Cris1976

Salve
Terça 
Agachamento livre + extensora 6 séries 
Levantamento terra 6 séries 
Leg press 5 séries 
Afundo 3 séries 
Flexora 5 séries
Panturrilha 5 séries 
ABS barra fixa e militar 
 
Hoje
Puxada alta ,8 séries ... 4 pegada triângulo e 4 pegada aberta neutra
Remada baixa 4 séries 
Cavalinho 4 séries 
Remada alta 5 séries
Crucifixo invertido 
Rosca direta 5 séries
Aes hoje 125mg de testo e 100ng trembo 
Bons treinos 

Você é o cara irmão. Sou teu fã 
 

Salve
Idade: 57 anos 
Altura: 175cm
Peso: 92 kg
Braço: 43cm
BF 12%
Treino segunda: Peito/ombros/tríceps 
Treino terça:Pernas
Treino quarta: Costas/ bíceps 
Treino quinta: Ombros e braços 
Treino sexta Peito/costas
Treino sábado: pernas
Dieta: média 3000kcal 2/2/1
Aes:
Testo 1 / 16 -  500mg sm
Trembolona 1 / 8 - 400mg sm
Stanozolol 3 / 10 - 50mg dia
Começando hoje protocolo aplicando 250mg de testo e 100mg de trembolona 
Treino hoje 
Voador 2 séries aquecimento 
1- Supino reto + voador  6 séries 
2- Supino inclinado barra + Cross 4 séries 
3- pullover 5 séries 
4- desenvolvimento banco + elevação lateral 6 séries 
5- desenvolvimento máquina + elevação frontal 4 séries 
6- paralelas + tríceps francês 4 séries 
7- repulsão bancos + pulley 4 séries 
Bons treinos 

18 minutos atrás, Luanafraga disse: Enfim, queria algo mais calculado, como pós treino e a noite, monto e mando aqui?
Isso.
Seu basal é 1400, o treino deve ser uns 300~400, e o cardio que te passei 150, da para elaborar a dieta com 1700 para ver como o corpo responde, faça e poste aqui.

Treino A 
- Alongamento de glúteos 2x8 
- Alongamento flexores de quadril 2x8
- Mobilidade quadril frontal 2x10
- Mobilidade quadril frog 2x10
- Ponte unilateral 30”
Agach. búlgaro3x8 30seg.
Agach. Livre  4x10 1min. 
Leg press 45(slow 3para1) 4x12  
Cadeira extensora Dropset 3x10 1min. 
Panturrilha 4x12 1min. 
Treino B 
- Rotação de ombros com band 2x8
- Puxada por trás com band 2x8
Prancha frontal 2x30”
Supino inclinado 3x12 1min 
* Desenvolvimento Arnold 3x12 1min.  
* Elevação frontal barra 3x12 1min. 
Elevação unilateral 3x12 1min. 
Elevação Lateral 3x10 Dropset. 1min. 
* Tríceps testa corda 3x10 1min. 
* Tríceps corda 3x10 1min. 
Treino C 
- Alongamento de glúteos
- Alongamento flexores de quadril
- Mobilidade quadril frontal
- Romana dinâmica
- Abdução quadril em pé mini band
Elevação pélvica 4x10 1min. 
* Pico de contração 3sg em cima.
Levantamento terra sumô 3x10 1min. 
* Pausa 2seg abaixo joelho subida e descida.
Extensão quadril cabo 3x10 1min. 
* Perna flexionada Pico de contração 2sg
Step up livre 3x8 30seg. 
Cadeira abdutora 4x10 1min
* Dropset nas duas últimas séries
Treino D 
- Rotação torácica semi-ajoelhada 2x10
- Ativação grande dorsal band 2x10
Prancha lateral 2x30”
Puxada graviton supinada 3x12 1min. 
Puxada frontal 3x12 1min. 
* Pulldown 3x10 1miin. 
* Remada baixa 3x10 
Crucifixo inverso 4x12 
*  Dropset na Última repetição 
Rosca direta barra 3x12
Rosca alternada 3x12 
Treino E 
- Alongamento de glúteos
- Alongamento flexores de quadril
- Mobilidade quadril frontal
- Romana dinâmica
- Ponte com band
Flexora em pé 3x12 
Cadeira flexora 3x10
* Stiff com halteres 4x10 1min. 
* Elevação pélvica Pico de contração 2seg. 
Cadeira abdutora 4x10


