Help preciso de uma ajuda!

[RenatoTex33]

Bom dia Pessoal,

Sou novo aqui no fórum e estou muito feliz de poder ver cada evolução aqui nesse fórum, e há um mês tomei coragem e comecei a treinar, estava com 119kg em julho de 2022 e minha esposa teve bebe no final de agosto e acredito pela correria eu fui para 116kg, comecei a academia e agora no momento abaixei para 112kg! muito feliz pelo resultado claro, mais acredito que eu alinhando minha dieta com os treino eu conseguiria ir além, precisava muito de ajuda de vocês!

Idade: 29 anos

Altura: 1,90

Peso Atual: 112kg

Meu horário de treino é pela manhã em torno de 5:20 da manhã eu acordo tomo 1 whey com agua gelada e cafeína 210mg com chá verde 500mg, quando volto eu faço uma omelete de 3 a 4 ovos e 1 fatia de pão integral as vezes banana... no almoço as 12h eu almoço aqui no serviço e as vezes vem frango, carne de panela, lombinho e meio aleatório, geralmente eu pego uma fonte de proteína e um pouco de arroz e saladas e pouco de azeite, no entanto eu não sei as gramas de cada... a tarde as 15h é horário de café aqui e está sendo maior desafio, fico sem saber o que trazer pra comer... já as 18h chego em casa e como uma fatia de pão ou tapioca e café com adoçante e mais tarde em torno de 20h eu janto e já vou dormir as 22h, meu objetivo seria definir barriga e ganhar massa muscular!

Passei em médico endocrino e vou fazer exames e posto aqui depois os resultados...

Agradeço desde já a todos!!

Esse seria meu Treino, fiquem a vontade para sugestões... estou indo na academia 5x na semana.

Treino A

Supino Reto Maquina 4x12 bi-set com crucifixo

Crucifixo 4x12

Supino Inclinado 4x12

Cross Over Polia Alta 4x12

Pullover com Halter 4x12

Supino Declinado 4x12

Triceps corda 4x21

Triceps testa barra w 4x12

Triceps Coice 4x12

Escada 20min

Treino B

Agachamento Hack 4x12

Passada 2 voltas

Leg Press 4x12

Cadeira Extensora drop-set 08, 10 e 12  4x

Stiff 4x12

Mesa Flexora 4x12

Abdominal Lombar maquina 4x15

Prancha 4x45s

Bicicleta 20min

Treino C

Desenvolvimento Maquina 4x12

Elevação lateral com halteres drop-set 08,10 e 12 4x

Elevação Frontal com anilha 4x12

Crucifixo inverso 4x12

Remada alta com halteres 4x12

Esteira 20min

Treino D

Pulley frente 4x12

Remada cavalinho maquina 4x12

Remada baixa maquina 4x12

Remada maquina pega aberta 4x12

Pulldown na polia alta 4x12

Rosca direta com barra 4x12

Rosca martelo com halteres 4x12

Rosca 21 4x21

Abdominal Maquina 4x15

Abdominal lombar maquina 4x15

Escada 20min

 

 

 

 

[Batata...]

Os treinos estão bons... o que faz diferença é intensidade deles... procure tirar o máximo de cada exercício...

A alimentação não é ruim... acertar os macros e colocar legumes e frutas ai...

Hoje é correria... depois vejo com calma sua dieta e posto... Os treinos pode manter a divisão, mas é bom mudar também ordem dos exercícios... qts de series e repetições... uma semana trabalhar com menos reps e mais cargas. outra o contrario

[RenatoTex33]

1 hora atrás, Batata... disse:

Os treinos estão bons... o que faz diferença é intensidade deles... procure tirar o máximo de cada exercício...

A alimentação não é ruim... acertar os macros e colocar legumes e frutas ai...

Hoje é correria... depois vejo com calma sua dieta e posto... Os treinos pode manter a divisão, mas é bom mudar também ordem dos exercícios... qts de series e repetições... uma semana trabalhar com menos reps e mais cargas. outra o contrario

Perfeito, vou trabalhar melhor nos treinos, focar na intensidade e nas divisões de cargas!!

