Rossii

ae, fiquei com uma dúvida. qnd por exemplo, vc diz q tenho q consumir 20% calorias no pos treino, ai tipo, na tabela nutricional dum alimento qualquer tem: porção 30g: 116 kcal 12g carbo 6g proteína aí essa porção vai ter 116kcal, ou eu faço aquela tranformação (1gr carbo=4cal, 1 gr proteína=4cal), obtendo 116+(12x4)+(6x4)=188kcal ??? ou essa transformação serve apenas preu saber qnt de carbo e proteína q devo consumir no dia baseado na quantidade de calorias diárias? outra dúvida, qnd vcs falam: "7 claras de ovos"(exemplo), vcs comem isso como? toma puro? bate com alguma coisa? me ajudem por favor, obrigado!