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Dificuldade em ganhar massa muscular


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Olá, pessoal! Sou nova aqui, e estou gostando muito de tudo que estou aprendendo.

Gostaria da ajuda de vocês para me aconselharem sobre: treino e dieta. Tenho 2 filhas, e emagreci muito depois das gravidezes. Tenho muita dificuldade para aumentar meu peso e medidas, tudo que ganho perco com muita facilidade, gerando assim estrias. Fico triste pois sempre sonhei em ter mais volume de perna e glúteo… Alguns amigos me aconselharam a usar Oxandrolona 5mg, comprei, mas, ainda não usei. Me ajudem! Agradeço de coração! 

 

Idade: 30 anos

Altura: 1.64cm

Peso: 53kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma medicação em uso.

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Parto Cesárea.

Tempo de treino: Assiduamente 5 meses.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz uso.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona, 5mg (talvez)

 

Divisão de treino e horário do mesmo: Treino sempre no final da tarde.

 

Treino (A):

(ABDOME/PERNA)

20min de aeróbico depois do treino

 

AGACHAMENTO COM HALTER 4x 12

AFUNDO 4x 12

LEG PRESS 180 4x 10

LEG PRESS 45 4x 12

EXTENSORA 4x 12

ADUCAO 4x 15

PANTURRILHA LEG 180|| 3x 15

PANTURRILHA VERTICAL 3x 15

ABDOMINAL PRANCHA 4x 30s

 

Treino (B)

20 min de aeróbico depois do treino

(OMBRO/PEITO/TRICEPS)

 

SUPINO SENTADO 4x 12

VOADOR 4x 10

CRUCIFIXO 4x 10

TRICEPS CORDA 4x 10

TRICEPS PULLEY 4x10

MERGULHO NA MAQUINA 4x 12

DESENV. ARTICULADO 4x 10

ELEVACAO LATERAL 4x 12

ELEV. FRONTAL 4x 10

 

TREINO (C)

10min aeróbico depois do treino

 

(ABDOME/GLUTEO/PERNA)

EXERCICIO

SERIE/REP/CARGA

BANCO ABDUTOR 4x 20

ELEV EXTENDIDA 4x 10

AGACHAMENTO BULGARO 4x 10

ELEV FLEXIONADA 4x 12

FLEXOR SENTADO 4x 15

FLEXORA DEITADA 4x 10

STIFF COM HALTERES 4x 10

TURRILHA LEG 180|| 4x20

PANTURRILHA NO BANCO 4x 12

ABDOMINAL NO APARELHO 4x 12

ABDOMINAL REMADOR 4x 12

 

TREINO (D)

20min aeróbio pós treino

 

(BICEPS/COSTAS/TRAPEZIO)

PULLEY FRENTE 4x 12

REMADA NA MAQUINA 4x 12 Unilateral

PULLEY FECHADO 4x 10

PULL DOWN 4x 10

ROSCA ALTERNADA 4x 15

ROSCA DIRETA 4x 10

MARTELO NA CORDAS 4x 10

ENCOLHIMENTO 4x 15 

CRUCIFIXO INVERSO 4x 12

 

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

 

Dieta:

Sempre como isso, mudo pouca coisa: 

 

Primeira Refeição: 

1 fruta

4 ovos

1 pão com queijo 

Café com leite 

 

Meio da manhã: 

 

1 copo de leite 400ml

2 bananas

Whey

Bato tudo e tomo.

 

Almoço: 

1 xícara de chá de arroz branco 

3 pedaços de peito de frango (ou carne de boi) 

Batata (purê ou gratinada) 

Salada (alface, tomate, cebola)

Coca zero, ou suco de fruta.

 

Pré-treino: Creatina 

 

Refeição pós-treino: 

Duas fatias de pão de forma com pasta de amendoim 

3 ovos cozidos

Vitamina de whey com banana e leite

 

Última refeição:

 

2 xícaras de chá de cuscuz (macaxeira, ou batata doce)

3 pedaços de frango (ou carne de boi)

Café com leite

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  • Moderador

Seja bem-vinda !

