Ajuda para melhorar composição corporal.

[Bruno81]

@Batata...infelizmente os wod são "surpresa". O app só libera o treino no dia mesmo.

Proponho seguinte: por exemplo, se for.um treino A, B ou ABC, vou fechar a programação toda na semana. Daí dependendo do wod, encaixo um treino A ou B ou C. Deste modo, fecho a programação semanal de qq forma. O que acha?

Em tempo, estimo melhoras ao seu pai. Deus abençoe e lhe dê recuperação plena.

Editado 26 de julho por Bruno81

[MrSincero]

1 hora atrás, Batata... disse:

Ajudo sim

Ontem e hoje correria com meu pai internado...está em outra cidade e fiquei dia todo pra lá...

Fica tranquilo mestre
Melhoras ao seu pai!

Creio que podemos fazer exercícios livres, para que ele consiga esta força e explosão.

 

[ANINHA]

17 horas atrás, MrSincero disse:

Fica tranquilo mestre
Melhoras ao seu pai!

Creio que podemos fazer exercícios livres, para que ele consiga esta força e explosão.

 

Vai ficar um projeto muito legal!👏🏻👏🏻 melhoras pro seu pai @Batata...🙏🏻

Editado 27 de julho por ANINHA

[Batata...]

Em 26/07/2024 em 07:12, Bruno81 disse:

@Batata...infelizmente os wod são "surpresa". O app só libera o treino no dia mesmo.

A maioria está assim hoje

Sugestão

Fazer 1 treino de superiores e 2 de inferiores, agora dar foco nas pernas onde o Terra e Agacho serão o carro chefe, porém qd liberar o WOD e for um treino de Lpos, snatch, clean, etc... pode prejudicar a recuperação... ficar atento a isso

A- Inferiores

Aquecimento Extensora 2 series com regressão

1- Agachamento livre 5 series 

2- Lev terra 5 series

3- Stiff 4 series

4- Avanço 4 series

5- Leg pçress 4 series

6- Gemeos maquina/sentado 3 series

7- Ab s

B- Superiores

Aquecimento crossover 2 series com regressão

1- Supino reto livre 4 series

2- Supino inclinado barra ou halter 4 series

3- Voador 3 series com drop-set

4- Puxada alta 5 series 3 aberta e 2 fechadas com progressão

5- Remada curvada ou cavalinho 4 series 

6- Pullover 5 series 

7- Desenv miliktar c/ arremesso 5 series

8- Elevação lateral 4 x drop-set

9- Rosca direta + triceps pulley 3 x falha + drop

C- Inferiores

Aquecimento Extensora 2 series com regressão

1- Agachamento livre 5 series 

2- Lev sumo 5 series

3- Stiff 4 series

4- Leg press 4 series

5- Extensora 4 x drop-set

6- Flexora 4 x drop-set

7- Abs

@MrSincero pode dar sequencia ? Vai ajustando as series, reps e exercícios conforme a progressão

Sugestão

Terra/agacho/supino reto/desenvolvimento militar

 A periodização de 16 semanas...

Primeiro Macrociclo

2 mesociclo com 3 micro ciclo

1- Adaptação/ fortalecimento(2 semanas) 60 a 70% 1RM

2- Força (2 semanas) 75 a 85% 1RM

3- Força máxima (2 semanas) 80 a 90% 1RM

7 e 8 semana no terra e agachamento livre (90 a 100% de 1Rm

Repetor n o segundo mesociclo, pçorém as cargas com certeza serão maiores

Demais exercícios fazer progressão de cargas, não apenas em pesos e sim com intensidade, densidade, frequencia, duração e o volume

Montei pelo seu porte e maturidade, não abuse e respeite seus limites

 

 

 

[Bruno81]

@Batata...excelente! Gostei bastante. Vou me empenhar para trazer os resultados. 

Como está seu pai? Espero que esteja melhor. Orando a Deus pela recuperação plena dele.

Como o macrociclo completo será de 16 semanas, divididas em 2 mesos de 8 semanas, represento para os resultados a cada 30 dias, correto?

Uma última dúvida: Além da proteína, seria interessante comprar creatina também?

Abraço e novamente obrigado. 

[Batata...]

29 minutos atrás, Bruno81 disse:

@Batata...excelente! Gostei bastante. Vou me empenhar para trazer os resultados. 

Como está seu pai? Espero que esteja melhor. Orando a Deus pela recuperação plena dele.

Como o macrociclo completo será de 16 semanas, divididas em 2 mesos de 8 semanas, represento para os resultados a cada 30 dias, correto?

Uma última dúvida: Além da proteína, seria interessante comprar creatina também?

Abraço e novamente obrigado. 

