Avaliação Treino ABCX2

[TarcisioC]

Então galera, venho malhando cerca de um ano e eu comecei a pesquisar sobre como criar o próprio treino, pois me cansei do treino chato que passavam na academia. Tinha alguns bons, que eu sequer reclamava, mas as vezes ou eu tinha que aumentar muito a carga por causa da intensidade do treino ou eu achava os exercícios muito chatos. Eu gostaria de que avaliassem meu treino, eu não tenho nenhum conhecimento sobre o assunto e criei com um pouco de pesquisa, gostaria de saber se fiz algo bem cagado ou algo bom. Valeu!

[Batata...]

Muito bom... gostei da iniciativa, está no caminho certo... só achei seus treinos volumosos, melhor focar na intensidade... Exercícios compostos recrutam vários músculos e são eles que vão fazer você crescer, não sendo necessário tantos isoladores.

Quando estiver mais familiarizado pode montar um ABCD ou ABCDE e trabalhar um por dia...

Sugestão:

Treino A
Supino reto barra
Supino Inclinado Halteres A1 / declinado A2
Crucifixo halteres
Peck deck A1 / Cross A2
Desenv. Militar A1 / Desen Arnaldo A2
Elevação Lateral
Paralelas + Trícpes pulley A1 / Triceps testa ou Frances + triceps coice A2

Treino B
Agachamento livre B1 / Agachamento livre sumo B2
Leg 
Extensora B1 / Flexora B2
Passadas B1 / Afundo banco B2
Stiff B1 / Extensão quadril B2
Gemeos

Treino C
Brra fixa supinada C1 / Barra fixa pronada C2
Remada curvada C1 / Remada cavalinho C2
Puxada alta C1 / Remada baixa C2
Encolhimento C1 / Remada alta C2
Levantamento terra
Crucifixo inverso
Rosca Direta C1 + rosca inversa C1 / Rosca martelo + Rosca Scott C2

Treino de força os básicos primeiro... Interessante você ir trabalhando com  progressões de cargas, evite que seus treinos passem de 60 minutos. 

Abraços...

 

[TarcisioC]

  Em 18/02/2019 em 21:57, Batata... disse:

Muito bom... gostei da iniciativa, está no caminho certo... só achei seus treinos volumosos, melhor focar na intensidade... Exercícios compostos recrutam vários músculos e são eles que vão fazer você crescer, não sendo necessário tantos isoladores.

Quando estiver mais familiarizado pode montar um ABCD ou ABCDE e trabalhar um por dia...

Sugestão:

Treino A
Supino reto barra
Supino Inclinado Halteres A1 / declinado A2
Crucifixo halteres
Peck deck A1 / Cross A2
Desenv. Militar A1 / Desen Arnaldo A2
Elevação Lateral
Paralelas + Trícpes pulley A1 / Triceps testa ou Frances + triceps coice A2

Treino B
Agachamento livre B1 / Agachamento livre sumo B2
Leg 
Extensora B1 / Flexora B2
Passadas B1 / Afundo banco B2
Stiff B1 / Extensão quadril B2
Gemeos

Treino C
Brra fixa supinada C1 / Barra fixa pronada C2
Remada curvada C1 / Remada cavalinho C2
Puxada alta C1 / Remada baixa C2
Encolhimento C1 / Remada alta C2
Levantamento terra
Crucifixo inverso
Rosca Direta C1 + rosca inversa C1 / Rosca martelo + Rosca Scott C2

Treino de força os básicos primeiro... Interessante você ir trabalhando com  progressões de cargas, evite que seus treinos passem de 60 minutos. 

Abraços...

 

Ampliar  

Isso é uma recomendação sua? Estou mais focado em hipertrofia no momento. O que tinha de ruim no treino que montei?

E em relação ao treino de peito estou mais focado no peitoral menor, o que é bom fazer?

[Batata...]

  Em 18/02/2019 em 22:57, TarcisioC disse:

Isso é uma recomendação sua?

  Em 18/02/2019 em 21:57, Batata... disse:

Sugestão:

Ampliar  

 

  Em 18/02/2019 em 22:57, TarcisioC disse:

Estou mais focado em hipertrofia no momento

Ampliar  

O que irá determinar bons resultados ou não de hipertrofia é a qualidade do seus treinos em um todo... Citei os básicos no começo do treino caso queira treinar mais voltado para força que também é fundamental para hipertrofia.

  Em 18/02/2019 em 22:57, TarcisioC disse:

O que tinha de ruim no treino que montei?

Ampliar  

Como coloquei, fiz minha sugestão, a resposta em relação ao que achei do treino está lá em cima.

  Em 18/02/2019 em 22:57, TarcisioC disse:

E em relação ao treino de peito estou mais focado no peitoral menor, o que é bom fazer?

Ampliar  

O supino reto trabalha o peitoral por completo dando destaque para o meio, o supino declinado visa mais a porção inferior... paralelas, crossover, flexões são ótimos também... aliás no cross você pode fazer diversas variações...

Ampliar  

 

Editado 19 de fevereiro de 2019 por Batata...

[TarcisioC]

  Em 19/02/2019 em 00:06, Batata... disse:

 

Ampliar  

Que tipo de flexão trabalha bem a parte inferior ?

