AJUDA emagrecimento-definição

[disneimeg]

Olá gostaria da ajuda de vcs para diminuir a porcentagem de gordura corporal, tem mais de 3 anos que faço academia. Tive acompanhamento online de um coach por 1 ano onde obtive ótimos resultados, só que agora estou sem grana pra investir em uma consultoria paga. No momento busco definição e futuramente se for preciso entrar com o uso de Aes.

Atualmente faço uma dieta e treino que estão especificados abaixo, se tiverem alguma dica ou opinião para me ajudar.

Não sei se o que estou fazendo está correto. Meu objetivo é o que a maioria das mulheres querem, ganhar massa e ficar definida rsrsrs

Meu percentual de gordura fiz pela calculadora do Gorgonoid  não sei se o resultado é correto, mas deu 33%.

Idade: 32 anos

Altura: 1,56 cm

Peso: 66 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum problema de saúde, cirurgia somente prótese de silicone nos seios

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho

Tempo de treino: Treino a mais de 3 anos e duram em torno de 1:30min

Ciclos FEITOS com dose e tempo: já tomei stano por pouco tempo, tive muitos colaterais inclusive inchaço no clitóris que até hoje não voltou ao normal, suspendi o uso bem no começo, não saberei dizer dosagem mas utilizei por 1 mês. (Se arrependimento matasse).

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não tenho

Divisão de treino e horário do mesmo: A, B, C, B, D Treino as 17:20 e faço cardio em jejum 07:00 manhã (30 minutos de Escada, elíptico ou esteira)

TREINO A

·         Leg press horizontal unilateral 4x 15/12/10/8

·         Agachamento búlgaro 4x 10/10

·         Agachamento hack 3x 12/10/8

·         Leg press 45º pés afastados 4x 12/12/10/10

·         Abdução de quadril maquina 3x12 + Abdução de quadril 45º 3x12

·         Cadeira extensora 5x 20/15/10/8/6

·         Panturrilha no leg horizontal 3x15

TREINO B

·         Puxada aberta barra reta atrás 4x12/12/10/10

·         Remada unilateral c/halteres (pegada pronada) 3x15/15

·         Banco supino reto 4x 12/12/10/10

·         Remada máquina (pegada neutra) 3x12+10+6 drop-set

·         Desenvolvimento no Smith 3x12/10/8

·         Elevação lateral c/halter 3x12+Rosca direta c/halter 3x12+Tríceps francês sentada 3x15

·         Abs infra 3x máximo

TREINO C

·         Mesa flexora 3x12 (pico de 2seg.em cima)

·         Elevação de quadril máquina 4x 12/12/10/10

·         Cadeira flexora 3x 15/12/10

·         Glúteo coice na polia 3x8+10

·         Glúteo 4 apoios perna flexionada c/caneleira 3x15/15

·         Extensão de panturrilha na maquina 3x15

Repete o treino B

TREINO D

·         Levantamento terra sumô 3x12/10/8

·         Afundo alternado no Smith 3x10/10

·         Passada com halter 4x

·         Stiff no Smith 4x 12

·         Abdução de quadril polia baixa 3x10 + Glúteo coice na polia perna estendida 3x12

·         Adução quadril máquina 3x10 (2 tempos)

Treino sempre com progressão de carga.

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 

3g/Kg proteína, 4,5g/Kg carboidrato e 1g/Kg lipídeo

Tomo 2 litros de agua e 1 litro de chá de cavalinha

Faço dieta com ciclo de carboidratos.

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA (dias de treino membros inferiores)

CAFÉ DA MANHÃ- VITAMINA

* 30g de whey protein

* 100g banana prata

* 200 ml leite Itambé pró

* 15g farelo de aveia

ALMOÇO

* 100g arroz

* 60g feijão

* 140g peito de frango

* 100g cenoura

* 100g vegetais (abobrinha, vagem, brócolis, couve-flor, pepino)

* 1 laranja

* verduras a vontade (Alface, rúcula, agrião, espinafre, almeirão)

