TiCOL

Show @ANINHA! Acompanhando aqui!

Eita man! Melhoras! Mas segue as dicas do Mestre aí em cima que tu se recupera logo! Desanima não, bora!!

Obrigado man! Pra cima! Rapazzzz, que chapuletada hauheuahea! Obrigado pelas palavras irmão! De fato, tudo o que disse faz muito sentido. E realmente tenho tido essa questão de auto-imagem distorcida, mas tenho consciência sobre e vou manter o equilíbrio. Hoje reduzi MUITO o consumo de café. Basicamente, tomo uma xícara grande antes de ir fazer cardio, e depois que volto e começo a trabalhar. Tomo mais uma xícara *normal* depois do almoço (haha) e não consumo mais café. Vou tentar encaixar alguma cafeína aí para o treino. Obrigado pela dica meu caro! E sobre a testo, já deixei de lado! Daqui um ano, quem sabe! Bora pra cima!

Parabéns pelo foco minha cara! O sucesso vem, continue firme! Acompanhando aqui para vê-la chegar na sua melhor versão! Bora pra cima!

Calculei aqui e sua taxa metabólica basal é de 1550 kcal. Com seus treinos, diria que o gasto sobe para 2400kcal. Ou seja, se fizer uma dieta limpa e mantendo bons treinos e cardio, tu pode tranquilamente, por exemplo, fazer uma dieta de 2000kcal e emagrecer, sem sofrimento e caos.

Oi @mari_3! Seja bem vinda! Antes de tudo parabéns por vir pedir ajuda. Como nosso amigo @LipBrito comentou, você tem uma boa estrutura física, prontinha para ter um shape bastante estético e que lhe seja funcional para sua profissão e dia a dia. Eu li seu relato todo e me fez lembrar de algo que li por aqui no fórum mesmo, em algum diário (só não me recordo do autor da frase). A frase é assim: Sabe, você tem uma compulsão alimentar que pelo visto tu já identificou os gatilhos (ficar entediada ou ansiosa). Então você pode (e deve!) buscar ajuda de um(a) psicológo(a) para poder aprender a lidar melhor com esses gatilhos. Você já deu o primeiro e mais importante passo nisso (verdade!): trouxe consciência para esses gatilhos! Acredite, isso é o mais difícil de se conseguir e você já está lá! Agora, precisa aprender a lidar com eles (ou preveni-los). Comece devagar. Sem medo de ter recaídas e sem culpa por ter acontecido. Mas tente manter uma disciplina. Faça uma dieta que VOCÊ GOSTE! Com alimentos saudáveis mas que você goste MUITO! Outra coisa importantíssima: parece contra-senso, e é, mas reduzir MUITO sua ingestão calórica MAIS faz você ter compulsão e consequentemente engordar. Reduza POUCO a POUCO sua ingestão calórica (cerca de 200~300 kcal) por quinzena (as vezes até mesmo por mês). Isso vai fazer com que você não sinta tanta fome, melhorando sua aderência à dieta e não faz seu corpo ter um susto e disparar trezentos sinais de alerta em forma de hormônios implorando para tu comer 5 pacotes de bolacha recheada. Tudo com calma, com serenidade e disciplina. Foque na sua mente e na sua dieta. Estamos aqui e eu particularmente quero que tu mantenha seu diário atualizado e que em breve possamos ir acompanhando seus resultados. Pra cima!

Hahaha, o sr é muito gentil! Mas sim, aparentemente tive uma queda de bf, de fato! Não tinha me atentado a isso até o Mestre Batata e tu relatarem! Tamo junto meu caro! Bora que bora que hoje ainda tem treino... e de costas hahaha! A propósito: o treino que o Batata passou é realmente muito bom! Sinto uma diferença bem grande na ativação das dorsais!

