Rian.odm

Expansão de Dorsal

Essa é uma que exige mais concentração, pois é preciso relaxar e não contrair a dorsal. 
Pose Frontal:
Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de frente, apontando os pés para os lados (em um ângulo de 45º) formando um ângulo de 90º em relação de um ao outro; Use os dedões da mão para apoiar a mão na cintura, geralmente na altura do umbigo; Na pose frontal, estufe o peito e o contraia deslizando os dedões em direção ao umbigo; Conforme você desliza as mãos você vai relaxando as dorsais e protraindo as escápulas. Se você contrair a dorsal você vai encurtar o músculo e ele vai ficar menor. Se incline levemente para trás. Pose de Costas:
Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de costas; Coloque as mãos para trás e encoste os dedões; Deslize os dedões para a frente protraindo as escápulas até que as mãos cheguem perto do seu umbigo; Role os ombros para frente apontando os cotovelos levemente para a frente, isso dará a impressão de uma dorsal maior. Se tiver dificuldade, se incline para frente e depois se incline para trás, isso pode ajudar a expandir a dorsal; Relaxe a dorsal.  

Duplo Bíceps de Costas

Imagine uma linha reta horizontal no chão. Posicione um pé com o calcanhar na linha e o outro com os dedos do pé um pouco atrás dessa linha. O pé que você colocar os dedos atrás da linha vai ser o lado que você irá mostrar a panturrilha, então a contraia, juntamente com os glúteos e o posterior de coxa; Levante os braços para cima e imagine que você está fazendo um pulley alto. Puxe os braços para baixo até retrair totalmente as escápulas e depois os levante devagar até entrar na mesma posição do duplo bíceps de frente; Se for o caso, incline-se um pouco para trás para mostrar melhor as costas e pegar uma iluminação melhor. No caso das competições os jurados estão te vendo de baixo, sentados a frente do palco; Coloque os cotovelos um pouco acima da linha dos ombros e os aponte para a frente para criar a ilusão de uma dorsal maior; Estufe o peitoral e lembre-se de contrair a parte inferior de corpo novamente, caso tenha deixado relaxar.

Peitoral Melhor Lado

Antes de começar a montar essa posição, é preciso posicionar os pés. A posição inicial dessa pose é de lado para a câmera, onde é possível torcer o tronco e trazer um aspecto de cintura mais fina. Uma dica que gosto bastante é: considerando um ângulo de 90º da câmera para os seus pés, onde quanto menor esse ângulo mais de frente você fica, busque fazer um ângulo de 120º em relação à câmera (ou seja, apontando o pé mais para longe da câmera). Isso vai te obrigar que torça ainda mais o tronco, deixando a cintura ainda mais fina.
Posicione o peito do pé mais próximo da câmera ao lado do centro do outro pé. Pressione o peito do pé contra o chão, contraindo a panturrilha, e flexione o joelho; Jogue a perna flexionada para cima da outra, a qual você vai usar para empurrar o posterior de coxa da perna destacada, criando a ilusão de um posterior maior. Contraia os glúteos; Nesta pose o foco é o peitoral mais longe da câmera, então estufe o peito e contraia o peitoral. Use o braço para empurrar o peitoral e torná-lo maior; Flexione o braço mais perto da câmera contraindo o bíceps, e o pressione-o contra seu tronco; Expire todo o ar para contrair o abdômen e deixá-lo marcado.

Duplo Bíceps de Frente
 

 
Essa pose é a mais conhecida do fisiculturismo, porém muita gente não sabe realizá-la de forma correta.  
Posicione os calcanhares na largura do ombro e aponte os pés para os lados (em um ângulo de 45º), fazendo um ângulo de 90º com os pés. Outro ponto importante aqui é posicionar uma das pernas um pouco mais a frente que a outra, podendo também utilizar de apoio no chão somente o peito do pé que está a frente para contrair mais a panturrilha. Cada um acaba utilizando uma certa variação, mas a ideia de tudo isso é cria uma ilusão de tamanho maior para as pernas; Empurre os pés no chão, flexione levemente os joelhos e rode os joelhos para fora. Imagine que você quer rodar os pés e a perna toda, mas como os pés estão fixados no chão eles não se movem, isto fará com que você mostre as divisões dos músculos das pernas; Encha os pulmões de ar e estufe o peito, não tente contrair o abdômen, isto te deixará meio corcunda e pequeno; Contraia os dois bíceps flexionando os cotovelos como se você fosse dar um soco na sua cabeça com as duas mãos. Mantenha a linha dos cotovelos um pouco mais alta que a dos ombros; Aponte os cotovelos levemente para frente, desta forma você mostrará a sua dorsal e parecerá maior ainda.

