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É assim que estou mantendo meu físico natural em casa. Só isso e nada mais Tudo em 3 séries de 5 reps. SEGUNDA: Dorsal: barra aberta . Triceps : barra fechando a pegada. Biceps : fechando e invertendo a pegada. TERÇA: Peito: nas cadeiras...flexão apoio. QUARTA: Ombro: nas cadeiras..flexão invertida. QUINTA: Adnominal: proteja a cabeça, costas, quadril e canelas com esteira e/ou travesseiros...prenda os pés na cama e flexione....não tem problema se a cama levantar um pouco. SEXTA, SÁBADO E DOMINGO: Off.....não tem treinamento.

Treino Segunda Inferiores com ênfase quadriceps Aquecimento 50 agachamentos s/ peso Búlgaro 4×10 à 12 ( 17kg ) BISET Agachamento Livre(30kg dps aumento 40kg) + Agachamento Frontal (17kg) ( com calcanhar levantado) 4x15 Extensora 4×10 ( 25kg )na última repetição isometria até falha Terça superiores biceps/triceps/peito + cardio Rosca direta + rosca martelo 4×10 12 Rosca concentrada 3x10 Triceps coice 3x10 12 Tríceps pulley 3x10 12 Supino inclinado reto 3x10 12 1.000 pulos de corda ( cerca de 10 à 12 minutos) Quarta Inferiores Posterior e Glúteo Elevação pélvica 4x15 Extençao lateral caneleira 4x15 Glúteo 4 apoios 4 x 10 à 15 Stiff 4x15 Quinta Superior ombro costa + cardio Remada curvada 4x15 Remada baixa 4x10x15 Pulley de frente 4x15 Elevação Lateral + frontal 4x10 Remada alta 4x10 Desenvolvimento 4x10 Cardio 12 min corda Sexta Inferiores Afundo 4x10 BISET Agachamento sumô no step + levantamento terra 4x10 Agachamento livre 3x10 Extensora 4×10 na última repetição isometria até falha Sabado 30min jump Dieta REFEIÇAO 1 3 Ovos 2 fatias pão café REFEIÇÃO 2 200ml leite 40g proteina isolada soja 1 banana REFEIÇAO 3 140G frango 130g arroz 100g feijao SALADA Ou 150g macarrão 170g frango desfiado REFEIÇAO 4 170G Iogurt natural 40G granola 15g leite em pó Em que posso melhorar ?

