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  1. Carboidrato pós-treino Uma Nova Abordagem ou lógica? Porque usar tanto Carboidrato no pós treino? Porque maltodextrina , dextrose , colocar sua insulina lá me cima , sempre depois do treino, e somente depois é consumido o famoso suplemento alimentar Whey protein? Alguns dias atrás me deparei com um Post do blog Hipertrofia.org , o Post era Açúcar X Massa Muscular , assim como tem um link no SMAM do mesmo Post. E por incrivel que parece um tópico no Mundo Anabólico este post sobre mel no pós-treino. O site por sinal tem bom conteúdo, e procura passar boas e informações aos usuários. E inclusive tem um post sobre Shake no pós-treino A informação básica sobre o pós -treino e esta abordagem é sobre recuperar energia no pós treino para não desperdiçar o Whey. E a ideia para fazer este Post surgiu de um conversa com um amigo Quando comentei do porque ele estava consumindo açúcar Maskavo no pós treino e o pior com pouca água, uma diluição digamos "fraca", aquele açúcar iria direto na corrente sanguínea dele o que não seria muito bom. Bom para eu não dar apenas o meu ponto de vista, vou relatar a conversa. • Minha visão seria a seguinte: Para a recuperação da energia gasta (glicogênio) você utilizaria carbos de alto IG e depois para começar a recuperação muscular a proteína. PERFEITO! POREM É QUASE IMPOSSÍVEL VOCÊ DEPLETAR TODO GLICOGÊNIO MUSCULAR EM UMA SEÇÃO DE TREINO , MESMO QUE INTENSA. PARA QUE ISSO OCORRESSE VOCÊ DEVERIA PASSAR POR DEPLEÇÃO DE CARBOS NA DIETA POR PELO MENOS 48 HS E TREINAMENTO SUPRAMAXIMO.OUTRO FATOR É QUE OS AMINOÁCIDOS SE TRANSFORMAM EM GLICOSE QUANDO É NECESSÁRIO. LOGO SUA PROTEÍNA MUSCULAR SUPRIRIA PARTE DO SEU GLICOGÊNIO (GLICONEOGÊNESE) • A rápida entrada de insulina (açúcar no sangue) devido ao carbo de Alto IG , tentando reverter o estado catabólico com a insulina (hormônio - anabólico), ajudando a absorção de aminos e outros nutriente CONCORDO. E ESTA PROVADO ISSO.PORÉM VOCÊ NÃO PRECISA DE ALTAS DOSAGENS DE INSULINA CIRCULANTE NESSE MOMENTO. O QUE VOCÊ PRECISA É APENAS MANTER A GLICEMIA. VOCÊ NÃO PODE SE ESQUECER , QUE UMA DESCARGA FORTE DE INSULINA , INIBIRÁ SEU GH , QUE É BEM MAIS ANABÓLICO E LIPOLITICO DO QUE A INSULINA. POREM TUDO DEPENDERA DO SEU OBJETIVO.... • Porque a proteína não vem antes? Pois ela seria usada primeiramente para recuperar esta energia gasta , e não diretamente na síntese proteica, o que ocorreria depois que recuperasse a energia primária gasta. Então eu não saberia o quanto de proteína seria divida nesta equação, por isso o carboidrato antes. ESSA É UM QUESTAO COMPLEXA.SE VOCÊ LEVAR EM CONTA O QUE ESCREVI ACIMA , VOCÊ ENTEDERÁ O PORQUE QUE O EXCESSO DE GLICOSE NÃO SERÁ IDEAL. A SÍNTESE PROTEICA ACONTECE ANTES DA RECUPERAÇÃO LEVANDO UM PLATÔ DA 6 HORA. SE VOCÊ NÃO ENCHARCAR SEUS MÚSCULOS DE AMINOÁCIDOS ATÉ A 1 HS E 6 HS , JÁ ESTARÁ DIMINUINDO A SÍNTESE PROTEICA ( INSTITUTO COLGAN) O CARBO VEM TAMBÉM , MAS SE EXCESSO. NÃO ADIANTA CARBO ANTES , VISTO QUE O MÚSCULOS ESTÃO FAMINTOS POR AMINOACIDOS.ELES NÃO FICAM DEPLETADOS A ZERO GLICOGÊNIO , A NÃO SER QUE VC TENHA FEITO ESTRATÉGIAS PARA ISSO. • E também o porque não de carbos alto IG (como o mascavo) após o treino ? SABEMOS QUE A INSULINA É UM BIO MARCADOR DO ENVELHECIMENTO , E QUE AÇÚCAR SIMPLES , GERA SUB PRODUTOS TÓXICOS , PESQUISE SOBRE :(advanced glycation endproduct AGE), AFINAL NÃO VOU DAR TODA INFORMAÇÃO DE MÃO BEIJADA, AFINAL NÃO É PARA FAZER SÓ PORQUE EU ESCREVI E SIM PENSAR O PORQUÊ E ENTENDER!! Lembre-se para conseguir bons resultados além de ter uma qualidade de vida melhor, e , dar valor a sí mesmo, consulte um nutricionista. fonte: Central Fitness
