QUERO SECAAAAAAR DEFINIR, FICAR ESTRANHAAAA

[Rikelly]

 

@Apollo Galeno @Batata... @Foston

Idade: 23

Altura: 1,63

Peso: 67

Medicações em uso: nada 

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: 1 ano e 2 meses

Ciclos feitos: masteron e oxan 

Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo: a critério “se achar que devo”

Divisão de treino e horario do mesmo: 09:00 horas

SEG - POSTERIOR E GLÚTEO
TER - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS E PANTURRILHA QUA - QUADRÍCEPS E ABS
QUI - COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA
SEX - ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO
SAB - OMBROS E TRÍCEPS E ABS
DOM - DESCANSO
● SEGUNDA: POSTERIOR E GLÚTEO
1. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 5x10 com Progressão de carga (Pico de contração de 4seg.)
2. EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO ROMANO: 4x FADIGA
3. STIFF+MESA FLEXORA: 3 x 10 CADÊNCIA: 4040
4. AGACHAMENTO SUMÔ: 4x FADIGA
5. LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ: 4 x FADIGA
6. EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO: 4x10
TERÇA: PEITO,OMBROS,TRÍCEPS, PANTURRILHA:
1. SUPINORETO:3x15
2. SUPINO INCLINADO : 3 x 15
3. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 3 x 15
4. ELEVAÇÃO LATERAL : 3 x 15
5. TRÍCEPS CORDA: 3 x 15
6. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
7. GÊMEOS SENTADO: 4 x 20
8. GÊMEOSEMPÉ:4x20

● QUARTA: QUADRÍCEPS E ABS :
1. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 5 x FADIGA CADÊNCIA: 4040
2. LEG PRESS 45°: 4 x FADIGA CADÊNCIA 5040
3. HACK MACHINE : 4 x FADIGA CADÊNCIA 4040
4. CADEIRA EXTENSORA: 6 x FADIGA CADÊNCIA 5030
5. CADEIRA ADUTORA : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 4 x 10 ~ 12
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
● QUINTA: DORSAL , BÍCEPS E PANTURRILHA
1. PUXADOR PULLEY : 4 x FADIGA
2. PUXADOR PEGADA NEUTRA : 4 x FADIGA
3. REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA: 4 x FADIGA
4. PULL DOWN : 4 x FADIGA
5. ROSCA ALTERNADA : 3 x FADIGA
6. ROSCA MARTELO : 3 x FADIGA
7. PANTURRILHA NO LEG PRESS : 4 x FADIGA
8. PANTURRILHA EM PÉ: 4 x FADIGA
● SEXTA : ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO :
1. ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4 x FADIGA
2. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 4 x FADIGA
3. MESA FLEXORA + CADEIRA FLEXORA: 4 x FADIGA
4. STIFF : 4 x FADIGA
5. LEG PRESS : 4 x FADIGA
6. LEVANTAMENTO TERRA : 4 x FADIGA
7. CADEIRA EXTENSORA: 4 X FADIGA
● SÁBADO: OMBROS, TRÍCEPS E ABDÔMEN:
1. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 3 x 15
2. ELEVAÇÃO LATERAL : 3 x 15
3. ELEVAÇÃO FRONTAL : 3 x 15
4. VOADOR INVERTIDO P/ POSTERIOR DE OMBRO : 3 x 15
5. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
6. TRÍCEPS FRANCÊS : 3 x 15
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

 

CAFÉ DA MANHÃ:

 

Opção 1: 

100g DE INHAME OU BATATA DOCE OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 100g DE FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU COXÃO MOLE OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ).

 

Opção 2:

CREPIOCA: GOMA DE TAPIOCA 50G OU 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL + 5 CLARAS COM 3 GEMAS + SALADA, caso prefira, + 20g DE QUEIJO COALHO.

 

LANCHE DA MANHÃ:

  

Opção 01: 

100g DE BATATA DOCE OU INHAME OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ  OU COXÃO MOLE).

 

Opção 02: 

1 BANANA OU 60G DE MORANGO OU UVA OU 2 RODELAS DE ABACAXI OU 100G DE MAMÃO OU 2 MAÇÃS OU FRUTA DA PREFERÊNCIA + 40G DE WHEY PROTEIN  OU ALBUMINA COM SABOR + 45G DE AVEIA (SHAKE).

