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Salada de quinoa com frango


Quinoa é um dos alimentos mais nutritivos que existe e deveria ser consumida com mais frequência pelos brasileiros. Essa receitinha com frango pode ajudar.



Ingredientes:

  • 2 filés de frango temperados com alho, cebola, sal, pimenta e limão;
  • 1 xícara de quinoa;
  • 1 copo de caldo de legumes ou frango;
  • Alface crespa e roxa (alguma folhas);
  • tomate cereja – 1 bandejinha cortados ao meio;
  • Azeite, sal e pimenta à gosto.

Modo de preparo:

  1. Grelhe o frango já temperado em tirinhas ou pedacinhos pequenos (ou grelhe e corte depois);
  2. Ferva 1 copo de caldo e coloque a quinoa p/ ferver durante uns 15 minutos (ou até cozinhar e a água evaporar);
  3. Lave as folhas e tomates e coloque num pirex. Coloque os pedacinhos de frango e espalhe a quinoa cozida na salada;
  4. Azeite, sal e pimenta do reino são à gosto.

Observação: fica boa a receita com um pouco de cebolinha picadinha por cima e/ou raspas de limão.

Informações Adicionais

  • Método de Preparo: Grelhar
  • Porções: 4

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    • Por Vinicius Idelfonso Tonioli
      Se você se encaixa em um dos 20 itens abaixo, está mais do que na hora de mudar seus conceitos e atitudes dentro e fora da academia e parar de ser um FRANGO para começar a virar um MAROMBA!!
      Diz que está indo MALHAR; Não faz agachamento livre porque acha exercício de bicha; Não faz levantamento terra; Coloca 200 kg no supino e seu parceiro de treino faz mais força que você; Vai pra academia perfumado; Vai pra academia de Polo; Faz 4 ou mais exercícios para o bíceps; Treina peito e bíceps mais de 2 vezes na semana; Vai pra academia no verão e perto do carnaval; Tem tanquinho e menos de 40 de braço; Não treina pernas; Ao avistar um cara grande diz que ele é assim por causa dos esteroides; Faz regime e não DIETA; Passa altas horas na balada e perde uma noite de descanso; Treina sexta-feira com intuito de ir inchado pra baladinha; Toma albumina com sabor; Faz 1000 abdominais por dia com intuito de definir o abdômen; Não quer ficar “muito grande”; Vai pra academia e passa mais tempo conversando e atrapalhando do que treinando; Não acessa o FISIculturismo.com.br diariamente.
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      É fonte de todos os aminoácidos essenciais: o arranjo destes compostos dá origem a diversos tipos de proteínas e enzimas. O humor, a atenção, a concentração e a qualidade do sono são alguns exemplos de funções que são influenciadas pela presença dos aminoácidos. Possui abundância de vitaminas: o destaque fica por conta das vitaminas do complexo B, como a B2 e a B12. Elas são essenciais para o metabolismo celular, pois atuam em processos energéticos, em funções do sistema nervoso, além de serem importantes para o estômago, o intestino, a pele, o cabelo, os olhos, a boca e o fígado. A vitamina PP (ou B3) também está presente na carne da ave. Ela trabalha em processos do sistema respiratório e na dilatação dos vasos sanguíneos. Sua falta pode levar a fraqueza muscular, anorexia, estomatite e lesões na pele entre outros problemas. Fonte de ferro: apesar de aparecer em menos quantidade do que na carne bovina, o mineral também está presente na carne branca, que ajuda no combate das anemias. Fica pronta rápido: com esta vantagem, um filé de frango é ótima opção para o seu jantar. Vale grelhar numa chapa ou cozinhar, garantindo os nutrientes à mesa. Cuidado com a pele!
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      "O frango não toma hormônio. O que existe a respeito é uma confusão, porque são usados na ração os promotores de crescimento.", conta o pesquisador da Embrapa, Cláudio Bellaver.
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      1. Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas
      O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.
      2. Pular/omitir refeições
      A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.
      3. Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino
      Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.
      4. Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura
      Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.
      5. Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares
      Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!
      6. Restringir totalmente a ingestão de sódio
      Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.
      7. Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais
      Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.
      8. Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica
      O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.
      9. Não manter uma ingestão protéica adequada
      Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.
      10. Negligenciar a hidratação
      Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.
      Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.
    • Por Amanda Mayrinck Hallak
      As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma seqüência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferente de gordura, proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Ela é reponsável pela construção de músculos, os quais aumentam o seu metabolismo e ajudam você a queimar gordura mais rápidamente.
      1 grama de proteína corresponde em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.
      A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas, Soja e Amendoim.
      Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.
      Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.
      Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.
      O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.
      Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:
      FRANGO
      Valor Biológico: 79
      Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango.
      Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico (BV) de 79 que é considerado alto.
      PEIXE
      Valor biológico: 83
      Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe
      A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum.
      CARNE VERMELHA
      Valor Biológico: 80
      Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne
      A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.
      Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras.
      OVO
      Valor Biológico: 88-100
      Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.
      A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto. Além disto, os ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.
      A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. O ideal é para cada 4 claras de ovo, usa-se 1 gema. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura.
      LATICINIOS
      Valor Biológico: 100
      Quantidade: Varia com o produto
      A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio.
      Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.
      Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes tanto para perder peso, quanto para ganhar massa.
      Perder peso:
      1] Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.
      2] Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.
      3] O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.
      Ganhar massa:
      Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína.
      Fonte de energia. Se os carboidratos e gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo, as proteínas podem ser quebradas e usadas como uma fonte de energia.
      Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Se isto não ocorrer você irá experimentar nenhum ou muito pouco crescimento muscular.
      SUPLEMENTOS
      Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.
      Como escolher um bom Whey Protein?
      1 - A Whey deve ser isolada e não concentrada;
      2 - A proteína isolada deve ser extraída por hidrólise, logo o produto deve ser isolado e 100% hidrolisado. Os produtos a base de Whey que usam troca iônica já estão ultrapassados;
      3 - Os melhores são adoçados com sucralose, embora seja difícil conseguir, e já existem os que são adoçados com xilitol, que serão melhores ainda;
      4 - Cada dose (scoop) deve conter menos de 0,5g de lactose;
      5 - O produto isolado sempre contém glutamina. Os bons laboratórios sempre informam no pote a quantidade de glutamina e bcaa por dose;
      6 - Um laboratório respeitável especifica no rótulo do produto as microfrações mínimas para que a substância seja de boa qualidade e usadas em hospitais, que são: lactoglobulina 45-55%, alfa lactalbumina 15-25%, imunoglobulina 2-8%, albumina do soro bovino 6-8%, glicomacropeptídeos 20-22%, lactoferrina 0,1-0,5%, fragmentos peptídicos 4-6%.
      7 - A melhor matéria prima vem da Glâmbia, portanto, pergunte ao laboratório que produz a Whey de onde vem sua matéria prima.
      É importante lembrar que a proteína sozinha não vai melhorar a sua capacidade atlética. As proteínas fornecem os blocos (aminoácidos) para o crescimento muscular do atleta, porém isso só acontece quando há uma alimentação balanceada seguida de atividade física.
    • Por Ana Paula Mendonça P. Martins
      Alimento funcional esta relacionado ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano.
      Hoje os atletas e praticantes de atividade física tem como necessidade/desejo o aumento de massa magra, redução de massa gorda e oxidação de gordura durante o treino, saúde óssea, menor desgaste das articulações ou acelerar a recuperação de lesões articulares, prevenir desidratação, favorecer estoque de glicogênio pré-competição, aumentar resistência imunológica, entre outros. Todas estas necessidades podem ser atingidas dependendo da aplicabilidade do alimento funcional em relação aos objetivos a serem alcançados.
      A modalidade do esporte, o tempo e intensidade de treinamento associado ao perfil genético e metabólico do indivíduo devem ser considerados para a definição de objetivos a curto e à longo prazo.
      Essas estratégias devem ser delineadas considerando o pré, durante e pós treinamento como foco no desempenho, condicionamento, recuperação da fadiga, prevenção de injúrias e manutenção da imunidade, fornecendo nutrientes adequados no melhor momento. Sendo assim, o alimento, além de conter atributos específicos deve proporcionar ao atleta alta digestibilidade, conveniência e facilidade de uso associado ao treinamento.
      Condições de treino intenso e sobrecargas contínuas levam a uma maior depleção e inflamações que geram desequilíbrio, principalmente na função imune, quando associados a liberação de hormônio do estresse, baixa ingestão de nutrientes com propriedades antioxidantes e/ou perdas de minerais importantes para a função imune associados à dieta não eficiente para reposição. Á prática de atividade física moderada pode aumentar a função imune, no entanto, a atividade intensa e prolongada afeta a competência imunológica, com maior freqüência de infecções no trato respiratório.
      Assim, torna-se fundamental o enriquecimento da dieta dos atletas com substância antioxidantes. Além de vitaminas classicamente antioxidantes e compostos fenólicos como, flavonóides, quercetina, catequinas, entre outros.
      Abaixo segue uma lista de alimentos funcionais importantes para o consumo de atletas de praticantes de atividade física:
      Alho: As diferentes formas de alho (in natura, extrato,pó, óleo) implicam em diferentes composições químicas e resultados. O uso de alho em pó com alto teor de aliina, é capaz de reduzir inflamação e infecções. A alicina, produto gerado quando o alho in natura é esmagado, também auxilia no processos inflamatório, muito utilizado em lesões articulares. Azeite de oliva extravirgem: O consumo de 50ml de azeite de oliva extravirgem reduz processo inflamatório; Açaí: é um alimento interessante pela sua densidade energética e riqueza de antioxidantes e minerais. O consumo da polpa de açaí liofilizada é uma forma prática de consumo eu mantém suas propriedades nutricionais preservadas. Uva e suco de uva: O suco de uva possui um elevado teor de açúcar, principalmente na forma de glicose e frutose, tornando-se uma alternativa de administração de carboidrato durante a atividade desde que haja tolerância gastrointestinal. Além disso, contém grande quantidade e variedade de polifenóis. O suco de uva tinto apresentou maior atividade antioxidante em relação ao suco de uva branca, devido às quantidades de polifenóis totais, sendo, portanto um produto de elevado potencial antioxidante. Oleaginosas: As oleaginosas também possuem elevada capacidade antioxidante, sendo que as nozes, pistache e avelãs possuem este maior potencial. Chá verde: Possui atividade antioxidante, alem de conter cafeína que exerce importante efeito estimulante. Geléia Real: Propriedade antimicrobiana, imunomoduladora e antioxidante. Além disto possui um alto teor de leucina, um dos aminoácidos com habilidade de estimular a síntese protéica. Mel: Exerce atividade antioxidante e reduz a suscetibilidade a infecções pelo vírus influenza. Além disso, a composição de carboidratos do mel pode ser aproveitada para uso durante a atividade física para otimizar a duração do glicogênio muscular.
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