Gostaria de melhorar o meu corpo

[Lynie]

Olá pessoal, tudo bem? Acompanho o fórum há algum tempo e gostaria da ajuda de vocês para melhorar o meu corpo. Tenho dificuldade para baixar percentual de gordura, principalmente na região abdominal. Meu objetivo é perder gordura e ganhar definição muscular. Acredito que com ajuda de vocês vou alcançar meu objetivo! Prometo me comprometer 100%

Idade: 40 anos

Altura: 1,57

Peso: 63,5 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Não

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho, mas estou disposta a fazer, caso necessário

Tempo de treino: 5 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: fiz uso recente de Masteron durante 3 meses (0,5 ml 2x na semana)

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum, mas estou disposta caso seja recomendado.

 

Divisão de treino e horário do mesmo: Treino um dia às 9:00 e outro às 17:00 e vou revessando por conta da escala de serviço. Faço aeróbico durante 30min. todos os dias da semana, em jejum.

Segunda: Agachamento livre / Cadeira extensora / Leg 180º / Stiff / Flexora sentado / Cadeira Adutora

Terça: Flexão de braço / Supino reto / Crucifixo / Tríceps francês / Tríceps testa / Tríceps mergulho / Elevação lateral / Elevação frontal

Quarta: Agachamento livre / Cadeira Extensora / Leg 45º / Avanço / Elevação pélvica

Quinta: Puxada por frente + puxada fechada / Remada curvada / Remada na máquina / Remada alta / abdominal reto 

Sexta: Cadeira abdutora / Flexora sentado / Flexora deitado / Leg 45º / Panturrilha no Leg 180º

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 105g de proteína, 105 de carboidrato e 40 de gordura.

Café da manhã - 9:00
100g de mamão
2 ovos mexidos 
1 fatia de pão integral
200 ml de café + canela em pó

Almoço 12:30
70g de arroz branco  
100g de frango ou carne
1 colher de azeite
Salada (beterraba + cenoura + tomate) 2 colheres de cada.
1 Laranja

Lanche  16:00
50g de banana 
30g de aveia 
20g de amendoim 

 

Jantar 20:00
70g de arroz branco  
100g de frango ou carne 
1 colher de azeite 
Salada (beterraba + cenoura + tomate) 2 colheres de cada.

20g de chocolate 50% 

[Batata...]

Boa tarde Lynie

22 horas atrás, Lynie disse:

Ciclos FEITOS com dose e tempo: fiz uso recente de Masteron durante 3 meses (0,5 ml 2x na semana)

Recente quando ? A quanto tempo está fazendo esse treino ?

Depois dou uma olhada com calma se sua dieta está de acordo com o objetivo seu... e seus treino da pra melhorar também... Qual seu cotidiano, trabalha sentada ou é ativa ? Esses 5 anos de treinos são direto ou paradas pelo caminho ? Correto é da uma secada primeiro... e depois usar alguma coisa...  seu bf deve estar em uns 26%... baixar ele para uns 22 ou 20%

 

 

Editado 11 de agosto de 2022 por Batata...

[Lynie]

Ei, boa noite! Muito obrigada por responder.

Usei o Masteron do dia 14/03/2022 a 09/06/2022. Foi a única vez que usei.

Estou fazendo esse treino há 2 meses. Treino há 5 anos direto, mas esse ano estou mais focada. Só parei de ir na academia durante a pandemia, mas continuei treinando em casa. 

Trabalho sentada, a maior parte do tempo.

[Batata...]

Vamos lá

Ao Acordar

Suco de limão c/ rodela de gengibre + 5000unid de vit. D

Manhã

Café 200 ml

Pão integral 1 fatia

Ovos mexidos ou cozidos 2 unid

1 fruta

Almoço

Arroz 100 gr

Carne 100 gr

Legumes (salada/refogados) 100 gr

Azeite 1 colher de chá

Salada verde a vontade

Tarde

Amendoim ou pasta 20 gr

Leite integral 100 ml

Aveia 20 gr

1 banana

Janta

Carne 100 gr

Legumes (salada/refogados) 100 gr

Antes de dormir

Chocolate 20 gr

whey/albumia/pis 30gr

Água 3,5 litros dia

 

Treinos

Treino A

1- Agachamento livre 4 series
2- Stiff 4 series
3- Leg 4 series
4- Flexora 4 series c/ rest pause
5- extensora 4 series c/rest pause
6- Adutora/abdutora 3 series
7- abs 2 exercícios 1 reto / 1 oblíquo

