fisiculturismo

Fala galera, tenho 31 anos e 1.75 de altura e atualmente peso 70kg. Tenho um shape aceitável e não tenho pretensão de ser grande, prefiro definição.
Tô com uma gordura abaixo do umbigo que tem me incomodado muito, ela realmente é mais difícil de queimar? Tô ingerindo por volta de 2300 kcal por dia, cortei açúcar e tô mantando umas 180g de proteina, além de treino pesado. (Não faço cárdio, prefiro comer menos)
Talvez na foto não dê pra ver bem, mas da parte mais baixa da barriga (onde nascem os pelos pubianos) pra essa região tem uma desnível que me incomoda bastante.
Tem algo mais que eu possa fazer pra acelerar esse processo de queima dessa gordura ou é só defecit mesmo?
Consigo realmente chegar nesse nível de BF sem queimar muita massa magra? (já não tenho muita)
Valeu galera!

Dieta atual:
Plano 2.300 kcal (Fracionado)
Café da Manhã: Shake 01 • Whey FTW: 60g (2 doses) • Leite em Pó Ninho: 25g • Aveia: 50g • Banana: 1 unidade (100g)
Almoço: Refeição Sólida 01 • Frango/Carne: 75g (metade da porção anterior) • Arroz: 150g • Azeite de Oliva: 1 colher de sopa (12ml)
Lanche/Pós-Treino: Shake 02 • Whey FTW: 60g (2 doses) • Leite em Pó Ninho: 25g • Aveia: 50g • Banana: 1 unidade (100g)
Jantar: Refeição Sólida 02 • Frango/Carne: 75g (a outra metade) • Ovos: 3 unidades (você pode fazer um omelete com o frango desfiado dentro) • Arroz: 150g • Banana: 1 unidade (100g) • Azeite de Oliva: 1/2 colher de sopa (7ml)
Macros Totais Diários (Estimados)
Macro
Quantidade
Calorias
% da Dieta
Proteínas
~186g
744 kcal
32%
Carboidratos
~220g
880 kcal
38%
Gorduras
~77g
693 kcal
30%
TOTAL

2.317 kcal
100%
Treino ABCD focado em carga proximas da falha

Peito/Triceps
Costa/Biceps
Perna
Ombro/Trapézio

Sim, essa região abaixo do umbigo costuma ser uma das últimas a sair em homem. Não porque exista “queima localizada”, mas porque ali geralmente há maior resistência à mobilização de gordura e ela só vai embora quando o percentual geral de gordura baixa mais. Pela foto da página 2, você já está relativamente seco, então qualquer gordura restante nessa área vai exigir mais paciência e precisão.
2300 kcal pode ser déficit ou manutenção, depende do seu gasto real. Pelo teu peso, altura e rotina sem cardio, eu faria assim:
1. Não baixaria proteína mais do que isso
180g está até acima do necessário para 70kg, mas não atrapalha. Algo entre 140g e 170g já seguraria bem massa magra.
2. Não tiraria mais comida de cara
Você já está com pouca margem. Se baixar demais, o treino cai, a fome sobe e o risco de perder massa aumenta.
3. Colocaria cardio leve
Não precisa virar maratonista.
Algo como 25–35 min de caminhada inclinada ou bike leve, 3–5x/semana, já aumenta gasto sem destruir recuperação. Preferir “comer menos” funciona até certo ponto, mas chega uma hora que o cardio é mais inteligente.
4. Ajustaria a dieta para ter mais comida sólida
Tem muito shake, leite em pó, aveia e banana. Não é errado, mas para cutting pode dar pouca saciedade. Eu trocaria parte disso por arroz, batata, legumes, frutas menos calóricas, ovos, carnes magras etc.
5. Acompanhe pela média semanal
Peso diário oscila. Se a média semanal não cair por 2 semanas, reduza umas 150–200 kcal ou aumente cardio. Não mexa todo dia.
Dá pra chegar nesse nível de BF sem perder muita massa? Dá, mas não tentando secar rápido. O ideal é perda de algo em torno de 0,3% a 0,7% do peso por semana. No teu caso, algo como 200g a 500g por semana já está ótimo.
E tem outro ponto: esse “desnível” perto da região pubiana pode ser simplesmente pele, dobra natural, postura, inserção abdominal e distribuição genética. Nem sempre aquilo some 100%, mesmo ficando seco.
Continua no déficit, coloca cardio moderado e segura carga no treino. Não inventa termogênico ou corte agressivo agora.
Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Boa tarde
Passando aqui para dizer que essa semana atualizo, estou na correria de provas
Mais continuo focada

Boas provas @Wannila soraia silva!

