Busco ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição). Treino 5 vezes por semana há 1 ano e 8 meses. Faço musculação e Hiit. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista. A minha evolução não foi ruim, dos 34% de BF atingi os 14% e fiquei extremamente magra. Mesmo assim, não consegui deixar o posterior de coxas como eu gostaria. Depois de um tempo sem muita evolução, por sugestão de outro coach, aumentei as calorias da dieta e logo ganhei peso e gorduras também. Minha dúvida seria como melhorar as benditas das pernas e também orientação sobre a dieta, se possível. Idade: 36 Altura: 1,62 Peso: 65 Kg Medicações em uso: Nenhuma Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum. Exames de sangue hormonais recentes: o mais recente foi realizado em 26/9/2019 (imagens anexas) Tempo de treino: 1 ano e 8 meses (sem pausas, exceto 2 meses por motivo da pandemia) Ciclos: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona marca Gold Labs, 8 semanas ( 4 semanas com 5mg + 4 semanas com 10mg) Suplementação: Creatina, Glutamina, Multivitamínico e as vezes um pré-treino para ajudar.. Divisão de treinos/ Horário: às 18:40h, de segunda a sexta-feira, por volta de 1h e 30 min.. ( sábado e domingo- corro na esteira ou pulo corda) TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEGUNDA-FEIRA 1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 2 – Stiff Guiado: 4 x 10 3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 4 – Agachamento Livre: 4 x 10 5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET) 6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez) 7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira) TREINO B (Costas, Trapézio, Bíceps e Infra Abdominal + Hiit) TERÇA-FEIRA 1 – Barra Fixa Supinada: 4 x 10 (só consigo fazer 4 x 5) 2 – Remada Baixa: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 3 – Remada Curvada Supinada: 4 x 10 4 – Voador Inverso: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 5 – Rosca Direta Alternada: 4 x 10 6 – Rosca 21: 4 x 21 7 – Abdominal: 4 x 20 (Tesoura) 8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros /30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm) TREINO C (Quadríceps e Reto Abdominal) Hiit QUARTA-FEIRA 1 - Agachamento Livre: 4 x 10 2 – Cadeira Extensora: 4 x 10 (DROP SET) 3 – Afundo no Smith: 4 x 10 4 – Leg Press: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 5 – Cadeira Extensora Unilateral: 4 x 10 (Sem descanso, uma perna de cada vez) 6 - Panturrilha no Leg Press: 4 x REST PAUSE 7 – Abdominal: 4 x 20 (supra com corda na polia) 8 – AERÓBICO: HIIT na bike (10 tiros de 1 min + rápido e 1 min mais lento) (nem sempre eu faço) TREINO D (Peito, Ombro, Tríceps e Infra Abdominal + Hiit) QUINTA-FEIRA 1 –Crossover: 4 x 10 2 – Flexão de braço: 4 x 10 3 – Elevação Lateral: 4 x 10 4 – Desenvolvimento: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 5 – Triceps Corda: 4 x 10 (DROP SET) 6 – Triceps Banco: 4 x 10 7 – Abdominal: 4 x 1 minuto (Prancha) 8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros / 30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm) TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEXTA-FEIRA 1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 2 – Stiff Guiado: 4 x 10 3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 4 – Agachamento Livre: 4 x 10 5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET) 6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez) 7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira) Dieta: 1.600 calorias diárias: 132 g carb/134 g proteína/ 60 g gordura basicamente: 5h - chá 7h - café 4 ovos + 2 fatias de pão integral + café preto sem açúcar ou adoçante 9 - lanche - iogurte + 20g amendoim 12 -almoço - 150g de carne de boi ou frango + arroz integral 100g + feijão 40g + legumes cozidos 80g+ salada+azeite 15 - lanche - uma laranja + whey 17:50 - Pré-treino - uma banana + café preto+ creatina+glutamina (cerca de 40 min antes do treino) 20:30 - Jantar - preferencialmente frango ou peixe, em torno de 150g + batata doce ou arroz integral 120 g + salada água, aproximadamente 3 L ( tenho um galãozinho de 2 L e o recarrego logo cedinho) ATUALIZAÇÃO DE ANTES E DEPOIS: