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O que é creatina A creatina é um dos suplementos alimentares mais vendidos no mundo. É uma substância composta por 3 aminoácidos: arginina; glicina; metionina. Como é produzida a creatina A creatina é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas fontes de proteínas animais, tais como: peixes; frango; carne vermelha. Para que serve a creatina A suplementação de creatina é uma excelente estratégia para pessoas que fazem treinamento de força, corredores de 100 metros, e nadadores de 50 ou 100 metros. A creatina vai repor os estoques do sistema fosfato (ATP-CP). Esse sistema tem duração máxima de 10 segundos. Na musculação, é muito importante a utilização da creatina na fase do bulking, que é a fase em que o atleta quer aumentar a massa muscular. O que influencia no estoque de creatina Os fatores que influenciam no armazenamento e absorção da creatina no organismo são: os tipos de fibra muscular, sendo as fibras de contração rápida aquelas que confere força muscular. São elas as mais beneficiadas pela creatina; a idade: o envelhecimento do indivíduo reduz a quantidade de fibras de contração rápida; o tipo de treinamento: treinamento anaeróbico por utilizar o metabolismo anaeróbico favorecendo um aumento das fibras de contração rápida; a dieta consumida: é impossível obter quantidades suficientes de creatina nos alimentos para obtenção dos resultados esportivos (é necessária a suplementação para esse fim). Vegetarianos apresentam menores quantidades de creatina plasmáticas. Macronutrientes como carboidratos, aumentam o pico de insulina, que aumenta a atividade do transporte ativo secundário, favorecendo a entrada de creatina no meio intracelular. Benefícios da creatina Os benefícios que a creatina pode trazer são: aumento de massa magra; aumento de força muscular; aumento de quantidade de água intracelular; aumento dos estoques de glicogênio; aumento das cadeias de miosina das fibras tipo 1 e tipo 2; aumento na expressão de RNAm e no fator de regulação miogênica 4 (que induz o aumento da miosina); redução na degradação protéica; aumento na expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na resposta hipertrófica. Como tomar a creatina (ciclos) As doses recomendadas dependem do protocolo que você irá utilizar. 1. Primeiro protocolo (Hultman et al, 1996): Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia - (duração de 5 dias); Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia - (duração de 28 dias). 2. Segundo protocolo (Hultman et al, 1996): 3g/dia - (duração de 28 dias - aumenta em 20% a quantidade total de creatina muscular). 3. Terceiro protocolo (Pearson et al, 1999): 5g/dia - (durante 10 semanas). 4. Quarto protocolo (Burke et al, 2000): 0,1g/kg de massa corporal magra/dia - (durante 21 dias). Período de washout com creatina A suplementação com creatina deve obedecer a um período de "washout" ou "limpeza" (Febraio et al, 1995; Volek et al, 1997; Maganaris CN, Maughan RJ, 1998). São necessários 28 a 30 dias após o término da suplementação de creatina para que os estoques musculares totais de creatina voltem aos níveis basais (níveis normais sem suplementação). Preços da creatina A creatina é um suplemento muito barato. Com a presença de marcas que vendem diretamente ao consumidor, tais como a New Nutrition e a Growth Supplements, é possível adquirir 100 gramas de creatina monohidratada por menos de R$ 20,00 (em 2022 subiu para R$ 50,00), com o selo CREAPURE (produto de origem alemã). REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011. COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012 CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.

Creatina é ergogênico! A creatina é considerada um suplemento ergogênico, possui um alto embasamento científico! É um suplemento excepcional para potencializar a performance, ótimo para quem busca hipertrofia. Mas, calma aí: ergogênico? O que significa isso? Ergogênico é a substância que visa a aumentar a capacidade para o trabalho mental ou corporal, que visa a melhorar a sua performance. A creatina é um suplemento que no seu uso crônico (a longo prazo) com certeza irá contribuir para a melhora do seu rendimento esportivo. Exemplos de suplementos ergogênicos no efeito agudo e crônico: Suplemento ergogênico que possui um efeito crônico: creatina; Suplemento ergogênico que possui um efeito agudo (imediato): cafeína. Fontes naturais de creatina A creatina é encontrada no músculo esquelético, sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Pode ser obtida pela alimentação a partir do consumo de carnes vermelhas e peixes. Para que serve a creatina Sem dúvidas um dos suplementos nutricionais mais eficazes que visa ao aumento dos níveis de ATP intramuscular, favorecendo o aumento do rendimento durante o exercício. Sendo assim, suas principais funções são o fornecimento rápido de energia durante a contração muscular, o aumento da força e da massa muscular (hipertrofia). Ela também ajuda a evitar a fadiga precoce durante o exercício físico. Esportes com benefícios na suplementação de creatina Os praticantes dos seguintes esportes podem se beneficiar do uso da creatina: Musculação; Crossfit; Futebol; Basquete; Vôlei; Corrida; Natação de curta duração; Outros esportes de curta duração; Atividades explosivas. Como tomar creatina? Em relação à quantidade, são recomendados de 3g (três gramas) a 5g (cinco gramas) diariamente (nos dias com ou sem treino). O uso crônico (longo prazo), sempre respeitando a individualidade biológica, dependendo do peso do atleta, pode demandar doses maiores. No que se diz respeito à saturação, ela não é obrigatória, mas tem a sua aplicabilidade. Cada um é cada um, e cada caso é um caso. A nutrição individualizada é aplicável aqui! Quanto ao tempo de utilização, temos um parâmetro de 30 (trinta) dias ou 4 (quatro) semanas para se potencializar a creatina dentro do músculo e para se sentir os efeitos na performance e no rendimento esportivo. Qual é o melhor horário para tomar creatina? Em relação ao horário, não existe pior e nem melhor horário para tomar creatina, basta lembrar de tomar todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Como melhorar a absorção? Estudos demonstram que para a melhor absorção muscular deve-se ingeri-la com carboidratos e de forma contínua, todos os dias. E como visto, podendo-se realizar ou não a fase de saturação (uso inicial em doses mais elevadas). A creatina pode causar danos aos rins? Uma dúvida muito comum é se a suplementação de creatina causa danos renais. Os estudos demonstram a segurança na suplementação com creatina nas doses diárias recomendadas, não tendo sido observado danos renais. Creatina engorda? Causa retenção de líquidos? Outras dúvidas muito comuns quanto à suplementação com creatina são: creatina engorda? Creatina causa retenção? Ela não engorda e nem causa retenção. Ela retém água dentro do músculo (retenção intramuscular). Só caprichar na hidratação e ser feliz. Cafeína corta o efeito da creatina? Um mito bem recorrente é se a suplementação de cafeína corta o efeito da creatina. Este mito já foi quebrado. Pode-se utilizar os dois sem problemas. Qual é o melhor tipo de creatina? Em relação ao tipo de creatina, sempre recomendo a monohidratada, que tem um ótimo custo-benefício e que é facilmente encontrada no mercado de suplementação. Selo CREAPURE As creatinas com selo CREAPURE (matéria-prima desenvolvida nos laboratórios da Alemanha) sustentam que apresentam um grau de pureza maior, o que a tornaria mais eficiente. Na prática, essa matéria-prima não é tão vantajosa assim quanto aos efeitos da suplementação. Invista no produto que tiver melhor custo-benefício. Como falei, gosto bastante da creatina monohidratada. O produto não precisa ser o selo CREAPURE, basta escolher uma marca confiável. Conclusão Com certeza a creatina é o suplemento que consta na minha lista dos favoritos. É um suplemento excepcional e barato. Vale a pena o investimento, por ter um ótimo custo-benefício.