Dieta para hipertrofia e dicas 🙏🏼

[Luanafraga]

 

Idade: 29 anos

Altura: 1,63

Peso: 75 kg

Medicações em uso: estava usando oxandrolona por conta 10mg ( usei durante 10 dias e parei por achar melhor)

Anticoncepcional: parei a  3 meses com a injeção, estou encaminhando para o Diu  

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Ja fiz lipo e coloquei prótese 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: fui na nutróloga e me encaminhou os exames, pedi de todos, inclusive testo. Está pra ficar pronto daqui uma semana. 

Tempo de treino: 10anos. 

Musculação: há 10 anos, porém com oscilações.  Fazia musculação, bike, caminhadas.

Faz 1 ano q estou indo corretamente( antes faltava alguns dias na semana)  

 

Ciclos FEITOS - não realizei nenhum, parei no décimo dia 

 

 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum

 

Dieta: +- 1300kcal

7:00 às 8:00 Treino em jejum com Personal 

08:30 - CAFÉ DA MANHÃ ( já no trabalho )

Whey com água 

Creatina ( as vezes esqueço) 

panqueca de banana: um ovo, uma banana prata, 10g de sementes de abóbora/ linhaça /quinoa + psyllium e canela - uma colher de pasta de amendoim e 20 g de geleia 0 açúcar 

12:00 ALMOÇO

80 de arroz

60g de feijao

100 frango, +molho de tomate natural 

80g de legumes ( cenoura/brocolis/milho/ervilha) misturo uma seleta com legumes frescos

16:00 - LANCHE DA TARDE

Falho bastante 

as vezes como: iogurte natural e banana

E as vezes como mamão, e torrada com ovo 

22:00 - JANTAR

100g de frango

60 de legumes e molho de tomate natural 

às vezes troco por 3 ovos mexidos 

PS: de final de semana estou saindo bastante da dieta 

Hidratação = 1,5L água/dia 

 

TREINO:

Treino musculação: Faço com Personal Segunda/terça/quarta e sexta ( 3 meses )  das 7:00 às 8:00 ( sempre com mobilidades antes dos treinos )

Tênis: Comecei a fazer aula de tênis às 19:30  às 20:30 - Gasto em média 450kcal pelo o que o relógio marca (Garmin). Aulas segunda e quinta. 
 

Acham necessário mais algum Cardio ? Alguma dica a mais ? 

 

 

 

 

@Batata... @Foston marquei vocês, pq vejo q respondem a turma 🙏🏼

Editado Domingo às 19:50 por Luanafraga

[Luanafraga]

@Mistakes @RenatinhaSA marquei vcs tbm pq vejo q respondem 

obrii

[Batata...]

Oi Luana

Se seu objetivo é baixar percentual de gordura e ganhando definição, sugiro um déficit de 200 a 300 kcsl

Não sei como são seus treinos em questão de intensidade, mas tendo um bom personal e irá tirar o máximo de vc

Quiser colocar com é sua divisão, exercícios e resp, pode colocar

[Luanafraga]

13 minutos atrás, Batata... disse:

Oi Luana

Se seu objetivo é baixar percentual de gordura e ganhando definição, sugiro um déficit de 200 a 300 kcsl

Não sei como são seus treinos em questão de intensidade, mas tendo um bom personal e irá tirar o máximo de vc

Quiser colocar com é sua divisão, exercícios e resp, pode colocar

Sim, queria dar uma secada legal, mas não sei por onde começar, se tiro carbo , se coloco carbo a noite pq treino no outro dia.. Não sei mesmo.
socorrrrroooo
Eu treino em Jejum, não sei se isso é bom ou ruim., eu não tenho problema quanto a isso ( treino de boa )
Pedi pra personal aqui os treinos, aguardando ela, e atualizo aqui

obrigada por responder!!

Editado ontem às 19:09 por Luanafraga

[Mistakes]

Em 09/03/2025 em 16:30, Luanafraga disse:

 

Medicações em uso: estava usando oxandrolona por conta 10mg ( usei durante 10 dias e parei por achar melhor)

 

Olá, fez bem em parar a Oxan, anabolizante só é produtivo com percentual de gordura baixa e visando ganhar musculo, para perder gordura não é vantajoso.

Em 09/03/2025 em 16:30, Luanafraga disse:

 

Anticoncepcional: parei a  3 meses com a injeção, estou encaminhando para o Diu  

 

Outra mudança que vai te ajudar bastante na perda de peso.

Em 09/03/2025 em 16:30, Luanafraga disse:

 

Tênis: Comecei a fazer aula de tênis às 19:30  às 20:30 - Gasto em média 450kcal pelo o que o relógio marca (Garmin). Aulas segunda e quinta. 
 

Acham necessário mais algum Cardio ? Alguma dica a mais ? 

 

Acrescentaria 40 minutos de cardio nos dias que não fizer tênis, velocidade 5 a 6 minutos na esteira.

Em 09/03/2025 em 16:30, Luanafraga disse:

 

Hidratação = 1,5L água/dia 

 

 

Aumentar essa ingestão de agua para 3 litros.

A Nutrologa informou o seu gasto basal? Se sim informe, se não, baixe o APP MyfitnessPal, coloque seus dados e rotina de exercícios, ele te trata o seu gasto basal para ter uma ideia de dieta mais adequada

[Batata...]

