CORRENDO ATRÁS DOS 10 ANOS DE SEDENTARISMO

[NoBrain_NoGain]

1 hora atrás, monstrin disse:

Após uns 5 dias de recesso por conta de viagem e correria, fazendo "mais ou menos" a dieta. Revirei olx, ML e marketplace em busca de um material pra continuar levantando um peso, por conta da quarentena, e por hora foi o que deu pra comprar.

 

Já fiz o primeiro treino Peito + Tríceps, e a sanidade mental voltou ao normal e o foco nos treinos/dieta voltaram ao 100%. Pena que não posso fazer um treino completo igual na academia, mas vamos com o que temos até uma repetição após a falha hehehe.

PARADO É QUE NÃO DÁ PRA FICAR !

Boa! Importante é não ficar parado mesmo. 

Vai ficar na mesma dieta? Tenta não jacar nesses dias de treino menos intensos. 

[monstrin]

@NoBrain_NoGain Abaixei a dieta 200kcal (só carbo), que é mais ou menos o que eu perdia com o aeróbico em jejum. Vou voltar pro jejum intermitente, começo a me alimentar após o treino umas 16h e ultima refeição entre 23 e 0h.  Aí consigo bater os macros sem sentir fome, ainda mais atoa em casa, é complicado.  E estou dormindo mais tarde, por volta das 2hrs da manhã pra tentar acordar entre 10 e 12h. Ou seja, mudei a rotina toda. Mas com o foco necessário, posso continuar meu processo de redução de BF com pouca perda de peso na balança, que é o que eu vinha fazendo nos últimos 3 meses. O visual do shape mudou muito e perdi apenas 6kg. 

Estou estudando um tipo de aeróbico pra substituir os 30min de esteira que eu fazia em jejum (sem sair de casa).

[monstrin]

1 mês se passou desde a última postagem, então lá vamos nós atualizar.

Impossibilitado de fazer cardio, devido a pandemia, desanimado pra treinar abdômen e pernas (fazendo só alguns agachamentos com o peso do corpo bem concentrado, pra não enferrujar).

Treinando bem os membros superiores (6 dias por semana) e seguindo 80% na dieta. Os 20% eu deixo por conta de uma refeição livre que eu faço na semana e uma beliscada em uma besteirinha mas em pouquíssima quantidade, tipo meia fatia de bolo, 2 bolachas uma vez ou outra na semana, muito raramente. 

Da última postagem pra cá (1 mês) eu perdi 3,5kg na balança e agora com 75kg, acabo de completar -10kgs de 5 meses pra cá, quando eu comecei a reeducação alimentar, e musculação 2 meses depois. Me pesei semana passada, vou me pesar novamente amanhã, provavelmente já vou estar na casa dos 74kgs...

Visualmente eu não senti praticamente diferença no shape, porém estou sentindo os músculos muito mais densos. Segue algumas fotos:

*O que não muda é essa gordura na parte baixa e lateral do quadril 😡😡

 

Uma das gambiarras que está me salvando:

Dieta:

* Alguns alimentos estão presentes todos os dias, porém eu não contabilizo eles no diário alimentar, na faixa de 80g em cada refeição, variando entre eles:
cenoura, beterraba, cebola, tomate, abobrinha, brócolis, couve-flor, abóbora, alface, rúcula, espinafre e cia.

Nesse tempo em quarentena, estou tendo a oportunidade pra mudar meu conceito sobre a Musculação. Estudando, pesquisando. Mudei totalmente meu jeito de treinar, as cargas, as execuções e etc e estou sentindo que está rendendo muito mais do que quando a academia estava funcionando. Tentando adquirir consciência corporal, treinar isolando mais o músculo alvo e etc. É o que está mantendo a minha mente sã nesse momento. 

