NaiaraBM

Boa tarde,vou segue atualização completa,desculpas a confusão:
@Apollo Galeno
Boa tarde pessoal,tudo bem?
Já voltei a trabalhar desde 26 estou numa correria só rs.
Estou mantendo os treinos de seg a sábado.Estou conseguindo treinar legal e estou fazendo periodização do treino.
PESO

MEDIDAS

RESISTÊNCIA/CARGAS= Estou seguindo plano proposto. 
 CABELO/PELOS= melhorou a queda.
 ACNE= Ainda com algumas no rosto.
 LÍBIDO= baixa
 CLÍTORIS= Normal
VOZ= Normal
0 a 100% A DIETA= 95%. Seguindo a dieta proposta. Só cometi algum excesso no sabádo que fui comer fora,aniversário de uma amiga, ai comi comida mineira .
Algo pra modificar na dieta:  nada pra modificar.
SEMANA E DOSE AES: Conforme sugerido parei com Propionato=24mg/semana (aprox. 115 dias sem tomar)
SEMANA DE PERIODIZAÇÃO= 3ª Semana Fase 1 – Treino força(1 a 4 semanas)
FOTOS :





 





 

Boa noite pessoal! Tudo bem com vcs!?
Estou de férias e essa semana estou viajando e tentando não perder o foco, hoje já procurei uma academia pra treinar.
Estou seguindo os treinos e seg a sábado e  a dieta proposta(no final de semana dei uma escorregada mas hoje voltei ao ritmo.
Segue atualização  @Apollo Galeno
PESO

MEDIDAS

RESISTÊNCIA/CARGAS= Estou conseguindo aumentar gradativamente os pesos.
 CABELO/PELOS= melhorou  a queda.
 ACNE= Bem pouca, somente no período menstrual
 LÍBIDO= Normal
 CLÍTORIS= Normal
VOZ= Normal
0 a 100% A DIETA= 90%. Seguindo a dieta proposta. Comi 2 fatias de pizza no sábado.
Algo pra modificar na dieta: Se puder deixar o arroz e feijão(o feijão somente no almoço).
SEMANA E DOSE AES: Conforme sugerido parei com Propionato=24mg/semana (aprox.87 dias sem tomar)
SEMANA DE PERIODIZAÇÃO: 4°Semana Fase 1- Hipertrofia(1 a 4 semanas).
TABELA DE CARGAS:

FOTOS:




FOTOS COMPARATIVAS





Obrigada!!!

