Ajuda na montagem de dieta e treino

[Will0120]

 

Idade: 20

Altura: 184

Peso: 83

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Perdi acesso aos arquivos, porem todos perfeitos

Tempo de treino: 2 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum

Divisão de treino e horário do mesmo: Treino ABCD 6x na semana / 17:00 

A- Supino barra - 4x10a12

Crucifixo halteres - 4x10a12

Fly halteres - 4x10a12

Pullover - 4x10a12

Cross over - 4x10a12

Elevação frontal - 4x10a12

Elevação lateral sentado - 4x10a12

Desenvolvimento barra - 4x10a12

Prancha - 4x30seg

Descanso 45 a 60 seg

 

B- Puxada polia barra supinada - 4x10a12

Puxada barra frente - 4x10a12

Remada curvada - 4x10a12

Remada triangulo - 4x10a12

Remada baixa aberta - 4x10a12

Remada alta barra reta - 4x10a12

Crucifixo inverso halteres - 4x10a12

Encolhimento barra - 4x15

Descanso 45 a 60 seg

 

C- Rosca direta barra - 4x10a12

Rosca concentrada - 4x10a12

Rosca inversa - 4x10a12

Rosca direta polia - 4x10a12

Tríceps mergulho - 4x10a12

Tríceps polia corda - 4x10a12

Tríceps polia supinado - 4x10a12

Tríceps polia - 4x10a12

Descanso 45 a 60 seg

 

D- Agachamento barra - 4x10a12

Afundo - 4x10a12

Stiff barra - 4x10a12

Agachamento sumô - 4x10a12

Mesa flexora - 4x10a12

Gêmeos unilateral - 4x10a12

Gêmeos em pé - 4x10a12

Descanso 60 seg

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Kcal - 2780 

Proteína: 2,3 g/kg - 194g

Carboidrato: 4,0 g/kg - 331g

Gordura: 0,9 g/kg - 73

 

Café da manha 7:30

Alimento	Qnt		Ptn		Carb	Fat
Flocos de milho	40	g	2		35	1
Pão	2	fatia	5		24	1
Ovo	3	Un.	19		2	17
Leite	300	ml	9		15	9
Queijo, prato	40	g	9		1	12

 

Almoço 11:50 

Alimento	Qnt		Ptn		Carb	Fat
Arroz	230	g	6		65	1
Frango peito cozido	150	g	47		0	5
Feijão	80	g	0		11	0

(Arroz substituto 200g macarrão, frango subst. 150 carne bovina ou 5 ovos)

 

Lanche da tarde - pré treino 16:00

Alimento	Qnt		Ptn		Car	Fat
Banana prata	200	g	2		52	0
Aveia	40	g	6		27	3
Pasta de amendoim	1	colher	4		3	7

 

Pós treino 19:00

Alimento	Qnt		Ptn		Car	Fat
whey growth	1	scoop	23		5	0
leite	350	ml	10		18	11

 

Janta 22:30

Alimento	Qnt		Ptn		Car	Fat
Arroz	230	g	6		65	1
Frango peito cozido	150	g	47		0	5
Feijão	80	g	0		11	0

(Arroz substituto 200g macarrão, frango subst. 150 carne bovina ou 5 ovos)

 

Fotos: anexadas

Editado 23 de maio de 2021 por Will0120

[Apollo Galeno]

40 minutos atrás, Will0120 disse:

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Kcal - 2780 

Proteína: 2,3 g/kg - 194g

Carboidrato: 4,0 g/kg - 331g

Gordura: 0,9 g/kg - 73

Boa Noite...

Digite essa dieta como está nos outros topicos....

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.( e só daqui uns 3 anos).

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 140 g/dia

# Carboidrato= 240 g/ dia

# Gordura= 80g /dia

# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

[Will0120]

23 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

Já é de enorme ajuda, agradecido!!!!

23 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Blz

Refeição 1 - Café da manha 7:30 - Pão 1 fatia, Ovo 2 unidades, Leite 200ml, Queijo prato 40g

Refeição 2 - Almoço 11:50 - Arroz 220g, Preito de frango (ou carne bovina) 130g, Ovo 1 unidade, Salada

Refeição 3 - Pré treino 16:30 - Banana prata 200g, Aveia 45g, Pasta de amendoim 2 colheres 

Refeição 4 - Pós treino 19:00 - Leite 300ml 

Refeição 5 - Jantar 22:30 - Arroz 210g, Preito de frango (ou carne bovina) 100g, Ovo 1 unidade, Salada

 

 

Assim está certo o formato?

Editado 24 de maio de 2021 por Will0120

[Apollo Galeno]

10 minutos atrás, Will0120 disse:

Assim está certo o formato?

O formato está correto.....as quantidades bem erradas...jogue no aplicativo que conte macros

[Will0120]

6 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

O formato está correto.....as quantidades bem erradas...jogue no aplicativo que conte macros

O MyFitnessPal vc acha bom?

[Apollo Galeno]

3 minutos atrás, Will0120 disse:

O MyFitnessPal vc acha bom?

SIM

[Will0120]

Refeição 1 - Café da manha 7:30 - Pão 1 fatia, Ovo 90g, Leite integral 300ml, Queijo prato 40g

Refeição 2 - Almoço 11:50 - Arroz 210g, Preito de frango (ou carne bovina) 130g, Ovo 45g, Salada

Refeição 3 - Pré treino 16:30 - Banana prata 200g, Aveia 45g, Pasta de amendoim 30g

Refeição 4 - Pós treino 19:00 - Leite integral 300ml 

Refeição 5 - Jantar 22:30 - Arroz 210g, Preito de frango (ou carne bovina) 100g, Ovo 45g, Salada

 

Assim no app chega em 2360kcal, 140 prot, 242 carb, 80 gord

[Apollo Galeno]

Dieta Disclaimer (montada pelo forista)

Refeição 1 - Café da manha 7:30 - Pão 1 fatia, 3 ovos, Leite integral 300ml, Queijo prato 40g

Refeição 2 - Almoço 11:50 - Arroz 120g, Preito de frango (ou carne bovina) 130g, 1 ovo, Salada + 1 fruta

Refeição 3 - Pré treino 16hs -1 banana, Aveia 45g, Pasta de amendoim 30g

Refeição 4 - Pós treino 19:00 - Leite integral 300ml + 1 banana

Refeição 5 - Jantar 22:30 - Arroz 250g, Preito de frango (ou carne bovina) 100g, 1 ovo, Salada + 1 fruta

 

Agua/dia= 4,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=19/06 ( se não aparecer nessa data entendo que não quer mais ajuda e bay bay....perde a ajuda)

TMJ

 

[Will0120]

Muito obrigado!!!!

Tira uma duvida minha, essa caminhada e hit, são os 40min + 15min ou 40min ou 15min? 

4 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=19/06 ( se não aparecer nessa data entendo que não quer mais ajuda e bay bay....perde a ajuda)

Pode deixar, marcado 

[Apollo Galeno]

3 minutos atrás, Will0120 disse:

Tira uma duvida minha, essa caminhada e hit, são os 40min + 15min ou 40min ou 15min? 

Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente.

/= OU