PaulaSantos

Estou desde janeiro com esse treino, fazendo 3 x por semana. Quem passou para mim foi o professor da academia. 
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Obrigada pelas dicas galera! Tenho dificuldade para montar um treino com os grupamentos certos.
Show de bola !! Amanhã começo a modificar a alimentação 

Para definir o abdômen, é importante focar tanto no treinamento de força quanto no treinamento cardiovascular. Aqui estão algumas humildes sugestões:
Treinamento de força: Inclua exercícios que trabalhem especificamente os músculos do abdômen, como abdominais, pranchas e levantamentos de pernas. Você pode fazer esses exercícios como parte de sua rotina de musculação.
Treinamento cardiovascular: Este tipo de exercício pode ajudar a queimar gordura, o que é necessário para revelar os músculos do abdômen. Exemplos incluem corrida, ciclismo, natação ou aulas de aeróbica.
Dieta: Manter uma dieta saudável e equilibrada é crucial. Mesmo com o exercício, é difícil obter um abdômen definido se a dieta não for controlada. Continue com sua ingestão de 1800 kcal, mas certifique-se de que está recebendo nutrientes suficientes.
Consistência: A chave para ver resultados é a consistência. Continue com sua rotina de exercícios e dieta, e com o tempo você deve começar a ver melhorias.
Lembre-se, NÃO HÁ NECESSIDADE DE USAR ESTEROIDES ANABOLIZANTES PARA EMAGRECER. E é sempre importante consultar um profissional de saúde ou um treinador pessoal antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Eles podem fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades e objetivos específicos. Boa sorte! 💪

Circuito da corrida maluca...
Paula, coloque o que ficou faltando, nós ajudamos vc ... montar um plano alimentar e treino adequado ao seu objetivo

Sugestão de dieta 
Café : 100g de cuscuz, 2 ovos , 1 faria de queijo mussarela
Lanche pós treino: 30g de whey + 1 banana
Almoço : 100g de arroz , 100g de feijão , 125g de frango , 13ml azeite ( preparo refeições) salada de alface tomate e pepino.
Merenda : 15g de pasta de amendoim. 30g de aveia 1 banana , 15g de canela em pó ( 3x na semana pode substituir a aveia pelo pão como vc fazia ) 
Jantar : 100g de batata inglesa cozida , 125g de frango ou carne cortes magros grelhados , salada de alface tomate e pepino
Ceia :80g de abacate 
dieta . 1937 calorias . 150p. 190c 70g
como solicitado um leve superávit , com um carbo mais moderado .
 
 

Café : cuscuz amarelo ou tapioca +ou menos 60g Com ovo 2 unidades 
1 fatia de queijo mussarela
DIas de treino: 
30 g de Whey no pós treino 
Almoço 
Arroz branco 130g 
Feijão preto 80g
Frango (120g)
as vzs salada ( cenoura, chuchu e beterraba) 
Lanche da tarde
Pão de forma (1 fatia )
15g de pasta de amendoim 
1 banana
As vezes 2 pães de forma com a pasta ou 1 banana e a pasta 
Jantar 
O msm do almoço 
OBS : os dias que não treino musculação faço corrida 2 km geralmente, nesses dias acrescento no café da manhã suco de beterraba
.....
Treino
Aquecimento com 3x 100 pulos de corda 
Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10
Agachamento frontal + flexão 3x12
Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10
Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s
Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10
Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12
ABS total + infra 
Objetivo: Gostaria de reduzir o percentual de gordura na barriga e se possível ganhar massa muscular TB 

Idade: 33
Altura: 1,62
Peso: 54
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Sem medicações 
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
Gastrite controlada, sem cirurgia 
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
Exames normais, leve anemia
Tempo de treino: 5 anos, mas não passado tive que parar com os treinos e retornei agora
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não sei 
Divisão de treino e horário do mesmo: Treino único ( devido ao trabalho, faço tudo em um dia e descanso no outro) 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Em média 1800 kcal

Idade: 33
Altura: 1,62
Peso: 54
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Sem medicações 
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
Gastrite controlada, sem cirurgia 
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
Exames normais, leve anemia
Tempo de treino: 5 anos, mas não passado tive que parar com os treinos e retornei agora
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não sei 
Divisão de treino e horário do mesmo: Treino único ( devido ao trabalho, faço tudo em um dia e descanso no outro) 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Em média 1800 kcal

Café : cuscuz amarelo ou tapioca +ou menos 60g Com ovo 2 unidades 
1 fatia de queijo mussarela
DIas de treino: 
30 g de Whey no pós treino 
Almoço 
Arroz branco 130g 
Feijão preto 80g
Frango (120g)
as vzs salada ( cenoura, chuchu e beterraba) 
Lanche da tarde
Pão de forma (1 fatia )
15g de pasta de amendoim 
1 banana
As vezes 2 pães de forma com a pasta ou 1 banana e a pasta 
Jantar 
O msm do almoço 
OBS : os dias que não treino musculação faço corrida 2 km geralmente, nesses dias acrescento no café da manhã suco de beterraba
.....
Treino
Aquecimento com 3x 100 pulos de corda 
Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10
Agachamento frontal + flexão 3x12
Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10
Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s
Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10
Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12
ABS total + infra 
Objetivo: Gostaria de reduzir o percentual de gordura na barriga e se possível ganhar massa muscular TB