Olá a todos! RESUMO - Falso magro, 40 anos, 1,71m, 69kg, iniciante - Objetivo: ganho de massa muscular, buscando meu limite natural, sem pressa. - Vegetariano estrito, em acompanhamento com nutricionista esportiva - Treinando em casa há um mês, e tentando estudar pra evitar erros de iniciante. - Tenho pesos livres (2 halteres, 1 barra 1,20m, 30kg anilhas) e um banco pra supino com inclinação - No momento peço dicas de como estruturar o treino, e também dicas na execução, no uso correto do banco e em como recrutar melhor os grupos musculares, periodização, adaptação, harmonia, evitar lesões, etc. Vou deixar abaixo um diário de como têm sido desde que iniciei e no fim as anotações do treino que tenho seguido durante a última semana, da percepção ao fazer os exercícios. JUNHO/21 - Treinava 3x por semana através de um aplicativo bosta, variando os grupos musculares. - Fazia pouco treino de membros inferiores - Não treinava até a falha, nem sabia que isso devia ser um objetivo - Ao fazer alguns tipos de flexão eu senti o ombro esquerdo (acho que no ligamento do biceps, no úmero) e desde então tenho cuidado nos movimentos - Não fazia cardio nenhuma 🤡 JULHO/21 - Comecei a estudar mais sobre foco em hipertrofia, dieta, etc - Estruturei um treino ABCD com duas cardios de 40 min em dias específicos, baseado nos vídeos de Leandro Twin sobre treinos em casa - Depois de um mês treinando com peso do próprio corpo, vi que ainda não tinha maturidade muscular pra executar boa parte dos movimentos, muito menos para trabalhar até a falha em alguns grupos (ex. Dorsais) - Vi que muitos intermediários/iniciantes podem ter mais desarmonia no shape quando treinam exercícios como flexões no solo etc. - Fiquei com impressão inicial que fazer com peso do próprio corpo pode dar bons resultados pra quem tem maior adaptação e conhecimento empírico dos movimentos (ou tem personal), mas que não é o meu caso ainda. - Comprei então uns equipamentos para treinar em casa com maior qualidade (um banco, 2 halteres, 1 barra 1,20 e 30kg anilhas). AGOSTO/21 - A chegada dos equipamentos trouxe necessidade de estruturar melhor o treino, mas mantive por três semanas os treinos que já estava fazendo com peso do corpo, adicionando aos poucos o peso livre. - Vi que canais de profissionais como Leandro Twin e Will Detilli possuem séries de vídeos trazendo exercícios apenas com halteres, e parti destes para tentar estruturar. Na última semana do mês nem treinei, reservei o tempo só para tentar estudar e estruturar apenas com pesos livres - Iniciei o acompanhamento da nutricionista e a dieta com objetivo de manter um pouco acima do metabolismo basal, considerando carga de atividade ainda como leve (apesar de fazer 3 a 5 x semana). SETEMBRO/21 - Faz uma semana que consegui estruturar minimamente um treino. Na dúvida de como estruturar estive encarando apenas como adaptativo, e buscava 4 séries até a falha em todos. , e tive diversas dúvidas e coisas a completar. Seguem abaixo as anotações! TREINO INICIANTE (Utilizando halteres e barra; todos buscando 4 séries até a falha. Utilizando pouco o banco, por desconhecimento. Peso nos halteres: 4kg cada. Peso na barra: 10 kg. Sempre inicio com aquecimento fazendo em torno de 20 repetições do primeiro exercício com carga mais leve) Segunda-feira (A) - Peitoral/Ombros/Abdominais: Crucifixo reto: repetições: (21- 17- 16 - 14). Sentindo mais o ombro mesmo executando corretamente até altura do peitoral. Supino reto com halteres: repetições: (22, 21, 18, 16). Pareço sentir mais o antebraço do que qualquer outro músculo no peitoral. Sensação de não estar trabalhando peitoral. Crucifixo inclinado: repetições: (14, 16, 16, 14). Sentindo mais o deltoide. Parece render melhor ao descer o peso mais abaixo da linha dos ombros. Supino inclinado: por algum motivo pulei este exercício (acabei não anotando). Flexão de braço inclinada: repetições: (17, 16, 14, 15). Sentindo mais o ombro que peitorais, porém parece ser o exercício que mais fez sentir o peitoral (talvez devido aos anteriores). Crucifixo inverso: repetições: (16, 18, 15, 15). Elevação frontal (halteres, pegada neutra): repetições: (21, 20, 11, 8-esq e 10-dir). Percebi diferença na resistência muscular entre esquerda e direita (sou destro e o lado direito aguentou mais até a falha). Dificuldade em entender até onde vai a falha, muitas vezes parando antes. Nas próximas vou buscar executar mais lentamente pra buscar harmonizar as repetições bilateral. Talvez fazer com barra? Na terceira série em diante, busquei elevar halteres acima da linha do ombro (na dúvida sobre execução correta). Desenvolvimento (halteres, pegada neutra, sentado no banco): repetições: (10, 5, 6, 6-esq e 7-dir). Parece recrutar mais o ombro, ou talvez seja um exercício pra jogar pro início. Sentindo o ombro esquerdo, que parece compensar involuntariamente evitando alguma lesão. Fiquei em dúvida sobre manter este exercício ou não no momento. Elevação bilateral: repetições: (17, 7, 13, 15). Nas últimas duas séries busquei ir um pouco além da falha, retornando à posição inicial mesmo quando não conseguia elevar totalmente. Supra-abdominal (solo): Inicio o supra no solo, prendendo os pés sob a cama e elevando todo o tronco em direção aos joelhos. Ao sentir a lombar, volto ao solo e foco apenas na elevação inicial. Abdominais supra parecem não ir até a falha, e é até difícil avaliar... Às vezes parece ocorrer uma fadiga dos estabilizadores (lombar? glúteos?) antes de atingir um limite dos músculos trabalhados, e às vezes parece que as repetições podem seguir por muito tempo sem que sinta os abdominais trabalhando de fato. Porém há dor muscular tardia. Abs Infra (solo, elevação pernas) O infra parece ser mais fácil perceber a falha. Oblíquos: Acabei não fazendo ainda pois os exercícios que vi parecem misturar muito com treino aeróbico, fiquei em dúvida sobre como trabalhar eles! Alguns youtubers recomendam elevação de tronco lateral segurando um halter em um dos lados, depois alternar o lado. Mas outros afirmam que este exercício trabalha muito pouco oblíquos ou oferecerem risco de lesão. Como fazer? Talvez deva buscar variações que não misturem tanto com o foco aeróbico ou excesso de repetições, que imagino que não deveria ser meu objetivo. Terça-feira - B - Dorsais/Trapézio: Pullover (no solo, com um halter): Muita dificuldade na execução, nem consegui contar repetições. Parece ser desproporcional o trabalho, acabo sentindo mais à direita e muito pouco parece trabalhar músculos dorsais de fato: nem parece haver falha, exceto no antebraço ao segurar o peso do halter. Remada curta (barra, pegada invertida): Dúvidas no posicionamento e curvatura da coluna, mesmo vendo vídeos não consegui sentir uma posição correta pra executar os movimentos. Talvez seja sinal de necessidade de reforçar músculos estabilizadores antes? Se for isso, qual exercício fazer no momento pra não deixar de trabalhar trapézio? Remada bilateral: Idem ao anterior. Busquei alguma posição no banco mas não consegui evoluir ou compreender. OBS: dor muscular tardia principalmente no lado direito do trapézio, bastante desproporcional em relação ao esquerdo. Remada unilateral (serrote): não fiz Crucifixo invertido (sentado no banco): não