  2. WESTSIDE PARA MAGRELOS Confira o Artigo Completo Aqui com as respectivas fotos VEJA Aqui QUATRO HISTÓRIAS DE SUCESSO COM O PROGRAMA Estes quatro tipos são apenas uma pequena fração dos resultados obtidos com este tremendo programa. São alunos normais do ensino médio que juraram que era impossível , de ganhar peso. Tornaram-se fortes, tornaram-se treinados e musclosos através de uma alimentação correta, e ainda estão crescendo ! Além disso, cada um destes "hardgainers" adquiriram a capacidade de usar essa massa muscular, e são mais fortes! O método ea loucura Muitos dos meus programas de treinamento têm por base os princípios de Louie Simmons e pela popularização do Westside Barbell Club ". Graças às experiências e pesquisas conduzidas ao longo dos anos, eu descobri que esses princípios são aqueles que produzem os melhores resultados. E eu também percebi que, como todos os sistemas de formação, de modo que você precisa manipular o design para suas necessidades específicas. Um programa de treinamento personalizado, para o seu melhor resultado. Sabemos que o "Westside Barbell Club", é o covil de alguns dos mais fortes powerlifter´s e uma das melhores academias equipadas do mundo . Os resultados falam por si. Mas o ponto é: eu não sou um powerlifter! Eu não treino Powerliftters. E a maioria dos meus rapazes são atletas que não estão fisicamente preparados para o treinamento, e a demanda necessaria. E eles nem sequer estão interessados no powerlifiting. Minha carreira é constituída quase exclusivamente de jogadores no futebol americano, lutadores, jogadores beisebol, basquete e hóquei , Track e Field também. E eles são um grupo de pessoas que vão de meninos e meninas de escola a atletas e atletas profissionais. Trabalhando com um grupo tão diversificado Fui levado a uma constante manipulação das variáveis de treinamento para individualizar o melhor programa de treino em relação às competências exigidas por um desporto em particular. Perícia, que por sinal, são diferentes para cada desporto. Se eu tivesse de escrever todos os programas de formação que eu faço, seria maior que um romance. E eu não quero colocar níguem a este tipo de literatura.Constantemente usando os principos do Westside Barbell Club para todos os meus atletas e agora tenho decidido a circular um programa que dará certo para você. Que é adequado a todos aqueles que desejam treinar a sério, com a necessária determinação e querem se divertir. O problema para quem treina, talvez durante anos, e não obtêm resultados está muitas vezes ligada a estes 3 fatores: * 1. a falta de massa muscular; * 2. fraqueza; * 3. inexperiência. Meu programa de treinamento aborda os três pontos acima. O programa não é apenas para magros e magrelos (hardgainer). Pode ser um gordo! Sério, eu tenho treinado com este programa, uma multidão de pessoas, não só atletas, e tem funcionado com todos. Westside para Hardgainers: O programa Abaixo você vai encontrar o modelo básico para este programa. Note que acrescentei muitos exercícios e variações e esquemas de repetições. Não gosto que sigam o porgrama como se fossem robôs e não se podem afzer adaptações para seu próprio corpo e adequações . Seja inteligente, é ser flexível. Escolha exercícios e padrão de repetições que pretender, com base no que funciona melhor para o seu corpo. Insira o seu exercício favorito também. Repito esse é um modelo de organização do treinamento. O que se segue é um possível projeto para a organização do microciclo: * * SEGUNDA-FEIRA - MAX-ESFORÇO - Exercíco para o Tronco * * TERÇA-FEIRA - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida * * QUARTA-FEIRA - MAX ESFORÇO - Exercícios para a Parte Inferior * * Quinta-feira - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida * * SEXTA-FEIRA - Repetição da parte superior do corpo * * SÁBADO - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida * * DOMINGO - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida Max esforço da parte superior do corpo (segunda-feira) A. MAXIMO - ESFORÇO Aqueça gradativamente até chegar a fazer 1 serie de 3-5 repetições com a carga máxima. Escolha entre os seguintes exercícios: *Supino * Supino no Chão * Supino com Travas * Supino com o Board Press * Supino Inclinado * Supino Fechado * Supino Declinado * Paralela com Peso Anabolizantes, ganho de massa, treinamento, musculação B. EXERCÍCIO COMPLEMENTAR - Executar 3 - 4 séries de 6-10 repetições. Escolha entre os seguintes exercícios: * Supino com halteres cotovelos ligeiramente fechados * Supino Inclinado com Halter * Supino Declinado com halter C. Remada - Executar 4 séries de 10-15 repetições. Escolha entre as seguintes exercícios: * Remador no banco (Com apoio do Peitoral) * Remadas livre com