Primeiro ciclo c/ Primobolan

[Sereiafit]

5 horas atrás, Alvespolly disse:

Não estou focada em definição, no momento estou buscando volume. Mas, queria uma ajudinha já que tenho dificuldade em ganhos...

Olhando a foto pareceu que já tem um bom volume... Mas poderia postar suas medidas, daria uma dimensão melhor!?

[Visitante FitCoupleHim]

1 hora atrás, Alvespolly disse:

Divido meus treinos assim e não conto dias da semana pois as vezes treino de sábado e domingo. E se não estou recuperada descanso mais um dia

Primeiro dia: Quadríceps

•Agachamento no Smith 4x10
•Agachamento Búlgaro no banco 4x12
•Leg 45° 4x10
•Agachamento livre com deslocamento curto: agacha aberto/fechado 3x até a falha
•Agachamento Sumô 4x12 com isometria
•Extensora unilateral com simultânea conjugado 4x8,8,8

Segundo dia: Superior

Faço:
 4 exercícios costas
 3 exercícios bíceps
 3 exercícios tríceps
 •Uma vez no mês treino peito e ombros.

Terceiro dia: posterior, glúteos e lateral

•Stiff com a barra conjugado mesa flexora 4x10
•Cadeira flexora unilateral com simultânea conjugado 4x8,8,8
•Elevação pélvica com a barra no banco conjugado uma perna por vez sem carga 4x12
•Glúteos máquina 3x20 
•Chute reto no Cross 3x20
•Cadeira Abdutora 4x15
•Chute lateral no Cross (abdução) 3x20
•4 apoios lançamento lateral

Quarto dia descanso total

Quinto dia: Quadríceps +Posterior

•Agachamento no Smith 4x10
•Agachamento Búlgaro no banco 4x12
•Leg 45° 4x10
•Extensora unilateral com simultânea conjugado 4x8,8,8
•Stiff com a barra conjugado mesa flexora 4x10
•Elevação pélvica com a barra no banco conjugado uma perna por vez sem carga 4x12
Obs: os exercícios estão com nomes para meu entendimento, lega sem formação EF.

O corpo tem um sistema de compensação... os músculos das costas influenciam no peito e nos ombros ... Este é apenas um exemplo, mas há um sistema compensatório que dá equilíbrio ao corpo e, sendo assim, é importante treinar respeitando este balanço para não acabar com lesões ou desequilíbrio que, num futuro próximo, pode trazer problemas posturais.

Traduzindo, peito e ombro devem ser treinados igualmente aos outros membros.

Aliás, ombro é essencial ao visual e tem relação direta com a cintura, pois é referencial. Maior o volume dos ombros, mais fina e acentuada a cintura.

[Foston]

O treino dos músculos superiores devem ser exercidos de forma igual aos inferiores. Mulheres, sobretudo sem ergogênicos, tem incrível dificuldade em desenvolver membros superiores e nem deveriam se preocupar com isso.

[marianafernandessantos]

Me diga o que eu faço de um dia de um grupo muscular segundo outra, a terceira terceira, e assim em um círculo de 6 dias a passar, então, re-treino a 5 meses é o resultado ! mas não sei se está correto e se devoluções?

[Locemar]

1 hora atrás, marianafernandessantos disse:

Me diga o que eu faço de um dia de um grupo muscular segundo outra, a terceira terceira, e assim em um círculo de 6 dias a passar, então, re-treino a 5 meses é o resultado ! mas não sei se está correto e se devoluções?

Abra um tópico para a sua dúvida senão ficam várias dúvidas emboladas e o fórum desorganizado. E eu também não consegui entender o que vc quis dizer...

[Alvespolly]

3 horas atrás, Sereiafit disse:

Olhando a foto pareceu que já tem um bom volume... Mas poderia postar suas medidas, daria uma dimensão melhor!?

Tenho 1,71 71kg 27 anos

Ombro 107,5/ pescoço 34

Peito 94/ 

ABS tórax 78/ ABS umbigo 77/ ABS 82

Quadril 102/ coxa superior 63

Panturrilha 38,5

 

3 horas atrás, FitCoupleHim disse:

O corpo tem um sistema de compensação... os músculos das costas influenciam no peito e nos ombros ... Este é apenas um exemplo, mas há um sistema compensatório que dá equilíbrio ao corpo e, sendo assim, é importante treinar respeitando este balanço para não acabar com lesões ou desequilíbrio que, num futuro próximo, pode trazer problemas posturais.

Traduzindo, peito e ombro devem ser treinados igualmente aos outros membros.

Aliás, ombro é essencial ao visual e tem relação direta com a cintura, pois é referencial. Maior o volume dos ombros, mais fina e acentuada a cintura.

Também concordo da importância, porém treinando costas/bíceps/tríceps uma vez na semana acho que já consigo bons resultados. Já peito e ombros 1 vez no mês pois tenho por genética superiores maior que inferiores e facilidade em ganhos. Como pretendo por prótese de mama esse ano, não posso secar gordura... Mas estou estudando por 2 treinos de superiores na semana... 