Treino B

1- Flexão braços 3 series
2- Supino reto 4 series
3- Puxada alta aberta/fechada 4 series (faça fechada e
em seguida aberta)
4- Remada curvada ou cavalinho 4 series
5- Remada alta 3 series
6- Desenvolvimento militar + elevação lateral 5 series
(terminou desenv. conte até 20 e faça o lateral)
7- Tríceps pulley + rosca direta 3 series
(terminou um ja parte pro outro)

Treino C

1- Agachamento sumo 4 series
Terminou tente fazer 10 afundo cada perna com halter
2- Levantamento terra sumo 4 series
Terminou tente fazer 10 afundo cada perna com halter
3- Leg 4 series
4- Elevação pélvica banco 4 series
5- Gêmeos sentado 3 series
6- Abs 3 exercícios 2 reto / 1 oblíquos

Treino D

1- Fly halter ou cross 3 series
2- Supino inclinado 4 series
3- Remada baixa 4 series
4- Pulldown 4 series
5- Crucifixo invertido voador 3 series
6- Desenvolvimento militar + elevação frontal 5 series
(terminou desenv. conte até 20 e faça o outro)
7- Tríceps francês + rosca inversa 3 series
(terminou um ja parte pro outro)

Treino E

1- Levantamento terra sumo 5 series
(carga que vc consiga no máximo 10 reps)
2- Stiff 5 series
(Pés mais afastados, flexione o mínimo possível seus
joelhos e tente jogar bastante o quadril pra traz)
3- Agach. búlgaro 4 series
(use halter ou faça no smith, capriche na execução, qt
mais lento, melhor)
4- Flexora 4 x pirâmide decrescente
(falhou, diminuí e manda bala até zerar)
5- Adutora/abdutora 3 series
6- Gêmeos sentado ou leg 3 series

Se quiser continuar daqui pra frente, única coisa que pedimos é atualização na data colocada com fotos e medidas ( pescoço/cintura/abs/quadril/perna) e seus dados como fez na abertura do post para ajustarmos a alimentação e treinos, combinado ?

Se não atualizar na data prevista não tem mais ajuda ok... desculpas como celular ou pc quebrou, fui viajar, tô doente... já era também... se não quiser, td bem... 

Próxima atualização 02/09/2022

Bora correr atrás

[Lynie]

4 horas atrás, Batata... disse:

Vamos lá

Ao Acordar

Suco de limão c/ rodela de gengibre + 5000unid de vit. D

Manhã

Café 200 ml

Pão integral 1 fatia

Ovos mexidos ou cozidos 2 unid

1 fruta

Almoço

Arroz 100 gr

Carne 100 gr

Legumes (salada/refogados) 100 gr

Azeite 1 colher de chá

Salada verde a vontade

Tarde

Amendoim ou pasta 20 gr

Leite integral 100 ml

Aveia 20 gr

1 banana

Janta

Carne 100 gr

Legumes (salada/refogados) 100 gr

Antes de dormir

Chocolate 20 gr

whey/albumia/pis 30gr

Água 3,5 litros dia

 

Treinos

Treino A

1- Agachamento livre 4 series
2- Stiff 4 series
3- Leg 4 series
4- Flexora 4 series c/ rest pause
5- extensora 4 series c/rest pause
6- Adutora/abdutora 3 series
7- abs 2 exercícios 1 reto / 1 oblíquo

Treino B

1- Flexão braços 3 series
2- Supino reto 4 series
3- Puxada alta aberta/fechada 4 series (faça fechada e
em seguida aberta)
4- Remada curvada ou cavalinho 4 series
5- Remada alta 3 series
6- Desenvolvimento militar + elevação lateral 5 series
(terminou desenv. conte até 20 e faça o lateral)
7- Tríceps pulley + rosca direta 3 series
(terminou um ja parte pro outro)

Treino C

1- Agachamento sumo 4 series
Terminou tente fazer 10 afundo cada perna com halter
2- Levantamento terra sumo 4 series
Terminou tente fazer 10 afundo cada perna com halter
3- Leg 4 series
4- Elevação pélvica banco 4 series
5- Gêmeos sentado 3 series
6- Abs 3 exercícios 2 reto / 1 oblíquos

Treino D

1- Fly halter ou cross 3 series
2- Supino inclinado 4 series
3- Remada baixa 4 series
4- Pulldown 4 series
5- Crucifixo invertido voador 3 series
6- Desenvolvimento militar + elevação frontal 5 series
(terminou desenv. conte até 20 e faça o outro)
7- Tríceps francês + rosca inversa 3 series
(terminou um ja parte pro outro)