 
32 minutos atrás, Batata... disse: Quiser colocar com é sua divisão, exercícios e resp, pode colocar
 

Em 09/03/2025 em 16:30, Luanafraga disse:  
Medicações em uso: estava usando oxandrolona por conta 10mg ( usei durante 10 dias e parei por achar melhor)
 
Olá, fez bem em parar a Oxan, anabolizante só é produtivo com percentual de gordura baixa e visando ganhar musculo, para perder gordura não é vantajoso.
Em 09/03/2025 em 16:30, Luanafraga disse:  
Anticoncepcional: parei a  3 meses com a injeção, estou encaminhando para o Diu  
 
Outra mudança que vai te ajudar bastante na perda de peso.
Em 09/03/2025 em 16:30, Luanafraga disse:  
Tênis: Comecei a fazer aula de tênis às 19:30  às 20:30 - Gasto em média 450kcal pelo o que o relógio marca (Garmin). Aulas segunda e quinta. 
 
Acham necessário mais algum Cardio ? Alguma dica a mais ? 
 
Acrescentaria 40 minutos de cardio nos dias que não fizer tênis, velocidade 5 a 6 minutos na esteira.
Em 09/03/2025 em 16:30, Luanafraga disse:  
Hidratação = 1,5L água/dia 
 
 
Aumentar essa ingestão de agua para 3 litros.
A Nutrologa informou o seu gasto basal? Se sim informe, se não, baixe o APP MyfitnessPal, coloque seus dados e rotina de exercícios, ele te trata o seu gasto basal para ter uma ideia de dieta mais adequada

13 minutos atrás, Batata... disse: Oi Luana
Se seu objetivo é baixar percentual de gordura e ganhando definição, sugiro um déficit de 200 a 300 kcsl
Não sei como são seus treinos em questão de intensidade, mas tendo um bom personal e irá tirar o máximo de vc
Quiser colocar com é sua divisão, exercícios e resp, pode colocar
Sim, queria dar uma secada legal, mas não sei por onde começar, se tiro carbo , se coloco carbo a noite pq treino no outro dia.. Não sei mesmo.
socorrrrroooo
Eu treino em Jejum, não sei se isso é bom ou ruim., eu não tenho problema quanto a isso ( treino de boa )
Pedi pra personal aqui os treinos, aguardando ela, e atualizo aqui
obrigada por responder!!

Idade: 29 anos
Altura: 1,63
Peso: 75 kg
Medicações em uso: estava usando oxandrolona por conta 10mg ( usei durante 10 dias e parei por achar melhor)
Anticoncepcional: parei a  3 meses com a injeção, estou encaminhando para o Diu  
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Ja fiz lipo e coloquei prótese 
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: fui na nutróloga e me encaminhou os exames, pedi de todos, inclusive testo. Está pra ficar pronto daqui uma semana. 
Tempo de treino: 10anos. 
Musculação: há 10 anos, porém com oscilações.  Fazia musculação, bike, caminhadas.
Faz 1 ano q estou indo corretamente( antes faltava alguns dias na semana)  
 