Ketllebell, Halter, Sandbag ou Barra * Remada na Polia D. DELTOIDE POSTERIOR / TRAPÉZIO - Executar 2 - 3 séries de 12-15 repetições. Escolha entre as seguintes exercícios: * Deloide Posterior na Maquina * Power Cleans sentado * Crucifixo invertido ( um braço de cada vez) * Puxe o Regulamento (Permanente cara puxa) * Posterior na Polia E. Abdominais com peso - 3 - 4 séries de repetições 8.15. Escolha entre os seguintes exercícios: * Posição de Abdominal, fazer uma rotação com um peso na mão * Pendurado levantar a perna até o cotovelo * Abdomen na bola suiça Esforço Máximo Pernas - (quarta-feira) A. MAX-esforço - Aquecer gradativamente até chegar a 1 série de 5 repetições com a carga máxima. Escolha entre as seguintes exercícios: * Deadlift * Agacho com Box ou Agachamento na caixa (Box Squats) * Deadlift Parcial * Agacho Frontal * Agachamento Olímpico * Deadlift com diferentes pegadas B. Movimento Unilateral - 3.4 séries de repetições 8.15. Escolha entre as seguintes exercícios: * Agacho em uma perna só (pistols) * Avanço sobre Step * Avanço para trás * Avanço com o pé de trás elevado * Avanço andando C. POSTERIOR / ISQUIOS - 3.4 séries de 6-10 repetições. Escolha entre as seguintes exercícios: * Flexora * Glute-Ham * Deadlift romeno ou Stiff * Bom dia sentado ou em pé * Estabilidade na bola apra isquiotibiais * Hyper-extensão reversa D.Treino de Pegada - 3 séries por tempo de execução. Escolha entre as seguintes exercícios: * Isometria com barra ou Halter pesado * Pinça em Anilhas *Captain Of crunch - 3 séries para o máximo de repetições para cada lado * * Rolamento Repetição da parte superior do corpo - (sexta-feira) A. Repetição EXERCÍCIO - Aquecer gradativamente até chegar a realizar 3 conjuntos para o número máximo de repetições com 60 segundo derecuperação entre as séries. Escolha entre as seguintes exercícios: * Supino * Flexão de braço com resistência ou na corrente * Paralela * Supino com Halter em bola suiça ou bancada reta ou inclinada treino para ganho de musculos B. Exercicios adicionais (tríceps) - 3.4 séries de 5-10 repetições. Escolha entre as seguintes exercícios: * Testa em bancada reta, inclinada ou declinada * supino com halter fechado no chão * Extensão na Polia * Extensão com corda * Francês com barra EZ C. Levantamento Vertical - Executar 4 séries de 8-12 repetições. Escolha entre as seguintes exercícios: * Puxada na Máquina ou na Barra aberto * Flexão na Barra pronado D. Deltóide Medial ou Trapézio - Execute 3 séries de 10-15 repetições.http://centralfitness.blogspot.com/2008/11/westside-para-magrelos-programa-para.html Escolha entre as seguintes exercícios: * Halter desenvolvimento com uma mão * Desenvolvimento militar sentado ou em pé * Elevação lateral com halter ou cabo * Encolhimento com Halter, Kettlebell ou Barra * Desenvolvimento Bradford (alternar entre frontal e posteior) Escolha entre as seguintes exercícios: * Rosca Direta * Rosca no banco Scott * Rosca Martelo * Rosca Alternada Escolha os Abdominais e fazê-lo em seqüência, sem descanso entre os exercícios. NOTA: Atletas que pretendem incorporar com técnicas de corrida/condiconamento o programa, quebrando o programa na semana da seguinte forma. * SEGUNDA-FEIRA (DIA) - MAX-ESFORÇO - Superior * SEGUNDA-FEIRA (tarde / noite) - Sprint trabalho, condicionado, treino de habilidade * TERÇA-FEIRA - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida * QUARTA-FEIRA - Sprint trabalho, condicionado, treino de habilidades * QUINTA-FEIRA - Repetição da parte superior do corpo * SEXTA-FEIRA - Sprint trabalho, condicionado, treino de habilidades * SÁBADO - Parte Inferior * DOMINGO - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida Mudanças Agora, perante os devotos dos princípios da "Westside" começarem a murmurar, lembre-se que este programa não é projetado para o powerlifter. Ele é dedicado aos atletas e pessoas. Aqui estão as principais diferenças em comparação com o modelo tradicional "Westside". Max esforço do tronco - Max Effort O método é o melhor método para desenvolver o pico de força . Este método deve constituir o centro da qualquer programa para o desenvolvimento da força. Lembre-se que as principais habilidades atléticas (velocidade e explosão na corrida