CORRENDO ATRÁS DOS 10 ANOS DE SEDENTARISMO

[monstrin]

Olá pessoal, depois de 10 anos levando uma vida totalmente sedentário, abuso de fast food, bebidas alcoólicas, poucas horas de sono e com péssima qualidade, resolvi correr atrás do prejuízo. Estava meio depressivo, com auto-estima muito baixa, altamente estressado, rendendo pouco no trabalho e etc. Bebia em média 2 copos de água por dia.

Estou de volta aos treinos de musculação, e nesses pouco mais de 1 mês já tive uma melhoria em todos os aspectos. Acredito que tenha passado a fase de desintoxicação da alimentação podre que eu estava e agora busco começar a construir um shape. Gostaria muito da ajuda de vocês e através desse diário me manter motivado.

Idade: 30

Altura: 171

Peso: 79kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): 

Problemas de Saúde: 

Tempo de treino: 1 ano > 10 anos parado > 1 mês atualmente

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: clembuterol lavizoo 15 on 15 off

Divisão de treino e horario do mesmo: ABCD

Peito + Pernas
Costas + Trapézio

Bíceps + Triceps

Ombro + Pernas

TREINO 5x1 - DE SEGUNDA À SÁBADO COM DESCANSO NO DOMINGO
(20 minutos de cardio todos os dias, exceto domingo) 
Esteira 2 minutos velocidade 6 e 1:30m em velocidade 10~11

Horário (Parte da manhã, às vezes 7:30, às vezes 9h)
 

> TREINO EM JEJUM <
 

PÓS TREINO/REFEIÇÃO 1: 

1 banana
2 ovos cozidos ou mexidos (frigideira untada com manteiga retirando o excesso)
1 copo de leite
2 colheres de aveia

 

REFEIÇÃO 2

arroz integral 80g

batata doce 60g

salada (rucula e alface)

peito de frango 200g
3 ovos

REFEIÇÃO 3 

2 ovos cozidos

REFEIÇÃO 4 

arroz integral 80g

batata doce 60g

salada (rucula e alface)
peito de frango 200g
5 ovos

 

 

[monstrin]

Mais um dia de treino.

SUPINO RETO + CRUCIFIXO (super série) 3x10
SUPINO 45º 3x10

CROSS OVER 3x10

VOADOR 4x10

 

Abdominais 

ELEVAÇÃO DE PERNA RETA

ABDOMINAL TRADICIONAL

20m de esteira (2min velocidade 6 - 1min velocidade 10~11)

E AGORA ESTAMOS NO PÓS TREINO

 

 

[Locemar]

Eu não usaria qualquer tipo de termogênico ou substância que atua nos receptores beta-adrenérgicos. A gente fica anos no desregramento e depois quer resolver tudo rápido. Clembuterol pode até acelerar teus ganhos no início mas depois você vai ter que aguentar o rebote. Então tenha paciência, mantenha a rotina e pense em resultados mais expressivos para daqu 1 ano. 

[monstrin]

1 minuto atrás, Locemar disse:

Eu não usaria qualquer tipo de termogênico ou substância que atua nos receptores beta-adrenérgicos. A gente fica anos no desregramento e depois quer resolver tudo rápido. Clembuterol pode até acelerar teus ganhos no início mas depois você vai ter que aguentar o rebote. Então tenha paciência, mantenha a rotina e pense em resultados mais expressivos para daqu 1 ano. 

Muito obrigado pela resposta amigo. Vou seguir seu conselho, andei lendo um pouco sobre, e realmente vou deixar pra usar mais pra frente (se usar).

Acredito que eu possa otimizar muito ainda meus treinos e minha dieta, se você tiver mais algum conselho, ficarei muito grato. Abraço 

 

[Locemar]

Pra quem tava 10 anos parado e voltou há 1 mês, esse treino tem pouca efetividade. 

Faça a divisão básica que não tem erro. ABC de segunda a sábado.

A - Costas e bíceps 
- Puxada frontal 3x12
- Remada na máquina 3x12
- Remada aberta 3x12
- Voador invertido 3x12
- Rosca barra W 3x12
- Rosca alternada 3x12
- Rosca invertida 3x12

B - Peito e tríceps
- Supino reto 3x12
- Supino inclinado com halteres 3x12
- Voador 3x12
- Crossover 3x12
- Tríceps testa 3x12
- Tríceps corda 3x12

C -Ombro e perna
- Desenvolvimento na máquina 3x12
- Elevação frontal com barra 3x12
- Elevação lateral 3x12
- Encolhimento no smith 3x12
- Leg 45 4x12
- Cadeira extensora 4x12
- Mesa flexora 4x12

Aeróbico todo dia por 30 minutos após a musculação. 

Abdominal dia sim dia não

[monstrin]

@Locemar à partir de amanhã vou seguir esse seu plano de treinos. Agradeço mais uma vez.

💪💪

[monstrin]

Algumas fotos pra deixar a postagem o mais próximo do padrão. Aberto a qualquer dica, crítica construtiva e etc. O objetivo é um só: Começar a construir um shape decente.

 

[Locemar]

Só faltou a perna mesmo.

[Apollo Galeno]

23 horas atrás, monstrin disse:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: clembuterol lavizoo 15 on 15 off

 

Dica= Não use...vai dar merda!

Acha que seu cadio pulmonar está preparado para essa pancada !!?!?!

[monstrin]

Como ia ter que sair de casa às 7, cheguei 6hrs na academia (horário que abre) fiz a série de ombro e voltei pra casa, pra dar tempo de preparar a refeição e sair às 7. Gostei da série que o @Locemar me passou, principalmente por ser 12 repetições, me obrigou a fazer com menos peso e mais concentrado. 👌

 

Cheguei em casa às 20h e fui treinar pernas e fazer o bendito aeróbico que Locemar aumentou pra 30min. Pense em algo entediante hehehe. 30min de esteira em velocidade 6,5. 

 

Normalmente o meu trabalho tem horário flexível, mas hoje não consegui ir em casa e tive que comer o velho PF de rua. Arroz, feijão, filé de frango e salada. Acho que estou começando a me acostumar com comida mais natural, estranhei um pouco o excesso de temperos, sal e etc.

SOU MAIS O MEU PF. 😁

 

Mais um dia vencido !!!!