Treino E

1- Levantamento terra sumo 5 series
(carga que vc consiga no máximo 10 reps)
2- Stiff 5 series
(Pés mais afastados, flexione o mínimo possível seus
joelhos e tente jogar bastante o quadril pra traz)
3- Agach. búlgaro 4 series
(use halter ou faça no smith, capriche na execução, qt
mais lento, melhor)
4- Flexora 4 x pirâmide decrescente
(falhou, diminuí e manda bala até zerar)
5- Adutora/abdutora 3 series
6- Gêmeos sentado ou leg 3 series

Se quiser continuar daqui pra frente, única coisa que pedimos é atualização na data colocada com fotos e medidas ( pescoço/cintura/abs/quadril/perna) e seus dados como fez na abertura do post para ajustarmos a alimentação e treinos, combinado ?

Se não atualizar na data prevista não tem mais ajuda ok... desculpas como celular ou pc quebrou, fui viajar, tô doente... já era também... se não quiser, td bem... 

Próxima atualização 02/09/2022

Bora correr atrás

Muito obrigada!!! Combinado, vou dar o meu máximo... Já vou providenciar tudo. 

Tenho uma dúvida, na parte da ceia "Whey/albumina/pis" o que é Pis ?

 

[Batata...]

1 hora atrás, Lynie disse:

Muito obrigada!!! Combinado, vou dar o meu máximo... Já vou providenciar tudo. 

Tenho uma dúvida, na parte da ceia "Whey/albumina/pis" o que é Pis ?

 

Ia colocar entre parentes e esqueci...

É proteína isolada de soja

[Lynie]

Olá a todos! Como combinado, trago a atualização. Infelizmente não estou satisfeita com o processo, não vi diferença, não consegui emagrecer, pelo contrário, ganhei um peso a mais e estou me sentindo inchada, talvez seja o metabolismo, não sei. Ultimamente estou dormindo mal, acordando durante a noite. Estou me sentindo desanimada. 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  63,5 / 63,9

MEDIDAS= Pescoço: 35 / Cintura: 75 / Abs: 81 / Quadril: 96 / Perna: 60

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 100%
SEMANA PERIODIZAÇÃO DE TREINO PROPOSTA= 100%

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)= Não tive diferença nas roupas, não tive comentários,  não me vejo de forma positiva no espelho, e nem no dia a dia.

0 a 100% A DIETA= 75%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 90%
0 a 100% NOS CARDIOS= 70%
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= A dieta está tranquila, se quiser fazer alguma alteração para diminuir as calorias.

FAÇA UM ANTES E DEPOIS COMPARATIVO COM A FOTO E PERFIL ANTERIOR.

[Batata...]

16 minutos atrás, Lynie disse:

Ultimamente estou dormindo mal, acordando durante a noite. Estou me sentindo desanimada. 

Não não, nada de desanimo... vamos ver os pró e contras e ir acertando os ponteiros ok

16 minutos atrás, Lynie disse:

Não tive diferença nas roupas, não tive comentários,  não me vejo de forma positiva no espelho, e nem no dia a dia.

Contras... Área do core infelizmente aumentou...  Anda muito ansiosa ? stress... dormindo mau ja colocou...

Prós... Ganhou massa magra... ombros, trapézio, glúteos, posteriores melhoraram...

De manha troque o suco de limão por um chá de salsinha ou cavalinha, acrescente limão e gengibre para ajudar na retenção. Almoço diminua para 70gr o arroz ... legumes diminua para 70gr tanto no almoço como na janta... pasta de amendoim apenas nos dias de inferiores ok...

Caso antes de atualizar queira perguntar o falar algo, pode colocar aqui ou na mensagem privada ok... dependendo próxima atualização, mando uma segunda dieta para dias sem treino

PS: Cite meu nome quando atualizar @Batata...

Editado 2 de setembro de 2022 por Batata...

[Lynie]

Obrigada e desculpe por não ter citado, sou nova aqui e não sei usar a plataforma direito.

E quando será a próxima atualização @Batata...? 

[Batata...]

2 minutos atrás, Lynie disse:

Obrigada e desculpe por não ter citado, sou nova aqui e não sei usar a plataforma direito.

E quando será a próxima atualização @Batata...? 

21/09 ok...

Mas se antes quiser falar comigo sem problemas tá... Só não quero que fique desanimada... vamos buscar seu objetivo