24 minutos atrás, Locemar disse:

Já percebeu que uma estação e um power rack também podem não passar pela escada? 

Mas o power rack não tem todo desmontado? Pelo menos é a impressão q tive nas fotos que vi, mto parafuso. e são barras finas. O Cross não deu pq metade dele já tinha 2,35 mde altura por 0,4 m de largura e 1,10 m de profundidade. Esses power racks, pelo que vejo são totalmente desmontáveis ou então estou enganado.

 

19 minutos atrás, fisiculturismo disse:

Pesquise uma transportadora na sua cidade que preste o serviço de içar pela janela.

Eu pensei nisso, mas é terceiro andar, um aparelho de 260 kg.

1 minuto atrás, _Nocturne_ disse:

Mas o power rack não tem todo desmontado? Pelo menos é a impressão q tive nas fotos que vi, mto parafuso. e são barras finas. O Cross não deu pq metade dele já tinha 2,35 mde altura por 0,4 m de largura e 1,10 m de profundidade. Esses power racks, pelo que vejo são totalmente desmontáveis ou então estou enganado.

Tem que ver o modelo, mas geralmente eles possuem 4 torres inteiras que são os cantos verticais que formam a gaiola. Olha essa aqui. 

 

28 minutos atrás, Locemar disse:

Tem que ver o modelo, mas geralmente eles possuem 4 torres inteiras que são os cantos verticais que formam a gaiola. Olha essa aqui. 

Sim, essas torres não teriam problema, pq eu consegui subir com uma madeira de 2,48 de altura x 0,40 de largura e 2 cm de expessura. Então essas torres seriam até mais fáceis. O único problema é que eu não consigo fazer supino com barra livre (dor nos ombros), então ja perderia um pouco, mas ganharia barra fixa e mais exercícios para pernas. Ao mesmo tempo ainda fico sem resolver algum substituto para o crucifixo com halter, por isso até cogitei aquelas estações. Eu não tenho objetivo de ficar hipertrofiando indefinidamente, já malho há mais de 20 anos e há tempos que não evoluo, por questão de limitação física mesmo, meu ombro não suporta aumento de peso em alguns exercícios e acabo mantendo o peso de todos. Não tenho intenção de levantar altíssimas cargas,

 

O que eu andei olhando era este:

(não sei pq, mas esta dando problema nessa foto)

 

Mas enfim, o cross teria sido muito bom pra mim, pq eu consigo fazer crucifixo no cross sem dor, mas com halteres doi demais, no trapézio, na lateral do bíceps, no ombro (acho que é o mesmo tendão que passa ali). Então não adianta tbm eu ficar comprando equipamentos como se eu pudesse malhar normalmente. Por isso estou analisando bastante

Editado em 23 de Junho, 20206 anos por _Nocturne_

Locemar,

 

Barra reta estribo pontal é essencial num treinamento em casa ou usar a barra de puxada alta já serve?

Em 23/06/2020 em 12:54, _Nocturne_ disse:

Eu pensei nisso, mas é terceiro andar, um aparelho de 260 kg.

Pessoal iça até piano! Rsrs as placas de peso podem ser retiradas e instaladas depois, certo?

Sobre a pergunta do título, o @Locemar já deu a resposta certa e por um bom motivo: no crossover angular as polias convergem, então o vetor de força acompanha melhor a linha natural de adução do peitoral e você não precisa deslocar o corpo para a frente para corrigir o ângulo. Somando isso ao fato de ocupar bem menos espaço, para uso residencial o angular é a escolha lógica. O reto, com seus três metros e meio, só compensa em espaço amplo e quando se quer distância maior entre as torres para exercícios de amplitude grande.

Mas lendo o tópico inteiro, @_Nocturne_, acho que o problema real não é reto contra angular. É que você tem uma limitação de ombro que impede crucifixo com halteres, rosca concentrada e supino com barra livre, e tem visão monocular, que atrapalha o controle de peso livre no espaço. Isso muda a ordem de prioridade da compra.