CAFÉ DA TARDE

* 1 pão francês

* 3 ovos

* 150g melão

JANTAR

* 100g arroz

* 60g feijão

* 130g peito de frango

* 100g vegetais

* Verduras a vontade

TERÇA, QUINTA, SABADO e DOMINGO

CAFÉ DA MANHA- VITAMINA

* 30g whey protein

* 80g uva

* 250ml leite Itambé pró

* 15g pasta de amendoim

ALMOÇO

* 80g arroz

* 50g feijão

* 140g peito de frango

* 60g cenoura

* 100g vegetais

* 1 laranja

* verduras a vontade

CAFÉ DA TARDE

* 2 ovos mexidos

* 40g de ricota

* 150g melancia ou 100g abacaxi

* 150g melão ou 80g manga

JANTAR

* 250ml de iogurte Yopro danone

* 80g uvas

Tomo todos os dias 5g de creatina e 4 capsulas de omega3

[fisiculturismo]

1 hora atrás, disneimeg disse:

Ciclos FEITOS com dose e tempo: já tomei stano por pouco tempo, tive muitos colaterais inclusive inchaço no clitóris que até hoje não voltou ao normal, suspendi o uso bem no começo, não saberei dizer dosagem mas utilizei por 1 mês. (Se arrependimento matasse).

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não tenho

Pretende usar AES novamente ou seguir natural de agora em diante?

1 hora atrás, disneimeg disse:

No momento busco definição e futuramente se for preciso entrar com o uso de Aes.

Respondido aqui já! Para o objetivo de emagrecimento e definição o que manda é a dieta!

[disneimeg]

Pretendo usar quando for necessário, não entendo sobre mas acho que agora meu corpo não está "bom" para usar AES.

[t0xic]

Você não tem 33% de BF é muito menos que isso, diria algo próximo a ~25%, seu físico tem bastante volume muito bom, só pra elucidar as coisas ganhar massa muscular e perder gordura são fases diferentes do processo, um você necessariamente está em déficit calórico o outro em superávit, claro que nada impede de ganho de músculo em ambas as fases mas não é algo muito favorável metabolicamente falando ainda mais que se encontra natural.

Se visa a perda de peso e definição como primeiro objetivo não tem muito segredo, você já tem uma dieta pronta para ser seguida, basta se pesar e acompanhar fotos semanalmente para adequação dos próximos passos visto que se o peso sobe ou se mantém está comendo mais do que precisa consequentemente precisa reduzir as calorias ou aumentar seu gasto calórico, não recomendo alterações na dieta antes de 15~20 dias caso o seu peso esteja descendo conforme o desejado, vai relatando por aqui que podemos te dar uns toques durante o processo, e lembre-se isso é uma maratona e não um sprint não é necessário adotar medidas extremas para reduzir o tempo.

[disneimeg]

2 horas atrás, t0xic disse:

Você não tem 33% de BF é muito menos que isso, diria algo próximo a ~25%, seu físico tem bastante volume muito bom, só pra elucidar as coisas ganhar massa muscular e perder gordura são fases diferentes do processo, um você necessariamente está em déficit calórico o outro em superávit, claro que nada impede de ganho de músculo em ambas as fases mas não é algo muito favorável metabolicamente falando ainda mais que se encontra natural.

Se visa a perda de peso e definição como primeiro objetivo não tem muito segredo, você já tem uma dieta pronta para ser seguida, basta se pesar e acompanhar fotos semanalmente para adequação dos próximos passos visto que se o peso sobe ou se mantém está comendo mais do que precisa consequentemente precisa reduzir as calorias ou aumentar seu gasto calórico, não recomendo alterações na dieta antes de 15~20 dias caso o seu peso esteja descendo conforme o desejado, vai relatando por aqui que podemos te dar uns toques durante o processo, e lembre-se isso é uma maratona e não um sprint não é necessário adotar medidas extremas para reduzir o tempo.

Sim eu entendo que são fases diferentes para ganho de massa e para queima de gordura. Coloquei aqui meu treino e dieta para alguém avaliar se está bom ou não para meu objetivo sabe... No momento pretendo ficar mais "sequinha" até porque depois quero fazer a utilização de AES e eu sei que meu corpo agora não está pronto para a utilização.

