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Ajustar a pegada mais aberta (ênfase no peitoral) ou mais fechada (ênfase no tríceps) da máquina; Deixar as pernas flexionadas; Manter o tronco totalmente ereto; Descer mais do que 90º (usar a amplitude máxima possível); Subir sem fazer o encaixe articular.

Deitar no banco com a cabeça próxima da extremidade; Manter os pés encostados no solo; Manter as costas totalmente encostadas no banco, com a coluna ereta; Pegar a barra com as mãos em abertura na largura dos ombros; Posicionar a barra com os braços esticados numa linha um pouco atrás da cabeça (ombros inclinados); Flexionar os cotovelos com o máximo de amplitude possível, quase tocando a barra na ponta do banco; Estender os braços quase que completamente, sem realizar o encaixe articular.

Posicionar os pés paralelos ao solo; Flexionar ligeiramente os joelhos; Posicionar o tronco do modo paralelo ao solo; Ajustar o cabo para que também fique paralelo ao solo; Manter o tronco ereto e estabilizado; Posicionar o braço executante ao lado do tronco, mantendo-o estabilizado; Estender o cotovelo em amplitude máxima, sem realizar o encaixe articular; Flexionar o cotovelo novamente.

Posicionar os pés paralelos ao solo; Flexionar ligeiramente os joelhos; Posicionar o tronco do modo paralelo ao solo; Manter o tronco ereto e estabilizado; Posicionar o braço executante ao lado do tronco, mantendo-o estabilizado; A partir do ângulo de 90º entre braço a antebraço, estender o cotovelo em amplitude máxima, sem realizar o encaixe articular; Flexionar o cotovelo até o ângulo de 90º entre braço a antebraço novamente.

Posicionar os pés de modo paralelo ou ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás); Manter o tronco ereto ou levemente inclinado à frente; Colocar os cotovelos levemente à frente do tronco; Deixar os ombros estabilizados (não balançar o braço); Fazer a extensão completa dos cotovelos, sem realizar o encaixe articular.

Posicionar os braços numa abertura ligeiramente maior do que a largura dos ombros; Manter os pés juntos ou aproximados com os calcanhares no solo; Manter as pernas esticadas ou ligeiramente flexionadas; Manter os cotovelos o mais fechado possível, de acordo com o limite de amplitude do executante; Manter o tronco ereto e próximo do banco; Flexionar os cotovelos até o máximo de amplitude, quase encostando o quadril no solo.

Ajustar a polia em altura de modo que o cabo fique paralelo ao solo; Dar um passo à frente da polia para posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente com o joelho semiflexionado e outro atrás com a perna esticada); Inclinar o tronco levemente à frente e deixar a coluna ereta; Manter os punhos estabilizados; Estabilizar os ombros; Deixar os cotovelos fechados; Estender completamente os cotovelos, sem realizar o encaixe articular; Voltar flexionando os cotovelos ao máximo que puder.

Posicionar o halter ligeiramente atrás da cabeça, apoiado nas duas mãos; Estabilizar o ombro e os cotovelos; Flexionar o cotovelo com o máximo amplitude possível; Estender o braço com o máximo de amplitude, sem realizar o encaixe articular.