fiz OBS: acabei não realizando os últimos dois exercícios, por ficar muito na dúvida sobre como estruturar melhor o treino de dorsais! Percebam também que não utilizei direito o banco. Aceito dicas! Quarta-feira 40 min cardio (caminhada em ruas íngremes, corrida em ruas mais planas). OBS: o treino de pernas parece subir mais a frequência cardíaca do que essa cardio. Por outro lado pelo que entendi e estudei até o momento, para ganho de massa e enquanto iniciante, com uma dieta em leve superávit calórico, talvez não seja interessante fazer uma cardio muito puxada. Quinta-feira - C - Coxas/Panturrilhas/Glúteos/Abdominais: Agachamento (com anilha 5kg): reps (24, 17, 16, 15) Stiff (com halteres): reps (25, 23, 18, ...) Agachamento búlgaro (com peso livre): não consegui fazer. Agachamento sumô (com peso livre): repetições (Ver obs). Flexão plantar unilateral (peso do corpo, com step): reps esquerda/direita (10/13, 8/8, 6/7, 6/6). Parece haver maior facilidade para a flexão à direita. Busquei equilibrar estímulos focando na velocidade da execução. Nas séries finais, parece que deu uma equilibrada. Elevação pélvica (com peso livre): repetições (Ver obs). Supra-abdominal (solo) e Infra (solo, elevação MsIs): mesmas observações anteriores (Treino A de Segunda-feira). OBS: Não tive organização para registrar o número de repetições, mas contei e foquei bastante no equilíbrio e harmonia da execução, buscando realizar de forma lenta. Em geral as repetições iam até pouco mais de 20 e até a 3ª e 4ª séries iam caindo pra 15~13. Vejo que o treino está incompleto pois não estou trabalhando glúteos (exceto no Stiff talvez), grupo que imagino que tenha importância na estabilização até para conseguir realizar com qualidade outros exercícios. Não consegui nem equilibrar pra fazer o agachamento búlgaro. Não utilizei o banco, será que deveria para trabalhar coxas, ou é melhor manter o agachamento? Sexta-feira- D - Tríceps/Bíceps/Antebraços: Tríceps francês: Tríceps coice bilateral: Tríceps rosca testa (pegada neutra): Rosca direta bilateral (barra): Rosca inversa bilateral (barra): Flexão de punho (halteres): Extensão de punho (halteres): OBS: Idem ao dia anterior, treino muito focado em observar equilíbrio postural olhando no espelho, para perceber tendências de desequilíbrio e descompensação. Não consegui ter a disciplina de acompanhar a evolução do nro repetições, mas no geral não foram além de 20 nas séries iniciais, e próximo às séries finais, ficaram bíceps e tríceps entre 8 e 10, e as restantes (flexores e extensores de punho) chegavam de 13 a 15. Nos de tríceps e bíceps percebi maior dificuldade próximo à falha em manter o equilíbrio, geralmente com a barra e halteres mais estáveis do lado direito. Empregar uma velocidade de execução cada vez mais lenta permitiu ter um controle maior disso. Não sei se há algum problema em fazer lentamente as repetições, mas foi o jeito. Tenho dúvida se estou trabalhando todas as fibras destes músculos, me parecem poucos exercícios aqui. Talvez devo incluir algum composto? Sábado 40 min cardio (caminhada em ruas íngremes, corrida em ruas mais planas). Idem ao anterior (Quarta-feira). FOTOS DO BANCO Como digo no relato acima, não utilizei muito o banco por desconhecimento. Vi que tem extensores, imagino para trabalhar parte das dorsais e coxas. Minha barra é de 1,20 e não encaixa perfeitamente no suporte, o que pode trazer algum risco extra ao fazer peitorais até a falha (ou não?) NUTRIÇÃO/SONO Estava com dieta onívora há mais de dez anos e pra buscar um processo nutricional mais limpo, até devido à idade e histórico familiar de hipertensão, decidi por uma dieta vegetariana estrita nesse processo. Estou sob acompanhamento de nutri esportiva e devo seguir as orientações profissionais. Copio abaixo para conhecimento. Estou aguardando resultado de novos exames solicitados para projetar as suplementações (a princípio Vitaminas B12 e D). Conforme bioimpedância, percentual de gordura corporal está em 17%. Bebo 3 a 3,5 litros água/dia Sono entre 6h~7h, sem interrupções. CARDÁPIO DIÁRIO (Valor energético total 2.350 kcal) Parâmetros: Carboidratos: 50% Proteínas: 1,8 g/kg Lipídeos: 30% Café - 8h: OPÇÃO 1 Fruta: 1 porção (Sugestão: 1 fatia de mamão (160g)) Proteína isolada de soja em pó (Colher de sopa 1 =10 gramas) Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2) Chia ou linhaça triturada(Colher sopa: 1) OPÇÃO 2 Pão integral (Fatia: 2) Fruta (Porção: 1) Leite de soja sem açúcar enriquecido com cálcio (Copo 200 ml: 1) Cacau em pó (Colher de sobremesa: 1) Almoço – 12h30: Carboidratos: Arroz (Colher de sopa: 4 = 120 gramas) OU ver a lista de substituições Proteína 1: Feijão cozido (80% grãos) (3 conchas = 240 g) OU grão de bico (9 colheres de sopa) OU Lentilha/ervilha (12 colheres de sopa) Proteína 2: Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 3) ou Tofu mexido (Colher de sopa: 6) Saladas: Livre (Sirva pelo menos 3 tipos diferentes de vegetais) EX.: Brócolis, tomate e cenoura Gotas de limão para temperar a salada, Azeite de oliva ou chia ou linhaça (Colher de chá: 1) Fruta cítrica (Porção P: 1) Ex. 1 laranja pequena Pré-treino - 15h30: OPÇÃO 1 Pão integral (Fatia: 2) Pastinha vegetal (Sugestões: hommus = pasta de grão de bico ou tofu amassado com azeite de oliva...) (Colher de sopa : 3) Tomate (Fatia média: 3) Alface (Folha: 2) Café sem açúcar (infusão) (Xícara 120ml: 1) OPÇÃO 2 Açaí, polpa, congelada (Grama: 60) Banana madura (Unidade Pequena: 1) Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2) Semente de girassol (Colher de sopa: 1) Pós-treino: 17h: OPÇÃO 1 Proteína isolada de soja (Grama: 30) Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2) Fruta (Porção: 1) OPÇÃO 2 Batata doce cozida (Fatia grande (90g): 1 Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 8) Janta - 21h: OPÇÃO 1 Carboidratos: Arroz (Colher de sopa: 4 = 120 gramas) OU ver a lista de substituições Proteína 1: Feijão cozido (80% grãos) (3 conchas) OU grão de bico (9 colheres de sopa) OU Lentilha/ervilha (12 colheres de sopa) Proteína 2: Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 3) ou Tofu mexido (Colher de sopa: 6) ou Bife vegetal de leguminosas(grão de bico, soja...) (Porção 100 g) Saladas: Livre (Sirva pelo menos 3 tipos diferentes de vegetais) EX.: Brócolis, tomate e cenoura Gotas de limão para temperar a salada, Azeite de oliva ou chia ou linhaça triturada (Colher de chá: 1) OPÇÃO 2 Sopa de leguminosas (Nut) (Prato 200 g: 3) Tofu mexido (Colher de sopa: 8) Pão integral torrado (Fatia: 1) OPÇÃO 3 Panqueca com massa de grão de bico vegana (Porção: 2) Bolonhesa de lentilha (Colher de sopa : 8) Legumes variados (Colher De Sopa: 3) Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1) 23:00 – Ceia Amendoim (Colher de sopa: 2) Semente de abóbora(Colher de sopa: 1) OUTRAS INFORMAÇÕES: ÚLTIMOS EXAMES (em 03/2021 - novos exames ainda não saíram) TSH ultra-sensível 3,320 μUI/mL (VR 0,270 a 4,200 μUI/mL) T4L 1,38 ng/dL (VR 0,93 a 1,70 ng/dL) Vit B12 417 pg/mL (VR197 a 771pg/mL) Vit D-25 hidroxi 21,2 ng/mL Medicações em uso: nenhuma Problemas de saúde e histórico de cirurgias: correção desvio de septo (aos 25a); tenho cifose cervical leve mas espero que com os treinos a postura melhore.