[Daviddscosta]

Em 29/12/2022 em 16:23, disneimeg disse:

Olá gostaria da ajuda de vcs para diminuir a porcentagem de gordura corporal, tem mais de 3 anos que faço academia. Tive acompanhamento online de um coach por 1 ano onde obtive ótimos resultados, só que agora estou sem grana pra investir em uma consultoria paga. No momento busco definição e futuramente se for preciso entrar com o uso de Aes.

Atualmente faço uma dieta e treino que estão especificados abaixo, se tiverem alguma dica ou opinião para me ajudar.

Não sei se o que estou fazendo está correto. Meu objetivo é o que a maioria das mulheres querem, ganhar massa e ficar definida rsrsrs

Meu percentual de gordura fiz pela calculadora do Gorgonoid  não sei se o resultado é correto, mas deu 33%.

Idade: 32 anos

Altura: 1,56 cm

Peso: 66 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum problema de saúde, cirurgia somente prótese de silicone nos seios

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho

Tempo de treino: Treino a mais de 3 anos e duram em torno de 1:30min

Ciclos FEITOS com dose e tempo: já tomei stano por pouco tempo, tive muitos colaterais inclusive inchaço no clitóris que até hoje não voltou ao normal, suspendi o uso bem no começo, não saberei dizer dosagem mas utilizei por 1 mês. (Se arrependimento matasse).

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não tenho

Divisão de treino e horário do mesmo: A, B, C, B, D Treino as 17:20 e faço cardio em jejum 07:00 manhã (30 minutos de Escada, elíptico ou esteira)

TREINO A

·         Leg press horizontal unilateral 4x 15/12/10/8

·         Agachamento búlgaro 4x 10/10

·         Agachamento hack 3x 12/10/8

·         Leg press 45º pés afastados 4x 12/12/10/10

·         Abdução de quadril maquina 3x12 + Abdução de quadril 45º 3x12

·         Cadeira extensora 5x 20/15/10/8/6

·         Panturrilha no leg horizontal 3x15

TREINO B

·         Puxada aberta barra reta atrás 4x12/12/10/10

·         Remada unilateral c/halteres (pegada pronada) 3x15/15

·         Banco supino reto 4x 12/12/10/10

·         Remada máquina (pegada neutra) 3x12+10+6 drop-set

·         Desenvolvimento no Smith 3x12/10/8

·         Elevação lateral c/halter 3x12+Rosca direta c/halter 3x12+Tríceps francês sentada 3x15

·         Abs infra 3x máximo

TREINO C

·         Mesa flexora 3x12 (pico de 2seg.em cima)

·         Elevação de quadril máquina 4x 12/12/10/10

·         Cadeira flexora 3x 15/12/10

·         Glúteo coice na polia 3x8+10

·         Glúteo 4 apoios perna flexionada c/caneleira 3x15/15

·         Extensão de panturrilha na maquina 3x15

Repete o treino B

TREINO D

·         Levantamento terra sumô 3x12/10/8

·         Afundo alternado no Smith 3x10/10

·         Passada com halter 4x

·         Stiff no Smith 4x 12

·         Abdução de quadril polia baixa 3x10 + Glúteo coice na polia perna estendida 3x12

·         Adução quadril máquina 3x10 (2 tempos)

Treino sempre com progressão de carga.

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 

3g/Kg proteína, 4,5g/Kg carboidrato e 1g/Kg lipídeo

Tomo 2 litros de agua e 1 litro de chá de cavalinha

Faço dieta com ciclo de carboidratos.

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA (dias de treino membros inferiores)

CAFÉ DA MANHÃ- VITAMINA

* 30g de whey protein

* 100g banana prata

* 200 ml leite Itambé pró

* 15g farelo de aveia

ALMOÇO

* 100g arroz

* 60g feijão

* 140g peito de frango

* 100g cenoura

* 100g vegetais (abobrinha, vagem, brócolis, couve-flor, pepino)

* 1 laranja

* verduras a vontade (Alface, rúcula, agrião, espinafre, almeirão)

