Dificuldade em ganhar massa muscular

[Line]

3 horas atrás, Batata... disse:

Bom dia Aline...

vamos lá...

Dieta

Ao acordar

Suco de limão c/ gengibre + 5000Ui Vit D + 10mg Ioimbina

Leite 160ml + 30gr proteína isolada + 30gr de aveia + 1 banana

Manhã

Ovos mexidos ou cozidos 2 unid + 100gr batata doce

Almoço

Arroz 100gr

Carnes 120gr

Legumes 80 a 100gr

1 colher de chá de azeite e salada vegetais

Tarde (refeição 1)

Carnes 80gr

Brócolis refogado 100gr

Tarde (refeição 2)

30gr de pasta de amendoim ou 3 quadradinhos de choc 70%

1 fruta

Janta

Legumes refogados 100gr

Carne 100gr

Vegetais

Pedaço de melancia

Ceia

Abacate 80 a 100gr

Beber 3,5 litros de agua... caso queira substituir algo na dieta me avise... evite pães e refri... tire um dia da semana para o dia de lixo...

Calorias e macros conforme seu corpo e seu objetivo... Ganho e definição... 

Treinos

A - Segunda-feira

1- Agachamento livre 4 x 10/12
2- Leg press 4 x 10/12
3- Extensora 4 x falha
4- Avanço 4 x Falha
5- Abdução 3 x 12/15
6- Gêmeos sentado 3 x falha

B - Terça-feira

1- Supino Reto barra 3 x 10
2- Supino inclinado halter 3 x 10
3- Desenvolvimento barra 3 x 10
4- Elevação lateral 3 x 10
5- Tríceps Frances 3 x 10
6- Abs infra + abs paralelas

C- Quarta-feira

1- Agachamento sumo 4 x 10/12
2- Stiff Sumo 4 x 10/12
3- Afundo 4 x 10
4- Flexora 3 x falha
5- Elevação pélvica 3 x 10
6- Gêmeos 3 x falha

D- Quinta-feira

1- Remada curvada ou cavalinho 3 x 10
2- Puxada alta 3 x 10
3- Remada baixa 3 x 10
4- Rosca Direta 3 x 12
5- Rosca Inversa 3 x 12
6- Abs prancha + abs supra

E- Sexta-feira

1- Stiff 5 x 10
2- Agachamento sumo 5 x 10
3- Leg press 4 x 10
4- Agch búlgaro no banco ou afundo 4 x 10
5- Extensora 4 x falha
6- Glúteo cross 3 x 10

Procure fazer com que as 2 ultimas repetições sejam bem difíceis... caso sobre força para mais, é hora de progredir, procure progredir com 1 kg cada lado... principalmente agach e LP,,, 

Se o treino ficar volumoso e não conseguir finaliza-lo, me avise... Nos agachamentos caso não tenha rack com travas de segurança, peça para o instrutor ficar com vc. Muito cuidado com as posturas... procure qualidade e não quantidade nas execuções ok...

Se quiser acompanhamento, toda data de atualização, vc deverá colocar suas medidas, peso, fotos de frente, costas e lado, relatar o que vem sentindo e se tudo está de acordo ou não...

Deixe a oxan guardada, se o vencimento dela for curto, vende ela... mais pra frente conforme sua progressão, veremos isso ok, agora não, é hora de vc conhecer bem seu corpo, explorá-lo, tirar o máximo dele...

nesse link tem a Raf com as poses para a gente poder analisar o que precisa mudar em vc...

 

 

Se não atualizar, entendemos que não precisa mais de nossa ajuda ok

Período de festas então esticar a atualização...

próxima atualização dia 03/01

Qq dúvida pode chamar...

 

Obrigada, mestre! Vou seguir suas orientações! Muito obrigada mesmo!!!!!

[Line]

Em 05/12/2023 em 09:36, Batata... disse:

Bom dia Aline...

vamos lá...

