Proteínas - Prós e Contras: Whey, Caseína, Soja e Albumina

[Naner]

eaw pessoal

axei isso aki na net e axei legal

ai resolvi postar pra kem tem duvidas sobre os tipos de proteinas

flww

Novos olhares nas proteínas

A maioria dos culturistas sabem da importância da proteína para o crescimento muscular, e também que o assunto já fora explicado ao extremo. Mas não é bem assim, durante muito tempo todos tinham como base a proteína da clara do ovo como a melhor e insuperável, hoje vamos ver que as coisas ou seja a ciência já não está encarando isto como uma verdade absoluta. O porque, vamos tentar esclarecer nas linhas seguintes.

Todo mundo sabe que a qualidade de proteínas é muito importante( proteínas completas contra proteínas incompletas), quanto mais alto a qualidade, mais fácil do corpo usar estas proteínas. Hoje, praticamente todo mundo na área do fisiculturismo aceita a Lacto albumina ou Whey Protein como sendo a melhor das melhores. Mas uma coisa que muitas pessoas ainda não sabem é que as proteínas hoje também estão sendo pesquisadas por suas propriedades, e existe uma segunda propriedade de grande valor tanto quanto o seu jogo de aminoácidos. E essas propriedades têm um altíssimo efeito biológico - vamos chamar este efeito de PROPRIEDADES FUNCIONAIS DAS PROTEÍNAS- uma vez que estas propriedades realmente podem ter uma melhora significativa no seu desempenho se compreendido e aplicado corretamente. Aqui vamos dar um curso rápido das mais tradicionais proteínas encontradas hoje no mercado.

Lactoalbumina ou Whey Protein

A origem das lactoalbuminas de hoje tem uma historia interessante, ela é uma proteína encontrada no leite, ou mais especificamente no soro de leite,(soro é aquele líquido que sai quando se coalha o leite para fazer queijo). Este líquido é constituído por grande parte de lactose ( açúcar do leite). Até um tempo recente a maioria deste soro era simplesmente jogado fora , até que alguém resolveu olhar com mais atenção àquela proteína que antes se pensava que não valia nada, e então foi descoberto que se tratava de uma excelente fonte protéica de mais alto valor que a da clara do ovo ou albumina. A partir daí se originou uma pesquisa para ver como separar a proteína da lactose e do colesterol afim de melhorar seu aspecto nutricional. Agora vamos falar os prós e contras da famosa Whey Protein.

PRÓS

A Lactoalbumina isolada contém cerca de 10 % de proteínas chamadas de IMUNOGLOBULINAS ( uma classe de proteína que consiste em dois pares de polipeptídeos). Este conteúdo, entre outras propriedades ajuda na melhoria do sistema imunológico do corpo humano, e isto é uma das principais propriedades funcionais da lactoalbumina.

A lactoalbumina possui a concentração mais alta (23-25%) de aminoácidos de cadeia ramificada(BCAA) que qualquer outra fonte de proteína. Este conteúdo de BCAA`s é especialmente interessante para atletas porque são os primeiros aminoácidos sacrificados durante o catabolismo muscular.

A lactoalbumina tem a capacidade de aumentar a produção endógena de Glutationa. A Glutationa é um antioxidante muito poderoso e tem um papel muito importante no sistema imunológico.

A lactoalbumina contém quadripeptídeos (pequena porção de uma proteína contendo 4 aminoácidos), que tem mostrado uma capacidade em diminuir a dor muscular que se segue a um treinamento de alta intensidade.

Devido a seu excelente perfil de aminoácido, solubilidade e digestibilidade; a lactoalbumina tem um valor biológico muito alto (BV). BV é basicamente uma medida de como uma proteína é utilizada pelo corpo.

Uma das propriedades funcionais mais interessantes da lactoalbumina para os atletas de fisiculturismo é sua habilidade para estimular a produção de IGF-1(insulina como fator de crescimento).

CONTRAS

O preço da lactoalbumina dependendo do processo pela qual foi retirada pode chegar a custar até mesmo dez vezes o preço de uma proteína comum, e isto para alguns torna-se um pouco proibitivo. E também, dependendo do processo de extração ela pode perder grande parte das suas propriedades funcionais.

Contém um valor alto de sódio , lactose e gordura.

A lactoalbumina tem um perfil baixo no aminoácido Fenilanina ( um amino essencial ), o que poderia limitar o seu valor biológico funcionalmente falando em algumas medidas.

A lactoalbumina também é mais baixa em Arginina e Glutamina (aminoácidos condicionalmente essenciais) quando comparada com caseína e soja.