Introdução
 
Este é um manual básico de poses. Nele eu vou compartilhar a minha noção com as poses mais conhecidas em competições de fisiculturismo. O fisiculturismo é um esporte de ilusão, não importa quem é o maior em cima do palco e sim quem aparenta ser maior, e isso é feito por meio de poses. Não importa se você é maior que os seus  concorrentes, mais pesado, ou está mais seco, se você posar mal ou escolher uma tinta ruim, você pode facilmente perder o primeiro lugar. Então elas são parte do seu treino também.
As poses têm a finalidade de esconder seus pontos fracos e realçar os seus pontos fortes. Em algumas poses é sempre possível fazer uma variação, escolha a que realce o seu físico. Eu não sou um competidor ou super experiente em fazer poses, mas vou te dar algumas dicas básicas e valiosas para te ajudar, e com elas você pode começar a melhorar as suas poses. A dica é sempre praticá-las em frente ao espelho e quando começar a ficar confiante, pratique-as de olhos fechados e depois os abra para ver se você já consegue “encaixar” a pose sem a ajuda do espelho.  
Você não precisa ser um atleta e competir para aprender as poses, é legal entendê-las para ter uma melhor consciência corporal e para tirar fotos também (inclusive nas atualizações).
Uma coisa para se lembrar na hora das poses é que toda pose começa de baixo para cima, sempre colocando os pés em posição e contraindo as pernas primeiro. O problema é que muitas pessoas esquecem de manter as pernas contraídas durante a pose, então pense sempre em contrair os membros inferiores, contrair os membros superiores, e depois contrair os inferiores novamente (caso os tenha relaxado).

Gostaria de compartilhar com vocês o conteúdo de um e-Book, produzido pelo Diogo Montenegro (Atleta Men's Physique Pro), sobre o básico da nutrição esportiva.
Acredito que esse material ajudará a qualquer um que queira se informar mais a respeito da nutrição e a entender melhor todo o conceito por trás de cada dieta. É um pouco extenso, porém fiquem a vontade para pular para o que mais lhe interessarem.
Importante frisar que este conteúdo foi disponibilizado gratuitamente.
Colocarei abaixo os capítulos da forma como foram escritos.
Capítulo 1: Calorias
Acredito que aqui é o início e centro de tudo, se você não sabe o que são calorias então sinto te informar que você não sabe absolutamente nada sobre dieta. Mas fique calmo, acredito que assim como você e muitos outros que estão começando no meio fitness eu nem sempre soube o que são todos esses termos complicados e como isso poderia afetar o meu shape.
No começo, sinceramente eu pensava que era apenas treinar e no máximo tomar um suplemento e pronto, não teria mais nada a se fazer! Demorou um bom tempo para entender que se eu quisesse ganhar algum campeonato realmente bom e me tornar alguém nos palcos do fisiculturismo, precisaria estudar muito mais e o “buraco” seria muito mais embaixo.
O fisiculturismo é a formula 1 da nutrição, aqui é onde testamos muitas coisas e fazemos só aquilo que realmente funciona e é milimetricamente calculado, cada grama de comida pesada, cada ml de liquido a ser ingerida e cada hora do dia precisa ser planejada para garantir o sucesso no palco. Se você não quer pesar comida, não gosta de cozinhar e acha que é “só tomar as paradas” para ficar grande, então sinto muito, mas esse livro não é para você.
Muitas pessoas me perguntam sobre genética no fisiculturismo e como isso afeta o esporte, minha opinião é que com toda certeza o fisiculturismo assim como em todos os outros esportes está sujeito a ter indivíduos biologicamente superiores e que naturalmente vão se sobressair, como por exemplo Ronnie Coleman, Arnold e Dorian Yates, que são caras que tem metabolismos que não se comparam a de pessoas “normais”, entretanto, as leis que vou mencionar aqui de calorias e balanço energético querendo ou não regem o mundo e com toda certeza é o que vai fazer você que está começando chegar ao nível profissional que eu estou hoje.
Calorias são o combustível que movem o nosso metabolismo, assim como a gasolina produz micro explosões através do processo de combustão e gera energia para que os automóveis possam se locomover as calorias geram energia para que seu corpo possa fazer todos os processos que ele precisa que sejam feitos.

