treino 5x5 com 4x15

[carlos tristao]

Boa noite galera , meu nome é Carlos Tristão treino há 17 meses e  estou montando um novo treino,só que tenho algumas dúvidas.

Bom ,vamos lá,minha rotina será esta ...

 

treino ABCDE tendo como objetivo ,manter massa magra (e se der um aumento da mesma) e perda de gordura.

 

treino A peito,abs  e cardio

 

supino inclinado com halters 5x5

supino reto com barra 5x5

cabo crossovers peito medial 4x15

crussifixo com halters 4x15

paralela 5x5

 abs na prancha declinado 4 x20

cardio 30 min hit

 

treino B costas panturrilha e cardio

 

barra pegada aberta 5x5

remada unilateral 5x5

puxada frente fechada 4x15

puxada frente barra aberta 4x15

puxada sentada pegada fechada 5x5

panturrilha sentado 3x15

panturrilha no leg 3x15

cardio 30min hit

 

treino C pernas e cardios

 

cadeira extensora  3 x15

agachamento 4x12

leg 4x15

avanço com halters 4x15

mesa flexora 4x15

cardio 30min hit

 

treino D ombros e cardio

 

levantamento militar com barra 5x5

desenvolvimento Arnold 5x5

levantamento frente 4x15

encolhimento com halters 4x15

encolhimento com barra 5x5

encolhimento atras com maquina 5x5

cardio 30min hit

 

treino E braços e cardio

 

biceps alternado 5x5

biceps scoth 4x15

biceps corda 4x15

biceps martelo 5x5

triceps com halters 4x15

triceps com barra em pé 5x5

triceps testa com barra W4x15

triceps extensão no cabo 5x5

cardio 30min hit

 

 

Bom é isso aí galera, queria ouvir a opinião de voces com mais experiencias a respeito desse treino.

Montei os exercicios compostos 5x5 e os de isolamento 4x15 com o objetivo de atingir diversas fibras musculares!

 

 

 

 

 

 

 

[Locemar]

Quer saber como se atinge todas as fibras musculares?

TREINANDO FORTE!

 

A quantidade de fibras ativadas é proporcional à intensidade do treino, ou seja, quanto mais esforço voce fizer, mais fibras serão recrutadas.

 

Como o seu treino tá muito volumoso, acredito que voce nao esteja treinando forte o suficiente pois é difícil manter um treino pesado e longo deste jeito. 

 

Eu até entendi que vc quis trabalhar com fibras rápidas e lentas, mas note que a maioria dos atletas de fisiculturismo não trabalham com poucas repetições, isso pq o tempo em que vc mantém a sua musculatura sob tensão também é um fator que deve ser levado em consideração e se vc soca peso em 5 reps, vai ter uma série de no máximo 12 segundos.

 

Trabalhe na faixa de 8 a 15 reps, podendo mesclar treinos em piramide (15/12/10/8), treinos com repetições baixas (4x8), repetições mais altas (4x15) ou piramides completas (12/10/8/10/12).

 

Mas o foco é sempre em treinar o mais árduo que puder, suprir o corpo com bons alimentos e ter bom descanso. 

[carlos tristao]

Locemar, valeu pela dica ,então eu poderia usar todos estes exercicios 4x15 que ficaria  legal? Visto que sai de um treino GVT  de media intensidade que durou 4 semanas.

[Locemar]

Perfeitamente, sem achar que "15 reps é pra secar"

Treinando intensamente, pode fazer com 15 que vc vai exaurir a musculatura.

[Kabul]

Perfeitamente, sem achar que "15 reps é pra secar"

Treinando intensamente, pode fazer com 15 que vc vai exaurir a musculatura.

Exatamente. Muita gente acha que 15 reps é pra secar. Eu só treino piramide ou 15-20 reps, porque sempre foquei em ganhar resistência muscular, mas o pessoal acha que isso só serve para emagrecer, nunca vi. Epoca que mais ganhei massa fazia 15-12-10, época que mais perdi gordura fazia 4x6. Fazendo o treino direito para o que se quer o resultado chega, só ter paciencia.

[carlos tristao]

Brigadaço Locemar, então vai ser assim mesmo que vou fazer .Pena que não vai dar para aumentar muito as cargas ,porque 15 reps não vai dar para zerar.

[carlos tristao]

Exatamente. Muita gente acha que 15 reps é pra secar. Eu só treino piramide ou 15-20 reps, porque sempre foquei em ganhar resistência muscular, mas o pessoal acha que isso só serve para emagrecer, nunca vi. Epoca que mais ganhei massa fazia 15-12-10, época que mais perdi gordura fazia 4x6. Fazendo o treino direito para o que se quer o resultado chega, só ter paciencia.

 Então...eu tambem  achava algum tempo atras  que muitas rep.ajudava definir mas pelo que eu estou vendo estava enganado.Espero que alem de perder esta graxa tambem possa ganhar um pouco de MM com esse treino.ABÇS e valeu pela infomação.