 

Qualquer tipo de sugestões são muito bem vindas. Abraço a todos e cuidem-se. 💪💪

 

 

[monstrin]

Boa noite amigos. 3 meses se passaram desde a última atualização, e nesse meio tempo muita coisa aconteceu. Me mudei de cidade e de trabalho, descobri que vou ser pai e etc 😄, 500 mil coisas pra resolver ao mesmo tempo. Fiquei mais de 1 mês parado de treino e dieta, comendo umas besteirinhas, tomando umas cervejas, descansando mal, comendo pouca proteína e bebendo pouca água. Nem me pesei nesse tempo, e o meu medo era quando me pesasse estaria 5kg mais gordo. Levando em conta que comecei o processo de reeducação alimentar no dia 01 de janeiro e eu fui de 86~88kg pra 71.

Consegui reorganizar minha vida, e chegou a hora de voltar aos treinos. Mas pro meu espanto a balança estava marcando menos de 70kg. 

Shape atual (vou começar o trabalho de pernas quando as academias reabrirem

 

Treino atual: *(SÓ TENHO 2 BARRINHAS, 40KG DE ANILHAS E UM PULLEY IMPROVISADO)

FLEXÕES - SUPINO RETO -CRUCIFIXO - SUPINO 45º 

ROSCA ALTERNADA - ROSCA MARTELO - ROSCA INVERTIDA - ROSCA DIRETA

PUXADA FRONTAL - PUXADA SUPINADA - REMADA SERROTE - CRUCIFIXO INVERTIDO

DESENVOLVIMENTO - ELEVAÇÃO FRONTAL - ELEVAÇÃO LATERAL - ENCOLHIMENTO

TRICEPS TESTA - TRICEPS NO PULLEY COM BARRA RETA - TRICEPS CORDA - MERGULHO NO BANCO

 

Agora eu cheguei em um patamar meio que uma zona de conforto, não estou mais gordo. Mas sinto que chegou o momento de fazer algo a mais, mudar a dieta, os treinos. Gostaria de ganhar um volume e definir, talvez me preparar pra fazer um ciclo daqui a uns 2 meses, pra estar com um shape razoável no verão. Será que é possível? 

 

 

Editado 29 de julho de 2020 por monstrin

[monstrin]

@Locemarvoltei a treinar na academia. Estava treinando em casa só com 2 barrinhas e umas anilhas. Alguns exercícios eu tinha que fazer 20 repetições, ou super slow e etc, pra chegar na falha, o peso era pouco. Voltei a treinar forte, estou pensando em dar ênfase em máquinas, ao invés de barras e halteres, e socar carga com poucas repetições, o que seria periodizar o meu treino pela primeira vez. E junto a isso aumentar a dieta que está em 400kcal de deficit atualmente, mas fico com medo de perder a definiçãozinha que eu lutei tanto pra conseguir. Voltei a fazer cardio 20min por dia, coisa que não fazia há mais de 6 meses.

 

Pensei também na possibilidade de manter a dieta e aproveitar o aumento de gasto calórico pra secar mais, coisa que está demorando pra acontecer atualmente. Em janeiro eu era obeso, perdi 20kgs e estou com 68kg - 1,71m atualmente.  Começaram a aparecer alguns cortes, as veias do braço estão querendo aparecer QUERO GANHAR VOLUME 😬 pensei até no suor do capiroto.

 

O shape está como na foto acima, postei o mesmo texto mas só foi a foto.  Pode me dar uma luz?

Editado 15 de agosto de 2020 por monstrin

[Locemar]

Fala ae rapaz.

Cara, mesmo com a pausa nos treinos to achando teu shape muito melhor do que antes, o que mostra que mudança alimentar é o principal fator pra um resultado expressivo.

Mas to vendo que a diferença na sua perna ficou muito mais evidente. Isso tudo é pelo seu trabalho? Porque isso parece diferença que pessoas operadas têm quando passam por alguma cirurgia no joelho. 

Eu vou manter a mesma estrutura do treino anterior com algumas modificações, principalmente no treino de pernas.

