HIPERTROFIA

[Mariacruz]

BOM DIA! ACOMPANHO O FORUM E VEJO EXECELENTES RESULTADOS, GOSTARIA DE AJUDA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR.

OBJETIVO É GANHO MASSA MAGRA (PRINCIPALMENTE PERNAS). APÓS 3 MESES PARADA, ESTOU NA ACADEMIA TEM DUAS SEMAAS 3 X NA SEMANA.

Idade: 39 ANOS

Altura: 1,75M

Peso: 66,5

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NÃO Problemas de Saúde e história de cirurgias: NÃO

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NÃO

Tempo de treino:  TREINO HÁ 1 ANOS E MEIO. PAREI 3 MESES E RETORNEI TEM DUAS SEMANAS. E AGORA ESTOU FIRME NA ACADEMIA 4 X NA SEMANA MUSCULAÇÃO+ HIT 15 MINUTOS

Ciclos FEITOS com dose e tempo:  NENHUM

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo: SEG TER QUA SEX 8 HORAS

SERIE A1

EXERCÍCIO	SÉRIES – REPETIÇÕES	INTERVALO
AGACHAMENTO LIVRE GAIOLA (PIRÂMIDE) + LIVRE NA ÚLTIMA	4x 12|10|10|8 + 20	1min 100seg
HACK POS.2 UNIL	4x 10-12	1min 10seg
CADEIRA EXTENSORA 2”P.C + DIRETO	3x 10-12 + 10	1min 10seg
CADEIRA ABDUTORA + RECUO ALTERNATO	4x 15 + 10	1min 10seg
PANTURRILHA SOLEAR	4x 15	30seg

SERIE A2 

EXERCÍCIO	SÉRIES – REPETIÇÕES	INTERVALO
MESA FLEXORA 2”P.C + DIRETO	1+ 3x 10-12 + máx	1min 10seg
FLEXORA VERTICAL + ISSO	3x 10-12 + 10”	1min 10seg
STIFF BARRA	4x 10-12	1min 10seg
ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA	4x 10-12	1min 10seg
BÚLGARO HBC	3x 12	1min 10seg

 

SERIE B1 

EXERCÍCIO	SÉRIES – REPETIÇÕES	INTERVALO
PUXADA NEUTRA PULLEY	4x 10-12	1min
REMADA CAVALINHO ABERTA + ABD.SUPRA COM CARGA	3x 10-12 + 20	1min
CRUCIFIXO INVERTIDO NO KINESIS + BÍCEPS DIRETO HBC	3x 10-12 + 10-12	1min
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA ABERTO + ABD REMADOR	3x 10-12 + 20	1min
ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL HBC	3x 10-12 + 10-12	1min
TRÍCEPS TESTA + DIRETO CROSS	3x 10-12 + 10	1min

OBSERVAÇÕES:

2”P.C – MANTER ESTAGNADO 2seg NO PICO DE CONTRAÇÃO DO EXERCÍCIO.

PIRÂMIDE – AUMENTAR A CARGA A CADA SÉRIE.

[Batata...]

Sugestão

A1

1- Agachamento livre 5 x 8/10 
Coloque peso que as 2 ultimas vc tenha dificuldade, faça a descida cadenciada

2- Sumo com halter 5 x 8 c/pause de 3 seg
Jogue o quadril para trás e fique nos 90º durante 3 segundos e suba

3- Agachamento hack 3 x pré falha 
Que não passe de 15 reps

4- Extensora 4 x drop set

5- Abdutora/adutora 3 series

6- gêmeos

A2

1- Levantamento terra sumo 5 x falha
Coloque peso que não passe de 10 reps bem cadenciados

2- Stiff 5 series
Faça 2 series pés fechados pouco flexionados e 3 pés mais
abertos jogando quadril para trás

3- Búlgaro ou no step com halter 5 series x falha
Procure descer o máximo tentando manter o joelho mais próximo dos 90º... aqui o que vale é a execução e não o peso

4- flexora 4 x drop-set... castigue... se tiver alguém pra qd falhar te ajudar na negativa é melhor ainda

5- Elevação pélvica 3/4 series

B1

1- Puxada alta aberta + fechada 4 series
Faça primeiro fechada, diminua qd falhar e faça aberta

2- Remada baixa ou cavalinho 3 x falha

3- Desenvolvimento militar + elevação lateral 5 series
Após desenv, pegue jogo de halter e vá até falhar na elevação

4- elevação frontal + crucifixo invertido 3 series

5- Supino reto ou inclinado halter 3 x falha

6- rosca direta + Pulley 3 x falha

Procure não fazer pernas dias próximos do outro...
Nas negativas cadencie bem...

Foco no agachamento, terra, stiff e afundo ou búlgaro pros glúteos e ´pernas... caso tenha leg press, coloque uma vez na semana...

[Mariacruz]

muito obrigada, vou incluir.

[Marcos...V]

Na primeira postagem vi que informou nunca ter feito ciclo e nada do tipo... Fiquei de queixo caído, está muito muitoo bem mesmo... Mas já pensou em tomar algo?? Vai ficar espetacular!!!