Deixa 3/2/0,8

Carb 3gr p/kg

Proteína 2gr p/ ,kg

0,5 a ,0,8gr de gordura por kg

A noite casotreine em jejum e bom um bom carboidratos, caso contrário deixe mais proteínas e boa gordura 

 

 

[Luanafraga]

3 minutos atrás, Mistakes disse:

 

A Nutrologa informou o seu gasto basal? Se sim informe, se não, baixe o APP MyfitnessPal, coloque seus dados e rotina de exercícios, ele te trata o seu gasto basal para ter uma ideia de dieta mais adequada

BEM LEMBRADOO!! ela fez isso aqui: Eu não sei se serve:

 

1 minuto atrás, Batata... disse:

Deixa 3/2/0,8

Carb 3gr p/kg

Proteína 2gr p/ ,kg

0,5 a ,0,8gr de gordura por kg

A noite casotreine em jejum e bom um bom carboidratos, caso contrário deixe mais proteínas e boa gordura 

 

 

OBS.

A nutróloga que fui e me pediu os exames e tudo mais, não me deu dieta, ela apenas falou alimentos para evitar e sempre comer a quantidade necessária, desde que tenha uma proteína junto..

depois disso, iniciei as aulas de tênis, sinto que perdi medidas pelas roupas, e ali ainda estava com efeito da injeção anticoncepcional, pois havia tomado fazia 15 dias. 

Enfim, queria algo mais calculado, como pós treino e a noite, monto e mando aqui?

[Luanafraga]

Treino A 
- Alongamento de glúteos 2x8 
- Alongamento flexores de quadril 2x8
- Mobilidade quadril frontal 2x10
- Mobilidade quadril frog 2x10
- Ponte unilateral 30”
Agach. búlgaro3x8 30seg.
Agach. Livre  4x10 1min. 
Leg press 45(slow 3para1) 4x12  
Cadeira extensora Dropset 3x10 1min. 
Panturrilha 4x12 1min. 

Treino B 
- Rotação de ombros com band 2x8
- Puxada por trás com band 2x8
Prancha frontal 2x30”
Supino inclinado 3x12 1min 
* Desenvolvimento Arnold 3x12 1min.  
* Elevação frontal barra 3x12 1min. 
Elevação unilateral 3x12 1min. 
Elevação Lateral 3x10 Dropset. 1min. 
* Tríceps testa corda 3x10 1min. 
* Tríceps corda 3x10 1min. 

Treino C 
- Alongamento de glúteos
- Alongamento flexores de quadril
- Mobilidade quadril frontal
- Romana dinâmica
- Abdução quadril em pé mini band
Elevação pélvica 4x10 1min. 
* Pico de contração 3sg em cima.
Levantamento terra sumô 3x10 1min. 
* Pausa 2seg abaixo joelho subida e descida.
Extensão quadril cabo 3x10 1min. 
* Perna flexionada Pico de contração 2sg
Step up livre 3x8 30seg. 
Cadeira abdutora 4x10 1min
* Dropset nas duas últimas séries

Treino D 
- Rotação torácica semi-ajoelhada 2x10
- Ativação grande dorsal band 2x10
Prancha lateral 2x30”
Puxada graviton supinada 3x12 1min. 
Puxada frontal 3x12 1min. 
* Pulldown 3x10 1miin. 
* Remada baixa 3x10 
Crucifixo inverso 4x12 
*  Dropset na Última repetição 
Rosca direta barra 3x12
Rosca alternada 3x12 

Treino E 
- Alongamento de glúteos
- Alongamento flexores de quadril
- Mobilidade quadril frontal
- Romana dinâmica
- Ponte com band
Flexora em pé 3x12 
Cadeira flexora 3x10
* Stiff com halteres 4x10 1min. 
* Elevação pélvica Pico de contração 2seg. 
Cadeira abdutora 4x10


 

32 minutos atrás, Batata... disse:

Quiser colocar com é sua divisão, exercícios e resp, pode colocar

 

[Mistakes]

18 minutos atrás, Luanafraga disse:

Enfim, queria algo mais calculado, como pós treino e a noite, monto e mando aqui?

Isso.

Seu basal é 1400, o treino deve ser uns 300~400, e o cardio que te passei 150, da para elaborar a dieta com 1700 para ver como o corpo responde, faça e poste aqui.

[Luanafraga]

1 hora atrás, Mistakes disse:

Seu basal é 1400, o treino deve ser uns 300~400, e o cardio que te passei 150, da para elaborar a dieta com 1700 para ver como o corpo responde, faça e poste aqui.

 

OBS: Café da manhã é: Sheik de Whey com água + panqueca de banana (separei os itens de tudo que vai na panqueca)

O Whey ta uma grama ali, mas é 2 scoop = 40gramas total (só está descrito errado mas é aquilo ali mesmo)

Não consegui no site colocar a quantidade de gramas necessárias, sem ter q pagar o premium, por isso ficou aquela meta diária e restante.

 

mas pelos cálculos do @Batata..., preciso de 225g de carboidrato, 150 de proteína e 37 à 60 de gorduras

e pelo @Mistakes preciso de 1700kcal.

 

Aguardo vocês para alguma mudança ou sugestão.