fisiculturismo

Eai pessoal? Recuperei minha senha e resolvi matar as saudades do fórum, quem é da antiga igual eu? Desde 2003, na epoca, nossa unica fonte de informação e troca de experiências.
Era quase impossível arranjar uma parada diferenciada, por outro lado, as vezes do nd voce achava em uma loja de suplemento na prateleira vendendo um produto com efedrina ou dmaa rsrs.
Nessa época o Pulmonil era o milagre, se fazia os ciclos de 15on15off, 1-1-1-2-2-3-3-4-4-5-5-6-6-7-7.
Quem lembra?

@Adriele santos! Vai atualizar o tópico?

oi @Agan81! novidades?

Oi, Batata ! @Batata...
Obrigada ☺️ Estou Off desde setembro. Ainda não comprei a Primo, è um fornecedor italiano, já comprei algumas coisas (Testo e Deca) e pareciam confiáveis. Agora estou fazendo um treino com foco no glúteo.

@rafitness maravilhosa!

Faz todo sentido agora!

Vai fazer o relato completo por aqui?

Ainda não tive tempo para ler as respostas, até o final de semana respondo vocês, mas já agradeço!!!

Oi, Loirita! Tudo bem? Fiquei muito feliz em ver a sua evolução por aqui. O seu shape está com uma aparência super atlética e a sua linha de cintura está linda demais, parabéns pela dedicação!
Eu vi que o pessoal do fórum acabou comentando algumas coisas que a gente ouvia muito antigamente nas academias. Como eu adoro estudar sobre isso, resolvi trazer um pouquinho do que a ciência nos mostra hoje em dia. Quero muito te ajudar a ter resultados ainda melhores e evitar que você gaste sua energia à toa.
Sobre aquele aumento de 200 calorias de carboidratos, pode ficar super tranquila. Aquela sensação de músculo mais "cheio" não é gordura. É puramente o glicogênio puxando água para dentro do seu músculo. Muita gente vive com o corpo murcho e sem força nos treinos por ter medo de comer carbo. O seu ajuste foi perfeito!
E sobre a proteína, não precisa de neura nenhuma. Se você já tem uma dieta bem estruturada, a sua ingestão com certeza está coberta. Os estudos mostram que 0,8 gramas por quilo de peso já atende super bem grande parte das pessoas. Não tem necessidade de se entupir de whey se a base da alimentação está garantida.
Olhando o seu treino, queria te lembrar que treino para definir não existe. O que define o nosso corpo é o balanço de calorias negativo junto com a massa muscular que a gente segura fazendo um treino bem intenso.
Para construir glúteos de elite, o segredo é focar na amplitude máxima. O agachamento profundo, o leg press completo, o afundo e o stiff são maravilhosos e são tudo o que você precisa. Aqueles exercícios mirabolantes com caneleiras ou na cadeira abdutora com carga baixinha acabam sendo só um volume que não gera tanto resultado.
O mesmo vale para as panturrilhas. Se você treina os exercícios compostos com bastante intensidade, elas já são muito exigidas. Se quiser isolar para dar uma atenção extra, faça a flexão plantar com o movimento completinho, descendo e subindo tudo, sem ficar quicando.
Outro ponto muito importante é o uso contínuo do Diane 35 que você comentou. Os anticoncepcionais alteram o nosso ambiente hormonal e podem sim dificultar um pouquinho o ganho de massa magra e a queima de gordura. É bom ficar atenta a como o seu corpo responde a isso, pois muitos profissionais esquecem de avisar.
Para o cardio ser realmente eficiente e te ajudar a secar, a melhor pedida é o protocolo de HIIT na bicicleta de spinning. Ele é maravilhoso e super estudado!
Você vai fazer assim: dá um tiro de 8 segundos na sua intensidade máxima, como se estivesse fugindo de um leão mesmo. Logo depois, faz 12 segundos de recuperação ativa, pedalando bem devagarzinho só para descansar e manter o movimento.
Você pode começar fazendo de 5 a 10 minutos e ir subindo aos poucos até chegar nos 20 minutos. Mas olha, não se deixe enganar pelos 8 segundos. Se a intensidade for máxima de verdade, rapidinho você vai estar pedindo para parar. Se ficar fácil, é sinal de que dá para colocar mais força!
A bike de spinning é a melhor opção porque é muito mais segura. Na esteira o risco de queda em alta velocidade é grande. Além disso, a bike poupa as suas articulações e evita o impacto excessivo da corrida, deixando as suas pernas novinhas para o que realmente importa, que é o seu treino de força.
E uma dúvida super comum que eu sempre vejo por aqui: o cardio deve ser feito nos dias de musculação sim! O ideal é fazer o aeróbico sempre depois do treino de força ou com um intervalo de duas a seis horas entre eles.
Isso é fundamental para garantir que você tenha dias de descanso total na semana. O nosso corpo precisa desse descanso para se recuperar e o músculo poder finalmente crescer.
Se o seu treino de pernas for muito destruidor, a minha dica de ouro é não fazer o HIIT de pernas logo em seguida. Deixe o cardio para os dias de treino de membros superiores, quando as suas pernas estiverem bem descansadas.
O segredo não é fazer horas de exercícios, mas sim fazer com a intensidade certa. Foca no básico bem feito, descansa direitinho e vai com tudo! Qualquer coisa, é só chamar por aqui. Beijos e bons treinos!