Bom Dia.....
Vamos la...
Se vc analisar e esturar suas tabelas de medidas verá que perdeu algunas medidas e que seu peso subiu,,,,,,,e isso me traduz coisa boa......pq "banha" ocupa" mais espaço de "Musculo"....ou seja......depois de juntar a analise da sua tabela de treino e ver que o que usava de carga maxima está conseguindo fazer no treino de hipertrofia (leg 45)....isso me traduz que a ideia de periodização está dando muito certo! Ou seja.......esta começando a treinar de maneira correta.....e a chance de ver coisas boas ocorrendo são grandes!
Detalhe: está com mario volume....mesma massa muscular....e sem danoninho fortificado
 Quanto a foto fora de perrfil= muito bonita! Isso ai nos permite avaliar sob outra otima...porem.....na roupa de academia é aquela musica " O golpe está ai....cai quem quer! kkkkk"....sabe o que sugiro....e uma coisa que nunca fez....e garanto que vai cair para trás se treinar um pouco e começar a excutar= TREINE SUA MELHOR POSE DE ATIVAÇÃO MUSCULAR , SEU MELHOR ANGULO e tire a foto de bikini! Te garanto que irá perder a vulnerabilidade....e transformará isso como força sua para lhe motivar mais ainda! E verás que de Bikini é mais "corpuda" do que de roupa de academia......... AGUARDO!! Tem algumas meninas que postam essas fotos........de uma olhada e veja como é diferente.....
Mais 2 semanas......
Liberado 1 refeição livre de 2hs nesse fds. (hoje ou amanhã).
Aaaaaaaaa......atualização perfeita!! Não faltou nada! Até a semana de treino colocou! Parabéns! Melhorou muito! Iso me traduz organização, foco, motivação!
Sugestão 
DIETA 
Café: 06:30
02 ovos inteiros a sua maneira (-cru) + 100g de mamão + 2 fatias finas de queijo branco + 01 xicara de café sem açúcar ou STEVIA 
Lanche manhã: 09:00
200ml de iogurte + 2 castanhas
1 hora antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco.
Almoço: 11:15
150g de frango ou carne de boi ou peixe
01 colher de sopa de azeite extra virgem
Salada verde (sempre e obrigatório!)
70 g de arroz 
120g de feijão
1 fatia de abacaxi
1 cenoura ralada
 01 xicara de café sem açúcar (1 hora após)
14:30hs=
200ml de iogurte + 200 ml de chá de hibisco.
Lanche tarde: 17:00 (2:30hs antes do treino)
40g de Whey +20g de aveia (nos dias de inferiores) 
Pré treino= 60ml de café + 5g de creatina 
Durante o treino= 1200ml de agua + 10g de dextrose misturado 
IRÁ FAZER 15 MINUTOS DE HIT 1 MINUTOS CORRENDO A VEL. 10 E OUTRO 1 MINUTO ANDANDO NA VELOCIDADE 6. NOS DIAS DE PERNA FAZER BIKE OU ELIPTICO.
Pós treino dentro da academia= 1 Banana + 1 Colher sopa de doce de leite ou leite condensado (apenas dias de inferiores)
Jantar: 20:30
70 g de arroz (150g nos dias de inferiores)
100 g de frango ou boi ou peixe
2 ovos
1 Laranja
Salada verde (couve ou brócolis)
1 hora antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco.
Antes de Dormir=  2 ovos ou 2 dose de albumina  + 2 quadradinhos de chocolate da sua escolha.
 
NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER INTRA TREINO, NÃO COMER POS TREINO IMEDIATO, COMER METADE DO ARROZ POS TREINO DE DIA NORMA, (SEM SER INFERIORES).
Hidratação 3,2L de agua por dia . No seu treino 1,2 litros desse total!
Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 7x na Semana!! 
Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......
As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......
Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.
Próximas fotos= 11/04 
TMJ

Boa noite!
Espero que estejam todos bem e com saúde!
Estou treinando de segunda a sábado na academia e mantendo a dieta proposta. Notei alguma diferença no corpo, estou sentindo o bumbum mais durinho, a pele mais firme, apesar de achar que estou retendo um pouco de líquido ainda. Na academia as meninas com quem eu treino comentando bastante que notou diferença no formato do meu bumbum, mas confesso que me sinto mais gostosa de roupa de ginastica kkkk , me sinto vulnerável quando estou de biquíni principalmente quando posto aqui as fotos.

Segue atualização @Apollo Galeno
PESO

MEDIDAS

RESISTÊNCIA/CARGAS= Estou seguindo plano proposto. Vendo bolinhas pretas após a series kkkk
 CABELO/PELOS= melhorou a queda.
 ACNE= Ainda com algumas no rosto.
 LÍBIDO= Normal
 CLÍTORIS= Normal
VOZ= Normal
0 a 100% A DIETA= 100%. Seguindo a dieta proposta. Só comi besteira no domingo passado que niver do meu afilhado.
Algo pra modificar na dieta:  nada pra modificar.
SEMANA E DOSE AES: Conforme sugerido parei com Propionato=24mg/semana (aprox. 70 dias sem toma)
SEMANA DE PERIODIZAÇÃO= 2ª Semana Fase 1 – Hipertrofia (1 a 3 semanas)
FOTOS 
 
 
 
 
 
 
 





FOTOS COMPARATIVAS





Obrigada!!!
 