 

ALMOÇO:

 

100g DE ARROZ INTEGRAL OU PARBOILIZADO OU 100G DE FEIJÃO OU 70g DE MACARRÃO INTEGRAL + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g DE FILÉ DE FRANGO OU BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ OU COXÃO MOLE)+ SALADA E LEGUMES À VONTADE (não precisa pesar: tomate, cebola, cenoura, brócolis, beterraba, alface) + 1 COLHER DE AZEITE.

 

LANCHE DA TARDE:

  

Opção 01: 

100g DE BATATA DOCE OU INHAME OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DEABÓBORA + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ  OU COXÃO MOLE).

 

Opção 02: 

1 BANANA OU 60G DE MORANGO OU UVA OU 2 RODELAS DE ABACAXI OU 100G DE MAMÃO OU 2 MAÇÃS OU FRUTA DA PREFERÊNCIA + 40G DE WHEY PROTEIN  OU ALBUMINA COM SABOR + 45G DE AVEIA (SHAKE).

   

JANTAR:

 

Opção 1: 

100g DE INHAME OU BATATA DOCE OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 100g DE BOI (PATINHO, ALCATRA, CONTRAFILÉ OU COXÃO MOLE) OU FILÉ DE FRANGO +1 COLHER DE AZEITE OU 15G DE PASTA DE AMENDOIM OU 1 COLHER DE AZEITE.

 

 

Opção 2:

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL + 80g DE FILÉ DE FRANGO DESFIADO OU PATINHO MOÍDO OU CARNE SOL DESFIADA + 20g DE QUEIJO COALHO + 2 OVOS INTEIROS + SALADA.

 

Opção 3:

CREPIOCA: GOMA DE TAPIOCA  50G + 80g DE FILÉ DE FRANGO DESFIADO OU PATINHO MOÍDO OU CARNE SOL DESFIADA + 20g DE QUEIJO COALHO + 2 OVOS INTEIROS + SALADA.

 

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

Editado 30 de março por Rikelly

[Batata...]

Olá Kelly

Vc ja tem mais de 3 anos de treino desde o seu primeiro tópico

Tem algo em mente ? Sua dieta, vc montou ou passaram pra ti ? 

Continua com o shape maravilhoso...

Está fácil vc definir, ajustar um protocolo primo ou oxan e a dieta... seus treinos estão bem montados

 

[Rikelly]

9 horas atrás, Batata... disse:

Olá Kelly

Vc ja tem mais de 3 anos de treino desde o seu primeiro tópico

Tem algo em mente ? Sua dieta, vc montou ou passaram pra ti ? 

Continua com o shape maravilhoso...

Está fácil vc definir, ajustar um protocolo primo ou oxan e a dieta... seus treinos estão bem montados

 

Essa dieta, ja sigo há algum tempo.

passei um ano parada praticamente, tive que fazer uma cirurgia, onde eu tive várias complicações….

vamos fazer acontecer?

[RenatoTex33]

Em 30/03/2024 em 06:18, Rikelly disse:

 

@Apollo Galeno @Batata... @Foston

Idade: 23

Altura: 1,63

Peso: 67

Medicações em uso: nada 

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: 1 ano e 2 meses

Ciclos feitos: masteron e oxan 

Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo: a critério “se achar que devo”

Divisão de treino e horario do mesmo: 09:00 horas

SEG - POSTERIOR E GLÚTEO
TER - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS E PANTURRILHA QUA - QUADRÍCEPS E ABS
QUI - COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA
SEX - ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO
SAB - OMBROS E TRÍCEPS E ABS
DOM - DESCANSO
● SEGUNDA: POSTERIOR E GLÚTEO
1. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 5x10 com Progressão de carga (Pico de contração de 4seg.)
2. EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO ROMANO: 4x FADIGA
3. STIFF+MESA FLEXORA: 3 x 10 CADÊNCIA: 4040
4. AGACHAMENTO SUMÔ: 4x FADIGA
5. LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ: 4 x FADIGA
6. EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO: 4x10
TERÇA: PEITO,OMBROS,TRÍCEPS, PANTURRILHA:
1. SUPINORETO:3x15
2. SUPINO INCLINADO : 3 x 15
3. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 3 x 15
4. ELEVAÇÃO LATERAL : 3 x 15
5. TRÍCEPS CORDA: 3 x 15
6. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
7. GÊMEOS SENTADO: 4 x 20
8. GÊMEOSEMPÉ:4x20