Beleza pessoal? Treino a 1 ano e de uns tempos pra cá comecei a treinar em casa por conta da pandemia. O que tenho por enquanto: Banco de supino inclinável Barra de supino 1,8m Barra reta 1,2m halteres e anilhas (60kg) Meu desafio era criar/adaptar um treino parecido com o que eu fazia na academia, com as coisas que eu tenho em casa. A ideia é treinar 6x na semana seguindo o padrão: Upper/Lower/Abs/Push/Pull/Legs/Rest. Para os exercícios usando máquinas e polias, eu pesquisei o que podia usar de alternativa e fui adicionando no treino. Usei bastante como referência o site exrx.net para tentar encontrar os exercícios certos para substituir. E ficou assim: (adicionei o nome em inglês para me ajudar a relacionar com o nome pt/br, ao pesquisar em fontes gringas.) O que acham? Qualquer crítica e ajuda é bem vinda. Considerações: a) Eu pensei em comprar alguns elásticos para tentar substituir melhor os treinos com polia. Acham que pode ser uma boa? Eu só não tenho muito as manha de treinar com elástico, precisaria aprender. b) Acho que eu não conseguirei fugir muito de investir em uma barra fixa. Senti falta de ter uma barra ao tentar achar alternativas para alguns exercícios. c) Acham que adicionar um cárdio (bicicleta?) na quarta-feira junto com abdominais pode ser prejudicial? Já que teoricamente era pra ser um dia de descanso na semana.