na saltos) são fortemente influenciadas pela capacidade de gerar a sua potência máxima. Isso acontece porque a força é a base de outras qualidades de resistênça de resitência . Seu primeiro dia de treino deverá ser o Max Effort. este exercício é realizado até um limite máximo. O nível neuromusculares é particularmente pesado e requer muita condição física e mental e, acima de tudo uma grande coordenação. A maioria dos iniciantes e intermediários que não têm a experiência nem a necessária eficiência neuromuscular, por isso prefererem centrar-se em operar um esquema de repetição entre 3 e 5. Este prefácio para cada um de vocês para obtêm estimulos máximos, com cargas sem ter que ir até a única repetição. Tudo isto se traduz em maior segurança. Além disso, as repetições extras aumentam o tempo sob tensão nos músculos, com possíveis novos ajustes em termos de hipertrofia muscular. O meu conselho é mudar o exercício escolhido para este tipo de formação a cada 2-3 semanas para evitar sobretreinamento. O objetivo do treinamento é simples: melhorar o recorde do treino anterior. Formação Max Effort Pernas - ao contrário do modelo tradicional, há apenas um treino para desenvolver resistência na parte inferior do corpo. A razão é que a maioria dos atletas que têm pouca formação, iniciantes e intermediários, não tem capacidade suficiente para a recuperação,.Isto significaria que impede o desenvolvimento da força rápida e forte. Um treino de uma semana acabou por ser a melhor opção. Você deve aquecer gradativamente até chegar a realizar uma série de 5 repetições. Novamente o exercício deve girar cada 2-3 semanas. Este programa complementa o exercício e deve ser um movimento isolador. Esta é uma das maiores diferenças em comparação com o modelo "Westside". Em primeiro lugar, muitos atletas têm desequilíbrios musculares nos membros inferiores, e exercícios isoladores são essenciais para prevenir e corrigir esses desequilíbrios. Além disso, melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a condição física geral. Neste programa de isolamento é com uma dominancia nos Quadriceps. Isto é porque o Quadríceps são determinantes para as ações de aceleração da corrida. Além disso, a extensa comunicação social tem um papel crucial na estabilização do joelho. Por último, a parte relativa ao treino para a força das mãos é esperada após o treino dedicado às pernas. Uma vez por semana é mais do que suficiente. Repetição do Treino de Tronco- Eu substituí o esforço dinâmico com Repetição do treino de tronco . Esta é a outra grande diferença em comparação com o modelo original Westside. Acho que é um ponto crucial no desenvolvimento de musculos em meus atletas. Simplesmente: exercícios de treino com pliometria não são eficazes para o os magrelos hardgainers ! Ainda assim, lembre-se que este programa foi concebido para atletas que têm pouca massa muscular. Bem, o método A repetência é uma incrível forma de estimular hipertrofia muscular. Comparado a um pequeno músculo, um maior músculo tem uma melhor chance de se tornar mais forte. Construir uma massa muscular é o alicerce necessário para a formação dedicada aos movimentos avançados da pliometria . Por exemplo, eu fiz esta mudança para os meus atletas profissionais na NFL pós-temporada para dar alívio nas articulações já experimentado por temporada regular e construir para massa muscular. Extra workouts, Condicionamento - Eu só para atletas, é por isso que existem apenas 3 treinamento com pesos. Não utilizar este programa com musculação. Parte das nossas sessões de treinamento são realizadas ao ar livre, de técnicas e formação. Se você não for um jogador, mas você estiver interessado em se tornar mais forte e musculoso, você pode integrar o treino extra, no dia dedicado à recuperação. Quarta-feira é dedicada às pernas, o meu conselho é para executar um treinamento faça o arrasto de um peso preso em sua cintura. Este é apenas um exemplo. Existe uma variedade dentro deste programa. Seja criativo e encontrar o que você precisa! Adaptado por
  3. Seria interessante você fazer exercicios com banda, ates e apos o seu treino principal, evite um pouco as pontes com a cabeça. e nao exagere nem no peso e nem em repetições.