● QUARTA: QUADRÍCEPS E ABS :
1. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 5 x FADIGA CADÊNCIA: 4040
2. LEG PRESS 45°: 4 x FADIGA CADÊNCIA 5040
3. HACK MACHINE : 4 x FADIGA CADÊNCIA 4040
4. CADEIRA EXTENSORA: 6 x FADIGA CADÊNCIA 5030
5. CADEIRA ADUTORA : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 4 x 10 ~ 12
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
● QUINTA: DORSAL , BÍCEPS E PANTURRILHA
1. PUXADOR PULLEY : 4 x FADIGA
2. PUXADOR PEGADA NEUTRA : 4 x FADIGA
3. REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA: 4 x FADIGA
4. PULL DOWN : 4 x FADIGA
5. ROSCA ALTERNADA : 3 x FADIGA
6. ROSCA MARTELO : 3 x FADIGA
7. PANTURRILHA NO LEG PRESS : 4 x FADIGA
8. PANTURRILHA EM PÉ: 4 x FADIGA
● SEXTA : ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO :
1. ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4 x FADIGA
2. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 4 x FADIGA
3. MESA FLEXORA + CADEIRA FLEXORA: 4 x FADIGA
4. STIFF : 4 x FADIGA
5. LEG PRESS : 4 x FADIGA
6. LEVANTAMENTO TERRA : 4 x FADIGA
7. CADEIRA EXTENSORA: 4 X FADIGA
● SÁBADO: OMBROS, TRÍCEPS E ABDÔMEN:
1. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 3 x 15
2. ELEVAÇÃO LATERAL : 3 x 15
3. ELEVAÇÃO FRONTAL : 3 x 15
4. VOADOR INVERTIDO P/ POSTERIOR DE OMBRO : 3 x 15
5. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
6. TRÍCEPS FRANCÊS : 3 x 15
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

 

CAFÉ DA MANHÃ:

 

Opção 1: 

100g DE INHAME OU BATATA DOCE OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 100g DE FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU COXÃO MOLE OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ).

 

Opção 2:

CREPIOCA: GOMA DE TAPIOCA 50G OU 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL + 5 CLARAS COM 3 GEMAS + SALADA, caso prefira, + 20g DE QUEIJO COALHO.

 

LANCHE DA MANHÃ:

  

Opção 01: 

100g DE BATATA DOCE OU INHAME OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ  OU COXÃO MOLE).

 

Opção 02: 

1 BANANA OU 60G DE MORANGO OU UVA OU 2 RODELAS DE ABACAXI OU 100G DE MAMÃO OU 2 MAÇÃS OU FRUTA DA PREFERÊNCIA + 40G DE WHEY PROTEIN  OU ALBUMINA COM SABOR + 45G DE AVEIA (SHAKE).

 

ALMOÇO:

 

100g DE ARROZ INTEGRAL OU PARBOILIZADO OU 100G DE FEIJÃO OU 70g DE MACARRÃO INTEGRAL + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g DE FILÉ DE FRANGO OU BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ OU COXÃO MOLE)+ SALADA E LEGUMES À VONTADE (não precisa pesar: tomate, cebola, cenoura, brócolis, beterraba, alface) + 1 COLHER DE AZEITE.

 

LANCHE DA TARDE:

  

Opção 01: 

100g DE BATATA DOCE OU INHAME OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DEABÓBORA + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ  OU COXÃO MOLE).

 

Opção 02: 

1 BANANA OU 60G DE MORANGO OU UVA OU 2 RODELAS DE ABACAXI OU 100G DE MAMÃO OU 2 MAÇÃS OU FRUTA DA PREFERÊNCIA + 40G DE WHEY PROTEIN  OU ALBUMINA COM SABOR + 45G DE AVEIA (SHAKE).

