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Olá pessoal, antes de mais nada vou listar os equipamentos comprados: - 1 banco regulável - 1 par de halteres reguláveis 40 cm - 1 barra W - 1 barra H - 1 barra hexagonal - 1 colchonete Idade: 39 Altura: 1.70 Peso: 70 KG Objetivo do treino: hipertrofia (quero apenas recuperar um pouco de massa que perdi por estar parado desde março e, após, apenas perder gordura, pois tenho problemas nos ombros que me impedem de executar alguns exercícios e, consequentemente, aumentar cargas indefinidamente) Não tenho como colocar barra fixa, pois a estrutura das paredes é frágil. Meu treino é ABC e elaborei da seguinte forma: Treino A - Peito/Ombro Exercício Séries Repetições Supino reto com halter 4 10 Supino inclinado com halter 4 10 Crucifixo reto 4 10 Desenvolvimento com halter 3 10 Levantamento lateral 4 8 Remata alta 3 10 Manguito Rotadores externos 3 RM Abdminal supra com anilha 3 15 Flexão lateral com halter 3 15 Treino B - Perna/Bíceps Exercício Séries Repetições Agachamento Barra hexagonal 4 10 Afundo com halter 3 10 Agachamento sumô com halter 4 10 Panturrilha com halter 4 RM Rosca direta barra W 4 10 Rosca alternada 3 10 Rosca martelo Barra H 4 10 Treino C - Costas/Tríceps Exercício Séries Repetições Remada curvada barra W (pegada pronada) 4 10 Remada unilateral banco 3 10 Crucifixo invertido 4 10 Pullover 3 RM Tríceps francês com barra H 4 10 Triceps kickback unilateral 3 10 Close Grip Dumbbell Press 4 10 Abdominal infra 3 RM Abdominal militar 3 RM Particularmente estou achando fraco, mas foi o melhor que conseguir montar, por isso estou pedindo ajuda aos mais entendidos.