  4. Como deslocar o Ombro A deslocação do ombro é uma ótima idéia de alongamento dinâmico. Ele alonga seu peito, ombros e parte superior das costas dinamicamente. Se você tem ombros protusos, luxações pode ajudar a corrigir sua postura. Mas você também pode o deslocamento no pré--treino para aquecer a parte superior do seu corpo, músculos e articulações. Veja como fazer o deslocamento de ombro. Imagem:Crossfit O que você precisa para deslocar o ombro. Eu uso um cabo de vassoura. Nunca use um halter para isso. Sendo muito pesado, você poderia se lesionar; Lista completa do que você pode usar para a deslocação: * Cabo de vassoura * Cano de PVC * Mini-Hubber Band * Corda Ombro Deslocação vídeo. Eu uso um pegada curta e rápido. Não queira me imitar na primeira vez que for fazer. Eu fiz durante meses para chegar neste ponto. Comece com pegada larga e comece indo devagar. Vídeo Técnica. Faça uma pegada aberta com o cabo de vassoura, e vá passando por trás de sua cabeça. Você vai sentir um estiramento no seu peito. Continue indo até chegar perto de seu quadril. Contraia seu ombro. E volte. Repita por 3 séries de 10 reps. * Pegada aberta (Wide Grip). Comece com uma pegada mais aberta. Mudar para uma pegada mais fechada Narrow Grip)melhora a mobilidade da parte superior do seu corpo. * Cotovelos. Mantenha seu braço esticado por todo movimento. Com a pegada muito aberta pode fazer seus cotovelos dobrarem não ficando com o "lock". * Contraia os Gluteos. Isso evita a hiper-extensão na parte inferior das costas, que exerce pressão sobre suas vértebras. * Peito para cima, Ombros para trás. Mantenha o peito alto e continue. Puxe o ombro-escápulas para trás e para baixo. Quando deslocar o Ombro. Quanto mais você faz , mais você vai se tornar melhor. Se você tiver a parte superior do seu corpo "pequena". Eu aconselho você a fazer deslocamentos diários . * Pré-Treino. 3 séries de 10 reps pré-treino para lubrificar suas articulações & aquecer a parte superior de seu corpo. * Diariamente. Se você tem dores no ombro, má postura faça 3 séries de 10 reps diariamente para melhorar a sua postura. Erros comuns. Questão de qualidade, não quantidade. Você vai progredir mais rápido se fizer corretamente o deslocamento . * Dobrando os cotovelos. Falta-lhe moblilidade na parte superior do corpo . Use uma pegada maior e contraia o tríceps. * Arqueando as costas. Hiper-extendendo suas costas acaba colocando uma pressão em suas vértebras.Evite isso contraindo os gluteos. * Amplitude Limitada. Se você não consegue colocar o cabo atrás da sua cabeça, ou de encontro com o quadril, sua pegada está muito curtas.Alargar sua pegada. por Central Fitness
  5. OLá Thiago. Você poderia ler um poucoi antes para poder obter mais informações sobre como exemplo: Aqui e aqui Não gosto, de dar conselhos sobre suplementos, porque você prescisa sempre se preocupar mais com sua alimentação do que com suplementos, mas você poderia, depois da musculação consumir EAA ( Aminoácidos - com todos aminoácidos, e não os BCAA que vendem apenas com 3 aminoácidos importantes). Tentar poupar sua massa muscular ao máximo. Fora isso acerte sua dieta, e treino para que não haja conflito entre aerobios. exemplo de treinos de cardio:aqui
  6. Você pode ler alguns topicos como ganhe 2.5cm de biceps em 30 dias. Construir musculos - bons post
  7. LInk Que podem te ajudar Cardio para perder gordura Perder Barriga Perda de peso quebrando o plato Musculacao aerobicos ou Musculação Emagrecer ZONE DIET 5 Maneiras de perder gordura
  8. EM 30 Dias com fotos!! Central Fitness - 2.5cm em 30dias