   

JANTAR:

 

Opção 1: 

100g DE INHAME OU BATATA DOCE OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 100g DE BOI (PATINHO, ALCATRA, CONTRAFILÉ OU COXÃO MOLE) OU FILÉ DE FRANGO +1 COLHER DE AZEITE OU 15G DE PASTA DE AMENDOIM OU 1 COLHER DE AZEITE.

 

 

Opção 2:

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL + 80g DE FILÉ DE FRANGO DESFIADO OU PATINHO MOÍDO OU CARNE SOL DESFIADA + 20g DE QUEIJO COALHO + 2 OVOS INTEIROS + SALADA.

 

Opção 3:

CREPIOCA: GOMA DE TAPIOCA  50G + 80g DE FILÉ DE FRANGO DESFIADO OU PATINHO MOÍDO OU CARNE SOL DESFIADA + 20g DE QUEIJO COALHO + 2 OVOS INTEIROS + SALADA.

 

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

Caraca sinistro seu shape!! imagina quando tiver com a pele colada nos músculos, vai ficar realmente bizarro seu shap kkkk acompanhando aqui seu relato!! 

[Batata...]

2 horas atrás, Rikelly disse:

Essa dieta, ja sigo há algum tempo.

passei um ano parada praticamente, tive que fazer uma cirurgia, onde eu tive várias complicações….

vamos fazer acontecer?

Está em condições de conseguir a primo e a oxan ? Procure da lander... se estiver em condições de 1 apenas... tente a primo

Ajustar o protocolo em uma dose segura c/ os 2 danones e a dieta 

[Rikelly]

6 horas atrás, Batata... disse:

Está em condições de conseguir a primo e a oxan ? Procure da lander... se estiver em condições de 1 apenas... tente a primo

Ajustar o protocolo em uma dose segura c/ os 2 danones e a dieta 

Consigo pra ontem 

[Rikelly]

9 horas atrás, Batata... disse:

Está em condições de conseguir a primo e a oxan ? Procure da lander... se estiver em condições de 1 apenas... tente a primo

Ajustar o protocolo em uma dose segura c/ os 2 danones e a dieta 

👀👀👀👀👀👀

[Foston]

Oi Kelly,

Seja bem-vinda de volta. Você já tem muita massa. Creio que o momento é de definir. Talvez você nunca tenha visto o seu corpo definido num padrão wellness e pode fazer um trabalho assim:

[Rikelly]

7 horas atrás, Foston disse:

Oi Kelly,

Seja bem-vinda de volta. Você já tem muita massa. Creio que o momento é de definir. Talvez você nunca tenha visto o seu corpo definido num padrão wellness e pode fazer um trabalho assim:

Então vamos, porque eu QUERO E MEU NOME É PRONTA 🥺🥺🥺

[Batata...]

Bom dia

Ao acordar

Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 

Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 ou 3 fatias    
Ovo Cozido 2 uni

Kcal= 331    Carb= 22    Gord= 18    Prot= 22
        
Manha    
Carne 80g

Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media

Sobremesa
Mamão 100g ou morango

Kcal= 508    Carb= 67    Gord= 11    Prot= 35
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz  
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g

Sobremesa
Taça de frutas colocar frutas citricas

Kcal= 538    Carb= 64    Gord= 14    Prot= 39
    
Tarde    
Batata Doce Cozida 120gr
Ovo Cozido 2 uni

Shake        
Whey 20gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr

Sobremesa
30gr de chocolate 1/2 amargo ou 25gr de doce de leite

Kcal= 595    Carb= 65    Gord= 24    Prot= 33

Janta    
Peixe 120gr    
Maça 50 g
Legumes refogados 100g
        
TOTAIS    Calorias 2200    
Carbs 228g    
Gord 72g    
Prot 163 g

Dias de inferiores (Ceia) 
Abacate 80gr ou queijo fresco ou ricota    
e um chá de camomila

substituições pode manter as mesmas que está na sua dieta mantendo as quantidades de macros

Agua 3 a 3,5 litros

Coloquei seu fator de atividades em 1,6 (Moderamente ativo) e montei conforme seu shape. Depois me fala sobre seu cotidiano pra ver se devo corrigir macro e calorias ok

Treinos
Uma sugestão pra ganho de força e MM, se não quiser, mantenha seu treino atual que está bom...