Esse omega e massa demais!

Esse omega e massa demais!

Bons negócios Batata.

Salve salve...
Idade 58 anos
altura 175cm
Peso 91kg
Como coloquei antes, tive uma ruptura parcial do tendão quadricipital e graças a Deus a recuperação está sendo até rápida... Faço todos os dias uma fisio resistida, e hoje treino de pernas flexora com 20kg, extensora com 40kg, leg com 100kg com boa amplitude, terra com 100kg, búlgaro sem pesos... Foi de boa. só na extensora que o cuidado é dobrado. Eu mau conseguia dobrar o joelho e ja estou agachando no máximo sem pesos. e no agachamento lateral que mau saia de lado, hoje desço até o chão. No terra vai tranquilo...
Comprei 3 gaiolas, 1 Rack agachamento, 1 Remada articulada, 1 monocross, 1 remada baixa com puxada alta, 1 adutora/abdutora, 1 prancha abdominal, remada cavalinho, barra olímpica, halteres, anilhas, steps, e outros acessórios. Estou aumentando a academia e tenho intensão de abrir outra. Tenho 2 salões, um alugado e o outro despejei o inquilino por falta de pagamento e penso em abrir lá ... 120m embaixo e 45m em cima.



Tambem comprei mais uma raridade que curto muito e estou restaurando, agora 1 Monza ainda falta colocar o turbo e terminar parte elétrica, tudo novo, mecânica, tudo... e 1 ômega, próximo um Mavericks, já tive 2... 1 4 cilindros canadense e 1 V8, curto carros de verdade, antigos nos finais de semana e o carro de plástico uso dia dia...



Bons treinos

Oie! Obrigada pelo apoio!
Infelizmente não consegui amamentar... O neném usa somente fórmula.
Eu estou em acompanhamento médico também, vou realizar alguns exames semana que vem. Mas, sinto que preciso começar agora e deixar de adiar. Estou perdendo a parte boa da maternidade me escondendo e deixando de ser feliz com o meu pequeno.
Me pesei hoje em jejum: 104 kg.
Por esse peso, vi que preciso beber 3.640 ml de água. Eu estava bebendo 3l, mesmo com a meta sendo 2, porque sentia mais sede.
Obrigada pelas dicas. Vou me esforçar para postar atualizações semanais por aqui! 🥰

Acompanhando você!
Bora! 🙏🏻🙏🏻🙏🏻

Parabéns pela dedicação, o mais difícil é começar e você já começou, agora continua, com o tempo o difícil se torna fácil e hábito!
uma dúvida: você está amamentando?
Se está, posso estar enganada, mas a sua alimentação precisa melhorar em micronutrientes e gorduras boas, por você e seu neném.

Investiria em legumes variados, cozidos, assados mas no mínimo 3 tipos ao longo do dia. Faria a regra de 3 no mercado:
3 tipos de fontes de proteína: ovo, carne vermelha, frango, peixes (seria excelente)
3 tipos de carboidratos: arroz, batata, pães, aveia
3 tipos de gorduras boas: oleaginosas, azeite, peixe mais gordinho, abacate
3 tipos de Frutas: comeria mais, esqueceria um pouco sobre kcals, isso se vc amamenta
3 tipos de legumes: brócolis, cenoura, abobrinha e bereinjela são excelentes pq trazem volume e pouca kcal.
Feijão é muito bem vindo, rico em ferro, lentilha…
Enfim, não me apegaria a pesar a comida, o foco é em continuar e não tornar algo pesado, o puerpério já é difícil e você precisa fazer com que o processo se torne fácil, parte da rotina. Mas, apenas minha opinião.
Água 0,35ml por kg do corpo, se for difícil, investe em chás - hortelã, cidreira, camomila…
boa sorte! 🙏🏻