Sim sim, eu realmente não tinha tirado fotos padronizadas antes. Agora já sei como fazer e com local certo. Obrigado Mestre! Próxima atualização: 27/09

Peso da última atualização: 75.5kg Peso Atual: 75.1kg Força/ resistência/ cargas: Melhora visível em todos os 3 itens Treino: 5x na semana Cárdio: Em jejum, 6x na semana, 30 a 35 minutos. 0% a 100% na dieta: 80% (semana passada tive uns 2 ou 3 dias que saí feio da dieta) 0% a 100% na hidratação: 100% -- Sendo sincero, não percebi nenhuma mudança, a não ser nos treinos, que melhoraram muito nos quesitos acima. E em alguns momentos me bateu uma crise de auto-imagem bem ruidosa, nunca tinha acontecido antes (mesmo quando pesava menos que uma pena). Inclusive foi isso que desencadeou minha saída da dieta que citei. Cheguei a aumentar o cárdio e tudo... mas passou. Minha genética não é boa para ganho de massa muscular (digo por conta do meu pai e minha mãe, ambos sempre magrelos) então terei que ter paciência e persistência. A vontade de começar a tomar uma TESTO fica o tempo todo martelando na cabeça, ainda mais que alguns amigos começaram a usar (com menos tempo de treino que eu) e em 1 mês se nota mudanças bem visíveis. Mas bem, não vou pegar atalhos, não é hora ainda. -- Fotos tiradas hoje (há minutos atrás). Confesso, me deu uma certa vergonha em postar. Mas... confiando no processo.

Salve meu querido! Bora atualizar aqui!

Pra cima meu caro! Seus resultados são visíveis man!

Opa, muito obrigado pela resposta Mestre! Legal, eu tenho seguido algo como 2g/Kg de Carbo, 2g/kg de Proteína e 1g/kg de Gordura. Vou seguir sua sugestão proposta! Hoje já uso o myfatsecret para o cálculo das macros certinho. Vou adicionar o hiit aos treinos e vou seguir sua sugestão de treinos, gostei!! Ah, mais a tarde vou postar fotos de hoje mas com as poses e padrão, para deixar documentado na evolução. Bora pra cima! Obrigado! 🚀

Salve meu querido! Obrigado pelas palavras! Meu treino atual: A - Peito e Ombros - Supino Inclinado Halteres (4x10-12); - Supino Reto Halteres (4x10-12); - Supino Inclinado Máquina (4x10-12); - Crucifixo (4x10-12); - Cross Polia Alta (4x10-12); - Desenvolvimento Militar (4x10-12); - Elevação Lateral (4x10-12); B - Costas e Posterior de Ombros - Puxada Supinada (4x10-12); - Puxada Neutra (4x10-12); - Remada Cavalinho (4x10-12); - Remada Curvada com Barra (4x10-12); - Face Pull Corda (4x10-12); - Crucifixo Inverso Máquina (4x10-12); C - Pernas - Elevação Pélvica (4x12-15); - Agachamento Livre (4x12-15); - Leg Press (4x12-15); - Extensora (4x12-15); - Flexora (4x12-15); - Cadeira Abdutora (4x12-15); - Penturrilha (4x15 até morte); D - Braços - Rosca Direta Barra W (4x10-12); - Rosca Halter Banco 75% (4x10-12); - Rosca Scott (4x10-12); - Tríceps Testa Banco 30% (4x10-12); - Francês Halter (4x10-12); - Pulley Unilateral Supinado E é isso! Que acham?

Cara, PARA MIM, funcionou melhor treinar dia sim e dia não. Vi melhores resultados nessa estratégia em meu corpo. Tu pode partir dela e, caso sinta necessidade, ai tentar fazer todos os dias (que seria apenas acrescentar nos dias restantes, hehe).

Acompanhando aqui meu caro, mas tu tem um shape bem legal já! Mas sim, precisa dar um foco bem focado nas panturrilhas: - Pela estética e deixar o shape mais harmônico; - Pela saúde: tu já deve ter visto em algum lugar que as panturrilhas são nosso "segundo" coração. E tu comentou sobre sua cardopatia... não negligencie o poder de umas boas panturrilhas treinadas meu nobre. É isso! Bora pra cima! 🚀

Bem vinda de volta! Os mais experientes vão responder, sem dúvida, mas na minha opinião e um fato: - Você está muito bem, é um bom ponto de partida; creio que apenas dieta e treino (e TEMPO) no momento é mais que suficiente para seu objetivo proposto; - Sua TMB está em torno de 1300kcal e sua dieta - macros - está dando cerca de 1150kcal (desconsiderando uma possível fruta). Agora algumas perguntas: - Como está se sentindo com essa dieta? Te sacia? Te deixa com fome? Sente fraqueza ou desânimo? - Como tem sido seu descanso? (Mesmo sendo estudante de medicina, que imagino ser bem corrido pelo seu relato; Como voltou a treinar há pouco tempo, seu corpo ainda está se readaptando aos estímulos. Penso que mantendo a dieta limpa, em déficit, ingerindo ao menos 2,5l de água por dia (de acordo com seu peso) e treinando com foco, em 15 dias seu físico já terá respondido muito bem e alguns resultados (linha de cintura, retenção, entre outros) serão bem vísiveis. Deixaria a OXAN para um futuro, depois de conseguir tornar sua rotina mais controlada e seu BF mais baixo. Acompanhando aqui! Pra cima! 🚀

