Olá

 

Treino crossfit a 6 meses durante 5 vezes na semana onde meu bf 27% e ganhei 3 kilos de massa magra como sou alta as pernas finas sempre foram grande incomodo pra mim gostaria de sugestão de dieta para ganho de massa.

Preciso de ajuda na dieta

Idade: 35 anos 

Peso 68,500 kg 

Altura 1,69

Dieta:

Manhã: 07:30 hrs 2 ovos com duas colheres de massa de tapioca e leite e café

10:00 hrs 1 banana  

Almoço: 12:00 hrs. 130 gramas de arroz e meia concha de feijão carne ( frango ou bovina) 120 gramas salada a vontade. 

15:00 hrs 1 banana

18:30 hrs  pré treino:1 banana 2 Scoop de whey com creatina.

20:00 hrs pós treino: 1 banana 1 colher de doce de leite 

21:00 hrs janta 2 ovos ou 130 gramas de peito de frango e 90 gramas de arroz

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oi, Natália! Tudo bem ?

Sua dieta não está muito boa, o shape está com bastante gordura em relação a massa magra! Normalmente quando se faz um bulking o corpo acumula gordura, o que no seu caso no momento não seria o ideal! O melhor seria diminuir este bf% e dependendo de como você treinar conseguiria estimular o ganho de massa magra tbm! 

Pode atualizar seu peso e o que está comendo ?

Oi @TataBarb

 

Estou bem espero que vc esteja bem tbm.

meu peso está em 69,600 kg

 Segue dieta

11/04/2022

Café da manhã Substituição

Ovo 2 unidades ou Queijo Branco (50g) -

Mamão papaia (150g) 1 porção/ Fruta

Leite desnatado (150ml) 1 porção/ Laticínio

Café sem açúcar (opcional) -

Almoço Substituição

Arroz Branco (150g) 1 ½ porção/ Carboidrato

Feijão (130g) 2 porções/ Leguminosa

Psyllium (5g) -

Filé de frango (100g) 1 porção/ Carne

Vegetais à vontade -

Laranja 1 unidade ½ porção/ Laticínio

Lanche da tarde (Pré treino) Substituição

Farinha Láctea (30g) 1 porção/ Carboidrato

Iogurte Natural 1 pote (170g) 1 porção/ Laticínio

Banana (75g) 1 porção/ Fruta

Canela à gosto -

Lanche da tarde (Pós treino) Substituição

Whey Blend (30g) -

Creatina Monohidratada (7g)

Leite desnatado (150ml) ½porção/ Laticínio

Jantar Substituição

Arroz branco (100g) 1 porção/ Carboidrato

Feijão (65g) 2 porções/ Leguminosa

Carne vermelha magra (80g) 1 porção/ Carne

Vegetais (120g) + salada de folhas à vontade -

Abacaxi (75g) ½ porção/ Fruta

META DE ÁGUA: 4 LITROS/ DIA

 

Em 19/03/2022 em 21:18, Natália Bueno disse:

Treino crossfit a 6 meses durante 5 vezes na semana onde meu bf 27% e ganhei 3 kilos de massa magra como sou alta as pernas finas sempre foram grande incomodo pra mim gostaria de sugestão de dieta para ganho de massa.

Bom dia Natalia

Primeiro de tudo, não existe dieta para perda de gordura localizada, isso é um processo como um todo e que leva tempo e dedicação, a área abdominal onde a gordura visceral fica localizada atrás da parede abdominal e a mais teimosinha, vc vai precisar se dedicar na alimentação e treinamento ok... 

A Tata vai te ajudar na alimentação

6 meses de treino, poderia colocar seu treino detalhado aqui ? Vc tem fotos de antes ?

 

Oi Bom dia @Batata...@TataBarb

Eu não tenho o antes dos treinos mas em relação ao treinos como eu faço crossfit muda todo dia treino de segunda a sexta.

 

 

Interessante
6 meses não tem uma planilha de treinos, periodização, nada ? Tem que existir uma combinação... Porque vc treina crossfit ? Quer só queimar
calorias ? Crescer ? Desempenho para competir ?

Uma planilha de treino é justamente uma combinação de exercícios praticados para seu objetivo separados por dias. Sua academia é daquelas que junta todo mundo pra fazer a mesma coisa, ou os treinos são adequados as necessidades e limitações de cada um ?

É importante tanto na musculação como no crossfit períodos de ciclos de treinos, período de adaptação e periodizações, ciclos, progressões,
etc... Como é feito suas progressões, exemplo no power snatch, hang power clean, push jerk, clean and jerk, etc...

Assim como na musculação, no crossfit existe uma programação (ciclos) para aumento de resistência, força e desempenho... assim alcança-se ganho de MM e definição...

Estou dizendo isso e querendo ver fotos de antes justamente para ver se seus resultados ate agora foram bons ou não... 

Mas blz... só tome muito cuidado com querer passar dos limites e se lesionar ok... 

É uma ótima modalidade, apenas tome cuidado, alguns professores acham que crossfit é ser um fuzileiro naval de uma hora pra outra...