Hello
Sem fotos igual dia 2, mas, vou postar uma na academia porque é o que temos. Kkk
Mesmo com o aumento de kcal sigo com a barriga seca, pernas tiveram um leve volume, aumentei meu cardio par 30min dia 5/6x semana, vacuum todos dias
Recém menstruei, não fiquei inchada nem nada.

Fotos de dias diferentes, shape reagindo bem.
Sem pretenção de tomar Aes.

Treinos
A - posterior e glúteo
Ativação com mini band
Stiff com band media enrolada - 2 aquecimento 3 trabalho entre 6-8
Mesa flexora 1-2 ajuste 3 trabalho entre 6-8 e na ultima parciais até a falha
Cadeira abdutora 4x 8-10 Subindo a carga
Cadeira flexora 1-2 ajuste 3 trabalho entre 6-8
Glúteo cabo cruzado 4x 10 com pico de 1s
Panturrilha em pé 5x 12-15 com carga alta (média 25kg cada lado) e alongo entre as séries
B - ombros tríceps abdômen
desenvolvimento halter 1-2 aquecimento/ajuste 3 trabalho entre 8-10 fácil com 12kg as x com 14kg
Desenvolvimento frontal banco inclinado (inclino o banco e apoio o corpo) 3 entre 8-10
Elevação lateral em pé com halter 3x 8-10 na última baixo a carga em 50% e faço até…… geralmente da umas 10rep adicionais
Peckdeck invertido 3x 8-10
Puxada na polia posterior de ombro com corda (não sei o nome rs) 3x8-10 falha na última
Tríceps corda 3x 10
Tríceps francês halter uni 3x 10
Não tenho objetivo de crescer meu tríceps/biceps
C - quadríceps
agachamento smith ate em baixo 2 ajuste/aquecimento 4 trabalho 6-8 - opto pelo smith pq a gaiola na minha academia tem as travas fixas e altas
Legpress 90 2 ajuste 3 trabalho 6-8 pés fechados
Extensora 2 ajuste 3 trabalho 6-8
Passada 4x ida e volta da uns 20 passos ida+20 volta conjugado com Sissy squat livre 10-12 reps
Panturrilha sentada 4x 20 pés retos 4x20 pés em abdução
D - costas
pulley máquina 2 aquecimento 3 trabalho 10-12
Remada barra aberta 3 trabalho 10-12
Peckdeck invertido corpo inclinado 3 10-12
Pulley corda na polia 3-10-12
Biceps unilateral com halter 3-10 (apoio o cotovelo na parte interna da coxa, sentada)
Rosca 3x 10-12
E - glúteo
Aquecimento mini band
cadeira abdutora 2 aquecimento 4 trabalho 8-10
Afundo step a frente no smith 4x 8-10 subindo carga
Sumo corpo a frente 4x 6-8
Stiff unilateral halter 4 x 8-10
Glúteo cabo cruzado com pico de 1s 4x 10
Panturrilha em pé 4x 20 com pico de 1s em cima e 1s em baixo
Abd em dia de superior: faço o básico no chão com uma anilha de 5kg na cabeça 4x 15+ e faço tb no banco declinado 4x 15+, eu estava fazendo a rodinha mas senti que comecei a ficar quadrada
Vacuum todos dias 10x 15s/20s em média
Cardio 6x na semana 20/25min na bike de spinning, dia útil faço em jejum, feriado e fds faço no horário que quero 😅🙏🏻

Fotos de hoje 02/05, sem medidas ou peso pq não tenho fita e balança, mas em breve arrumo.
Em jejum, sem contrair e sem pump do treino igual nas outras duas fotos.
Como podem ver, glúteo e panturrilha seguem sendo meus pontos fracos, comer pouco acho que também influencia nisso né
Esqueci de mencionar: panturrilha vem sendo chato pra mim, treino dsdn e faco uns alongamentos as vezes pós treino nela, sento em um caixote e pego com a ponta do pé um dumbell e faço umas repetições, deixo em isometria. Trabalho o dia todo de salto alto e sentada, então é um músculo encurtado que tem tendência a encurtar mais 😅


Tomo Diane 35 sem pausas desde agosto, não pretendo fazer pausa, mas vou passar com médico mês que vem então isso pode mudar, mas não é a minha vontade.