 

Muito obrigado @Batata...fico aguardando a dieta um grande abraço!!

 

[Batata...]

Dieta conforme Forista

Refeição 1

Whey 25g + 1 banana + cafeina e chá verde

Refeição 2

3 ovos mexidos ou cozidos + 100gr de fruta (mamão de preferência)

Refeição 3 (almoço)

Arroz 100gr + feijão 80gr + 1 colher de chá de azeite + 150gr de carnes + 100gr de salada de legumes + salada verde a vontade + 1 suco natural

Refeição 4

1 iogurte natural + 30gr de aveia + 1 fruta  (pode comer nesse periodo 1 colher de doce de leite ou brigadeiro ou pasta de amendoim ou 3 quadradinhos de chocolate 1/2 amargo

Refeição 5

Tapioca recheada de 2 ovos ou frango com queijo

Refeição 6 (janta)

Carnes 150g + 100gr legumes refogados + 1/2 maça

Beber 3 litros de água no mínimo

 

 

 

[RenatoTex33]

Agora, Batata... disse:

Dieta conforme Forista

Refeição 1

Whey 25g + 1 banana + cafeina e chá verde

Refeição 2

3 ovos mexidos ou cozidos + 100gr de fruta (mamão de preferência)

Refeição 3 (almoço)

Arroz 100gr + feijão 80gr + 1 colher de chá de azeite + 150gr de carnes + 100gr de salada de legumes + salada verde a vontade + 1 suco natural

Refeição 4

1 iogurte natural + 30gr de aveia + 1 fruta  (pode comer nesse periodo 1 colher de doce de leite ou brigadeiro ou pasta de amendoim ou 3 quadradinhos de chocolate 1/2 amargo

Refeição 5

Tapioca recheada de 2 ovos ou frango com queijo

Refeição 6 (janta)

Carnes 150g + 100gr legumes refogados + 1/2 maça

Beber 3 litros de água no mínimo

 

 

 

Maravilha meu amigo, já vou iniciar minha dieta!

 

Muito obrigado @Batata...

[Batata...]

3 minutos atrás, RenatoTex33 disse:

Maravilha meu amigo, já vou iniciar minha dieta!

 

Muito obrigado @Batata...

Dia 20/11 vc retorna com a atualização

[RenatoTex33]

Combinado, pode deixar!

[RenatoTex33]

Atualização 21/11.

Bom dia @Batata...  passando aqui para minha primeira atualização, tive um probleminha no começo do mês, filha recém nascida ficou 10 dias internada ai não consegui fazer os treinos 100%, porém a dieta eu consegui manter apesar de tudo e percebi esse meu treino muito demorado será que daria pra fazer bíceps e tríceps separados, talvez uma divisão ABCDE?

PESO INICIAL= 112,90
PESO ATUAL= 108,83

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  fiquei esses 10 dias sem treinar, e senti pouco de perda de força, acabei acrescentando na minha suplementação uma creatina e senti uma boa diferença.

ACNE= NORNAL

LÍBIDO= NORMAL

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)= sintoa s roupas mais largas e a barriga desinchada, percebo meu rosto mais fino e geral perguntando se estou doente algo do tipo kkk

0 a 100% A DIETA= 100%

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= eu acabei trocando meu horário de whey, estou deixando pra tomar no café da tarde, junto com iogurte e estou tomando um suco antes de treinar, as vezes faço suco verde ou beterraba junto com a creatina... acabei parando de tomar a cafeína estava me sentindo mal nos treinos.

 

   

[Batata...]

Muito bommmm

Nos treinos de costas e peito... diminua 1 exercício de preferencia máquina e acrescente 1 serie a maias nos outros... faça 3 series com 12 reps e 2 series com carga que consiga no máximo 8 reps sem prejudicar a execução ok... Nas puxadas faça variações entre fechada, aberta e neutra.

Tente fazer desenvolvimento livre, vai trabalhar muito mais musculos que a máquina...

Dieta por enquanto manter as calorias ok...

qq da um tok

[RenatoTex33]

Combinado!!