Boa sorte Natália

3 horas atrás, Natália Bueno disse:

Oi Bom dia @Batata...@TataBarb

Eu não tenho o antes dos treinos mas em relação ao treinos como eu faço crossfit muda todo dia treino de segunda a sexta.

 

 

Boa tarde 🙂 

Natália, você não tem nenhuma foto de bikini antes de entrar no cross ? Não precisam ser fotos padronizadas, é para que tenhamos uma noção melhor !

Poderia colocar por favor fotos atuais ? Anterior, posterior e lateral!

7 horas atrás, Batata... disse:

Boa noite. Lá na boxe reuni todos mas no lpo exercícios citados estou usando a barra feminina que com as anilhas dá um total de 35 kg no deadlift  já progredi para 70 kg.Mas como meu objetivo é ganho de massa pretendo começar na musculação

 

 

 

 

Interessante
6 meses não tem uma planilha de treinos, periodização, nada ? Tem que existir uma combinação... Porque vc treina crossfit ? Quer só queimar
calorias ? Crescer ? Desempenho para competir ?

Uma planilha de treino é justamente uma combinação de exercícios praticados para seu objetivo separados por dias. Sua academia é daquelas que junta todo mundo pra fazer a mesma coisa, ou os treinos são adequados as necessidades e limitações de cada um ?

É importante tanto na musculação como no crossfit períodos de ciclos de treinos, período de adaptação e periodizações, ciclos, progressões,
etc... Como é feito suas progressões, exemplo no power snatch, hang power clean, push jerk, clean and jerk, etc...

Assim como na musculação, no crossfit existe uma programação (ciclos) para aumento de resistência, força e desempenho... assim alcança-se ganho de MM e definição...

Estou dizendo isso e querendo ver fotos de antes justamente para ver se seus resultados ate agora foram bons ou não... 

Mas blz... só tome muito cuidado com querer passar dos limites e se lesionar ok... 

É uma ótima modalidade, apenas tome cuidado, alguns professores acham que crossfit é ser um fuzileiro naval de uma hora pra outra...

Boa sorte Natália

 

5 horas atrás, TataBarb disse:

Boa tarde 🙂 

Natália, você não tem nenhuma foto de bikini antes de entrar no cross ? Não precisam ser fotos padronizadas, é para que tenhamos uma noção melhor !

Poderia colocar por favor fotos atuais ? Anterior, posterior e lateral!

Boa noite 

 

Não tenho foto antes vou providenciar a foto de bikine atual

Em 07/05/2022 em 19:58, Natália Bueno disse:

 

Boa noite 

 

Não tenho foto antes vou providenciar a foto de bikine atual

No aguardo das fotos.

@Natália Bueno, o tópico parou esperando fotos que nunca vieram, mas a informação que você já tinha dado é suficiente para responder o essencial — e a resposta não depende de foto nenhuma.

Você tem 35 anos, 1,69 m, 69,6 kg, treina cinco vezes por semana há seis meses e quer pernas. Olhando as duas dietas que você postou, o problema salta aos olhos e ninguém apontou: a proteína. Somando o segundo cardápio, você está por volta de 75 a 80 g por dia. Para o seu peso e o seu volume de treino, isso é aproximadamente metade do que precisa. É por isso que seis meses de CrossFit cinco vezes por semana renderam 3 kg de massa magra e a perna continua fina — não falta treino, falta matéria-prima. Mire em 110 a 120 g de proteína por dia. Isso não significa comer mais no total: significa trocar parte do arroz, da farinha láctea e das três bananas por ovo, carne, iogurte e whey.

O segundo ponto é o treino, e aqui o @Batata... chegou perto quando insistiu em periodização. Vou ser mais direto: CrossFit não é o meio mais eficiente para o seu objetivo específico. Ele é excelente para condicionamento, e você progrediu de 35 para 70 kg no deadlift, o que é progresso real. Mas hipertrofia de quadríceps e glúteo pede carga alta em amplitude completa com séries próximas da falha — agachamento, leg press, cadeira extensora, stiff, elevação pélvica. O metcon, com barra leve e repetição alta contra o relógio, treina outra qualidade. Você mesma escreveu que pretende começar na musculação: essa é a decisão certa, e ela vale mais que qualquer ajuste de cardápio. Não precisa abandonar o box — dois dias de musculação focados em perna somados ao CrossFit já mudam o cenário.

O terceiro ponto é sobre a orientação que você recebeu de cortar o percentual de gordura antes de pensar em ganho. Com 27% de gordura e seis meses de treino, você está na janela em que dá para fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Não precisa escolher entre secar e ganhar perna: com proteína adequada, treino de força pesado e as calorias na manutenção ou num déficit pequeno, a recomposição acontece. Cortar agressivamente agora só vai afinar ainda mais a perna que já te incomoda.

Para montar o cardápio com esses números em vez de por porções, a ferramenta de dieta do site calcula sua manutenção e distribui os macros: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/

@TataBarb, obrigado por ter voltado ao tópico dois meses depois para não deixá-lo sem resposta.