Toda luta e esforço valendo a pena. 🙏

Carta aberta a Apollo Galeno.
Vc não faz ideia do quanto faz falta para algumas pessoas aqui, Apollo! Principalmente pra mim e minha família!
Não entendia quando vc falava de um jeito debochado e irônico da Joana e tbm não entendi o q aconteceu com a tal cobra Isa e o que foi q aconteceu de tão grave a ponto de vc abandonar quem realmente gostava tanto de ti e era leal a você!
E o mais incrível é que vc tinha seu jeito de falar na lata, mandava a real e era aquilo e ponto, você não fingia ser algm que não era.
E hoje presenciei umas coisas dessas duas que me incomodaram absurdamente, minha mãe indignada com tamanha injustiça fez um comentário em sua defesa e memória, e foi ai que pude entender e enxergar o que vc ja tinha visto dessas duas a tempos! Pessoas completamente desleais, falsas e sonsas, a quem estendeu a mão para ajudar ! Consigo compreender seu decepcionamento em ter ficado aqui doando seu tempo DE GRAÇA para ajudar e receber esse tipo de agradecimento. Eu sinto muito por pessoas assim terem afastado você de quem realmente era grato a toda sua ajuda!
Sinceramente? Sinto um nojo absurdo de pessoas assim, gente que te suga até onde for conveniente para elas e depois viram as costas de maneira ingrata como se nunca tivessem obtido ajuda qnd foi preciso!
Espero que esteja bem e que dê alguma maneira possa ler as mensagens de cada um que lembra de ti e ainda te escreve, como eu.
O mundo está cheio de pessoas oportunistas, HIPÓCRITAS, desleais e mentirosas, não sejam esse tipo de pessoa! 

Um leve relatório da dieta até então.
Ps: Domingo e sexta eu não treino. Ontem por problemas pessoais.
    Treino/Descanso Peso Gordura Carbo Proteína Caloria Domingo 08/mai Descanso 98,4 47,98 105,39 177,34 1582 Segunda 09/mai Cardio+treino 97,6 55,41 176,02 221,19 2109 Terça 10/mai Descanso 96,9 72,21 171,6 195,36 2155 Quarta 11/mai Treino 96,9 61,08 152,74 186,68 1924 Quinta 12/mai Treino 96,9 83,85 144,02 137,18 1889 Sexta 13/mai Descanso 96 65,4 135,55 84,87 1454 Sábado 14/mai Treino 96,9 52,68 104,66 81,55 1223 Domingo 15/mai Gripe 96,5 88,28 148,88 138,07 1955 Segunda 16/mai Gripe 96,5 71,22 134,04 108,78 1622 Terça 17/mai Gripe 96,5 101,21 100,68 173,36 2023 Quarta 18/mai Cardio  96,1 97,82 117,51 169,02 2046 Quinta 19/mai Cardio+treino   77,35 93,06 146,36 1678 Sexta 20/mai Descanso   incompleto     sabado 21/mai Cardio+treino   64,91 118,24 166,16 1740 Domingo 22/mai Descanso   incompleto     Segunda 23/mai Treino+Cardio 91 60,13 99,97 101,16 1350 Terça 24/mai Descanso 94,6 62,18 125,62 162,57 1726

Olá Galera,
Atualizando, hoje treinei, depois de 5 dias com gripe. A dieta venho seguindo firme desde segunda, já que tinha uns alimentos da outra dieta. Hoje quase comprei uma paçoca zera, gosto muito de comer minhas balinhas e chocolates, mas, resisti!
Seguem as fotos de hoje, tiradas agora a pouco. 
A foto de costas está correta, não sei pq quando anexou, ela ficou de lado.

Como vc ta se sentindo ? 
Procura tirar as fotos em jejum, assim teremos uma melhor perspectiva! 
Quanto tem bebido de água?
Dê o seu melhor no processo, que na atualização do dia 10 podemos negociar isso 🤭😉

Olá, Ju! Bom tê-la aqui conosco. Tenho certeza que o pessoal lhe ajudará bastante no seu objetivo.
Acredito que ficará mais fácil de montarem sua dieta se detalhar um pouco mais tudo que costume comer e horários. Assim tentaram fazer algo que a dieta seja algo prazeroso de fazer, sem nenhuma mudança radical.
Por exemplo, você acorda por volta das 6h e toma apenas uma xícara de café. Bom mencionar quantas colheres de açúcar, ou gotas de adoçante, você usa.
Às 9h: +1 xícara de café e biscoito. Bom comentar qual biscoito e quantos você come em média.
Às 12h: almoço. Mencionei o que costuma comer e as quantidades de cada alimento. Se costuma comer sobremesa, mencione também.
Complete falando quais outras refeições você faz (lanche, janta), em quais horários geralmente, e as quantidades.
Uma dica que já deixo aqui é: se não tiver balança de alimentos, vai precisar de uma. Ela vai te ajudar a controlar melhor as quantidades. Não precisa ser nenhum modelo caro. Uso uma de 30 reais até hoje e tenho ela a uns 5 anos.
Vamo que vamos! 👊🏻🚀

É um bom treino, porém vc colocou que começou a treinar a 1 mês... então tome muito cuidado com agachamento e levantamento terra ok... coloque pouco peso e aprenda as execuções e postura, vá com calma nesses exercícios... eles são os melhores construtores de MM mas precisa tomar cuidado.
Procure sempre fazer progressão de cargas ou reps ok...