1 Macrociclo contendo 2 mesociclos totalizando 12 semanas:
( exercícios = Lev. terra trad e sumo / stiff trad e sumo / agach trad e sumo / supino reto e inclinado / desenv militar )

1 Mesociclo

(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series

(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%

(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas

Calculo de 1 RM

2 Mesociclo

(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series

(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%

(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas

Se topar faça até 15 reps no máximo dos exercícios que citei para mim calcular suas Rms ok

 

SEG - POSTERIOR E GLÚTEO
TER - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS E PANTURRILHA QUA - QUADRÍCEPS E ABS
QUI - COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA
SEX - ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO
SAB - OMBROS E TRÍCEPS E ABS
DOM - DESCANSO

● SEGUNDA: POSTERIOR E GLÚTEO
1. AGACHAMENTO SUMÔ 5 x 8/10 Carga 65% a 75% parada de 2 seg embaixo
2. LEVANTAMENTO TERRA 4 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. STIFF 8/10 CARGA 70% A 75% CADENCIADO E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA 5 x REST PAUSE (10/10/10)
5. ELEVAÇÃO PÉLVICA  5 x 10 com Progressão de carga 
6. EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO ROMANO 4 x FADIGA
7. EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4x10

TERÇA: PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/PANTURRILHA
1. SUPINO RETO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
2. SUPINO INCLINADO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. DESENVOLVIMENTO MILITAR 3 x 12 Carga 65% 
4. ELEVAÇÃO LATERAL 4 x drop-set
5. ELEVAÇÃO FRONTAL NO CABO BARRA LARGURA DO OMBRO 3 X FALHA
5. TRÍCEPS PARALELAS + CORDA 5 x 15 SEMANA 1 E 3 TRICEPS FRANCES SEMANA 2 E 4 COM PARALELAS  
6. GÊMEOS SENTADO 4 x 20
7. GÊMEOS EM PÉ 4 x 20

● QUARTA: QUADRÍCEPS E ABS 
1. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 5 x FADIGA CADÊNCIA: 4040
2. LEG PRESS 45°: 4 x FADIGA CADÊNCIA 5040
3. HACK MACHINE : 4 x FADIGA CADÊNCIA 4040
4. CADEIRA EXTENSORA: 6 x FADIGA CADÊNCIA 5030
5. CADEIRA ADUTORA : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 4 x 10 ~ 12
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA

● QUINTA: DORSAL/BÍCEPS/PANTURRILHA
1. PUXADOR PULLEY 4 x FADIGA
2. PUXADOR PEGADA NEUTRA : 4 x FADIGA
3. REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA: 4 x FADIGA
4. PULL DOWN 4 x FADIGA
5. VOADOR INVERTIDO OU CABO INVERTIDO POSTERIOR DE OMBRO 3 X FALHA
6. ROSCA ALTERNADA 3 x FADIGA SEMANA 1 E 3 / ROSCA MARTELO 3 x FADIGA SEMANA 2 E 4
7. PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 x FADIGA
8. PANTURRILHA EM PÉ 4 x FADIGA

● SEXTA : ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO :
1. LEV. TERRA 4 X 8/10 CARGA 65% a 75% 
2. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 4 x FADIGA
3. STIFF SUMO: 4 x FADIGA E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA + CADEIRA FLEXORA: 4 x FADIGA
5. LEG PRESS : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4 x FADIGA
7. CADEIRA EXTENSORA: 4 X FADIGA

● SÁBADO: OMBROS, TRÍCEPS E ABDÔMEN:
1. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 4 x 15
2. ELEVAÇÃO LATERAL : 4 x 15
3. ELEVAÇÃO FRONTAL : 3 x 15
4. VOADOR INVERTIDO P/ POSTERIOR DE OMBRO : 3 x 15
5. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
6. ROSCA DIRETA : 3 x 15
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA

Danones

Primo (35Ui seg/quarta/sexta)
Oxandro (5mg 12/12horas)

Que acha @Foston ? mandando 175mg de danones pro shape dela ... ia de 150 no total  sendo 2,5mg de oxan a cada 8 horas, mas ele tem bastante MM ai pra aproveitar essa dosagem

Atualizações a cada 15 dias