Entendi!! Maravilha... Acho que vou tentar assim então, seguindo seus conselhos:

Dieta:
Café da manhã:
1 pão integral
2 ovos
1 fatia de queijo
Café preto sem açúcar
Almoço:
150g de proteína
100g de arroz
Salada a vontade
10g de azeite
Legumes
Pós treino:
1 iogurte desnatado (160g)
1 dose de whey (31g)
1 fruta
Janta:
120g de proteína
Legumes + salada
10g de azeite
2L de água por dia.
Treino - 4x na semana
Inferiores A:
Agachamento livre: 4x8 a 10
Mesa flexora: 3x8 a 12
Afundo: 3x10 a 12
Cadeira Extensora: 4x8 a 12
Panturrilha em pé: 3x8 a 12
Superiores A:
Supino reto com halteres: 4x8 a 12
Puxada na frente: 3x8 a 12
Desenvolvimento com halteres: 3x8 a 12
Rosca direta: 3x8 a 12
Triceps corda: 3x8 a 12
Inferiores B:
Leg 45°: 4x8 a 12
Cadeira flexora: 3x8 a 12
Glúteo no cabo: 3x8 a 12
Cadeira abdutora: 3x8 a 12
Panturrilha sentada: 3x8 a 12
Superiores B:
Remada curvada: 4x8 a 10
Supino inclinado com halteres: 3x10
Elevação lateral com halteres: 3x12
Rosca alternada 3x12
Triceps testa: 3x10 a 12
Cardio: 20 min de esteira após o treino.
Acha que ficou bom? 😬

Você já melhorou bem o básico, mas dá pra ajustar algumas coisas sem complicar.
Primeiro: sua dieta não tá ruim, mas tá meio desbalanceada ao longo do dia. Você concentra muita proteína à noite e pouco no meio do dia. Isso não ajuda nem saciedade nem energia.
Café da manhã tá ok, mas 2 pães + queijo + ovos pode ficar calórico fácil. Se sentir que não tá emagrecendo, começa reduzindo pra 1 pão ou tira o queijo.
Almoço tá fraco. 100g de proteína é pouco pro seu peso. Sobe isso pra uns 120–150g de carne/frango/peixe. E coloca salada/legume pra dar volume. Só arroz + proteína não sustenta.
Pós treino tá bom, simples e funciona.
Janta: aqui você exagerou. 50g de proteína + ovo + whey é desnecessário. Você não precisa de duas fontes + whey tudo junto. Escolhe: ou comida de verdade (carne + ovo) ou whey com algo leve. Simplifica isso.
Outra coisa importante: você praticamente não tem gordura boa na dieta. Isso impacta saciedade, humor e até hormonal. Pode colocar um pouco de azeite na salada ou umas castanhas.
Agora treino: você se empolgou demais.
Você saiu de sedentária, pós-parto, com histórico de saúde pesado… e já tá metendo 5 dias + 40 min de esteira todo dia. Isso não vai se sustentar.
Melhor fazer 3 a 4 dias bem feitos do que 5 meia boca e cansada.
Seu treino tá muito volumoso, principalmente perna. Tem exercício repetido demais (abdutora, lateral, remadas duplicadas…). Isso só te cansa, não melhora resultado.
Faz o simples bem feito:
1 exercício base (agachamento ou leg)
1 posterior (flexora ou stiff)
1 glúteo (elevação pélvica quando conseguir adaptar)
1–2 acessórios
Parte superior mesma lógica: menos exercício, mais foco em fazer bem.
Cardio: 40 min todo dia é pesado pra sua rotina atual. Se tiver difícil, baixa pra 20–30 min e mantém consistência.
O mais importante no seu caso não é montar o “treino perfeito”. É conseguir manter isso com bebê, sono ruim e cabeça bagunçada.
Se você acertar:
proteína bem distribuída
controle de calorias sem exagero
treino simples consistente
água
Você já vai começar a desinchar e perder peso.
E para de se esconder. Isso só piora o psicológico e te trava mais ainda. Você já começou, agora é manter.
E pelo seu histórico (trombose, gestação complicada, depressão), acompanha com médico mesmo. Aqui ajuda, mas não substitui acompanhamento profissional e pode ter erro.