 
 
 
 
 
 

Boa noite pessoal, como estão as coisas por ai?😊
Vamos pra mais uma atualização...
Por aqui tudo na correria, pré férias estou trabalhando muuuuuuito rs
Estou mantendo os treinos de segunda a sábado na academia, mantendo ritmo bom mesmo sem uso do Eas. Estou me sentindo bem cansada no final do dia ,como treino no final do dia está ficando bem cansativo mas estou firme nos treinos.
Segue minha atualização  @Apollo Galeno
 
PESO:

MEDIDAS:

RESISTÊNCIA/CARGAS=  Boa resistência e aumentos das cargas.
CABELO/PELOS= melhorou a queda.
ACNE= Algumas no rosto.
LÍBIDO= Normal
CLÍTORIS= Normal
VOZ= Normal.
0 a 100% A DIETA= 90% - Seguindo a dieta proposta. Comi salgadinho e bolo no final de semana(niver do marido rs)
Algo pra modificar na dieta:  Se puder manter a mesma ,só tirar o feijão no jantar se puder.
SUGESTÃO SEMANA E DOSE AES: 
Semana de periodização= 4ª semana Fase 2 - Choque




FOTOS:










Muito obrigada!!!

Mais uma atualização alto nivel!!
E ai...o que achou da tabela? Uma motivação a mais ou não ? Um desafio a mais a ser batido ou não ?
Curti muito........obteve resultado conseguiu ver isso? Medidas subiram......força subiu.......e o Shape modificou! Olhe com carinho sua foto de perfil posterior.
Outra coisa= elevação pelvica sua....só pode estar errado! Seguinte......no minimo seu peso! NO MINIMO SEU PESO!! Desce lá em baixo.....cuida do pescoço para acompanhar o movimento de descida e subida....e pelo amor...mais peso! O resto alcançou as espectativas.
TREINO= Mudaremos. Mesmos exercicios! Apenas mudará um pouco a execução.
Seguinte.....vc irá pegar sua maior carga...e irá SUBTRAIR  15% ......e irá realizar com o numero de repetições abaixo. BUMMMMM= se desafie..peça ajuda. MAS SIGA A TABELA/ SIGA AS ORIENTAÇÕES/SIGA AS REPETIÇÕES.....kkkkkk..E nem te conto....a proxima fase de choque......já sabe o que lhe espera né! kkkkk
Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 3 semanas)
Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)
Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)
Repetições de reserva: 1 a 4
Descanso entre as series: 1 min (superior) 1,5 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2 minutos (inferiores combinados)
Sugestão 
DIETA 
Café: 06:30
02 ovos inteiros a sua maneira (-cru) + 100g de mamão + 2 fatias finas de queijo branco + 01 xicara de café sem açúcar ou STEVIA 
Lanche manhã: 09:00
200ml de iogurte + 2 castanhas
1 hora antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco.
Almoço: 11:15
150g de frango ou carne de boi ou peixe
01 colher de sopa de azeite extra virgem
Salada verde (sempre e obrigatório!)
70 g de arroz (100g nos dias de inferiores)
120g de feijão
1 fatia de abacaxi
1 cenoura ralada
 01 xicara de café sem açúcar (1 hora após)
14:30hs=
200ml de iogurte
Lanche tarde: 17:00 (2:30hs antes do treino)
20g de Whey +20g de aveia (40g nos dias de inferiores) + 01 xicara de café sem açúcar
Durante o treino= 1200ml de agua + 15g de dextrose misturado 
IRÁ FAZER 15 MINUTOS DE HIT 1 MINUTOS CORRENDO A VEL. 10 E OUTRO 1 MINUTO ANDANDO NA VELOCIDADE 6. NOS DIAS DE PERNA FAZER BIKE OU ELIPTICO.
Pós treino dentro da academia= 1 Colher sopa de doce de leite ou leite condensado + 20g de Whey +20g de aveia ( 2x na semana se quiser substituir a colher de doce e aveia por 200g de açai está liberado) + 30g de sucrilhos (apenas nos dias de inferiores)
Jantar: 20:30
100 g de arroz (180g nos dias de inferiores)
100 g de frango ou boi ou peixe
2 ovos
1 Laranja
Salada verde (couve ou brócolis)
1 hora antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco.
Antes de Dormir=  2 ovos ou 2 dose de albumina  + 2 quadradinhos de chocolate da sua escolha.
 
NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER INTRA TREINO, NÃO COMER POS TREINO IMEDIATO, COMER METADE DO ARROZ POS TREINO DE DIA NORMA, (SEM SER INFERIORES).
Hidratação 3,2L de agua por dia . No seu treino 1,2 litros desse total!
Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 7x na Semana!! 
Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......
As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......
Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.
Próximas fotos= 25/03 
Estou muito ORGULHOSO DA SUA ORGANIZAÇÃO/TABELAS/ E PROGRESSO QUE OBTEVE EM 15 DIAS! SUAS MEDIDAS NÃO MENTEM!
TMJ

Vc consegue fazer uma planilha em branco e disponibilizar aqui ?
Pq na boa......essa tabela sua e seu exemplo é minha referencia a ser seguida.
kkkkkk

Olá 👋 
Vamos lá: 
- Se você solicitou a utilização de 90% de uma RM e ela não está realizando, ela está errando. Aqui não temos o que discutir. Toda a minha fala foi sobre a não utilização de 90% de 01 RM. 
- Eu já treinei força com 85/90% de uma RM e é muito peso, a pessoa não consegue manter todos os pesos lineares, nas duas últimas ou na última o peso vai cair. E ela subir 30/40 kg em três semana sem utilizar AES só reforça o que eu afirmei. Ou é parente do Coleman e está escondendo o jogo 🤣
Na academia que eu treinava tinha dois atletas, todos os dois professores de educação física, todos os dois com títulos importantes, o mais velho Mr. Universo e inúmeros outros títulos, parou pq teve um problema sério no pâncreas, parou super jovem, com 27 anos. O outro bicampeão italiano, europeu e quarto lugar no mundial, depois chegou o COVID, tadinho ! Eu via eles treinarem, treinávamos juntos, nunca vi um treino de força com o mesmo peso do início ao fim, nem quando eu treinei, e olha que eu sou café com leite 🤣🤣 
- Que o trabalho mental conta em qualquer coisa que realizamos na vida, não tenho dúvidas, e você sabe bem disso ! 
- Utilizei esse método no treino de força pq meu instrutor é Old School, mas gostei, devagar chegamos longe. Tipo superior eu treino bem, não preciso de um treino de força sempre, basta manter o que eu faço, não quero crescer mais ! 
Agora inferior sim, acredito que teria tido ganhos melhores com uma periodização bem esquematiza. 
- Hora nenhuma eu falei para ela progredir carga dentro das séries, pelo contrário, eu falei que ela não conseguiria manter o mesmo peso e consequentemente iria diminuir. 
- A hipertrofia dela pode ser calculada sem subir as repetições. Aqui entra o volume de treino, correto ?! 
E isso pode ser definido de várias formas, o volume relativo ( controlar somente um único fator do volume de treino - que poderia ser: as séries, as cargas ou quantidades de repetições); Temos também o volume total de trabalho que seria: série x repetições x carga; 
Realmente as vezes é complicado aumentar as repetições, por isso, seria melhor aumentar as séries. Trabalhar as séries e mais fácil de ser controlado e ajustado, não acha ?! Repetições e intensidades conseguimos com o tempo ! 
Se aumentarmos as séries já teremos um estímulo de hipertrofia bem acentuado. 
Não sei se seria interessante subir, de forma tão acentuada o volume de treino dela, nem todas as pessoas respondem bem a volumes altos. Mas isso também pode ser analisado com o tempo ! 
A única certeza é que ela vai descobrir que a progressão de carga e um dos principais fatores para a evolução a longo prazo. Se não o principal, né ?! 
Tem um estudo científico (com mulheres treinadas) bem interessante que fala juntamente sobre isso, que a mulheres utilizam pesos bem inferiores ao que elas poderiam utilizar, não chegam nem próximo a 90% de uma RM. 
“Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained Womwn” 
A média de intensidade utilizada com a carga que elas achavam que eram suficientes para chegar a fadiga, estava em torno de 57% de uma RM, mesmo elas podendo chegar a 80% com facilidade. 
E não conhecemos bem a genética dela, não sabemos como ela treina, se treina de forma correta. Eu acho que o tendão de Aquiles dela é o treino, “achometro” meu !!!!
Tem outro estudo científico bem interessante também: 
Nesse estudo foram analisados 585 indivíduos, homens e mulheres, eles só treinaram braço, apenas um, com exercícios de bíceps e tríceps, pq dessa forma era mais fácil avaliar o aumento da secção transversa do músculo quando o estímulo fosse direcionado apenas para um grupo muscular e não para o corpo todo. Treinaram por 12 semanas. 