CASEÍNA

A Caseína não tem uma historia muito excitante como a lactoalbumina, mas sem dúvida vem sendo usada desde os primórdios da suplementação para atletas, e sem dúvida tem uma alta qualidade de aminoácidos e possui algumas propriedades funcionais inigualáveis.

PRÓS

A Caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um "gel". Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda aos atletas a suprir suas necessidades de aminoácidos diárias.

A caseína tem um conteúdo de Glutamina muito alto, em torno de 20,5%. Valor mais alto que em whey, soja e ovo. Concentrações altas deste amino, especialmente na forma de peptídeos como encontrado na caseína, pode ajudar e muito o músculo durante treinamento intenso e durante fases de dietas.

A Caseína poderia ser classificada como a proteína mais excitante devido a sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1. A Tirosina é o aminoácido pré-cursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro enquanto que o triptofano é de relaxamento, considerando isto, a caseína pode lhe estimular para as sessões de treinamento.

A Caseína também possui um nível muito bom de aminos Glucogênicos, incluindo Treonina, Glutamina e Arginina. Os aminos Glucogênicos se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anti-catabólico no músculo.

CONTRAS

Os produtos de Caseína geralmente encontrados podem ser bastante incompatíveis em qualidade. É muito difícil saber qual o método usado para a separação da caseína da lactose .Alguns meios melhoram o produto enquanto outros pioram. O único jeito é você escolher uma boa marca e acreditar nela.

A Caseína não tem um nível muito alto de BCAA`s como a lactoalbumina.

Fontes naturais de caseína tendem a ter um alto percentual de sódio e lactose.

PROTEÍNA DE SOJA

O grande avanço das proteínas no momento

Durante muito tempo no campo da suplementação com proteína de soja, ela era somente usada por vegetarianos, isto porque todo mundo olhava com uma certa indiferença para a proteína texturizada de soja porque provinha de uma fonte vegetal e era incompleta, e até certo ponto eu concordo ( ou concordava) com esta afirmação. Isto porque durante os últimos anos uma companhia em St. Louis no Missouri , chamada Protein Technologies International (uma divisão da Ralston Purina), mudou drasticamente a forma de extração, concentração e qualidade das proteínas de soja. O nome desta proteína é PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA ( e o nome comercial e registrado é SUPROâ ) e contem mais de 90% de proteína.

Embora a Supro seja relativamente nova, seu fabricante não desperdiçou tempo e colocou seu produto para o teste em pesquisa clínica.

Primeiro eles submeteram seu produto para testes comparativos contra o leite e a carne vermelha de vaca. No de qualidade de proteína chamado de" PDCAAS "ou seja Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score desenvolvido pela OMS (Organização Mundial da Saúde), sendo hoje a maneira mais moderna de classificação de proteínas. O valor máximo estabelecido por este padrão é 1.0, sendo assim toda proteína que alcançar este valor é considerada completa para humanos. A Proteína Isolada de Soja, junto com a caseína e a proteína do ovo, marcou 1.0 perfeito, enquanto que a carne vermelha de vaca só marcou 0.92.

Nos estudos seguintes eles fizeram a seguinte pesquisa para determinar os efeitos da proteína isolada de soja contra a carne de vaca, em retenção de nitrogênio em homens jovens saudáveis. Os dois grupos foram alimentados com cerca de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso por dia , cada grupo com um tipo de proteína. Este estudo foi realizado a longo prazo e estas eram as únicas fontes protéicas fornecidas. O resultado encontrado foi semelhante nos dois grupos, não achando deterioração corporal em nenhum deles. E o grupo de Cientistas então declararam, "A qualidade nutricional da Proteína Isolada de Soja é alta, e esta proteína vegetal pode servir como fonte exclusiva de aminoácidos essenciais e nitrogênio para a manutenção protéica em adultos". Palavras bem fortes, não?

Assim sabemos que esta proteína tem uma qualidade alta e provê um solido perfil de aminoácidos essenciais. Mas o que mais ela pode fazer ? Quais suas características com relação às Propriedades funcionais? Aí se encontra a maior e mais rara qualidade deste tipo incomparável de proteína como veremos a seguir:

PRÓS

A Proteína Isolada de Soja ostenta o maior percentual de aminoácidos chamados de "Agrupamento Critico", que são BCAA`s e os dois aminos Glutamina e Arginina. Estes 5 aminos compõem cerca de 36.2% do produto. Sendo que a Glutamina sozinha conta cerca de 19.1% , esta forma de aminos críticos podem ser particularmente úteis aos atletas durante uma fase de dieta.