Meu pai está bem graças a Deus, ontem fiquei com ele no hospital até o médico dar alta e trazer ele pra casa... Hoje já tá espoleta novamente arrumando coisa pra fazer... Amanhã recomeço a fisioterapia dele .. agradeço pela preocupação 🙏🙏🙏

Sim...isso mesmo, pode fazer a atualização cada 30 dias das fotos, mas cada 15 dias atualiza como está indo.

Creatina é ótimo, pode tomar

Cuidado qd estiver próximo de 1RM... Caso sinta não estar pronto para carga, sem problema, mantenha o treinamento em até os 85% e calcule as RMs para a sequência. Se não tiver como calcular, só me passar que calculo... Importante é a segurança, blz

Abraços e desculpem erros de escrita... Qd estou com o notebook o teclado está com problemas 

 

 

[MrSincero]

Vamos la!

 

A- Inferiores

Aquecimento Extensora 2 series com regressão

1- Agachamento livre 5x10 a 12

2- Lev terra 5x8 a 10

3- Stiff 4x10 a 12

4- Avanço 4x 10 a 12

5- Leg press 4x 10 a 12

6- Gemeos maquina/sentado 3x 12 a 15

7- Abs ( treine abdômen como vc treina seu musculo preferido, sem preguiça e bata forte nele tambem. )

B- Superiores

Aquecimento crossover 2 series com regressão

1- Supino reto livre 4x 10 a 12

2- Supino inclinado barra ou halter 4x 10 a 12

3- Voador 3x 12 a 15 ( na ultima vc dropa 2x e faz ate falhar. )

4- Puxada alta aberta 3x 12 a 15 

5- Puxada alta fechada 2x 12 a 15

5- Remada curvada ou cavalinho 4x 10 a 12

6- Pullover 5x 8 a 10

7- Desenv miliktar c/ arremesso 5x 10 a 12

8- Elevação lateral 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa e faz ate falhar. ) 

9- Rosca direta + triceps pulley 3x 12 a 15 ( no ultimo vc dropa nos DOIS ate falhar. )

C- Inferiores

Aquecimento Extensora 2 series com regressão

1- Agachamento livre 5 x 10 a 12

2- Lev sumo 5x 8 a 10

3- Stiff 4x 10 a 12

4- Leg press 4x 10 a 12

5- Extensora 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa e faz ate falhar. )

6- Flexora 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa ate falhar. )

7- Abs ( mesmo que eu lhe disse, treine ele como vc treina seu musculo preferido. ) 

 

 

Como nosso amigo @Batata... disse
Precisamos dar uma boa ênfase nestas suas pernas
Vamos pra cima amigão!
A caso vc esteja sentindo algum desconforto nos avise, e vai nos passando o feedback! 

[Bruno81]

@Batata...e @MrSinceroagradeço demais!

Fiz o primeiro treino hoje (ainda sem ter visto a contribuição do @MrSincero), mas fiz muito próximo 10-12 todos, exceto gêmeos que fiz 20 reps por série. 

Senti bem, apesar de destreinado.

60Kg no Agachamento livre e terra, 40kg no stiff, 2x14kg no avanço, abdômen vou melhorar mais um pouco (não havia visto a observação kkkk).

Saí me segurando no corrimão, sem forças nas pernas (acho que o nível de esforço foi bom).

Vou mantendo vcs informados. Vai dar bom! Deus abençoe. 

[MrSincero]

EXCELENTE!
Pra cima irmão
Vamos debulhar nessas perna ai , pra elas crescerem!
Qualquer coisa vai nos atualizando! 

Editado 29 de julho por MrSincero

[Bruno81]

 

B- Superiores

Aquecimento crossover 2 series com regressão + Manguitos rotadores

1- Supino reto livre 4x 10 a 12 - Halter 16Kg

2- Supino inclinado barra ou halter 4x 10 a 12 - Halter 16Kg. Desdendo em 3", subindo em 1".

3- Voador 3x 12 a 15 ( na ultima vc dropa 2x e faz ate falhar. )55Kg. Última série 17, drop 1 + 9 reps; drop 2 + 8 reps.

4- Puxada alta aberta 3x 12 a 15 - 15 reps com 32Kg

5- Puxada alta fechada 2x 12 a 15 - 12 reps com 32Kg

5- Remada curvada ou cavalinho 4x 10 a 12 - 12 reps com 50Kg.

6- Pullover 5x 8 a 10 - 10 reps com 35Kg

7- Desenv miliktar c/ arremesso 5x 10 a 12 - 12 reps com 30 Kg

8- Elevação lateral 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa e faz ate falhar. ) Halter 8Kg, 15 reps. Drop 1 com 7Kg + 7 reps; drop 2 com 6Kg + 5 reps.

9- Rosca direta + triceps pulley 3x 12 a 15 ( no ultimo vc dropa nos DOIS ate falhar. ) 15 reps com 25Kg. Drop rosca + 5 reps; drop triceps + 10 reps

@MrSincero @Batata...

PSE 8,5 (numa faixa de 0 a 10).