E o que o C1 e C2 significam no treino que mandou ? Mais uma perguntinha, os exercícios separados por / é que eu posso escolher entre um ou outro ou faço um e logo em seguida o outro ?

[Batata...]

  Em 19/02/2019 em 16:12, TarcisioC disse:

Que tipo de flexão trabalha bem a parte inferior ?

Ampliar  

pode fazer flexões retas, inclinadas e declinadas usando um banco e com mãos aberta, fechadas, mais a frente ou atrás... 

  Em 19/02/2019 em 16:12, TarcisioC disse:

E o que o C1 e C2 significam no treino que mandou ?

Ampliar  

Treino ABC x 2 = Treino A1/Treino A2 - Treino B1/Treino B2 - Treino C1/Treino C2 ( muda alguns exercícios de um treino para o outro )

  Em 19/02/2019 em 16:12, TarcisioC disse:

Mais uma perguntinha, os exercícios separados por / é que eu posso escolher entre um ou outro ou faço um e logo em seguida o outro ?

Ampliar  

Respondido acima... quando coloquei exercício x + exercício y = serie conjugada, terminou um, sem descanso parte para o outro... Tambem pode optar em faze-los separados e usar um drop-set, rest pause, pirâmide... tem diversas maneiras de dar um up nos exercícios...

De uma lida na matéria abaixo que vai ser útil pra você

Abraços...

Editado 19 de fevereiro de 2019 por Batata...

[TarcisioC]

  Em 19/02/2019 em 16:59, Batata... disse:

pode fazer flexões retas, inclinadas e declinadas usando um banco e com mãos aberta, fechadas, mais a frente ou atrás... 

Treino ABC x 2 = Treino A1/Treino A2 - Treino B1/Treino B2 - Treino C1/Treino C2

Respondido acima... quando coloquei exercício x + exercício y = serie conjugada, terminou um, sem descanso parte para o outro... Tambem pode optar em faze-los separados e usar um drop-set, rest pause, pirâmide... tem diversas maneiras de dar um up nos exercícios...

De uma lida na matéria abaixo que vai ser útil pra você

Abraços...

Ampliar  

Estou lendo, ainda não cheguei ao fim para saber se tem a resposta de uma pergunta que me surgiu na cabeça. Qual a importância de alterar meu treino? Posso continuar com o mesmo treino, aumentando cargas ou mudando tecnicas como drop-set e etc por meses ou talvez anos se eu quiser ?

E esqueci de acrescentar, Treino a1 ou a2. Quando eu escolher fazer um desses que você passou, terei que fazer toda semana durante determinado período ou posso fazer tipo, essa semana vou fazer a1 b1 c1, semana que vem a2 b2 c2

[Batata...]

Pode deixar o treino durante umas 8 semanas e fazer mudanças...  sempre é bom mudanças para não deixar seu corpo se acostumar jogando sempre estímulos diferentes...

 

[Faell Gomes]

  Em 18/02/2019 em 21:57, Batata... disse:

Muito bom... gostei da iniciativa, está no caminho certo... só achei seus treinos volumosos, melhor focar na intensidade... Exercícios compostos recrutam vários músculos e são eles que vão fazer você crescer, não sendo necessário tantos isoladores.

Quando estiver mais familiarizado pode montar um ABCD ou ABCDE e trabalhar um por dia...

Sugestão:

Treino A
Supino reto barra
Supino Inclinado Halteres A1 / declinado A2
Crucifixo halteres
Peck deck A1 / Cross A2
Desenv. Militar A1 / Desen Arnaldo A2
Elevação Lateral
Paralelas + Trícpes pulley A1 / Triceps testa ou Frances + triceps coice A2

Treino B
Agachamento livre B1 / Agachamento livre sumo B2
Leg 
Extensora B1 / Flexora B2
Passadas B1 / Afundo banco B2
Stiff B1 / Extensão quadril B2
Gemeos

Treino C
Brra fixa supinada C1 / Barra fixa pronada C2
Remada curvada C1 / Remada cavalinho C2
Puxada alta C1 / Remada baixa C2
Encolhimento C1 / Remada alta C2
Levantamento terra
Crucifixo inverso
Rosca Direta C1 + rosca inversa C1 / Rosca martelo + Rosca Scott C2

Treino de força os básicos primeiro... Interessante você ir trabalhando com  progressões de cargas, evite que seus treinos passem de 60 minutos. 

Abraços...

 

Ampliar  

Bom dia! @Batata... geralmente quantas séries e repetições de cada exercício você recomenda?

[Batata...]

  Em 02/12/2020 em 11:23, Faell Gomes disse:

Bom dia! @Batata... geralmente quantas séries e repetições de cada exercício você recomenda?

Ampliar  

Bom dia brother

Depende muito do objetivo e de outros fatores como a divisão e método que vai utilizar. As series e repetições não tem uma regra especifica... pode utilizar menos series com mais exercícios ou vice e versa... reps conforme a % de 1RM que pretende trabalhar. Pode utilizar  5 x 5 - 3 x 8/10 - 4 x 8 e assim por diante... fora utilizar de drop-sets, rest pause - conjugações, super series, gigante series e por ai vai...

Tudo vai depender de cada objetivo, seja mais hipertrofia, força, resistência, emagrecimento, etc...

Abraços...