Ciclos FEITOS - não realizei nenhum, parei no décimo dia 
 
 
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
 
Dieta: +- 1300kcal
7:00 às 8:00 Treino em jejum com Personal 
08:30 - CAFÉ DA MANHÃ ( já no trabalho )
Whey com água 
Creatina ( as vezes esqueço) 
panqueca de banana: um ovo, uma banana prata, 10g de sementes de abóbora/ linhaça /quinoa + psyllium e canela - uma colher de pasta de amendoim e 20 g de geleia 0 açúcar 
12:00 ALMOÇO
80 de arroz
60g de feijao
100 frango, +molho de tomate natural 
80g de legumes ( cenoura/brocolis/milho/ervilha) misturo uma seleta com legumes frescos
16:00 - LANCHE DA TARDE
Falho bastante 
as vezes como: iogurte natural e banana
E as vezes como mamão, e torrada com ovo 
22:00 - JANTAR
100g de frango
60 de legumes e molho de tomate natural 
às vezes troco por 3 ovos mexidos 
PS: de final de semana estou saindo bastante da dieta 
Hidratação = 1,5L água/dia 
 
TREINO:
Treino musculação: Faço com Personal Segunda/terça/quarta e sexta ( 3 meses )  das 7:00 às 8:00 ( sempre com mobilidades antes dos treinos )
Tênis: Comecei a fazer aula de tênis às 19:30  às 20:30 - Gasto em média 450kcal pelo o que o relógio marca (Garmin). Aulas segunda e quinta. 
 
Acham necessário mais algum Cardio ? Alguma dica a mais ? 
 
 
 
 



@Batata... @Foston marquei vocês, pq vejo q respondem a turma 🙏🏼

Em 19/02/2025 em 15:00, Batata... disse: 3000 calorias em média
Pensei assim, "oloko mew, quanta coisa", aí lembrei do  Phelps. 😁
Bons treinos, @Batata...
 

Em 19/02/2025 em 15:00, Batata... disse: 3000 calorias em média
Pensei assim, "oloko mew, quanta coisa", aí lembrei do  Phelps. 😁
Bons treinos, @Batata...
 

Salve salve 
Segunda 
Treino 1 
Voador aquecimento 3 séries rápidas 
1- Supino reto 8 séries progressiva + voador 
2- supino inclinado halteres 4 séries 
3- pullover 4 séries 
Treino 2
1- Desenvolvimento militar - máquina 5 séries 
2- Elevação lateral+ frontal 5 séries 
3- Tríceps Francês + pulley 5 séries 
Terça
Agachamento livre 2 séries aquecimento + Leg
1- Agachamento livre 8 séries + extensora 
2- Lev terra 5 séries 
3- Leg press 4 séries 
4- Avanço + sumô 3 séries 
5- gêmeos e abs 
Hoje 
1- Barra fixa 5 séries 
2- Puxada alta 6 séries + cavalinho 
3- Remada baixa 5 séries 
4- Remada alta + crucifixo inverso 5 séries 
5- Rosca direta 5 séries 
Hoje 50ui de trembo e 50ui de testo aplicação da/DN
Ainda não comecei o protocolo...
Dieta estou com 3000 calorias em média, peso está entre 89 e 90 kg
Força continua aumentando, restante muito de boa 
Bons treinos 💪 💪 💪 
 

Salve
Treino 1 
Voador 3 séries aquecimento 
1- Supino reto 3 séries x 50 kg + voador 
2- Supino reto 3 séries 70 kg + voador 
3 - Supino reto 3: séries 100 kg + voador
4 - Supino inclinado halteres + Cross over 3 séries 
5 - Pullover 5 séries
 
Treino 2
Desenvolvimento máquina 2 séries aquecimento 
1- Desenvolvimento militar banco + máquina 5 séries 
2 - Desenvolvimento militar arranque + elevação lateral 5, séries 
3 - Elevação lateral + elevação frontal 3 séries 
4 - tríceps francês + pulley 5 séries 
 

22 horas atrás, Batata... disse: caminhão de lixo
Não moço, vamos dar um nome mais legal: refeed day. KKKKKKKK!
 
 

Eu só não faço igual, porque na minha academia não tem esse vasinho de plantinha. 😁😁😁. 
 