A - Costas e bíceps 
- Puxada frontal 4x12
- Remada na máquina 4x12
- Remada aberta 4x12
- Voador invertido 4x12
- Rosca barra W 4x12
- Rosca alternada 4x12
- Rosca invertida 4x12

B - Peito e tríceps
- Supino reto 5x12
- Supino inclinado com halteres 4x12
- Voador 4x12
- Crossover 4x12
- Tríceps testa 4x12
- Tríceps corda 4x12

C -Ombro e perna
- Desenvolvimento na máquina 4x12
- Elevação frontal com barra 4x12
- Elevação lateral 4x12
- Encolhimento no smith 4x12
- Leg 45 4x12
- Cadeira extensora unilateral 4x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca
- Mesa flexora unilateral 3x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca
- Agachamento unilateral com halter 3x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca 
(faça o mesmo movimento do vídeo, mas segurando um par de halteres)

- Stiff unilateral 3x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca

[monstrin]

5 horas atrás, Locemar disse:

Fala ae rapaz.

Cara, mesmo com a pausa nos treinos to achando teu shape muito melhor do que antes, o que mostra que mudança alimentar é o principal fator pra um resultado expressivo.

Mas to vendo que a diferença na sua perna ficou muito mais evidente. Isso tudo é pelo seu trabalho? Porque isso parece diferença que pessoas operadas têm quando passam por alguma cirurgia no joelho. 

Eu vou manter a mesma estrutura do treino anterior com algumas modificações, principalmente no treino de pernas.

A - Costas e bíceps 
- Puxada frontal 4x12
- Remada na máquina 4x12
- Remada aberta 4x12
- Voador invertido 4x12
- Rosca barra W 4x12
- Rosca alternada 4x12
- Rosca invertida 4x12

B - Peito e tríceps
- Supino reto 5x12
- Supino inclinado com halteres 4x12
- Voador 4x12
- Crossover 4x12
- Tríceps testa 4x12
- Tríceps corda 4x12

C -Ombro e perna
- Desenvolvimento na máquina 4x12
- Elevação frontal com barra 4x12
- Elevação lateral 4x12
- Encolhimento no smith 4x12
- Leg 45 4x12
- Cadeira extensora unilateral 4x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca
- Mesa flexora unilateral 3x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca
- Agachamento unilateral com halter 3x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca 
(faça o mesmo movimento do vídeo, mas segurando um par de halteres)

- Stiff unilateral 3x12 + fazer mais 1 série extra com a perna fraca

@Locemar muito obrigado pela atenção 💪💪

Esse problema nas pernas acredito que foi devido ao trabalho, postura e etc mesmo, nunca sofri acidente ou fiz cirurgia nas pernas. Os chinelos e tênis sempre gastam muito mais rápido o lado da perna forte. Até o meu pé tem uma diferença de um pro outro. Vou seguir a risca esse treino que me passou. 

[monstrin]

Não se trata mais de um objetivo numérico, ou uma meta à curto prazo. Simplesmente é isso que faz eu me sentir vivo. Se tornou um estilo de vida.

Minha humilde evolução de janeiro pra cá (9 meses) sem veneno, só com 2 barrinhas de ferro, 26kg em anilhas e muita dedicação.

Estou muito longe de chegar onde eu quero, mas estou mais perto que ontem.  MUSCULAÇÃO SALVOU MINHA VIDA!!

** Atualmente dormindo de 3 a 4h por noite, minha filha nasceu tem 5 dias, tô treinando, fazendo dieta, trabalhando, cuidando da minha filha e da casa, a esposa está operada. E focado só em bater as proteínas. O peso continua em 68kg. 2 meses com o mesmo peso, porém sinto que ganhei alguma massa magra, estou satisfeito por hora.
 

 

 

[Marcos...V]

Parabéns pela evolução!!! Muito bom msm...

[monstrin]

Em 09/09/2020 em 01:21, Marcos...V disse:

Parabéns pela evolução!!! Muito bom msm...

Valeu meu amigo. Depois de muito tempo fazendo a mesma coisa, os resultados começaram a aparecer, e eu estava perdendo a motivação. Constância é a chave pro sucesso, seguindo firme dia após dia, essa recomposição corporal está melhorando minha vida em todos os aspectos. A musculação é incrível. 💪🚀