O treino que eu estou fazendo:
Segunda: Perna e Glúteo
Cadeira abdutora: 3x8 a 12.
Cadeira flexora: 3x8 a 12.
Agachamento livre: 4x8 a 12.
Cadeira Extensora: 4x8 a 12.
Búlgaro: 3x8 a 12.
Extensão de quadril na polia 3x8 a 12
Terça : Superiores
Supino inclinado com halteres: 3x8 a 12.
Elevação lateral com halteres: 3x8 a 12.
Remada inclinada unilateral: 3x8 a 12.
Puxada alta na polia: 3x8 a 12.
Desenvolvimento com halteres: 3x8 a 12.
Triceps na polia: 3x8 a 12.
Quarta: pernas e gluteo
Cadeira abdutora: 3x8 a 12.
Elevação pélvica (tem no treino, mas não faço pq não to cabendo na máquina e a academia não tem espaço pra fazer livre... É bem pequena...)
Leg press 45: 4x8 a 12.
Stiff unilateral: 4x8 a 12.
QQuinta: superiores
Elevação lateral com halteres: 3x8 a 12.
Remada baixa na polia: 3x8 a 12.
Remada inclinada unilateral: 3x8 a 12.
Elevação lateral na polia: 3x8 a 12.
Triceps na polia: 3x8 a 12.
Sexta: pernas e glúteos
Cadeira abdutora: 3x8 a 12.
Mesa flexora: 4x8 a 12.
Terra sumo: 4x 8 a 12.
Elevação pélvica ("")
Abdução na polia: 3x8 a 12.
Cadeira extensora: 4x8 a 12.
Cardio: 40min de esteira pós treino (só tem esteira lá na academia)

Oie!
O treino que o link montou para mim... Coloquei 4 dias...

Oi Cláudio! Obrigada pela ajuda...

Sobre alimentação, estou tentando fazer assim:
Café da manha: 2 pães integrais, 2 ovos mexidos com 1 fatia de queijo.
Almoço: 100g de proteína e 80g de arroz.
Depois do treino: 1 iogurte desnatado e 1 dose de whey.

Janta: 50g de proteína + 1 ovo cozido + 1 dose de whey...

Vou montar o treino no link que mandou... obrigada!!

Você passou por muita coisa em pouco tempo… gravidez complicada, trombose, pós-parto, depressão… e mesmo assim já começou a treinar. Só isso já mostra que você tá no caminho certo, mesmo se sentindo mal agora.
Vamos simplificar tudo pra você conseguir seguir.
Treino: faz 3x por semana. Não precisa complicar. Um dia você faz perna + empurrar (leg press, extensora, supino máquina, tríceps), no outro faz puxar + posterior (puxada, remada, flexora, bíceps). Alterna esses dois treinos. Sempre na faixa de 8 a 12 repetições e tentando chegar perto da falha. Se terminar o treino muito “de boa”, faltou intensidade.
Cardio: começa com caminhada. 20 minutos já resolve no início. Com o tempo sobe pra 30–40 min. Se ficar difícil por causa do bebê, divide em dois períodos no dia.
Você pode gerar um treino aqui: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
Alimentação: não precisa de dieta perfeita agora. Só arruma o básico. Coloca proteína em todas as refeições (ovo, frango, carne, iogurte), mantém arroz e feijão mas sem exagero, e corta refrigerante, suco e besteira líquida. Evita ficar beliscando o dia inteiro.
Água: isso aqui é essencial e você mesma falou que tem dificuldade. Anda com uma garrafa e começa com 2 litros por dia. Depois aumenta.
Pelas fotos, você tem bastante gordura central e retenção, mas isso responde bem quando acerta o básico. Não é um caso difícil de melhorar.
Agora sendo bem direto: o maior problema não é só dieta ou treino. É o momento que você tá vivendo. Bebê pequeno, sono ruim, depressão… então esquece perfeição. Se você fizer o básico bem feito, já vai melhorar muito seu corpo e sua cabeça.
Não se esconde por causa do corpo. Isso só piora o quadro.
Se quiser, posta como tá sua alimentação que dá pra ajustar melhor.
E pelo seu histórico de saúde, vale muito ter acompanhamento médico junto.
Isso aqui ajuda, mas não substitui um profissional te acompanhando de perto e pode ter erro.