Uma grande quantidade de estudos mostraram que uma ingestão regular de Proteína Isolada de Soja pode aumentar a produção endógena de Tiroxina(T4), hormônio estimulante de tireóide (TSH) e Triodotironina(T3), e manter a insulina estável quando comparada com outros tipos de proteína como caseína e proteínas de peixe. A Tiroxina é o principal regulador da taxa metabólica, ou seja, mais Tiroxina mais rápido o metabolismo. Este suporte é bastante útil para atletas em fase de definição muscular quando se tenta perder o máximo possível de gordura corporal. Uma pesquisa mostrou que a proteína isolada de soja causou uma maior retenção de nitrogênio e maior perda de gordura corporal, durante uma fase de pouca ingestão calórica quando comparada com Caseína.

A pesquisa animal mais interessante sugere, que um dos isoflavones achados na Proteína isolada de soja (Daidzen) pode ter um efeito específico na produção do hormônio sexual masculino. Animais machos em laboratórios experimentaram uma maior excreção de testosterona e hormônio de crescimento como também um maior crescimento de músculo.

Proteína de soja parece ter um efeito lipolítico no sangue e uma interessante habilidade em diminuir a viscosidade sangüínea, e esta propriedade funcional pode ajudar na circulação de apoio e entrega de nutrientes durante o trabalho muscular.

E finalmente até mesmo a Proteína Isolada de Soja de mais alta qualidade pode custar metade do preço das concorrentes.

CONTRAS

Muitos produtos de Soja no mercado contém somente Proteína concentrada de Soja e este tipo não oferece o perfil de nutricional de alta qualidade que a Proteína Isolada oferece. Um modo de estar seguro da qualidade da proteína é verificar no rótulo se o nome da proteína de Soja é Suproâ , porque esta é a marca registrada que oferece todos os benefícios , pois existe uma grande diferença entre ISOLADA E CONCENTRADA.

Proteína Isolada de Soja contém um perfil baixo de Metionina, um aminoácido essencial que pode baixar a bioavaliabilidade da proteína como um todo.

Produtos de soja crus contém substancias conhecidas como "fitoestrogênos", que são tipos de substâncias químicas que possuem uma ação biológica parecida com Estrogênio. Para algumas pessoas isto pode ser até benéfico, como mulheres na menopausa, por ajudar a normalizar os sintomas da perda de hormônios. Mas para fisiculturistas não é desejado um nível muito alto de estrogênio, mas afortunadamente os fitoestrogênos na Proteína Isolada de Soja são achados em quantidades ínfimas sem qualquer conseqüência.

ALBUMINA

Como foi dito anteriormente esta proteína foi tida como a de mais alta qualidade por quase trinta anos. Mas todo este reconhecimento deveu-se quase que exclusivamente a seu perfil de aminoácidos muito forte. Pois antigamente as proteínas eram julgadas somente pelo critério aminoácidos. Havia pequeno conhecimento sobre Whey Protein e sobre Proteína Isolada de Soja, então assim a albumina reinou absoluta. Porém, hoje já pode ser considerada um pouco ultrapassada, não considerando-a ruim, mas só que hoje temos fontes mais jovens e mais especializadas para os atletas.

Para sermos justos, a proteína de ovo ainda tem um lugar na dieta de todos , e este lugar está no microondas ou na frigideira de teflon quando você vai fazer uma comida na sua casa , almoço ou jantar. Porque para comidas solidas os ovos continuam sendo parte insubstituível de qualquer receita, desde um bolo até aquele gostoso omelete. Mas com relação aos "suplementos em pós para o preparo de refeições liquidas’’, esta proteína está realmente um pouco fora de moda.

PRÓS

Provê um excelente perfil de aminoácido.

Provê uma ótima fonte para comidas sólidas em casa.

CONTRAS

A proteína de ovo não oferece realmente nenhuma propriedade funcional benéfica.

O preço das albuminas de ovos hoje estão custando o mesmo que proteínas mais novas e mais eficazes.

CONCLUSÃO

Como vimos, não existe uma proteína única e perfeita. Uma boa sugestão seria misturar estas proteínas para que uma possa complementar a outra . Por exemplo: a caseína é rica em Fenilanina enquanto que a lactoalbumina é pobre neste amino, então se misturarmos uma com a outra elas se completariam.

Então sabendo que uma só proteína não pode atender todas as suas necessidades , e que de agora em diante quem lhe falar que todas as proteínas vegetais são pobres, estará precisando rever seus conhecimentos. Com estas explicações queremos começar a dar um maior conhecimento aos atletas, para que eles venham a saber como obter uma melhor performance dos seus suplementos e saber se sua marca preferida anda se atualizando na moderna ciência da suplementação de atletas. Em breve abordaremos outro assunto de igual valor nutricional.

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[douglas_]

Eu já tinha lido dessa parada de misturar as proteínas de origem animal com vegetal para que uma possa completar a outra pois uma é rica em um tipo de aminoacidos e a outra naum.

Isso é base pra qualquer dieta!