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Treino para perna


anelisesm

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Oi! Já tinha feito um topico sobre a frquencia de musculação..e pelas dicas acho q vou manter um treino AB, quatro vezes por semana..

Mas agora eu queria a opiniao de voces sobre a minha série pra perna..e dicas de outros exercicios, ou como eu posso melhorar! Obs.: meu objetivo é ganhar massa, ficar com pernão mesmo hhueuhe

FLEXOR

3X8

EXTENSOR

3X8

LEG 45

3X10

PANTURRILHA (NO LEG 45)

3X12

GLUTEO MAQUINA (q eu odeio, 4 apoios com caneleira nao é melhor?)

3X10

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Oi! Já tinha feito um topico sobre a frquencia de musculação..e pelas dicas acho q vou manter um treino AB, quatro vezes por semana..

Mas agora eu queria a opiniao de voces sobre a minha série pra perna..e dicas de outros exercicios, ou como eu posso melhorar! Obs.: meu objetivo é ganhar massa, ficar com pernão mesmo hhueuhe

FLEXOR

3X8

EXTENSOR

3X8

LEG 45

3X10

PANTURRILHA (NO LEG 45)

3X12

GLUTEO MAQUINA (q eu odeio, 4 apoios com caneleira nao é melhor?)

3X10

Bom, que a parte mais significativa da coxa é composta pelo quadríceps sugiro que você o treine ele primeiro e com mais ênfase. Também acho que você deveria dar ênfase aos grandes e básicos exercícios de coxa (Agachamento, Stiff) que são mais produtivos que exercícios como extensão e flexão de joelho. A esse respeito homens e mulheres são basicamente iguais e vão obter melhor hipertrofia com os mesmos combos de exercícios, ao contrário do que acontece com volumes e freqüências de treino.

Vou te passar aqui um treino com a freqüência de 1 treino por 2-3 dias de descanso, como você já disse que vai fazer um AB acho que a distribuição que eu proponho seria mais ou menos a que você iria usar:

Segunda: A

Terça: B

Quarta: descanso

Quinta: A

Sexta: B

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

A: Peitoral, dorsal e deltóides

B: Quadríceps, posteriores da coxa e panturrilha

O treino B seria mais ou menos isso aqui:

Agachamento completo: 3x15-20

Avanço com halteres: 2x12-14

Extensão de perna: 1x8-10 drop set

Stiff: 2x10-12 em super séries com

Flexão de perna: 2x10-12

Panturrilhas: 3x15-20 Isotenção

Tanto o agachamento completo (descendo até em baixo) quanto o avanço são ótimos exercícios pra glúteos e quadríceps, que eliminam a necessidade de incluir um exercício direto pros glúteos. No avanço seria uma ótima usar um estepe abaixo do pé da frente pra poder usar mais amplitude e obter o melhor do exercício. O stiff em super série com flexão de perna é macabro, se prepara que você vai amanhecer bem dolorida no dia seguinte. Quanto as panturrilhas não tem muito segredo, o negócio é forçar bastante na amplitude.

Bom, era isso aí que eu tinha pra te sugerir, se tiver mais dúvidas em relação ao que eu disse é só perguntar...

Se quiser pode me procurar no MSN: abomai_1618@hotmail.com.br

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Bom, que a parte mais significativa da coxa é composta pelo quadríceps sugiro que você o treine ele primeiro e com mais ênfase. Também acho que você deveria dar ênfase aos grandes e básicos exercícios de coxa (Agachamento, Stiff) que são mais produtivos que exercícios como extensão e flexão de joelho. A esse respeito homens e mulheres são basicamente iguais e vão obter melhor hipertrofia com os mesmos combos de exercícios, ao contrário do que acontece com volumes e freqüências de treino.