CAFÉ DA TARDE

* 1 pão francês

* 3 ovos

* 150g melão

JANTAR

* 100g arroz

* 60g feijão

* 130g peito de frango

* 100g vegetais

* Verduras a vontade

TERÇA, QUINTA, SABADO e DOMINGO

CAFÉ DA MANHA- VITAMINA

* 30g whey protein

* 80g uva

* 250ml leite Itambé pró

* 15g pasta de amendoim

ALMOÇO

* 80g arroz

* 50g feijão

* 140g peito de frango

* 60g cenoura

* 100g vegetais

* 1 laranja

* verduras a vontade

CAFÉ DA TARDE

* 2 ovos mexidos

* 40g de ricota

* 150g melancia ou 100g abacaxi

* 150g melão ou 80g manga

JANTAR

* 250ml de iogurte Yopro danone

* 80g uvas

Tomo todos os dias 5g de creatina e 4 capsulas de omega3

Excelente estrutura … parabéns. Muito potencial. Teus glúteos são bem redondinho e harmônicos. Inferiores bem construídos, com destaque aos posteriores. Trapézios proeminentes na altura dos ombros.

Se baixar bem o BF vai ficar muito bonita.

stano não é bom para mulheres. Já começou errado.

 

[Foston]

Você tem bastante massa muscular aí embaixo da capa de gordura. Nunca que seu BF é de 33%. Aí deve ter entre 21% a 25%. Você foi mal orientada no ciclo que fez. Stano é, no meu entender, o esteroide mais agressivo em colaterais para as meninas. A lógica seria entrar em déficit calórico e, após, finalizar com um ciclo.

[disneimeg]

Em 31/12/2022 em 07:27, Daviddscosta disse:

Excelente estrutura … parabéns. Muito potencial. Teus glúteos são bem redondinho e harmônicos. Inferiores bem construídos, com destaque aos posteriores. Trapézios proeminentes na altura dos ombros.

Se baixar bem o BF vai ficar muito bonita.

stano não é bom para mulheres. Já começou errado.

 

Obrigada,

Pois é, no inicio a gente fica empolgada e vai na onda dos outros, se soubesse na época jamais teria tomada stano. Mas agora vou tentar baixar o BF e futuramente entrar com um ciclo certo.

21 horas atrás, Foston disse:

Você tem bastante massa muscular aí embaixo da capa de gordura. Nunca que seu BF é de 33%. Aí deve ter entre 21% a 25%. Você foi mal orientada no ciclo que fez. Stano é, no meu entender, o esteroide mais agressivo em colaterais para as meninas. A lógica seria entrar em déficit calórico e, após, finalizar com um ciclo.

Vou baixar meu BF e futuramente pretendo sim fazer um ciclo.

[t0xic]

Em 30/12/2022 em 14:24, disneimeg disse:

Sim eu entendo que são fases diferentes para ganho de massa e para queima de gordura. Coloquei aqui meu treino e dieta para alguém avaliar se está bom ou não para meu objetivo sabe... No momento pretendo ficar mais "sequinha" até porque depois quero fazer a utilização de AES e eu sei que meu corpo agora não está pronto para a utilização.

A dieta em si eu achei bem estruturada, tem frutas, legumes, bastante carboidratos da pra ter uma boa evolução a princípio, o que você pode fazer é jogar isso tudo em um aplicativo que monitora as calorias pra saber exatamente quanto está consumindo no final do dia, assim fica mais prático para futuros cortes, o treino em si achei ok disse que treina visando progressão de cargas e esse é o princípio para uma boa evolução, a sua dedicação vai ditar onde vai chegar não existe uma dieta/treino específico e sim o que você consegue seguir por mais tempo sem falhar.

[disneimeg]

51 minutos atrás, t0xic disse:

A dieta em si eu achei bem estruturada, tem frutas, legumes, bastante carboidratos da pra ter uma boa evolução a princípio, o que você pode fazer é jogar isso tudo em um aplicativo que monitora as calorias pra saber exatamente quanto está consumindo no final do dia, assim fica mais prático para futuros cortes, o treino em si achei ok disse que treina visando progressão de cargas e esse é o princípio para uma boa evolução, a sua dedicação vai ditar onde vai chegar não existe uma dieta/treino específico e sim o que você consegue seguir por mais tempo sem falhar.

Obrigada pela dica, vou fazer isso que me falou. Tem algum aplicativo pra indicar?