Resultados: 
- As mulheres superam os homens em ganho de força; Ahhh!!!! Somos demais 😄
- Quase todas as pessoas tiveram algum ganho quando foi estimulado ao treinamento, mas algumas tiveram ganho zero e outras perda, sim, treinaram e perderam, genética péssima, coitadas. 
E tiveram pessoas que tiveram aumentos impressionantes no tamanho do braço, também minoria, genética favorecida ! 
Esse estudo consegue demonstrar a enorme variabilidade em relação a hipertrofia quando colocamos indivíduos sobre o estímulo do treinamento. 
- Parece que a resposta que a pessoa tem em relação ao exercício está muito ligada a resposta que o indivíduo tem ao uso de esteróides, quem tem boa resposta ao uso de esteróides para ter hipertrofia, é justamente o indivíduo que tem uma boa resposta ao exercício resistido. 

Tem um outro estudo interessante também que mostra que não era o nível de hormônio que estava associado a maior hipertrofia muscular (das fibras musculares) e aumento da massa magra, e sim o conteúdo de receptor androgênico. 
 


Isso vicia, quanto mais você estuda, mais você que aprender 🤷🏻‍♀️😅
Loucura, Loucura, Loucura ... Mas é delicioso treinar, realizar uma dieta consciente ❤️ Eu juro que sou atleta quando estou na academia, treino como se fosse competir no Olympia 🤭😬🤣🤣 kkkkkkkkkkk
Se eu puder ajudar em algo, sempre com a supervisão de vocês, to aqui !
 
 