  9. DANDO UM UP NA TESTO A testosterona é o hormônio masculino que da suporte para crescimento muscular. Níveis de que variam de pessoa para pessoa, tal como acontece com as taxas metabólicas. Da mesma forma que alguns indivíduos são dotados com uma taxa metabólica mais rápida, alguns bodybuilders naturalmente têm maiores quantidades de testosterona do que outros. Tenha em mente que você tem que estimular os seus músculos totalmente para o crescimento, mas depois têm de permitir-lhes a oportunidade de recuperar, pois é quando ocorre o crescimento. Também, suplementar suas necessidades com a vitamina C e o PS. Siga este conselho para manter níveis do hormônio anabólico e você vai crescendo como uma erva daninha. %5B1%5D não faça pouco da CARNE Pesquisas mostram que, ao contrário de uma dieta rica em carne, uma dieta vegetariana pode causar uma queda de testosterona, e de que uma dieta com níveis altos de gordura promova níveis mais elevados de testosterona do que uma dieta mais baixa em gorduras. Carne contém colesterol, um precursor para muitos hormônios, incluindo testosterona. Carne vermelha é rico em zinco, que é um mineral para apoiar a testosterona. Incluir bife, carne magra ou carne assada em dois de suas cinco ou seis refeições diárias para manter os níveis de testosterona. %5B2%5D Carbos Refinados Você deve estar ciente de que sua refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos simples - cerca ,5 a ,6 gramas (g) por quilo de peso corporal. Isso ajudará a insulina , e entrara em uma situação de contrução de músculo . Aqui está a outra razão para o consumo de açúcar depois do treino: Um ambiente de pós treino com alta insulina suprime o cortisol, o hormônio muscular-que "destroi" seus músculos, gerando um metabolismo, ruim para ganhar músculos. Elevados níveis de Cortisol também diminui testosterona. A ingestão adequada de carbos no pós treino a pode ajudar a evitar que os níveis de cortisol baixem sua testosterona. %5B3%5D consuma Whey com glutamina antes do treino Whey é uma proteína de fácil digestão e ricos em aminoácidos de cadeia ramificada (Bcaas) Um estudo mostrou que consumir Bcaas antes da atividade de endurance ajudou a sustentar os níveis de testosterona Em termos práticos, 20 g de Whey trará cerca de 7 gramas de Bcaas. Com 5 g de glutamina para ajudar a manterá testosterona e o cortisol moderado. Combine o Whey / glutamina com uma pequena quantidade de carboidratos lentos, tais como a farinha de aveia ou Creme de Centeio cereais, ou misture com água e coma um pouco de carbos "lentos" , tais como batata doce, pão de centeio ou de batata vermelha. Consumir esta refeição cerca de 40 minutos antes do treino. %5B4%5D USE PS Physphatidylserine (PS) é um suplemento derivado principalmente da soja. PS e outros fosfolípides são encontrados em membranas celulares. PS tem sido mostrado que pode reduzir a elevação de cortisol durante o exercício, promover a homeostase dentro de células do nosso corpo e apoiar as proteínas que geram funções na membrana. Tome 800 miligramas (mg) a cada dia, se você puder pagá-los, ou pelo menos antes dos treinos HARD, para ajudar a controlar seus níveis de cortisol. Mais uma vez, mantendo baixo cortisol ajuda a manter níveis mais elevados de testosterona. %5B5%5D Um UP na ingestão de VITAMINA C Suco de laranja é uma fonte de carboidratos simples decente para a sua refeição pós-treino , e é também uma fonte de vitamina C. Considere impulsionar ainda mais a sua ingestão, completando com vitamina C. A pesquisa mostrou que suplementar com vitamina C pode ajudar a reduzir níveis de cortisol em levantadores de peso . Você sabe o mantra: Excesso cortisol níveis de testosterona comprometida. Tome pelo menos 500 mg de vitamina C na parte da manhã com a sua primeira refeição, e mais 500 mg ao final da tarde com a sua terceira ou quarta refeição. %5B6%5D Não treinar excessivamente Como você sabe se você está em overtraining? Se você seguir uma dieta altamente calórica que inclui pelo menos um grama de proteína por quilo de peso por dia e ainda assim você não consegue crescer, é possível que você esteja em overtraining ou overreaching. Treinamento demasiadamente frequente ou executar vários aparelhos em cada sessão de treino o cortisol vai sair correndo. Que, por sua