Tudo bem . Sou professora acordo as 6 e tomo apenas um café , as 9 tomo outro café com biscoito . Já tentei fazer dieta , faltou motivação.  Meu objetivo é perder peso e ganhar massa , tenho muita vontade de definir meu corpo. Treino as 14 hs. Só tenho horário certo do almoço que é as 12. Procurei por indicação de uma amiga e vi resultado nela , espero que vcs consiga me ajudar .

Tudo bem, Juceleide ? Conta um pouco de você pra gente, como é sua rotina? já fez dieta alguma vez? Quais são seus objetivos? Que horas você treina? Quais os horários das suas refeições? O que te fez buscar o fórum? Aqui procuramos conhecer as pessoas e ajudar, não somente damos uma dieta, treino e bye bye! Nos de mais detalhes, fico no aguardo!

Perfeito 🤩 de o seu melhor! 💚

Então na parte da manhâ você dorme e começa as refeições a tarde. Entendi!! 
Tente ao maximo fazer cardio todos os dias, ok? É master importante para que tenhamos resultado!
Sugestão de dieta:
Desjejum
1 folha de couve
1 laranja
500ml de aguá
Beba puro ou com adoçante!
Almoço
100g de arroz
105g de peite de frango ou outra proteina
100g de abóbora cozida ou 60g de batata inglesa
Mix de legumes como (Abobrinha, cenoura, quiabo, chuchu, pepino, etc.)
Salada obrigatório
1Cs. de azeite
lanche da tarde
2 ovos
2 fatias de pão de forma integral
7g de requeijão 
50g de banana
20g de aveia
Janta
110g de peite de frango ou outra proteina
100g de arroz
100g de abóbora cozida ou 60g de batata inglesa
Mix de legumes como (Abobrinha, cenoura, quiabo, chuchu, pepino, etc.)
Salada obrigatório
1/2Cs. de azeite
1 laranja
Ceia
2 ovos
50g de banana
50g de maça
30g de aveia
180ml de leite
2.310ml água por dia

10/06 data da proxima atualização! Até la não abandone o fórum, venha aqui nos contar como esta sendo dieta, treino e cardio!
E na próxima atualização responda a este questionário abaixo.
PESO INICIAL / PESO ATUAL =
• HUMOR / IRRITABILIDADE = 
• OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = 
• 0 a 100% A DIETA =
• 0 a 100% CARDIO =
• 0 a 100% TREINO =
• 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 
• ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA 

Sugestão da dieta:
Café da Manhã
2 fatias de pão de forma integral
2 ovos
30g requeijão light
50g de mamão
10g de amendoim torrado
Almoço (pós treino)
150g de peito de frango
70g de arroz
100g de batata inglesa ou 60g de batata doce ou 90g de abobora cozida
30g de cenoura + couve
Salada obrigatorio
2 azeitonas
1Cs. de azeite
1 laranja
Lanche da tarde
1 unid. Rap10
80g peito de frango 
30g Requeijão light
Salada obrigatorio
2 azeitonas
1Cs. de azeite
Janta
150g de peito de frango
100g de batata inglesa ou 60g de batata doce ou 90g de abobora cozida
30g de cenoura + couve
Salada obrigatório
2 azeitonas
1/2 Cs. de azeite
10/06 Data para prox. atualização com fotos dentro do padrão! 
Até la dê noticias aqui de como esta sendo dieta e treinos!

Olá Tata, obrigado pelas informações.
Sim, o tratamento é contínuo. No momento não estou tomando da Landerlan, é um sustanon da Next (tenho me sentido bem, parece que o cabelo está mais ralo e aumentou a oleosidade no rosto e algumas espinhas no peito). 
Assim que acabar essas duras (as outras são da Landerlan), devemos passar para o Nebido, que se encontra facilmente na farmácia e ainda é uma aplicação de 2ml a cada dois meses, bem mais confortável. 