Você tem 05 meses de treino e isso é muito pouco. Nessa fase, o principal é saber treinar. Quando digo saber treinar, isso envolve bastante coisa: respiração, ângulos, cadência, carga usada, se treina até a falha, etc. Não é só saber a execução dos exercícios. O seu corpo tem um desenho bonito (cintura fina, estrutura óssea e proporção), precisando, "apenas", preencher com massa muscular, e isso tudo leva tempo.

O seu treino pode melhorar bastante, talvez condensando o treino de superiores em 02 dias e os de inferiores em 03 dias. Você é acompanhada por algum personal? Quem passou esse treino? Enfim, vamos conversando e ajustando o que precisa.

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4 horas atrás, Foston disse:

Seja bem-vinda !

Você tem 05 meses de treino e isso é muito pouco. Nessa fase, o principal é saber treinar. Quando digo saber treinar, isso envolve bastante coisa: respiração, ângulos, cadência, carga usada, se treina até a falha, etc. Não é só saber a execução dos exercícios. O seu corpo tem um desenho bonito (cintura fina, estrutura óssea e proporção), precisando, "apenas", preencher com massa muscular, e isso tudo leva tempo.

O seu treino pode melhorar bastante, talvez condensando o treino de superiores em 02 dias e os de inferiores em 03 dias. Você é acompanhada por algum personal? Quem passou esse treino? Enfim, vamos conversando e ajustando o que precisa.

Oiii, obrigada por me responder!!!!

Meu treino foi passado pelo professor da academia que frequento mesmo. Não tenho acompanhamento de ninguém.

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O primeiro ponto é você ter consciência de que um corpo não se constrói em meses, você ainda não teve resultados expressivos e está se frustando desnecessariamente e se continuar assim já já desiste.

Com cinco meses você ainda está aprendendo a treinar, aproveite cada fase do processo isso é essencial para sua longevidade na musculação.

No mais, você pesa seus alimentos? Parece que é tudo no olho, precisa saber exatamente o quanto ingere de comida pra saber manipular essa variável. Seu físico já é bem desenhado padrão estreito na cintura coisa que toda mulher sonha, só não use essa oxandrolona agora 

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32 minutos atrás, t0xic disse:

O primeiro ponto é você ter consciência de que um corpo não se constrói em meses, você ainda não teve resultados expressivos e está se frustando desnecessariamente e se continuar assim já já desiste.

Com cinco meses você ainda está aprendendo a treinar, aproveite cada fase do processo isso é essencial para sua longevidade na musculação.

No mais, você pesa seus alimentos? Parece que é tudo no olho, precisa saber exatamente o quanto ingere de comida pra saber manipular essa variável. Seu físico já é bem desenhado padrão estreito na cintura coisa que toda mulher sonha, só não use essa oxandrolona agora 

Não peso nadinha! A Oxa tá guardada, nem abri, rs. Obrigada pelas palavras, vou continuar focadaaa! 

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  • Moderador

Ja deram a você um rumo a tomar...

A qt tempo está com esse treino ? Nunca calculou as calorias e macros da sua alimentação ? Retire a coca e evite pães, diversifique frutas e legumes

Tem um corpo bonito e desenhado... dar ênfase aos inferiores, em seus quadríceps e posteriores... Qts dias da semana pode treinar ? Como é seu cotidiano ?

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8 horas atrás, Batata... disse:

Ja deram a você um rumo a tomar...

A qt tempo está com esse treino ? Nunca calculou as calorias e macros da sua alimentação ? Retire a coca e evite pães, diversifique frutas e legumes

Tem um corpo bonito e desenhado... dar ênfase aos inferiores, em seus quadríceps e posteriores... Qts dias da semana pode treinar ? Como é seu cotidiano ?

Oooii!!! Obrigada por me responder! 
 

Então, nunca calculei… Eu tento comer bem, porque se eu comer pouco, acabo emagrecendo muito.

Estou com esse treino faz 2 meses.

Treino de seg a sexta, sempre ao final da tarde. 
 

