Ajuda para melhorar composição corporal.

[Bruno81]

Idade: 43

Altura: 1,78m

Peso: 94kg

Medicações em uso: Anti hipertensivo, dudasterida, ômega 3, colágeno II, minoxidil.

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: hipertenso, cirurgia LCA em ambos joelhos. Intolerante à lactose.

Exames de sangue hormonais recentes:

Tempo de treino: Vários anos, de forma mais intensa desde 2019

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não há.

Divisão de treino e horário do mesmo: Crossfit 5x(incluindo 2x de cárdio) na semana (sempre por volta das 20h), querendo adicionar musculação 3x na semana, podendo excluir 2x de crossfit (não tenho treino específico).

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da manhã:

Duas fatias de pão integral; 02 ovos; 01 banana; café preto sem açúcar.

Lanche 1: 01 banana; 01 ovo;

Almoço: 3 colheres de feijão; 3 colheres de arroz; 200g proteína; salada ou legumes a vontade; sobremesa.

Lanche 2: 01 ovo; 01 banana.

Jantar: 200g cuscuz +02 ovos e café.

Ceia: 200ml Kefir + 01 banana + 01 dose de proteína (beef protein);

Ingesta hídrica: 3 litros / dia;

Horas de sono em média: 06 horas.

 

Objetivos: Melhorar a composição corporal com foco estético e proteção das articulações para a prática esportiva de alto impacto @Batata..., @Apollo Galeno, @MrSincero se puderem ajudar, vocês são referência. Ficarei muito grato.

[Batata...]

Da pra notar maturidade e tem boa estrutura... 

Dieta trabalharia com seu GCD uns 30 dias e ver como fica... Dar uma secada com ganho de MM

Sabe calcular seu GCD ? Fazer carbo 2,5/ prot 2/gord 0,5 ou 2/2/1

Falta outras frutas ai só tem bananas.. Diversificar elas e legumes... Verduras está comendo ?

A Qt tempo fez a cirurgia dos cruzados ? Como estão ? Sente algum incômodo em determinados exercícios ?

Quantos dias da semana pode treinar e como são seus treinos no crossfit ?

Precisando melhorar o inferiores

 

[Bruno81]

@Batata...

 

Sabe calcular seu GCD ? Fazer carbo 2,5/ prot 2/gord 0,5 ou 2/2/1

Resposta: Sim. Aproximadamente 2.180 Kcal

As macros ficariam aproximadamente: 245g carb; 50 g de gorduras; 188 proteína.

Falta outras frutas ai só tem bananas.. Diversificar elas e legumes... Verduras está comendo ?

Resposta: Sim. Como sem restrições. Vou incluir então.

A Qt tempo fez a cirurgia dos cruzados ? Como estão ? Sente algum incômodo em determinados exercícios ?

Resposta: Joelho direito: mais de 20 anos; Joelho esquerdo: mais de 15 anos. Sem restrições praticamente (apenas a mobilidade na flexão que não é de 100%-Em torno de 80%). Sem dor e sem incômodos.

Quantos dias da semana pode treinar e como são seus treinos no crossfit ?

Resposta: Os treinos são intensos e geralmente o WOD são curtos (maiores com cerca de 25 minutos em VO2). Posso treinar 6x por semana.

 

Treinos: Pensei em dividir 3x cross 3x musculação

OBS: Não tenho treino prescrito de musculação ainda.

 

Segue a dieta considerando as macros acima (como é hoje):

Café da manhã:

01 pão francês (ou duas fatias de integral);

01 banana;

02 ovos mexidos;

01 fatia de queijo mussarela;

café sem açúcar.

Lanche manhã:

01 ovo cozido + 150g de mamão.

Almoço:

100g arroz + 100g feijão + 150g de legumes +200g peito de frango grelhado + 01 tangerina.

Lanche tarde:

01 ovo + 200g de salada de frutas.

Jantar:

200g de cuscuz + 02 ovos + 40g tomate + 20g cebola

Ceia:

200g de Kefir + 01 scoop de whey (40g beef protein).

Editado 25 de julho por Bruno81

[MrSincero]

Fala big!
Muito obrigado pelo reconhecimento irmão!
 

Ja da pra ver que tem um GRANDE maturidade muscular neste seu corpo ai viu? principalmente nas costas.
 

Seu objetivo é ter um corpo mais estético, mais ao mesmo tempo preparado para paulada de treinos intensos, isto? 

[Bruno81]

@MrSinceroacertou na mosca o objetivo. 

Fui atleta na infância/juventude. De tudo um pouco: futsal, voleibol, judô...

Já adulto, entre 2004 e 2019, fui atleta master de natação (por isso as costas melhores que as pernas...kkkk). Em 2019 migrei para o crossfit, sabendo que a musculação é base, mas negligenciando este ponto, perdi força e massa muscular (quando comparado à época da natação, que fazia musculação tbm).

 

Com a idade, cresce mais ainda a necessidade da musculação (único esporte que é para a vida toda ;-) ).

 

Agradeço o apoio de todos!

[MrSincero]

Boa!
Ok, questões de treinos de crossfit eu não conheço NADA
Posso te ajudar em questão aos seus treinos de musculação, como estão seus treinos de musculação na semana? 

[Bruno81]

@MrSinceroseparei 3x na semana para musculação. Mas ainda estou sem treino prescrito. 

Não sofro muito com movimentos que demandam força em MM superiores. Já quando envolvem membros inferiores, tenho sofrido bastante. 

 

Exemplos: movimentos de Levantamento de Peso Olímpico e pliométricos.

[MrSincero]

Eai @Batata...
Me ajuda nessa?

 

[ANINHA]

9 horas atrás, MrSincero disse:

Eai @Batata...
Me ajuda nessa?

 

Acompanhando, esse projeto vai dar muito bom.👏🏻👏🏻👏🏻

[Batata...]

9 horas atrás, MrSincero disse:

Eai @Batata...
Me ajuda nessa?

 

Ajudo sim

Ontem e hoje correria com meu pai internado...está em outra cidade e fiquei dia todo pra lá...

Mas precisamos consiliar seus treinos com o WOD dia de treino no crossfit na semana, senão o músculo não descansa

Sabe dizer quais dias trabalha com LPOs , agachamentosb, cleans e snasch... Quais são ?

Precisar montar 2 base livre 

Ele precisa de força e explosão...uma periodização neles