Boas, estou a precisar de uma ajuda para criar um plano de treino que me permita trabalhar abdómen, braços e pernas e no meio disso gostaria de também de incluir corrida (corrida faz-me aliviar o stress diário e coisas pessoais) algo que me permita ganhar massa muscular sem ir à academia e sem levantar peso. Assiste alguns vídeos no youtube que deixarei abaixo, mas não tenho a certeza porque nunca tive muito informação no mundo da calistenia. É fiável treinar as três partes no mesmo dia? Na vossa opinião qual seria a melhor metodologia de treino? Obrigado https://www.youtube.com/watch?v=J32bEKmnBaw https://www.youtube.com/watch?v=SvHFsmw0KlE&t=1s https://www.youtube.com/watch?v=C23W1rutByU&t=972s

Idade: 28 Altura: 1,85 Peso: 84 Kg BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia A – Peito / Ombro / Tríceps Supino reto com halteres 3x10 Desenvolvimento com halteres 3x10 Crucifixo inclinado com halteres 4x8 Elevação lateral 3x10 Supino declinado com halteres 4x8 Mergulho no banco 3x falha Testa com halteres 3x10 B – Costas / Trapézio / Bíceps Remada unilateral com halteres 4x8 Remada inclinada com halteres 4x8 Remada alta com halteres 3x10 Encolhimento com halteres 4x 10 Rosca direta 3x10 Rosca alternada martelo 3x 10 C – Pernas / Panturrilha Agachamento livre com halteres 4x10 Avanço 4x10 Flexora com halteres 4x10 Extensora com halteres 4x10 Gêmeos sentados 4x 15 a 20 Gêmeos em pé 4x 15 a 20 Sou novo no fórum. Gostaria da opinião de vocês sobre esse treino, precisa mudar algo? Agradeço desde já!