Esse foi o meu dia 01 na academia, e eu ESTAVA COM PUMP!!! -- Meu melhor shape: --- E esse sou eu HOJE (agora, tirei neste minuto):

Idade: 36 anos Altura: 1.77 Peso: 75.5 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não, apenas alguns suplementos Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Anexo Tempo de treino: 3 anos (Um ano absurdamente focado, outro mais ou menos e um com apenas alguns meses de treino) Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não se aplica Divisão de treino e horário do mesmo: Cárdio às 8h - caminhada na esteira 6km/h junto com pequenas corridas à 9km/h. Em geral, faço uns 20 a 25 minutos de caminhada e uns 10 minutos de corrida, totalizando de 30 a 35 minutos de cardio por dia. + Treino ABCD, às 18h. -- Prazer pessoal, todos bem? Bom, meu objetivo aqui é - claramente - melhorar meu shape (apesar que, sendo sincero, para melhorar o shape precisaria pelo menos ter um! hehe). Sempre fui MUITO magro. Muito mesmo. Contudo, com o tempo de casado e de pai de família desleixado, continuei magro... mas com pancinha. Tive hábitos bem ruins por muito tempo: bebia TODOS os dias (no mínimo de 1 a 2 latas por dia, sem pausa, por anos). Em finais de semana bebia mais, apesar de nunca ter sido o tipo de beber para cair ou ficar bebado. E sempre bebi em casa, nunca fui de sair. Para ajudar, era fumante. Fumava palheiro, o que piora um pouco as coisas, por não ter filtro. Não que o filtro ajude muito, mas, é um dado a ser considerado. Além de tudo, sou programador, ou seja, trabalho sentado o dia todo regado a muito, muito café. Tive essa rotina (exatamente assim) dos meus 25/26 anos até o dia 24/04/2021. Essa data é importante pois foi quando decidi parar de fumar. Eu nunca "gostei" de fumar. Sempre achei um hábito/vício asqueroso e ver minha filha crescendo me vendo "fazer fumaça" me consumia por dentro. Mas era um vício, não foi fácil. Mas eu simplesmente fiquei sem cigarro numa noite de sábado, e na manhã seguinte, para ir comprar mais, fui caminhando, caminhando. Cheguei na padaria e pensei: "bom, estou há umas 9h sem fumar. E se eu ficar mais tempo?". Não comprei nunca mais. No dia seguinte, me veio vários sintomas de abstinência: tremedeira, nervoso, crises de ansiedade, suadouro. Fo difícil. Ao fim do dia, decidi ir caminhar. Fiz uma caminhada longa, mas foi difícil, por conta da respiração e baixo treino. Mas os sintomas estavam mais leves. Na terça-feira, fiz a mesma coisa, mas adicionei alguns exercícios tipo abdominais e flexões. Fiquei bem! E foi ai que tive uma ideia: me matricular na academia. Liguei na academia mais próxima de casa, e no dia seguinte (quarta-feira), às 6h da manhã, lá estava eu com meus 65kg, 28cm de braço, 49cm de coxa... (tenho as medidas da ficha até hoje hehehe). E eu simplesmente me apaixonei por aquilo. Minha abstinência parou NA HORA. Nunca, mas NUNCA mais mesmo eu tive vontade de fumar novamente, mesmo em companhia as vezes de pessoas que fumam (inclusive palheiro). A musculação mudou minha vida! Como toda pessoa com TDAH, hehe, comecei a ter hiperfoco, e comecei a consumir todos os conteúdos do Leandro Twin, Cariani, Muzy, e um monte mais. Dieta, treinos, técnicas... fui consumindo tudo! Foi bom porque me deu uma base teórica e me colocou na cabeça que as coisas acontecem de forma gradual, com a constância. Então eu sempre coloquei isso em mente e nunca pensei em ter "resultados irreais de rápido". Fiquei nesse mood por 1 ano pelo menos. Mudei bem meu shape (tenho fotos). Durante esse período, fui no nutricionista algumas vezes. Acontece que minha ignorância em saber meu biotipo (achava que era ectomorfo) + ganho de peso natural por conta do cigarro + uma alimentação "bulk" e suja + uma cervejinha todos os dias (sim), me fez engordar muito, mesmo treinando. Foi ai que o