Boa tarde, pessoal!
Acompanho o fórum há um tempo, por indicação de um amigo… e finalmente tomei coragem de postar rs.
Tenho 29 anos (faço 30 em agosto) e tive um bebê há 3 meses. Durante a gravidez, ganhei cerca de 7 kg (comecei com 102 kg e cheguei a 109 kg no final). Foi uma gestação difícil: tive hipertensão, diabetes gestacional e uma trombose cerebral (foi quando descobri que tenho trombofilia).
Hoje, graças a Deus, minha pressão e glicemia estão normais.
Mesmo assim, confesso que estou passando por um momento muito difícil. Minha autoestima praticamente não existe. Evitei tirar fotos durante a gravidez porque me sentia horrível, e agora quase não tiro fotos com meu filho pelo mesmo motivo… me sinto imensa, evito me olhar no espelho e até sair de casa.
Comecei na academia semana passada, mas ainda estou meio perdida. Comprei uma balança para pesar comida, porém ainda não consegui ajustar minha alimentação. Também tenho dificuldade em beber água ao longo do dia.
Além disso, estou com muita falta de disposição, sono excessivo e passando por um quadro de depressão pós-parto.
Gostaria muito da ajuda de vocês... quero emagrecer, recuperar minha saúde e voltar a viver de verdade, principalmente pelo meu filho.
Poderiam me ajudar com o treino e a dieta?
Agradeço desde já!!
Minhas informações atuais:
Peso: 105 kg
Quadril: 129 cm
Cintura: 99 cm
Abdômen: 105 cm
Peito: 110 cm
Coxa direita: 71 cm
Coxa esquerda: 69 cm
Braço direito: 38 cm
Braço esquerdo: 39 cm
Panturrilha direita: 43 cm
Panturrilha esquerda: 42 cm
Antebraço direito: 31 cm
Antebraço esquerdo: 29 cm
Pescoço: 40 cm

Vou fazer aqui um relato impressionante sobre dieta para perda de peso.
Quem ler isso vai ver agora o YouTube com a lente da verdade e saber distinguir o certo do errado quando se trata de perder peso não importa se quem fala é endócrino, nutrologo, nutricionista. farmacêutico ou ortopedista duble de endócrino.
Conforme eu disse aqui dezenas de vezes minha meta inicial era ficar com 2 kgs de sobrepeso..quero ser um marombeiro pra lá de veterano fitt e não um fisiculturista velhinho.
Percebi que as pessoas colocam a culpa da gordura nos carboidratos.
De fato os carbs no final das contas acumulam água, glicogenio e gordura no corpo.
Aí pensam em zerar carbs com a dieta carnivora, ou reduzir muito na dieta cetogênica ou consumir pouco na low carb.
Não fiz nenhuma delas.
Resolvi seguir o processo natural e consumir média proteína e média gordura, média quantidade de carbs simples e complexos e suplementos de vitaminas e minerais.....porque pra emagrecer pode comer de tudo e basta baixar as calorias.
Nada de aeróbicos....... e musculação duas vezes por semana em sessão de 45 minutos.
Primeiro de tudo passei dois fins de semana sem sair pra jantar fora.
Mas sábado não fazia dieta restrita.
Domingo a dieta não era radical.
Segunda, terça e quinta fiz dieta estrita.
Quarta e sexta era dia de treino, fazia um pré treino e pós treino proteico com base em sustagen, whey e proteína isolada de soja com aveia.
Uma ou duas vezes por semana não tomava café da manhã e o jantar sempre era muito pouco.
Durante 12 anos ajustei essa dieta para não sentir fome sem caneta e nenhum recurso ou medicamento nem mesmo fisioterapicos ou chás.
Adquiri uma boa balança de impedância e instalei um bom aplicativo no meu celular.
Resultado de tudo é que emagreci muito e perdi muita massa muscular apesar dos mix proteicos pré e pós treinos.
Decidi agora manter a dieta mas dias de quarta e sexta, ou seja, nos dias de treino vou turbinar a dieta com mais proteínas e calorias e não farei jantar mínimo e sim reforçado com um mix de proteínas.
Espero me manter magro mas ganhar massa muscular.
Quero chegar ao físico e peso que eu tinha com 28 anos com as devidas ressalvas da idade.

