PaulaSantos

Estou desde janeiro com esse treino, fazendo 3 x por semana. Quem passou para mim foi o professor da academia. 
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Obrigada pelas dicas galera! Tenho dificuldade para montar um treino com os grupamentos certos.
8 horas atrás, MashleMuscle disse: Sugestão de dieta 
Café : 100g de cuscuz, 2 ovos , 1 faria de queijo mussarela
Lanche pós treino: 30g de whey + 1 banana
Almoço : 100g de arroz , 100g de feijão , 125g de frango , 13ml azeite ( preparo refeições) salada de alface tomate e pepino.
Merenda : 15g de pasta de amendoim. 30g de aveia 1 banana , 15g de canela em pó ( 3x na semana pode substituir a aveia pelo pão como vc fazia ) 
Jantar : 100g de batata inglesa cozida , 125g de frango ou carne cortes magros grelhados , salada de alface tomate e pepino
Ceia :80g de abacate 
dieta . 1937 calorias . 150p. 190c 70g
como solicitado um leve superávit , com um carbo mais moderado .
 
 
Show de bola !! Amanhã começo a modificar a alimentação 

16 horas atrás, Visitante Anônimo disse: Tenho 33 anos, faço musculação 3x/semana, treino único.  Peso: 54kg Alt: 1,62. 
Para definir o abdômen, é importante focar tanto no treinamento de força quanto no treinamento cardiovascular. Aqui estão algumas humildes sugestões:
Treinamento de força: Inclua exercícios que trabalhem especificamente os músculos do abdômen, como abdominais, pranchas e levantamentos de pernas. Você pode fazer esses exercícios como parte de sua rotina de musculação.
Treinamento cardiovascular: Este tipo de exercício pode ajudar a queimar gordura, o que é necessário para revelar os músculos do abdômen. Exemplos incluem corrida, ciclismo, natação ou aulas de aeróbica.
Dieta: Manter uma dieta saudável e equilibrada é crucial. Mesmo com o exercício, é difícil obter um abdômen definido se a dieta não for controlada. Continue com sua ingestão de 1800 kcal, mas certifique-se de que está recebendo nutrientes suficientes.
Consistência: A chave para ver resultados é a consistência. Continue com sua rotina de exercícios e dieta, e com o tempo você deve começar a ver melhorias.
Lembre-se, NÃO HÁ NECESSIDADE DE USAR ESTEROIDES ANABOLIZANTES PARA EMAGRECER. E é sempre importante consultar um profissional de saúde ou um treinador pessoal antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Eles podem fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades e objetivos específicos. Boa sorte! 💪

1 hora atrás, LU. disse: Seja bem vinda!!!
Acompanhado.
Seu treino parece um circuito rsrsrs... 
Circuito da corrida maluca...
13 horas atrás, PaulaSantos disse: Objetivo: Gostaria de reduzir o percentual de gordura na barriga e se possível ganhar massa muscular TB 
Paula, coloque o que ficou faltando, nós ajudamos vc ... montar um plano alimentar e treino adequado ao seu objetivo

Sugestão de dieta 
Café : 100g de cuscuz, 2 ovos , 1 faria de queijo mussarela
Lanche pós treino: 30g de whey + 1 banana
Almoço : 100g de arroz , 100g de feijão , 125g de frango , 13ml azeite ( preparo refeições) salada de alface tomate e pepino.
Merenda : 15g de pasta de amendoim. 30g de aveia 1 banana , 15g de canela em pó ( 3x na semana pode substituir a aveia pelo pão como vc fazia ) 
Jantar : 100g de batata inglesa cozida , 125g de frango ou carne cortes magros grelhados , salada de alface tomate e pepino
Ceia :80g de abacate 
dieta . 1937 calorias . 150p. 190c 70g
como solicitado um leve superávit , com um carbo mais moderado .
 
 

9 minutos atrás, MashleMuscle disse: Trabalha 12x36 é ? Em 3 dias , da pra fazer esse full body como vc tá fazendo , ou um superior , descanso , inferior , descanso , full body , vou ver com o batata 
Cite tudo que vc come pra montar uma dieta com macros adequados 
Café 
Almoço 
Merenda 
Jántar
 