nutricionista me passou uma dieta para perda de peso, para secar. Isso em nov/21. Meu corpo acumula gordura "apenas" na barriga e cintura. Não tenho acúmulo visível em outras parte, tais como pernas ou costas. É sempre ali. E em jan/fev/22 eu estava gordo. Mesmo. Pançudo. Barrigona redonda. Mesmo treinando forte. Estava pesando cerca de 79,5kg. Foi quando fui de volta no nutricionista e entendi que precisava mudar mesmo. Comecei a dieta certinho. Comecei a fazer cardio todos os dias. Deixei de beber todos os dias (ainda bebia um pouco nos fds). E comecei a ter excelentes resultados. Cheguei a ir a 73, 72kg, na pegada acima. Mas nunca consegui "zerar" a barriga. Acontece que em set/22 minha esposa engravida do nosso segundo filho. Continuei a treinar, mas fui relaxando... relaxando... Mantinha o hábito de controlar a alimentação (+/- baseada no que sabia de quantidades em relação à dieta anterior), mas não estava treinando (e ao menos sem ingerir bebidas alcóolicas durante a semana). O ano de 2023 o meu filho nascei e treinei apenas uns 2 ou 3 meses no ano, sem uma consistência legal. Ainda mantinha meu peso sempre em 74/73, sem maiores quedas ou subidas. Apoiar a esposa e mais um monte de outras questões pessoais não me fizeram ter esse foco. Sempre senti MUITA falta de treinar. Treinar para mim é tipo... EU! PRECISO treinar! Meu humor, minha vida, minha rotina, TUDO muda para melhor quando estou treinando e fazendo dieta. Bem, em cá estamos. Em 2024, em março/abril, voltei aos treinos. Estava com uma barriguinha chata e queria voltar logo. Me readaptei bem e meu corpo respondeu bem nesses dois meses. Contudo, nessa época minha esposa ficou grávida do nosso terceiro filho e após uma série de acontecimentos problemáticos, fiquei sem treinar. E piora: nos meses de maio, junho e julho "meti o loco". Como estava num momento muito estressante, descontei na bebida. Nesses meses voltei a beber diariamente: cerca de 2 "latões" por dia, não raramente chegava a 3 ou 4. Não controlava mais a alimentação (nem qualidade dos alimentos). Resultado: uma puta barrigona e "flancos" laterais e 79kg na balança. Cada dia eu me sentia pior comigo mesmo. Eu tinha visto antes uma versão minha que era MUITO melhor (fisicamente e de hábitos). Minha esposa me elogiava mais. Tudo era melhor! Minha filha de 8 anos falava que "não via a hora de fazer 12 anos para ir na academia ficar forte com o papai". Bom, semana retrasada, dei um basta! Dia 08/08/24 retornei aos treinos e passei a controlar (de olho) a comida. Voltei a beber água na quantidade correta (de 0.5ml por kg). Deixei a bebida, e de forma moderada, apenas para o final de semana. Na semana passada, já dei um passo a mais: voltei com a dieta (uso macros, não alimentos em si) e voltei a colocar tudo no myfatsecret (posso colocar uma foto do gráfico de evolução do peso também, se acharem interessante). Voltei com os cardios diários (de manhã, em jejum). E cá estou: nesta semana sigo a dieta (em calorias) bem regularmente. Não ingeri bebidas alcóolicas nesse período. Sigo fazendo cárdio e treinando todos os dias. Já reduzi bastante a retenção hídrica e perdi alguns kg. O que gostaria de ajuda de vocês é (se possível): - Me ajudar a perder essa barriga lazarenta (um bf de 10/12); - Me ajudar a construir músculos (mesmo no meu melhor momento, minha genética é PÉSSIMA para construção de músculos! Mesmo pegando cargas interessantes e indo até a falha, a coisa simplesmente não andava!) Cheguei a fazer uns exames nesta semana para ver se eu tinha algum problema hormonal, mas aparentemente não. Vou anexar os exames, a foto de quando iniciei (dia 01), a foto do meu "melhor shape" que consegui e a minha foto atual. E espero que, se possível, possam me ajudar e acompanhar nesse "projeto". Quero ir muito além de onde já fui! Valeu pessoal!