Estou tentando voltar ao meu peso de 28 anos de idade.
Há um ano atrás eu consegui, mas acabei engordando três quilos.
Não posso desistir do meu dia de lazer aos sábados...nesse dia ganho peso.
Domingo volto para dieta mas é segunda que faço o grande sacrifício...corto o café da manhã...fico só no cafezinho.
Terça ele volta.
Quarta é dia de treinar e comer mais proteina.
Quinta é dieta com café da manhã.
Sexta tem academia e dieta hiperproteica.
Estou 3 kgs acima do peso ideal e acho que vou chegar nele, aí posto foto.
A diferença para a última vez são os dias de dieta hiperproteica.
Vamos ver a diferença no físico com peso baixo.

Não costumo fazer isso mass....sabe Deus quando apareço....kkk
Vc volta daqui 60 dias. Fazendo tudo sem errar.
Anastrozol deixa meio comprimido na quarta feira.......
Betabloqueador pare, não tem sentido. Prevenção com mais medicação é merda. O BRA que vc esta usando, siga. Não tenho como modificar isso "ainda", pq não fui eu que fiz diagnostico. 
Vc tem que beber a quantidade de agua que te falei nunca menos.
Faça doação de sangue agora.
O ecocardiograma que vc fez, não serve para muita coisa.. Não para o que "talvez" estavam buscando. Qualquer valvulopatia ou BO no coração, a anamnese e exame fisico bem feito já pegam. 
Exames= repita esses de sangue que fez 2 semanas antes de aparecer aqui em 60 dias (+ urina e creatinina) 
Se aparecer com Shape de boneco de posto= É vc que esta fazendo porcaria e ta dando uma de Pinóquio por aqui.
 
 
 
 

@crashers79 e @wilka.....aguardamos o tópico de vocês dois. Apenas para quem é novo no fórum fica uma dica: CUIDADO. Façam as coisas a "luz".  Nos moderadores não damos conta de proteger "do que ocorre onde não vemos"

Obrigado. Mãos à obra...

O erro principal aí é querer compensar execução mediana com empilhamento de droga.
Com hematócrito em 54, HDL baixo, pressão já tratada com remédio e ainda usando dura + oxan + hemo + masteron, o problema deixou de ser “falta de produto” faz tempo. Virou bagunça de protocolo. Eu simplificaria igual já te falaram no tópico: tira os orais e o masteron, para de inventar moda, estabiliza o básico e mede resultado de verdade por 6 a 8 semanas.
No treino, pra alguém com esse tempo de musculação, as cargas e a descrição do treino mostram mais cara de treino cansativo do que treino progressivo. Perna e básicos estão pedindo evolução objetiva. Não é sair morto ou tonto que valida sessão. Valida é repetir mais carga, mais rep, melhor técnica e mais consistência nas semanas. Ombro doendo também precisa entrar nessa conta, porque limita peito, desenvolvimento e estabilidade.
Na dieta, sinceramente, também tem furo. Quase nada de fibra de comida de verdade, legumes e verduras zerados, muita rotina engessada e pouca densidade nutricional. Enzima não substitui vegetal. Seu nutri precisa resolver isso de forma prática, nem que comece com o mínimo tolerável. Com esse contexto metabólico, insistir em oral hepatotóxico e droga pra “secar” é insistir no lado errado do problema.
Eu faria o simples bem feito:
manter protocolo mais enxuto, controlar pressão, hematócrito, lipídios, glicemia/insulina, subir qualidade do treino nos básicos, ajustar dieta para bater proteína/fibra de verdade e acompanhar cintura, peso, fotos e cargas por pelo menos 8 semanas antes de mexer de novo.
Hoje seu shape não está “pedindo mais droga”. Está pedindo menos bagunça e mais critério. Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Vai dar bom irmão. Essa tropa que tá acompanhando não tem erro. Acompanhando aqui e torcendo 
 
 
Fala mestre. Responde o PV ai. Ter marquei no post e mandei DM mas deu ruim kkk 
 
Isso faz diferença absurda né. O comum é o pessoal botar a dieta igual todos os dias.
Mas esse toque aí de quem tem muita experiência já dá um grande up