Ajuda para melhorar composição corporal.

[MrSincero]

Bom dia big!
Excelente!
Oque esta achando dos treinos?
 

[Bruno81]

Até aqui não tive um tão bem estruturado quanto este. Gostando muitíssimo. 

Desconfio que pelo volume, ainda ganharei, de lambuja, força e potência, além de alguma hipertrofia e definição. 

A dieta tbm segue firme, batendo macros e calorias. 

Como fazia anos que não malhava, estou sendo cauteloso nas cargas, mas pela quantidade de repetições,  a fadiga sempre vem da 3ª série em diante. Na última, Jesus tem ajudado :-).

Ontem treinei cross(sempre tem muita fullbudy), mas tenho aiustado carga para dar descanso aos músculos. 

O sono tá por volta de 7h a 8h por dia.

Super empolgado. Simbora! Já deu certo, é só deixar o tempo agir agora!

Obrigado novamente pelo acompanhamento. 

Editado 31 de julho de 2024 por Bruno81
Correção ortográfica

[Batata...]

  Em 31/07/2024 em 13:33, Bruno81 disse:

 

B- Superiores

Aquecimento crossover 2 series com regressão + Manguitos rotadores

1- Supino reto livre 4x 10 a 12 - Halter 16Kg

2- Supino inclinado barra ou halter 4x 10 a 12 - Halter 16Kg. Desdendo em 3", subindo em 1".

3- Voador 3x 12 a 15 ( na ultima vc dropa 2x e faz ate falhar. )55Kg. Última série 17, drop 1 + 9 reps; drop 2 + 8 reps.

4- Puxada alta aberta 3x 12 a 15 - 15 reps com 32Kg

5- Puxada alta fechada 2x 12 a 15 - 12 reps com 32Kg

5- Remada curvada ou cavalinho 4x 10 a 12 - 12 reps com 50Kg.

6- Pullover 5x 8 a 10 - 10 reps com 35Kg

7- Desenv miliktar c/ arremesso 5x 10 a 12 - 12 reps com 30 Kg

8- Elevação lateral 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa e faz ate falhar. ) Halter 8Kg, 15 reps. Drop 1 com 7Kg + 7 reps; drop 2 com 6Kg + 5 reps.

9- Rosca direta + triceps pulley 3x 12 a 15 ( no ultimo vc dropa nos DOIS ate falhar. ) 15 reps com 25Kg. Drop rosca + 5 reps; drop triceps + 10 reps

@MrSincero @Batata...

PSE 8,5 (numa faixa de 0 a 10).

Ampliar  

Boas cargas... Supino reto tem algum parceiro ou alguém pra ajudar ?

[Bruno81]

@Batata...apenas minha casca de bala @ANINHA. Ocorre que está se recuperando da cirurgia. Mas, com esta carga, tá tranquilo para posicionar os halteres. Começará a complicar, lá pelos 24Kg... mas ainda tem muito terreno pela frente. 

[Bruno81]

C- Inferiores

Aquecimento Extensora 2 series com regressão✅

1- Agachamento livre 5 x 10 a 12-12 reps 60 Kg-1'30" entre séries. ✅

2- Lev sumo 5x 8 a 10-10 reps 60Kg na barra. ✅

3- Stiff 4x 10 a 12-10 reps 60Kg✅

4- Leg press 4x 10 a 12(troquei por front squat) 10 reps 50Kg✅

5- Extensora 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa e faz ate falhar. )12 reps 35Kg em cada perna .(unilateral)✅

6- Flexora 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa ate falhar. )12 reps 20Kg cada perna(unilateral)✅

7- Abs ( mesmo que eu lhe disse, treine ele como vc treina seu musculo preferido. Hj foi até queimar 🥴

[Bruno81]

@Batata... @MrSincero Seguimos na luta. Treinando bem, na medida do possível e controlando a alimentação no meio de uma vida corrida. 

Pelas minhas contas, minha atualização seria dia 28, quarta-feira. Queria pedir licença para fazê-la no domingo, dia 1⁰.

Minha esposa @ANINHA é quem faz o registro e estou viajando a serviço. É possível?

 

Abraços!

[Batata...]

Sem problema 

[Bruno81]

Bom dia @Batata... e @MrSincero seguem as fotos de atualização para avaliação. 

Peso inicial:94Kg

Peso atual: 95Kg

Força/Resistência/cargas: Realizados conforme prescrito, exceto na semana 3, pq o trabalho não permitiu. Sempre nas últimas reps com esforço perto do limite. Comecei com o percentual prescrito e aumentei até a 3ª semana (que virou a 4ª por causa da viagem que fiz a trabalho).

Hidratação: Mais de 3 litros/dia. Na média 90% hidratado.

Treinos de Força : 80%

Cárdio: apensar de não prescrito, fiz treinos de corrida, pelo menos 2x por semana. Média de 5Km.

Alimentação: 60%. Tentando alimentar limpo, mas as muitas viagens as vezes prejudicam.

Mesmo assim, na minha visão de leigo, houve evolução, em especial nas pernas. Acredito que a creatina influenciou no ganho de peso, como voltei a tomar pode ter influenciado.

Medidas:

Peso: 95Kg

Altura: 1,78m

Coxas: E61,5/D62,5

Panturrilha: E40/D40

Cintura: 94

Quadril: 106

Abdomem: 97

Braço relaxado: E40/D39,5

Braço contraído : E42/D41,5

Antebraço: D33/E32

Pescoço: 42

 

Editado 1 de setembro de 2024 por Bruno81
Inclusão de fotos

[Batata...]

Ganhou volume sim .. no quesito %bf baixou um pouco... Capricha na alimentação... De foco... Faça um déficit de 200 kcal uns 15 dias 

[LipBrito]

Showww de bola guerreiro! Ta definindo hein, e as costas ! selocooo...💪