Bom ano novo, meu amigo. Melhoras a você e ao seu papis! 
Continua fortão!!!
Abraços

Salve galera 
Semana super corrida... Terça treino de pernas / quarta costas / quinta ombros e braços/ sexta pernas / hoje off ...
💪💪💪🤘🤘🤘

Foto do lado direito é a atual.
Na de frente: A de braços relaxados é a atual.
A montagem que eu fiz não tô conseguindo enviar

Isso ai ta indo muito bem. Cada vez vai ficando mais demorado baixar medidas. Mas é normal. Continua que chega no seu objetivo

13 horas atrás, Emanuelle Arruda disse:


Foto do lado direito é a atual.
Na de frente: A de braços relaxados é a atual.
A montagem que eu fiz não tô conseguindo enviar
Como sempre mandando super bem!!! @Emanuelle Arruda
Destaque para as pernas que estão cada vez melhores!! 👊

@Emanuelle Arruda Parabéns pela atualização e pelos resultados, com destaque para o abdômen! Aos poucos, o corpo já está com contornos bem diferentes, e vamos seguir nesse ritmo, um passo de cada vez. Foco total!
Sugestões
 #  Oxan 5mg/ dia = apenas nos dias que treinar. Pré-treino, tomar 1h antes.
   Dieta
 Café da manhã 
2 ovos 
1 fatia de pão de forma ou 30 g de cuscuz
100 ml de café (adoçado com Stevia)
40 g de amendoim
  Almoço 
100g de bata doce ou inhame ou mandioca
140g de proteína magra
Salada de folhas + 150g de vegetais
100g de fruta 
  Lanche
200ml Iogurte + 20g Aveia + Whey – uma dose
 Jantar
100g de bata doce ou inhame ou mandioca
140g de proteína magra
Salada de folhas + 150g de vegetais
 
ÁGUA/LIQUIDOS = 3,4 LITROS DIA (sem errar)
Não deixe de comer os vegetais, as folhas e as frutas.
Modo TREINO=   5 a 6 dias sem faltar. Isso é inegociável. 
Cardio= 35 minutos em horário diferente ou pós treino, todos os dias, intensidade moderada.
Próxima atualização: 26/02

Salve 
Pernas 
1- Extensora 2 x 30kg + 2 agachamento aquecimento 
2- Agachamento livre 4 x 8 x 100 kg + Extensora 
3- Agachamento livre 4 joelho x 5 x 150 kg + Extensora 
4- Levantamento terra 5 x 5 x 150 kg
5- Flexora 4 x falha
6- Leg press 4 x pre falha
Aes - 125mg testo
Bom treinos 😜 

Salve
Hoje ombros e braços 
Desenvolvimento banco 5 séries 
Desenvolvimento com arranque 3 séries
Elevação lateral + frontal 5 drop set
Crucifixo inverno 3 séries 
Rosca direta + tríceps francês 5 séries 
Rosca zotman. + Pulley 3 séries 
Bons treinos 

22 horas atrás, Batata... disse: caminhão de lixo
Não moço, vamos dar um nome mais legal: refeed day. KKKKKKKK!
 
 

Atualização um séculos depois.
Eu fiquei sem celular desde a semana do natal, depois disso foi só ladeira a baixo. 
Mas agora tenho um celular melhor pra postar aqui. 
Eu estava na 8° semana de Oximetolona, chegou o final do ano e as férias, eu parei o uso. Então já faz mais de um mês que não estou usando nada. 
Tenho mantido os treinos, seguindo a dieta que tenho daqui, as vezes tirando ou colocando algo. 
Vou deixar as fotos da semana do natal e última semana do Ciclo e as fotos recentes de 06/02/25
 
Preciso de socorro, ajuda pra voltar as atualizaçãos. Eu só sou feliz seguindo certinho kkkkkkkkk
 
PS: meu shape tá péssimo. 
@Batata...
 
 
Obrigada ❤️
 
Fotos da semana do Natal/dezembro 
 





 
Fotos atuais 06/02 👇🏻
 
👇🏻

Ohhhh muié que demora uma eternidade pra responder