[Alvespolly]

4 horas atrás, Locemar disse:

Isso seria o correto pois o corpo não segue os dias da semana, ele trabalha no ritmo próprio independente se é terça, quarta ou sábado. A questão é saber se você está respeitando esse tempo.

Sobre o treino, após alguns anos de experiência (18 pra ser preciso) eu percebi que treinos com muitos exercícios dificilmente são puxados. Digo isso porque no seu treino de quadríceps tem 5 tipos de agachamento enquanto as pessoas que treinam comigo no segundo exercício já estão chamando Jesus de Genésio. Isso segue uma lógica onde volume e intensidade dificilmente andam lado a lado, então se o treino é longo a pessoa não está treinando com intensidade alta e intensidade é o fator que obrigatoriamente recruta mais fibras.

Os exercícios são bons, mas reveja essa questão do treino, provavelmente isso faria você treinar pernas 2x na semana para dar tempo de recuperação.

Faltou mostrar a dieta pra gente dar o alvará pra você se drogar rs

Então, vou repensar sobre o volume de treino, mas assim consigo execução perfeita até a falha e consigo completar o treino com qualidade, porém bem desgastante estou repassando pois tenho medo de estar perdendo ao em vez de ganhando...

[Locemar]

8 minutos atrás, Alvespolly disse:

Então, vou repensar sobre o volume de treino, mas assim consigo execução perfeita até a falha e consigo completar o treino com qualidade, porém bem desgastante estou repassando pois tenho medo de estar perdendo ao em vez de ganhando...

Execução perfeita e falha são conceitos subjetivos. As vezes a pessoa acha que está treinando bem e indo até a falha mas na maioria dos casos a falha é muito além disso. Por isso que estranhei tantos agachamentos, hoje eu só consegui fazer 3 exercícios de perna e meu amigou vomitou depois.

[Alvespolly]

4 minutos atrás, Alvespolly disse:

Então, vou repensar sobre o volume de treino, mas assim consigo execução perfeita até a falha e consigo completar o treino com qualidade, porém bem desgastante estou repassando pois tenho medo de estar perdendo ao em vez de ganhando...

Dieta? Putz não passo com profissionais, mas tenho consciência do que posso ou não posso é não tenho problemas em tirar alimentos do meu cardápio.

Bom, faço assim: não como> feijão, fritura, óleo de soja, trigo(bolacha, pão), açúcar refinado, soja, amido de milho, sal refinado, nada pronto industrializados, defumado, embutido, (salsicha, linguiça, steik), suco em pó ou de caixinha.

Faço geralmente 6 refeições e em 4 tem proteína ( ovo ou frango), tomo leite em pó, geralmente em vitaminas ou mingau, como: couve, brócolis, cenoura, tomate, limão, beterraba, abóbora, batata doce (tbm inglesa), arroz integral (uma vez no dia), vinagre de maçã, chia, aveia, linhaça, canela, cacau em pó.... É isso que tem em casa... Óleo uso: banha, azeite e óleo de coco...

Acho que não esqueci de nada...

[Visitante FitCoupleHim]

39 minutos atrás, Alvespolly disse:

 

 

Também concordo da importância, porém treinando costas/bíceps/tríceps uma vez na semana acho que já consigo bons resultados. Já peito e ombros 1 vez no mês pois tenho por genética superiores maior que inferiores e facilidade em ganhos. Como pretendo por prótese de mama esse ano, não posso secar gordura... Mas estou estudando por 2 treinos de superiores na semana... 

Como o @Locemar mencionou em outros tópicos, fisiculturismo é 100% visual e, complemento dizendo que é 100% simetria, 100% equilíbrio... Por isso digo categoricamente que não precisa se preocupar com superiores avantajados... a maioria de nós está acostumado com mulheres grandes e, certamente, em nenhuma delas há desproporcionalidade onde os superiores sejam maiores do que inferiores, por maior que seja a mulher. Traduzindo, treine superiores com afinco.

39 minutos atrás, Alvespolly disse:

 

 

Também concordo da importância, porém treinando costas/bíceps/tríceps uma vez na semana acho que já consigo bons resultados. Já peito e ombros 1 vez no mês pois tenho por genética superiores maior que inferiores e facilidade em ganhos. Como pretendo por prótese de mama esse ano, não posso secar gordura... Mas estou estudando por 2 treinos de superiores na semana... 

Como o @Locemar mencionou em outros tópicos, fisiculturismo é 100% visual e, complemento dizendo que é 100% simetria, 100% equilíbrio... Por isso digo categoricamente que não precisa se preocupar com superiores avantajados... a maioria de nós está acostumado com mulheres grandes e, certamente, em nenhuma delas há desproporcionalidade onde os superiores sejam maiores do que inferiores, por maior que seja a mulher. Traduzindo, treine superiores com afinco.