vez, reduz a testosterona, mantendo apenas a massa que você quer que cresca! . Pode ser difícil de aceitar, mas você precisa de mais descanso, reveja quantas séries,. repetições você faz por parte do corpo. Se você fizer isso, você começará a notar ganhos de massa e de recuperação melhorada, com o resultado de cortisol mais baixos! Níveis aumentados de testosterona. [7] PULE a Aeróbica Exercício aeróbio reduz testosterona. Quando se trata de reduzir bodyfat, a aeróbica pode ser uma parte importante na equação. Quando se trata de acrescentar massa muscular, porém, a aeróbica trabalha contra você. Até mesmo se você estiver realizando apenas quantidades moderadas, pode potencialmente levar a fatiga ou overtraining. Estas condições podem interferir no crescimento muscular, aumentando cortisol, que por sua vez suprime níveis de testosterona. ONDE? Central Fitness
  10. Treinamento bem feito 1x por semana, com dieta adequada e o suficiente para manter seu nivel de massa magra atual
  11. GUIA: DA RÁPIDA PERDA DE GORDURA by Chris Aceto 10 Pontos para um perda de gordura rápida e segura 1) Duplo Carbos Fixe uma ingestão de carbo diária em 2 gramas e proteina em 1grama por quilo corporal, em cerca de 6 pequenas refeições.Contar somente a partir de suas principais fontes de proteína e desconsiderar os níveis protéicos em legumes e outros carboidratos. Suas escolhas melhores escolhas são carne batata, arroz, massa, pão, Creme de trigo e frutas. [10 Alimentos para ótimos resultados] 2) CARDIO A 4 x 40 Faça 40 minutos de cardio de alta intensidade quatro vezes por semana. Isso vai queimar 1600 calorias, o equivalente a trabalhar metade da gordura por semana. Para a queima de gordura, atividade aeróbica pode em 70% de sua freqüência cardíaca máxima. 3) avalie seu PROGRESSO Desde o seu objetivo é se livrar de ½ a 1 ½ libras semanais, após as primeiras semanas, veja como decidir a mudança variáveis. * Se você está atingindo o objetivo, permanecer com o plano. * Se você não esta perdendo o suficiente, uma diminuição diária de carboidratos 1 ½ gramas por quilo de peso corporal e adicionar outra sessão de cardio total a cinco por semana. * Se você está perdendo muita massa, carboidratos aumenta em três gramas por quilo de peso corporal de três em três dias. Isso irá ajudá-lo a manter a massa muscular . 4) ìndice Glicêmico para mecher nos Platôs. Todas as dietas são propensas à diminuição na eficiência depois de um tempo, perda de gordura onde obstáculo é um impasse. A gordura vai continuar a perder se você aumentar sua ingestão de carboidratos de baixo glicêmico, exceto após o treino, quando você deve continuar a comer carbos de elevado índice glicêmico para a reconstituição de glicogênio . Baixo IG de carbos (aveia, feijão, batata doce, aletria e trigo mourisco panquecas, cerejas, pêssegos) liberação de menos insulina do que outros carboidratos. Mais baixos níveis de insulina com uma menor ingestão calórica deve estimular a continuada perda de gordura. 5) CORTE carboidratos A NOITE Se você não está perdendo gordura na taxa esperada, remova todos os carboidratos da sua última refeição. Você pode redistribuir metade de seus carboidratos nas refeições anteriores . A outra metade deve ser comida na refeição do pós treino, quando são menos susceptíveis de serem armazenados como gordura. 6) AUMENTO DE FIBRA Se você ainda está lutando para perder peso após os passos acima, o corte da ingestão de carboidratos complexos (batata doce, batata) em meio a todas as refeições excepto o treinamento e após um substituto de carboidratos fibrosos (brócolis, feijão verde, aspargo, pepino e salada verde ). 7) PROTEÍNA revolta Aumentar em 15%proteína(1,15 gramas por quilo de peso corporal por dia). Isto irá compensar eventuais perdas de massa muscular com a redução dos carboidratos. Faça uma pausa Dieta por um grande tempo vai abrandar o seu metabolismo. Manobras para não cair nesta armadilha, aumentando o offseason (bulk) aumentar os carboidratos por três a cinco dias a cada duas a três semanas. 