E obrigada pelos toques 😉

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  • Moderador
15 horas atrás, alinemonteiro_enf disse:

Então, nunca calculei… Eu tento comer bem, porque se eu comer pouco, acabo emagrecendo muito.

Estou com esse treino faz 2 meses.

Treino de seg a sexta, sempre ao final da tarde.

É importante saber para chegar no objetivo desejado... essa semana vejo sua alimentação e treino

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  • Moderador

Bom dia Aline...

vamos lá...

Dieta

Ao acordar

Suco de limão c/ gengibre + 5000Ui Vit D + 10mg Ioimbina

Leite 160ml + 30gr proteína isolada + 30gr de aveia + 1 banana

Manhã

Ovos mexidos ou cozidos 2 unid + 100gr batata doce

Almoço

Arroz 100gr

Carnes 120gr

Legumes 80 a 100gr

1 colher de chá de azeite e salada vegetais

Tarde (refeição 1)

Carnes 80gr

Brócolis refogado 100gr

Tarde (refeição 2)

30gr de pasta de amendoim ou 3 quadradinhos de choc 70%

1 fruta

Janta

Legumes refogados 100gr

Carne 100gr

Vegetais

Pedaço de melancia

Ceia

Abacate 80 a 100gr

Beber 3,5 litros de agua... caso queira substituir algo na dieta me avise... evite pães e refri... tire um dia da semana para o dia de lixo...

Calorias e macros conforme seu corpo e seu objetivo... Ganho e definição... 

Treinos

A - Segunda-feira

1- Agachamento livre 4 x 10/12
2- Leg press 4 x 10/12
3- Extensora 4 x falha
4- Avanço 4 x Falha
5- Abdução 3 x 12/15
6- Gêmeos sentado 3 x falha

B - Terça-feira

1- Supino Reto barra 3 x 10
2- Supino inclinado halter 3 x 10
3- Desenvolvimento barra 3 x 10
4- Elevação lateral 3 x 10
5- Tríceps Frances 3 x 10
6- Abs infra + abs paralelas

C- Quarta-feira

1- Agachamento sumo 4 x 10/12
2- Stiff Sumo 4 x 10/12
3- Afundo 4 x 10
4- Flexora 3 x falha
5- Elevação pélvica 3 x 10
6- Gêmeos 3 x falha

D- Quinta-feira

1- Remada curvada ou cavalinho 3 x 10
2- Puxada alta 3 x 10
3- Remada baixa 3 x 10
4- Rosca Direta 3 x 12
5- Rosca Inversa 3 x 12
6- Abs prancha + abs supra

E- Sexta-feira

1- Stiff 5 x 10
2- Agachamento sumo 5 x 10
3- Leg press 4 x 10
4- Agch búlgaro no banco ou afundo 4 x 10
5- Extensora 4 x falha
6- Glúteo cross 3 x 10

Procure fazer com que as 2 ultimas repetições sejam bem difíceis... caso sobre força para mais, é hora de progredir, procure progredir com 1 kg cada lado... principalmente agach e LP,,, 

Se o treino ficar volumoso e não conseguir finaliza-lo, me avise... Nos agachamentos caso não tenha rack com travas de segurança, peça para o instrutor ficar com vc. Muito cuidado com as posturas... procure qualidade e não quantidade nas execuções ok...

Se quiser acompanhamento, toda data de atualização, vc deverá colocar suas medidas, peso, fotos de frente, costas e lado, relatar o que vem sentindo e se tudo está de acordo ou não...

Deixe a oxan guardada, se o vencimento dela for curto, vende ela... mais pra frente conforme sua progressão, veremos isso ok, agora não, é hora de vc conhecer bem seu corpo, explorá-lo, tirar o máximo dele...

nesse link tem a Raf com as poses para a gente poder analisar o que precisa mudar em vc...

 

 

Se não atualizar, entendemos que não precisa mais de nossa ajuda ok

Período de festas então esticar a atualização...

próxima atualização dia 03/01

Qq dúvida pode chamar...

 

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