Dieta

Ao acordar

Suco de limão c/ gengibre + 5000Ui Vit D + 10mg Ioimbina

Leite 160ml + 30gr proteína isolada + 30gr de aveia + 1 banana

Manhã

Ovos mexidos ou cozidos 2 unid + 100gr batata doce

Almoço

Arroz 100gr

Carnes 120gr

Legumes 80 a 100gr

1 colher de chá de azeite e salada vegetais

Tarde (refeição 1)

Carnes 80gr

Brócolis refogado 100gr

Tarde (refeição 2)

30gr de pasta de amendoim ou 3 quadradinhos de choc 70%

1 fruta

Janta

Legumes refogados 100gr

Carne 100gr

Vegetais

Pedaço de melancia

Ceia

Abacate 80 a 100gr

Beber 3,5 litros de agua... caso queira substituir algo na dieta me avise... evite pães e refri... tire um dia da semana para o dia de lixo...

Calorias e macros conforme seu corpo e seu objetivo... Ganho e definição... 

Treinos

A - Segunda-feira

1- Agachamento livre 4 x 10/12
2- Leg press 4 x 10/12
3- Extensora 4 x falha
4- Avanço 4 x Falha
5- Abdução 3 x 12/15
6- Gêmeos sentado 3 x falha

B - Terça-feira

1- Supino Reto barra 3 x 10
2- Supino inclinado halter 3 x 10
3- Desenvolvimento barra 3 x 10
4- Elevação lateral 3 x 10
5- Tríceps Frances 3 x 10
6- Abs infra + abs paralelas

C- Quarta-feira

1- Agachamento sumo 4 x 10/12
2- Stiff Sumo 4 x 10/12
3- Afundo 4 x 10
4- Flexora 3 x falha
5- Elevação pélvica 3 x 10
6- Gêmeos 3 x falha

D- Quinta-feira

1- Remada curvada ou cavalinho 3 x 10
2- Puxada alta 3 x 10
3- Remada baixa 3 x 10
4- Rosca Direta 3 x 12
5- Rosca Inversa 3 x 12
6- Abs prancha + abs supra

E- Sexta-feira

1- Stiff 5 x 10
2- Agachamento sumo 5 x 10
3- Leg press 4 x 10
4- Agch búlgaro no banco ou afundo 4 x 10
5- Extensora 4 x falha
6- Glúteo cross 3 x 10

Procure fazer com que as 2 ultimas repetições sejam bem difíceis... caso sobre força para mais, é hora de progredir, procure progredir com 1 kg cada lado... principalmente agach e LP,,, 

Se o treino ficar volumoso e não conseguir finaliza-lo, me avise... Nos agachamentos caso não tenha rack com travas de segurança, peça para o instrutor ficar com vc. Muito cuidado com as posturas... procure qualidade e não quantidade nas execuções ok...

Se quiser acompanhamento, toda data de atualização, vc deverá colocar suas medidas, peso, fotos de frente, costas e lado, relatar o que vem sentindo e se tudo está de acordo ou não...

Deixe a oxan guardada, se o vencimento dela for curto, vende ela... mais pra frente conforme sua progressão, veremos isso ok, agora não, é hora de vc conhecer bem seu corpo, explorá-lo, tirar o máximo dele...

nesse link tem a Raf com as poses para a gente poder analisar o que precisa mudar em vc...

 

 

Se não atualizar, entendemos que não precisa mais de nossa ajuda ok

Período de festas então esticar a atualização...

próxima atualização dia 03/01

Qq dúvida pode chamar...

 

Meu líder, estou seguindo tudo certinho! 
Obrigada pelas instruções!

Aumentei 1kg em uma semana, hehe… Percebo as roupa mais apertadas, e isso me deixa feliz!

Gostaria de saber se posso tomar vinho de vez em quando, rs 🤪 

Aguardo suas orientações, e já agradeço!!!! 

[Batata...]

1 hora atrás, alinemonteiro_enf disse:

Meu líder, estou seguindo tudo certinho! 
Obrigada pelas instruções!