Ingestão de água em 4L/dia fácil, fora chá mate que costumo tomar no trabalho e 1 xícara de chá de camomila antes de dormir. Eu fumava um pra dormir, mas parei e a camomila entra aqui.


Esse desnível no ombro me preocupa, se olharem nas primeiras fotos aqui no fórum, eu já tinha, é meu lado dominante e uso mouse com o lado direito o dia todo, ando tentando corrigir minha postura mas na prática não é tão fácil

Obrigada pela resposta!
Peso em jejum, por hora não consigo, não tenho balança mas ja estava pensando em comprar uma… dessas básicas mesmo, quando eu comprar pontuo.
Sobre o aumento de kcals, eu estava me sentindo seca mas com o músculo meio murcho mesmo, aumentei por isso, pensei em fazer ciclo de carbo, essas 200kcals a mais em dia de inferiores, mas só pensei… nunca fiz ciclo de carbo.
Curto comer umas 3h antes do treino, meu rendimento cai quando como e treino na sequência, acho que pq eu como e a refeição anterior pede pra sair.
amanhã 02/05 tiro as medidas e umas fotos, nunca mais fiz isso 😅
Tô fugindo do bulking ou comer demais, tô curtindo demais ficar mais atlética, me sinto disposta, sem letargia depois de comer.
Quanto a galera, perdi uns pontos entre as idas em vindas aqui no fórum, entendo a falta de interação e com razão
De manhã retorno!

Boa. Pelo teu peso atual, rotina de treino e cardio, esse aumento de 200 kcal faz sentido sim, principalmente vindo de carboidrato. Se já sentiu músculo mais cheio, é sinal de que provavelmente estava um pouco “seca” de glicogênio, não necessariamente ganhando gordura.
Eu manteria exatamente assim por 10 a 14 dias antes de mexer de novo.
Não aumentaria kcal toda semana só porque o corpo respondeu bem nos primeiros dias. Agora o ideal é observar:
peso em jejum 2 a 3x na semana e fazer média;
medidas de cintura/quadril/coxa;
rendimento no treino;
aspecto visual nas fotos;
digestão e retenção.
Se o peso subir devagar, algo como 200 a 400g por semana, e a cintura não disparar, está ótimo. Se o treino render mais, pernas/glúteo ficarem mais cheios e o abdômen continuar controlado, mantém.
Eu só teria atenção com esse arroz/pão/tapioca para distribuir bem em torno do treino, porque é onde você vai aproveitar melhor. Café da manhã e pré/pós treino são bons lugares para jogar esse carbo.
Proteína parece estar bem coberta pela estrutura que você relatou antes. Eu não subiria proteína agora. Gordura também não precisa inventar muito. O ajuste inteligente nesse momento é carboidrato mesmo.
Shape está com aparência atlética, seco, cintura boa e perna respondendo. Agora é ter paciência para ganhar volume sem cair no erro do “bulking infinito” de novo.
Cade a galera fera que respondia aqui no tópico? Voltem logo @Apollo Galeno @Foston @Daviddscosta @t0xic @durosbrutos ...


Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Aumentei umas kcals na dieta.
+20g a mais de tapioca no café
150g de arroz no almoço e na janta
100g de arroz no lanche, ou 3 fatias de pão
Em média 200kcal a mais no total, já senti meus músculos mais cheios.
Aberta a feedbacks.

Costumo consumir sementes ao longo das refeições, coisa de uma colher de chá, mas não peso e não é todo dia pq embora minha alimentação seja prioridade, esse tipo de coisa agrega um valor no final do mês bem considerável 😂
Tomo chá mate e chá verde as vezes
gasto em torno de 1.200/1.500 no mercado por mês 🫠 fruta, legumes e carnes no geral estão cada vez mais caros p*q*p!!!!