Iniciando hoje ciclo do HIDRA Peso inicial 80kg Altura 1,81

Então, eu não tenho muita paciência nem tempo pra academia, mas gosto muito de fazer atividade física em casa, me sinto melhor do que num lugar com um bando de homem olhando. Já tentei ficar indo pra academia, mas não gostei, então desisti de gastar dinheiro com ela. Gostaria, porém, de saber alguns exercícios para abd e pernas/glúteos que eu possa fazer em casa mesmo com caneleira e halteres de 1kg. Já faço todos os dias entre 320 e 440 abd comuns, divididas em séries de 30. Queria muito fortalecer e crescer pernas e glúteos, mas não muito - mesmo porque sou muito magra, é muito difícil pra mim ganhar massa. Atualmente tenho 1,63 e 46kg, pretendo chegar em 50kg de massa magra principalmente nas pernas. Como suplemento tomo whey 2x ao dia. Que exercícios recomendam?

Olá pessoal, tenho 27 anos, 1,73, 59Kg... aparentemente magra, contudo uma "barriguinha" saliente me incomoda muito... gostaria de solicitar dicas de tipos de treino pra fazer em casa, com pesinhos/caneleiras etc... tb estou fazendo caminhadas.. alguém me dá sugestões? não entendo muita coisa.. porém estou querendo definir (principalmente perdendo as gordurinhas da barriga), comprei um termo e Linolen e mantenho uma alimentação saudável, arroz/pão integral, saladas... e não tomo refri faz tempo.. alguém me ajuda nessa batalha? Obrigada! Abraços! ______________________________ quero uma barriga tanquinho!!!

Ae galera meu tempo ficou muito corrido, entao ficou impossivel malhar na academia. eu sei que muitos vai dizer que de inicio vc malha etc.. e depois e um tempo esquece que tem os aparelhos em casa, isso vai dos objetivos de cada um. entao eu quero mesmo e dicas e ajuda de bons aparelhos para poder fazer em casa, quem tem ou ja teve... Aparelho de Ginástica - Metalmix https://www.americanas.com.br/produto/6839327/academia-particular-acadmix-evolution-metalmix?pfm_carac=MetalMix&pfm_index=19&pfm_page=brand&pfm_pos=grid&pfm_type=vit_product_grid Particular Vita House New - Vitally https://www.vitally.com.br/aparelhos/residencial qual desses vcs aconselham? caso conhecam outros melhores indiquem ae plz, pago ate 600 reias eu quero apenas que seja boa vcs sabem qual peso maximo que da pra colocar no supino nessas maquinas ? eu coloco maximo 60KG supino, e ae galera da uam forca ae e indiquem melhores se soberem valeu ae galera.

Boa Noite ae Galera Gostaria de saber se tem alguns exercícios legais ai pra trabalhar Peito,Bíceps e Tríceps que possam ser executados em casa? Se alguém tiver alguma idéia,sugestão Valeu a atenção ae

MINHA ACADEMIA CASEIRA, PARA QUEM QUISER DAR UMA CONFERIDA! http://academiacaseira.blogspot.com.br/