Aumentei 1kg em uma semana, hehe… Percebo as roupa mais apertadas, e isso me deixa feliz!

Gostaria de saber se posso tomar vinho de vez em quando, rs 🤪 

Aguardo suas orientações, e já agradeço!!!! 

Tudo depende de qt vai tomar... vinho faz bem tomando corretamente... eu qd não estou tomando medicamentos, costumo tomar uma taça pequena antes de dormir. 

Cuidado com vinho doce, procure vinhos suaves com menos açúcares... vinho doce pode ter mais de 5gr de açúcar em uma taça e suave menos da metade disso.

[Line]

1 hora atrás, Batata... disse:

Tudo depende de qt vai tomar... vinho faz bem tomando corretamente... eu qd não estou tomando medicamentos, costumo tomar uma taça pequena antes de dormir. 

Cuidado com vinho doce, procure vinhos suaves com menos açúcares... vinho doce pode ter mais de 5gr de açúcar em uma taça e suave menos da metade disso.

Maravilha!!! Obrigada!!!!

[Batata...]

7 horas atrás, alinemonteiro_enf disse:

Meu líder, estou seguindo tudo certinho! 
Obrigada pelas instruções!

Aumentei 1kg em uma semana, hehe… Percebo as roupa mais apertadas, e isso me deixa feliz!

Gostaria de saber se posso tomar vinho de vez em quando, rs 🤪 

Aguardo suas orientações, e já agradeço!!!! 

Muito bom ja ter resultados rápidos assim...

As fotos que vc irá tirar para atualização, faça uma pasta pra vc e vai colocando elas para comparação, tire medidas da cintura, abdômen, quadril, braços e pernas... e a cada 30 dias compare ok...

 

[Line]

Em 08/12/2023 em 16:53, Batata... disse:

Muito bom ja ter resultados rápidos assim...

As fotos que vc irá tirar para atualização, faça uma pasta pra vc e vai colocando elas para comparação, tire medidas da cintura, abdômen, quadril, braços e pernas... e a cada 30 dias compare ok...

 

Ok, meu líder! 

[durosbrutos]

bem-vinda! seu físico tem qualidade, é estético! vai ficar irado colocando mais massa magra. sempre que for treinar, é bom anotar as cargas que vc trabalha, faça alongamentos diariamente pra tratar os encurtamentos e utilize a progressão de carga! academia é lugar de fazer força, então: FAÇA FORÇA!!!!!!!!!!!!!!!!!

Acima de tudo, curta o processo, lembre-se que não é só a motivação e sim a DISCIPLINA que vai te fazer colher os melhores frutos.

acompanhando vc, desejo tudo de bom, pra cima! 

 

[Batata...]

18 horas atrás, durosbrutos disse:

 

 

Sócrates, Aristóteles, Platão, Demócrito, Epicuro entre outros eram filósofos amantes da educação física... quando a era romana tomou conta descaiu, mas com "o renascimento" voltou a ter grande importância...  Claudio Galeno medico e filósofo romano de origem grega ou Jean-Jacques Rousseau em seu livro Emílio...  

[Line]

Em 10/12/2023 em 16:20, durosbrutos disse:

bem-vinda! seu físico tem qualidade, é estético! vai ficar irado colocando mais massa magra. sempre que for treinar, é bom anotar as cargas que vc trabalha, faça alongamentos diariamente pra tratar os encurtamentos e utilize a progressão de carga! academia é lugar de fazer força, então: FAÇA FORÇA!!!!!!!!!!!!!!!!!

Acima de tudo, curta o processo, lembre-se que não é só a motivação e sim a DISCIPLINA que vai te fazer colher os melhores frutos.

acompanhando vc, desejo tudo de bom, pra cima! 

 

Que mensagem linda! Obrigada, vou colocar o que me disse em prática! Beijo! 🤍

[Line]

@Batata... Estou resfriada há 2 dias, hoje tive febre na madrugada. Devo treinar mesmo assim? Sinto o corpo dolorido, coriza e tosse. Bom dia, meu líder! 😊