Oi Alex, boa noite. Tudo bem ? Obrigada pela tópico completo!
Depois nos conte o resultado do exame! Em relação ao hipogonadismo, acredito que o tratamento hormonal deva ser feito de modo continuo, sem pausas. E realmente está bem complicado de encontrar Deca e dura nas farmácias, tenho visto pessoas que precisam da medicação e também não encontram por nada! Uma dica também seria a landerlan, são bons produtos.
Ia fazer exatamente este comentario, esta dosagem ja é suprafisiologica! Para um reposição o ideal seria dentro disto q o @Batata... Sugeriu!
Sobre a dieta, irei montar algo para você e te envio!! Vamos transformar esse shape 👏🏻👏🏻👏🏻

Vamos lá, Aline!! Pra que a gente consiga fazer as coisas andarem é necessario que você se exercite em casa e faça 40m de cardio todos os dias! Isso é de suma importância! 
Os treinos farão com que seu metabolismo acelere, fazendo com que vc queime gordura e consequentemente emagreça! Então se não fizer não irá extrair o melhor da dieta! 
Quero que você se esforce e faça o possivel pra seguir a risca, treinando em casa e fazendo cardio, como caminhada na rua, esteira, bicicleta ergométrica, etc, precisamos mudar seus hábitos alimentares que são muito ruins, mentalize todos os dias aonde quer chegar, na saúde que você quer ter! 
MASTER IMPORTANTE, CASO NÃO TENHA UMA BALANÇA DE COZINHA COMPRE UMA!! 
Nada de colocar os alimentos a olho!
Temos um combinado ?
Desjejum
1 folha de couve
1/2 maça
1/2 limão
5g de gengibre ou gengibre em pó
500ml de água
Café da Manhã
2 ovos
1 pão francês ou 2 fatias de pão de forma
50g de mamão
Almoço
110g de carne, frango ou outra proteina
70g de arroz
Mix de legumes a sua escolha (cenoura, brocolis, quiabo, abobrinha, etc)
Salada obrigatório (coma bastante)
1 laranja
Lanche da tarde
1 ovo
40g de cuscus
200ml de leite
30g de abacate
Janta
110g de carne, frango ou outra proteina
70g de arroz
30g de feijão
50g de batata inglesa ou abóbora cozida
Mix de legumes a sua escolha (cenoura, brocolis, quiabo, abobrinha, etc)
Salada obrigatório (coma bastante)
1 laranja
2.520ml de água por dia

10/06 data da proxima atualização! Até la não abandone o fórum, venha aqui nos contar como esta sendo dieta, treino e cardio!
E na próxima atualização responda a este questionário abaixo.
PESO INICIAL / PESO ATUAL =
• HUMOR / IRRITABILIDADE = 
• OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = 
• 0 a 100% A DIETA =
• 0 a 100% CARDIO =
• 0 a 100% TREINO =
• 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 
• ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA 

No aguardo das fotos.

Oi, Natália! Tudo bem ?
Sua dieta não está muito boa, o shape está com bastante gordura em relação a massa magra! Normalmente quando se faz um bulking o corpo acumula gordura, o que no seu caso no momento não seria o ideal! O melhor seria diminuir este bf% e dependendo de como você treinar conseguiria estimular o ganho de massa magra tbm! 
Pode atualizar seu peso e o que está comendo ?

Oi @TataBarb
 
Estou bem espero que vc esteja bem tbm.
meu peso está em 69,600 kg
 Segue dieta
11/04/2022
Café da manhã Substituição
Ovo 2 unidades ou Queijo Branco (50g) -
Mamão papaia (150g) 1 porção/ Fruta
Leite desnatado (150ml) 1 porção/ Laticínio
Café sem açúcar (opcional) -
Almoço Substituição
Arroz Branco (150g) 1 ½ porção/ Carboidrato
Feijão (130g) 2 porções/ Leguminosa
Psyllium (5g) -
Filé de frango (100g) 1 porção/ Carne
Vegetais à vontade -
Laranja 1 unidade ½ porção/ Laticínio
Lanche da tarde (Pré treino) Substituição
Farinha Láctea (30g) 1 porção/ Carboidrato
Iogurte Natural 1 pote (170g) 1 porção/ Laticínio
Banana (75g) 1 porção/ Fruta
Canela à gosto -
Lanche da tarde (Pós treino) Substituição
Whey Blend (30g) -
Creatina Monohidratada (7g)
Leite desnatado (150ml) ½porção/ Laticínio
Jantar Substituição
Arroz branco (100g) 1 porção/ Carboidrato
Feijão (65g) 2 porções/ Leguminosa
Carne vermelha magra (80g) 1 porção/ Carne
Vegetais (120g) + salada de folhas à vontade -
Abacaxi (75g) ½ porção/ Fruta
META DE ÁGUA: 4 LITROS/ DIA
 

Que bom voltou, vamos agir 💪🏾💪🏾 Ta excelente