9) ... SÓ NA CASEÍNA A é superior ao Whey na dieta. Use baixo teor de gordura caseína proteica de duas das refeições do dia para evitar a perda muscular e diminuir carboidratos. 10) SUPLEMENTO ACONSELHAMENTO Quatro a oito gramas de aminoácidos de cadeia ramificada, antes e após workouts vai ajudar a compensar a queima de músculo. 200 miligramas de cafeína por dia, irão impulsionar metabolismo. Uma vez que cai os fluido nos músculos quando os carbos são reduzidos , ter 15 gramas de glutamina por dia para puxar água em suas células musculares LEIA TAMBÉM:
  12. Treino para sua Genética especifica Pense em sua genética para um treinamento mais efetivo]/b] by flex staff Independentemente da genética, todos podem ter dramáticas mudanças para o fisiculturismo. Conhecer os pontos fortes e fracos de sua genética, em seguida, usar esse conhecimento para ajudá-lo a alcançar a muscularidade do físico que deseja. . Embora poucas pessoas cabem inteiramente em uma categoria, é melhor pensar quando você era um adolescente para ver qual categoria você se encaixa melhor. Aqui estão os três mais amplamente somatotipos aceitos , classificção física, e algumas sugestões de formação. Tipo de Corpo. 1: ENDOMORFO CARACTERÍSTICAS: Grandes ossos, quadris largos, músculos curtos. Metabolismo mais lento mais fáceis de ganahr gordura. DICAS: Foco em queimar calorias, cardio regular é imprescindível. Repetições moderadas (8-15) para ganhar massa muscular, que irá utilizar mais calorias do que gordura. Não restringir carboidratos demais, porque endomorfos freqüentemente apresentam menos energia do que os outros somatotipos. Não deixe que a sua pequena clavicula, e uma maior cintura,deixe o perder o foco de deixar seu corpo em V. Preocupe-se com a porção superior de suas costas, deltoides laterais , e faça um minimo para o trbalho de quadril e obliquos EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Elevações Laterais, e remada alta com pegada na linha do ombro , Pulley frente e flexão na barra frente , vai ajudar a dar uma largura no seu visual . Estes exercícios recomendados é preferivel fazer no inicio do seu treino quando o seu corpo ainda está "fresco". [Tipo de Corpo. 2: ECTOMORFO CARACTERÍSTICAS: Ossos finos, e mebors longos.. Ombros , quadris e cintura menores. Alto metabolismo Grande consumo de energia. DICAS: Consumir mais calorias e proteínas, para conservar energia. Na maior parte dos casos, evitar cardio. Mantenha treinos curtos, intensos e pesados, com baixa reps (6-10) para os exercícios básicos. Não treine os musculos grandes com frequência maior que uma vez a cada quatro dias. Tenha um sono, tranquilo e bom para recuperação , coma uma proteina um pouco antes de ir se deitar. Se você é demasiado "fino", procure se alongar antes e depois, para seus musculos, alcançarem um comprimento máximo. EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Concentre-se em movimentos que enfatizam um músculo menor ou área especifica, tais como remada unilateral com halter ou no cabo, Hack e extensora para as pernas. Tipo de corpo. 3: MESOMORFO CARACTERÍSTICAS: Naturalmente musculoso ossos na média e costelas "gaiola" . A maior parte dos PRO bodybuilders podem ser classificadas com este somatotipo. Tendem a ganhar músculo facilmente , no entanto, eles são os mais propensos ao overtraining, porque eles tendem a ver os ganhos mais rápidos. DICAS: Embora um mesomorfo é o melhor para o sucesso culturismo, cada Músculo deve ser trabalhado apenas uma vez por semana, com rotinas que combinam alta intensidade com volume moderado. EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Desde que esteja funcionando, mantenha-se fiel ao programa tradicional com a combinação certa de isolamento e de movimentos compostos, com séries de 8.12 para a maioria.
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