Gostava das suas outras tebelas......mais facil de ver....
E se puder coloque a de posterior tbm.....
Perfeito!!
E só por isso já está sendo mais que vitoriosa....e pode ter ctz que com essas tabelas....quando vc começar a ficar pregiuçosa nos entraremo no meio.
Mantenha assim....sempre elevando a carga e a execução correta! 
Smartfir é a pica de caro o personal......e mais caro ainda para eles atuarem lá dentro (um dia que fui treinar com um colgea perguntei)... e por isso.....sei que possui algumas limitações=  a ter alguem do seu lado fazendo a ciencia toda de achar 1 RPM ( e mesmo assim muitos profisionais não sabem),  um profissional ao seu lado para lhe dar incentivo verbal para que vc acredite que é capaz de tal carga (90% 1 RPM), profissional ao seu lado para corrigir postura e não deixar vc se matar ou se aleijar (fazendo 1 RPM ou 90% de RPM ),e por ai vai.......
Aquela historia...fazemos o "mexidão gostoso" com que temos em mãos.
Exatamente....uma hora ela vai chegar na carga .......e prefiro uma evolução em escada ascendente que é motivacional e produz resultados ......do que ser largado no alto da escada...não ter tempo para pensar e ficar lá em cima "travado".
No proximo mesociclo com ctz ela irá falhar.....
Como vc imagina que algumas pessoas irão fazer a descoberta da sua 1 RPM ? kkkkkk Sinceramente @Logan_82......já deve imaginar.......( eu ja parto desse contexto comum.....e não de um mundo perfeito!)
Mas aqui estamos falando com um "forum" na qual acabamos "acompanhando sem acompanhar"......na qual quando a pessoa lê FORÇA....SOCA CARGA......PROGRESSÃO DE CARGA....ETC.....o efeito mental da leitura será de buscar se superar! Mas imagine comigo se um forista comum....fosse fazer o teste de 1 RPM da maneira adequada........e fosse treinar um treino com 15 series ANIMAIS....quer que eu lhe de as alternativas ? 1) Se mataria? 2) Se machucaria e ai acabou projeto 3) Iria se desmotivar e não fazer mais 4) Voltaria aqui e xingaria todo mundo..kkkkk
Vou te por para fazer isso minha querida......vou sim.......
Não teremos treta jamais.......kkkkk
Mas entenderás um pouco do que escrevi lá em cima.
Não é estranho .......PQ ELA ESTÁ ACERTANDO.
Eu não posso afirmar que ela não esteja usando 85 a 90% de 1 rpm.....PQ NÃO ESTOU AO LADO DELA PARA VER O TREINO TODO......OU OS 30 MINUTOS QUE LEVARIA PARA DESCOBRIR APENAS 1 RPM DE 1 EXERCICIOS DELA......vamos descobrir isso com o deccorer dos mesoclicos......com o decorrer da periodização......com o decorrer dos dados analiticos.....
Ela erra quando os saltos de peso são absurdos e sem nada para justificar.
As vzs ela olhar para tabela antes do treino a desafia? Quem sabe?
As vzs no dia de 1 RPM ela estava meia "pica"....Quem sabe?
As vzs ela não tem alguem do lado para motivar / corrrigir....mas tem a tabela para motivar ? Quem Sabe ?
Não curto a falha para progressões (cientifico isso).....prefiro proximo a falha.....por isso a ideia de 1 ou 2 repetições na manga ainda. A aprtir disso analise tudo que foi discutido e verás como é um trabalho mental que puxa o trabalho muscular.......
Quem sabe se começasse de 1 a 8 rept. não teria folego para nas ultimas fazer 1 a 6.......e na proxima progressão de carga começar o treino de 1 a 8 com a carga que fez de 1 a 6 ?
O que eu achei bacana no treino dela é que estava linear...porem no proximo treino ela elevava carga..........e assim sendo ela consegue progredir mais .....
Agora imagine se vc faz progresões de cargas dentro do proprio treino ....quantos treinos irão demorar para vc morrer ???
Agora imagine de onde será calculado a parte de hipertrofia dela ? 70% da ultima carga .....e elevar mais 5 a 9 repetições......kkkkk
Enfim.....é uma loucura.....não sei para que resolvi me meter a estudar essa parada .....kkkkkk
Quem Sabe o treino sem motivação, sem organização, sem objetivos não era a falha da @girl_33? Vamos descobrir juntos com ela..........vamos melhorar o que ela já tem de bom.
Analisa junto comigo esse projeto aqui @Agan81 ? Esse ano eu e vc nela.....topas ?
 
 

Um teste de 10RM não poderia ser mais indicado aqui? Pra quem não tem costume de treinar com cargas altas talvez seja mais viável pelo menor risco de lesão, menor fadiga e maior familiaridade com a carga.
Não estou afirmando que é necessário trabalhar a %RM com exatidão para ter resultados, como vc falou uma hora ela vai chegar na carga "certa" pode ser nesse "mesociclo" ou da próxima vez que repetir o mesociclo de força, a ideia do calculo de RM é não perder semanas ajustando as cargas.
Vou deixar alguns artigos aqui abaixo, caso ache útil o teste podemos ver qual equação utilizar
https://www.scielo.br/pdf/rbcdh/v13n5/a06v13n5.pdf
https://www.scielo.br/pdf/rbme/v9n5/v9n5a12.pdf
2400-Texto do Artigo-3542-1-10-20130531.pdf

as montagens não estou conseguindo anexar, vou tentar mais tarde
 
 
 
 
 

Considerando que o músculo sofre mais dano no ponto de maior alongamento das fibras, manter esse movimento de "quicada" estimula numa porção de maior dificuldade mecânica. "Quicada" é um termo que serve apenas pra este movimento pela similaridade com uma quicada, mas a mesma técnica pode ser aplicada no supino trabalhando apenas na porção mais baixa, ou num crucifixo utilizando o ângulo de maior abertura dos braços evitando unir os pesos em cima. 
A técnica evita o encaixe articular e consequentemente um ponto de descanso, ou a redução da tensão do músculo conforme se aproxima do encaixe. Pode ser considerado uma técnica de intensidade e uma variante de treino.