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tempo X velocidade


big dude
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O tempo que se exercita com aeróbicos é determinado pelo condicionamento, condições cardio-vasculares e ósteo articulares de cada indivíduo mediante seus progressos.

Portanto dizer correr "um tempão" desse ou daquele jeito é incorreto e até mesmo perigoso.

Agora sobre a maneira mais provável de atingir seus objetivos com esses aeróbicos se chama zona alvo de treinamento.

A capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM.

Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais.

Justamente seu "tempão assim ou tempinho assado".

Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.

Eis o cálculo da FCM:

Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12.

Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior .

*Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.

Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso

Zona Alvo de Treinamento

(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício)

FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima

FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica

FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima

Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que

correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:

freq4yo.jpg

Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício

50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs

85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs

90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs

95% até 100% - 12 hrs a 72 hrs

TABELA DE REFERÊNCIA PARA CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA EM EXERCÍCIOS AERÓBICOS – (McARDLE, 1992)

MEDIR EM 10 SEGUNDOS, CONTAR AS BATIDAS E MULTIPLICAR POR 6 PARA ACHAR O VALOR EM 60 SEGUNDOS

idade4oj.jpg

FCM = 220 – idade =Frequência Cardíaca Máxima

FCM x 60% = limite mínimo

FCM x 85% = limite máximo

A medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo de Treinamento.

Espero ter auxiliado.

Boa sorte

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  • 1 mês depois...

Napoli,

entrei para pesquisar no forum algo sobre zona alvo e achei sua mensagem muito legal e esclarecedora, mas queria tirar uma dúvida ainda.

É o seguinte: eu estava num condicionamento físico razoável, conseguindo fazer 2.400m em 12 min e fazendo 5 barras. Acontece que engordei 10 kg de dezembro pra cá (hoje não faço mais uma barra) e quero voltar ao meu condicionamento físico (minha meta é 3000m em 12 min.) O treinamento que eu devo seguir, primeiro, seria emagrecer pois estou com 94 kg em 1,72 m e desejo reduzir p/ 80kg.

Voltei a correr e minha frequência cardíaca ta elevada, acima da zona de queima de gordura, ficando em 90%. Eu até aguento correr 45 ou 50 min nesse ritmo, mas de acordo com a tabela que voce coloca, parece que eu nao estou queimando gordura. É isso? Meu problema é que para ficar em 50-65% da FCM para queimar gordura, eu simplesmente tenho q caminhar, o que torna meu exercício muito leve. E eu simplesmente não entendo como é que eu apenas caminhando, queimarei mais gordura do que se eu correr, afinal, eu estaria queimando mais calorias com um exerício mais intenso realizado no mesmo período de duração. TÔ certo?

Se você puder me esclarecer isso, agradeço, pois já pesquisei a resposta e não encontrei.

Grato

Cristiano

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C.ROCHA vc tem que entender que essas definicoes sao MTO relativas

o metabolismo nao funciona de uma forma linear. nao existe isso de "olha assim vc queima gordura e assim msculo". se fosse dessa maneira, os garis (que ficam andando o dia inteiro) iriam perder um monte de gordura. enquanto os caras que correm dos caminhoes de lixo nao teriam musculo nenhum

o seu organismo CONSTANTEMENTE queima gordura. o que acontece eh que em alguns momentos seu organismo vai queimar mais gordura do que outras fontes de energia. como no repouso e 60-70% da FCM por mais de 15-20 mins

como vc disse, "estou a tanto da minha FCM e na tabela nao fala sobre isso. nao to queimando gordura entao?" a resposta eh: nao de forma eficiente

detalhe, essa queima "eficiente" de gordura eh durante o exercicio. mesmo apos o exercicio a queima de gordura continua (e eh otimizada)

vou fazer uma tabelinha rapida aqui pra simplificar o que quero dizer:

"duraçao" seria a duraçao "ideal" para a atividade. o "durante" e o "apos" se referem a queima de gordura. mais espeficamente, o "apos" se refere as mudanças metabolicas ocasianadas pelo exercicio

exercicio..................duraçao.....durante a atividade.......apos a atividade

repouso......................dia..............forte..............................*

caminhar..................>40 mins.......medio..........................fraco

correr (60-70%FCM)..>20 mins.......alto.............................medio

correr (intervalos).....<20mins.........fraco..........................MTO forte

musculaçao..............<60mins.........fraco...........................forte

coloquei o treino de intervalos como menos que 20mins pq o verdadeiro treino arregaçador leva menos q isso pra transformar o homem mais forte em um pobre coitado =//

o que acontece eh que exercicios ocasionam um uso de calorias durante e apos o exercicio quanto mais intenso for o exercicio maior vai ser o uso total de calorias

para explicar melhor, eu peço ajuda ao GEASE :)

"Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito

de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para

perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos

em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65%

da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava

entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo

se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros

de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos

ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de

calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos

do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o

primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida

por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos

autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos

favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores

que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da

musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado

intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o

tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades

mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando

submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2

máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se

chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a

mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou

mais que o dobro de massa magra em relação ao outro."

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para explicar melhor, eu peço ajuda ao GEASE :)

"Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito

de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para

perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos

em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65%

da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava

entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo

se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros

de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos

ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de

calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos

do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o

primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida

por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos

autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos

favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores

que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da

musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado

intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o

tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades

mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando

submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2

máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se

chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a

mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou

mais que o dobro de massa magra em relação ao outro."

ahh muleque!! :D

abraços

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bem amigo esses calculos sao importantes sim ... mas resumindo o que vc tiver um gasto calorico maior sera o que mais emagrecerah!!!faca um trabalho intenso dentro do seus limites!! esse negocio de trabalhar em 50% pa emagrecer eh mito pois tem que analisar a proporcionalidade da coisa!!! eh muito melhor vc fazer um mais intenso pois assim vc gastara mais carboidrato so que analisando a proporcionalidade vc terah queimado mais gordura se eh que me entende!! fora que qto maior for o seu gasto de oxigenio maior serah a reposicao fazendo assim com que vc fike mais bem treinado e qto mais treinado vc estiver menor serah o gasto de oxigenio no exercicio!!!

pa vc entender melhor.. qto melhor seu sistema cardiovascular estiver, qto mais treinado vc tiver ... mais seu corpo poupara os carboidratos e usara a gordura como fonte de energia!!!

abracos e espero ter colaborado!!!

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Gostaria imensamente de parabenizar esse Fórum e à resposta que obtive. Vocês sabem muito e passam segurança nas informações postadas Pela primeira vez entendi o troço e vou poder guiar meu treino da melhor forma. Na verdade, acho que é melhor alternar os treinos, pois o treino intervalado pode ser melhor, porém todos os dias deve causar uma sobrecarga nas articulações e músculos, não é? Talvez alternar o aeróbio intervalado na corrida com a corrida regular seja a melhor alternativa para manter a massa magra e perder um maior percentual de gordura sem correr o risco de sofrer lesões.

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