Para quem tem ombro sensível, o cabo é de fato superior ao halter, e não por acaso. No crucifixo com halteres, a resistência é vertical o tempo todo, e o pior momento mecânico acontece justamente na posição de máximo alongamento, com o braço aberto e o ombro em rotação externa e extensão. Essa é exatamente a posição que dói em quem tem manguito, impacto ou lesão de lábio glenoidal. No cabo, a resistência acompanha o ângulo da polia, então você consegue montar a mesma adução horizontal com o ombro numa posição mais confortável, ajustando a altura e ficando mais à frente ou mais atrás do aparelho. A tensão também é constante, sem o ponto morto do topo. Para o seu caso específico, uma torre de polias resolve mais do que qualquer barra.

Se o crossover completo não sobe a escada, e é isso que travou a compra, existem opções desmontáveis que fazem quase a mesma coisa: torre de polia dupla simples com placas, polia alta e baixa em coluna única, ou um sistema de polia acoplável a power rack, que sobe em peças e monta no lugar. Elas custam menos, ocupam menos e cobrem crucifixo no cabo, adução, puxada alta, remada, rosca, tríceps e ainda extensão e flexão de quadril com tornozeleira. E vale considerar também os elásticos de resistência com ancoragem, que reproduzem bem o crucifixo e a rosca sem carga axial no ombro, custam pouco e não têm problema de transporte. Não substituem placa em carga alta, mas para o seu objetivo declarado, que é recuperar massa perdida e depois reduzir gordura, são muito melhores do que ficar sem o exercício.

Sobre a puxada, o @Locemar sugeriu o pulley alto e concordo que é a solução mais econômica. Se por acaso o power rack acabar entrando, ele resolve barra fixa, agachamento com segurança sem parceiro, e ainda aceita adaptação de polia depois.

Sobre a sugestão de aumentar para 6x15 e usar séries longas, concordo em parte e faço uma ressalva. Aumentar volume realmente é o caminho quando se treina em casa com carga limitada, porque a progressão de carga tem teto quando você depende de anilhas que já tem. Trabalhar em faixas de 12 a 20 repetições, chegando próximo da falha, produz hipertrofia comparável a faixas mais pesadas, e isso está bem documentado. A ressalva é que oito séries de agachamento com barra hexagonal a quinze repetições, para quem está retomando depois de um período parado e tem histórico de travamento de coluna, é muito volume de uma vez. Eu começaria com metade disso e subiria uma ou duas séries por semana. E, no seu caso, a intensidade não precisa vir de carga máxima: cadência controlada na fase excêntrica, pausa de um segundo na posição de maior alongamento e amplitude completa aumentam bastante a dificuldade sem exigir mais peso, o que é ideal para quem tem equipamento limitado e articulação sensível.

Sobre o levantamento terra, dado o histórico de travamento de coluna, eu manteria o stiff com carga moderada e amplitude controlada, ou trocaria por elevação pélvica e flexão de joelho com tornozeleira na polia, que carregam posterior e glúteo sem compressão axial na lombar. Não é proibição eterna, é sequência: primeiro reconstruir tolerância, depois reintroduzir.

Um ponto que ninguém levantou e que vale, considerando os 39 anos e a dor de ombro: se o crucifixo dói e o supino com barra dói, mas o supino com halteres em pegada neutra ou o supino em máquina não doem, isso costuma indicar impacto subacromial ou problema do manguito, e o tratamento é fortalecimento específico de rotadores externos e de serrátil, mais trabalho de mobilidade torácica. Rotação externa na polia com o cotovelo apoiado, face pull e elevação em Y são baratos, fazem em casa e frequentemente devolvem exercícios que hoje estão fora da lista. Vale uma avaliação com fisioterapeuta ou ortopedista para saber o que exatamente está acontecendo ali, porque a estratégia muda conforme o diagnóstico.

Para organizar essa rotina de casa com o equipamento que você já tem e o que pretende comprar, o simulador de treino do site gera um rascunho que você pode adaptar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base, substituindo o que o ombro não permitir pelas versões em cabo ou elástico.

Conta aí no que deu a compra e como está o ombro hoje.