@Batata... Poderia dar um help mestre , estou na dúvida se ela mantém essas calorias ou faz um leve superávit, é visível que ela precisa de massa muscular e não acho que a barriga dela esteja tão saliente , cabe um leve superávit ? Umas 2000 calorias diárias . 
Sobre treino cite seu treino atual pra ajustes 
Café : cuscuz amarelo ou tapioca +ou menos 60g Com ovo 2 unidades 
1 fatia de queijo mussarela
DIas de treino: 
30 g de Whey no pós treino 
Almoço 
Arroz branco 130g 
Feijão preto 80g
Frango (120g)
as vzs salada ( cenoura, chuchu e beterraba) 
Lanche da tarde
Pão de forma (1 fatia )
15g de pasta de amendoim 
1 banana
As vezes 2 pães de forma com a pasta ou 1 banana e a pasta 
Jantar 
O msm do almoço 
OBS : os dias que não treino musculação faço corrida 2 km geralmente, nesses dias acrescento no café da manhã suco de beterraba
.....
Treino
Aquecimento com 3x 100 pulos de corda 
Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10
Agachamento frontal + flexão 3x12
Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10
Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s
Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10
Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12
ABS total + infra 
Agora, PaulaSantos disse: Café : cuscuz amarelo ou tapioca +ou menos 60g Com ovo 2 unidades 
1 fatia de queijo mussarela
DIas de treino: 
30 g de Whey no pós treino 
Almoço 
Arroz branco 130g 
Feijão preto 80g
Frango (120g)
as vzs salada ( cenoura, chuchu e beterraba) 
Lanche da tarde
Pão de forma (1 fatia )
15g de pasta de amendoim 
1 banana
As vezes 2 pães de forma com a pasta ou 1 banana e a pasta 
Jantar 
O msm do almoço 
OBS : os dias que não treino musculação faço corrida 2 km geralmente, nesses dias acrescento no café da manhã suco de beterraba
.....
Treino
Aquecimento com 3x 100 pulos de corda 
Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10
Agachamento frontal + flexão 3x12
Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10
Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s
Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10
Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12
ABS total + infra 
Objetivo: Gostaria de reduzir o percentual de gordura na barriga e se possível ganhar massa muscular TB 

18 minutos atrás, MashleMuscle disse: Muito bem vinda  , poste nesse padrão 
Para melhor ser auxiliada com treino e dieta 
 
Tem uma leve gordura nos flancos mais é pouca , tem que focar massa muscular
Idade: 33
Altura: 1,62
Peso: 54
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Sem medicações 
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
Gastrite controlada, sem cirurgia 
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
Exames normais, leve anemia
Tempo de treino: 5 anos, mas não passado tive que parar com os treinos e retornei agora
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não sei 
Divisão de treino e horário do mesmo: Treino único ( devido ao trabalho, faço tudo em um dia e descanso no outro) 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Em média 1800 kcal

18 minutos atrás, MashleMuscle disse: Muito bem vinda  , poste nesse padrão 
Para melhor ser auxiliada com treino e dieta 
 
Tem uma leve gordura nos flancos mais é pouca , tem que focar massa muscular
Idade: 33
Altura: 1,62
Peso: 54
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Sem medicações 
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
Gastrite controlada, sem cirurgia 
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
Exames normais, leve anemia
Tempo de treino: 5 anos, mas não passado tive que parar com os treinos e retornei agora
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não sei 
Divisão de treino e horário do mesmo: Treino único ( devido ao trabalho, faço tudo em um dia e descanso no outro) 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Em média 1800 kcal

9 minutos atrás, MashleMuscle disse: Trabalha 12x36 é ? Em 3 dias , da pra fazer esse full body como vc tá fazendo , ou um superior , descanso , inferior , descanso , full body , vou ver com o batata 
Cite tudo que vc come pra montar uma dieta com macros adequados 
Café 
Almoço 
Merenda 
Jántar
 
@Batata... Poderia dar um help mestre , estou na dúvida se ela mantém essas calorias ou faz um leve superávit, é visível que ela precisa de massa muscular e não acho que a barriga dela esteja tão saliente , cabe um leve superávit ? Umas 2000 calorias diárias . 
Sobre treino cite seu treino atual pra ajustes 
Café : cuscuz amarelo ou tapioca +ou menos 60g Com ovo 2 unidades 
1 fatia de queijo mussarela
DIas de treino: 
30 g de Whey no pós treino 
Almoço 
Arroz branco 130g 
Feijão preto 80g
Frango (120g)
as vzs salada ( cenoura, chuchu e beterraba) 
Lanche da tarde
Pão de forma (1 fatia )
15g de pasta de amendoim 
1 banana
As vezes 2 pães de forma com a pasta ou 1 banana e a pasta 
Jantar 
O msm do almoço 
OBS : os dias que não treino musculação faço corrida 2 km geralmente, nesses dias acrescento no café da manhã suco de beterraba
.....
Treino
Aquecimento com 3x 100 pulos de corda 
Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10
Agachamento frontal + flexão 3x12
Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10
Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s
Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10
Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12
ABS total + infra 
Agora, PaulaSantos disse: Café : cuscuz amarelo ou tapioca +ou menos 60g Com ovo 2 unidades 
1 fatia de queijo mussarela
DIas de treino: 
30 g de Whey no pós treino 
Almoço 
Arroz branco 130g 
Feijão preto 80g
Frango (120g)
as vzs salada ( cenoura, chuchu e beterraba) 
Lanche da tarde
Pão de forma (1 fatia )
15g de pasta de amendoim 
1 banana
As vezes 2 pães de forma com a pasta ou 1 banana e a pasta 
Jantar 
O msm do almoço 
OBS : os dias que não treino musculação faço corrida 2 km geralmente, nesses dias acrescento no café da manhã suco de beterraba
.....
Treino
Aquecimento com 3x 100 pulos de corda 
Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10
Agachamento frontal + flexão 3x12
Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10
Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s
Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10
Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12
ABS total + infra 
Objetivo: Gostaria de reduzir o percentual de gordura na barriga e se possível ganhar massa muscular TB