Ex-obeso Ajuda para evoluir mais.

[MrSincero]

1 hora atrás, PumpedPhenom disse:

Beleza !! Costumo fazer os 7 dias de cardio , as vezes descanso 1 dia. 

Boa irmão!
Segue as dicas que o @Batata... passou pra ti ai em cima
E nos atualize para saber como esta agindo seu corpo

SEM MARGEM PRA ERROS
Quer chegar aonde nunca chegou? Faça oque nunca fez
 

Boa sorte pra ti campeão! 

[PumpedPhenom]

1 hora atrás, Batata... disse:

E

 

Olha ae que beleza... manda bala. Coloque 200 kcal a mais do seu GCD nos dias de inferiors e trabalhe nos demais com seu GCD... 20/30 dias secando e ver o que mudar

Faça 2gr/kg proteinas / 2gr/kg carbs e 0,8 a 1gr/kg de gorduras... nos dias de inferiores aumente em proteinas e gorduras. Não esqueça de diversificar verduras, legumes e frutas.

Atualize daqui uns 20 dias pra sabermos o que mudar...

Combinado, dia 07/07 eu atualizo então, gratidão!!

Editado 18 de junho por PumpedPhenom

[PumpedPhenom]

Em 18/06/2024 em 16:00, MrSincero disse:

Boa irmão!
Segue as dicas que o @Batata... passou pra ti ai em cima
E nos atualize para saber como esta agindo seu corpo

SEM MARGEM PRA ERROS
Quer chegar aonde nunca chegou? Faça oque nunca fez
 

Boa sorte pra ti campeão! 

Ei Amigo, passando aqui para atualizar, meu treino ficou assim =  praticamente todos exercícios tenho feito 4x 8-12 reps, alguma sugestão?

SEGUNDA - PEITO E OMBROS
Supino Inclinado com Halteres 
Supino Maquina
Supino Declinado
Cross over 
Voador 
Desenvolvimento com Halteres 
Elevação Lateral com Halteres 
Trapézio 

TERÇA - POSTERIORES
Mesa Flexora
Stiff
Abdutora 
Cadeira flexora
Panturrilha

QUARTA - OFF

QUINTA - COSTAS / BICEPS E ANTE BRAÇO
Terra
Remada Curvada
Remada Baixa Triangulo
Serrote
Bicepes no cross polia baixa
Rosca Direta
Rosca Martelo
Rosca Scott

SEXTA - QUADRICEPS
Agachamento 
LegPress
Extensora
Panturrilha

SABADO - OMBROS E TRICEPS
Elevação com Halteres 4x12
Elevação Frontal com Halteres sentado pegada neutra 4x12
Elevação Laretal Sentada com Halteres
Elevação lateral no Cross
Remada alta 
Tríceps Frances
Tríceps corda
Tríceps na Maquina

DOMINGO -  OFF

[PumpedPhenom]

Em 18/06/2024 em 15:48, Batata... disse:

E

 

Olha ae que beleza... manda bala. Coloque 200 kcal a mais do seu GCD nos dias de inferiors e trabalhe nos demais com seu GCD... 20/30 dias secando e ver o que mudar

Faça 2gr/kg proteinas / 2gr/kg carbs e 0,8 a 1gr/kg de gorduras... nos dias de inferiores aumente em proteinas e gorduras. Não esqueça de diversificar verduras, legumes e frutas.

Atualize daqui uns 20 dias pra sabermos o que mudar...

A dieta ficou assim 

C=192g P=186 G= 97
05h-
6g de creatina

07h - pos treino 
200ml de leite 
2 bananas
3 ovos
30g de aveia
30g de whey

10h 
Café preto + 30g de whey

12h- 
200h de arroz
200g de frango
100g de feijão
100g de moranga
26g de azeite de oliva

16h
Iorgute + 30g de whey 

19h
150g de arroz
150g de frango
 

4,5 l de agua 

[Batata...]

Coloque afundo e avanço nos inferiores

[MrSincero]

1 hora atrás, PumpedPhenom disse:

Ei Amigo, passando aqui para atualizar, meu treino ficou assim =  praticamente todos exercícios tenho feito 4x 8-12 reps, alguma sugestão?

SEGUNDA - PEITO E OMBROS
Supino Inclinado com Halteres 
Supino Maquina
Supino Declinado
Cross over 
Voador 
Desenvolvimento com Halteres 
Elevação Lateral com Halteres 
Trapézio 

TERÇA - POSTERIORES
Mesa Flexora
Stiff
Abdutora 
Cadeira flexora
Panturrilha

QUARTA - OFF

QUINTA - COSTAS / BICEPS E ANTE BRAÇO
Terra
Remada Curvada
Remada Baixa Triangulo
Serrote
Bicepes no cross polia baixa
Rosca Direta
Rosca Martelo
Rosca Scott

SEXTA - QUADRICEPS
Agachamento 
LegPress
Extensora
Panturrilha

SABADO - OMBROS E TRICEPS
Elevação com Halteres 4x12
Elevação Frontal com Halteres sentado pegada neutra 4x12
Elevação Laretal Sentada com Halteres
Elevação lateral no Cross
Remada alta 
Tríceps Frances
Tríceps corda
Tríceps na Maquina

DOMINGO -  OFF

Opa!
Ok, vamos lá, no meu ver oque da para add no seu treino são as seguintes variantes

COSTAS -
Colocar um meio terra, pois o terra completo ele é um exercícios mais para posteriores.
Ficar com 2 a 3 exercícios para bíceps, 4 exercícios fica um volume muito alto

 

OMBROS
Retirar o elevação lateral no Cross e add um para posterior de ombros, pois ja tem outros para que enfatizem o lateral, e nenhum para o posterior.

TRICEPS

Trocar o tríceps maquina pelo Tríceps coice
Para se trabalhar as 3 cabeças do seu tríceps. 

E como nosso mestre @Batata... comentou, add um afundo no treino para inferiores é ótimo tmb. 



 

A quantos dias tem seguido a dieta e o treino novo ? 

[PumpedPhenom]

18 horas atrás, MrSincero disse:

Opa!
Ok, vamos lá, no meu ver oque da para add no seu treino são as seguintes variantes

COSTAS -
Colocar um meio terra, pois o terra completo ele é um exercícios mais para posteriores.
Ficar com 2 a 3 exercícios para bíceps, 4 exercícios fica um volume muito alto

 

OMBROS
Retirar o elevação lateral no Cross e add um para posterior de ombros, pois ja tem outros para que enfatizem o lateral, e nenhum para o posterior.

TRICEPS

Trocar o tríceps maquina pelo Tríceps coice
Para se trabalhar as 3 cabeças do seu tríceps. 

E como nosso mestre @Batata... comentou, add um afundo no treino para inferiores é ótimo tmb. 



 

A quantos dias tem seguido a dieta e o treino novo ? 

Desde o dia 18 /06 quando vocês passaram as orientações, alterações anotadas , essas  ultimas alterações que você passou comecei hoje já !

[MrSincero]

Excelente campeão!
Vai nos atualizando sobre. 

[PumpedPhenom]

Bom dia. Segue atualização as fotos de atualização , peso 93 kg.

Gostei muito da nova divisão de treinos senti que consegui desempenhar melhor e até subir cargas.

No corpo o que senti mais diferença foi o peitoral mais fibrado . Agora nos últimos dias dei uma machucada no peito , sofri uma cotovelada no basquete e atrapalhou um pouco , mas não muito .

[Batata...]

Melhorou sim... alem do peitoral, costas também...

Fique atento a sua postura... procure na net exercícios para escoliose

Mantenha o foco...