Bom diiia!!! 
Nossa, admito que fiquei um pouco (MUIIIIITO) assustada com as fotos após fazer um comparativo com uma foto que tenho de setembro (foto única).
De outubro até o início de fevereiro acho que passei mais dias sob o efeito de alcool do que sã, resultado, sem treinar, sem fazer cardio, sem comer direito, xoxa, capenga, desnutrida e desfuncional. Meu quadro está estável e estou melhor, sem uso de qualquer tipo de medicamento. FOTO ATUAL:
 
 
nullFoto em jejum 6:30 da manhã, peso 63,5kg, último dia que comi junk food foi terça, comi hamburguer e batata.
Segue alimentação nos prints.
Somente café durante o dia, sem cafeína ou outros estimulantes.
Não estou tomando nenhum tipo de medicamento e também não tomei.
Espinhas em decorrência da alimentação ruim e emocional.
Líbido uma montanha russa por conta do emocional, mas está ok.
5g de creatina no café da manhã
Média de 4L de água por dia.
40min de cardio em jejum e 30min pós treino.
Treino não organizei nenhum, então vou seguir meu antigo treino já citado no post.
Sugestões construtivas são muiiiiito bem vindas seja no treino ou na dieta. ❤️
Rotina exaustiva, mas é o que temos para hoje. kkk 
Treinos:
A - glúteo e posterior (faço 2x na semana, sendo uma depois do treino D)
B - peito, ombro e trapézio 
C - quadríceps 
D - costas e bíceps 
E - ombro e tríceps
 
A -
4x15-18 extensão de quadril na polia
4x15-18 abdução de quadril na polia
4x15 sumo no step 
4x15 stiff 
4x15 cadeira flexora com 3 drop na última série 
4x15 mesa flexora com 3 drop na última série 
 
B -
Bi set 4x15 supino + crucifixo com halter no banco inclinado
Bi set 4x15 elevação lateral com halter + elevação frontal unilateral com halter 
4x15 desenvolvimento máquina pegada sup 
4x15 elevação com cordinha na polia 
4x15 elevação lateral na polia 
4x15 elevação frontal (trapézio)
4x15 encolhimento com halter 
 
C -
4x15 agachamento livre 
4x15 com 3 drop na última - legpress 45
4x10+10 (redução de 40% da carga nas últimas 10 rep) cadeira adutora 
4x15 afundo com step na frente (smith) 
4x15 cadeira extensora com 3 drop na ultima 
 
D -
4x15 pulley frente
4x15 remada máquina
4x15 puxada alta com corda no Cross
4x15 remada com barra livre peg pronada 
4x15 rosca direta
4x15 alternado
4x15 rosca martelo
 
E -
4x15 desenvolvimento halter 
4x10+10 elevação lateral com drop 
4x15 crucifixo invertido no Cross
4x15 crucifixo invertido com halter
4x15 triceps francês uni 
4x15 triceps testa
4x15 triceps com corda na polia
4x15 triceps coice polia
 
Faço panturrilha e abd 2x cada na semana, sendo abd em dia de superior e panturrilha no dia de inferiores - faço os dois descanso um dia.
null
null
null
null

Sempre melhor, sem abaixar a cabeça pra nada e ninguém, nos mantenha atualizados irá te ajudar e nos motivar.
Pra cima.

Você já sabe o caminho e tem certeza que é só uma questão de tempo.

Hello everyone!!!
sinto em dizer, como eu havia citado em julho ou agosto do ano passado (porém devido ao bug o post sumiu) fui vítima de violência doméstica, essa a qual me levou de mal a pior. Passei por momentos muito difíceis e um quadro pré depressivo, onde pesei em torno de 73kg. 
voltei a treinar e me alimentar bem há pouco menos de um mês. Tive nuances de excessos na comida e nos últimos meses álcool, insônia, rotina desregulada.
Essa sou eu ontem, hoje melhor e amanhã melhor ainda. Amanhã de manhã atualizo com fotos e hoje a noite com minha alimentação/treino.
 

Evolução muito foda, parabéns! Até me inspirou a criar uma conta e fazer meu próprio tópico também. Em breve ele sai.
 
 

você tem um físico exemplar, pela foto da iron berg achei que era na unidade de são caetano, como moro no ABC possivelmente cogitei uma parceira de treino mas é de floripa kk, some não, acompanhando.

Veja se o simulador de treino ajuda:
https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Boa tarde galera, vi muita gente recomendando o uso em jejum e logo pela manhã afim de minimizar o colateral da insonia.

Caso eu tome ele com minha primeira refeição, a eficacia é reduzida? Procurei no fórum especificamente sobre isso e acabei não achando.

Muito obrigado!

Obrigado pela ajuda irmão, não tomo nenhum outro estimulante, nem mesmo cafeina.

Dieta está em dia, cardio não faço mas vou começar hoje pra maximizar os resultados!