Vou te passar aqui um treino com a freqüência de 1 treino por 2-3 dias de descanso, como você já disse que vai fazer um AB acho que a distribuição que eu proponho seria mais ou menos a que você iria usar:

Segunda: A

Terça: B

Quarta: descanso

Quinta: A

Sexta: B

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

A: Peitoral, dorsal e deltóides

B: Quadríceps, posteriores da coxa e panturrilha

O treino B seria mais ou menos isso aqui:

Agachamento completo: 3x15-20

Avanço com halteres: 2x12-14

Extensão de perna: 1x8-10 drop set

Stiff: 2x10-12 em super séries com

Flexão de perna: 2x10-12

Panturrilhas: 3x15-20 Isotenção

Tanto o agachamento completo (descendo até em baixo) quanto o avanço são ótimos exercícios pra glúteos e quadríceps, que eliminam a necessidade de incluir um exercício direto pros glúteos. No avanço seria uma ótima usar um estepe abaixo do pé da frente pra poder usar mais amplitude e obter o melhor do exercício. O stiff em super série com flexão de perna é macabro, se prepara que você vai amanhecer bem dolorida no dia seguinte. Quanto as panturrilhas não tem muito segredo, o negócio é forçar bastante na amplitude.

Bom, era isso aí que eu tinha pra te sugerir, se tiver mais dúvidas em relação ao que eu disse é só perguntar...

Se quiser pode me procurar no MSN: abomai_1618@hotmail.com.br

Olá amigos!

Percebe-se claramente que o Sr. Fangt está longe de ser um mero iniciante!

(Ótimos apontamentos!)

Congratulações e seja bem-vindo!

Fiquem com Deus!

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Achei bem legal o trieno sugerido pelo Fängt. Único adendo que faço é pra manter uma cadência legal, pois isso é muito importante. Tipo 2 segundo pra contrair, 1 segundo contraído e 4 segundos na negativa (2-1-4). Se precisar, diminui o peso, mas mantém a cadência.

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Achei bem legal o trieno sugerido pelo Fängt. Único adendo que faço é pra manter uma cadência legal, pois isso é muito importante. Tipo 2 segundo pra contrair, 1 segundo contraído e 4 segundos na negativa (2-1-4). Se precisar, diminui o peso, mas mantém a cadência.

Muitíssimo bem lembrado meu caro, um ponto funtamental, tão fundamental que esqueci do mesmo pela cotidianidade, obrigado por lembrar!

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Visitante powerpack

Uma das coisas mais chatas entre atletas de levantamento de pesos, é a desproporção que as vezes acontece entre os membros superiores e inferiores. É muito comum que isso aconteça, já que o treino de pernas é sempre muito mais cansativo e estressante do que qualquer outro grupo muscular. Afinal, todos nós no início de treinamento preferíamos aumentar logo os músculos que estão sempre aparecendo, como os braços e os ombros. O problema é que depois de um tempo, quando se consegue alcançar um volume muscular significativo, nos tornamos uma figura ridícula, o que gera apelidos como "sabirila" - perna de sabiá e corpo de gorila.

Para tentar ajudar os amigos a remediar esse problema, vou mostrar uma série de treino extremamente eficiente, mas que vai fazer você sair engatinhando da academia.

A primeira dica é separar um dia da semana somente para treino de pernas. Nada de peito-e-pernas, costas-e-pernas, ombros-e-pernas, um dia exclusivo de pernas. Claro, a não ser que você venha do mesmo planeta que veio Ronnie Coleman, aí não tem problema.

Essa rotina foi montada para quem treina sozinho, ainda que o ideal para um treino intenso, seja sempre a companhia de um bom parceiro.

Para começar o início da série, femural.

Você começa com o femural deitado, para aquecer, duas séries de 15 repetições. A terceira, já com mais peso, com 10 repetições. Uma quarta vez com mais peso ainda, por mais 10 repetições. Agora o melhor da festa, usando o mesmo peso da carga anterior, 10 séries de 10 repetições!

Duvido que alguma vez na sua vida, você tenha conseguido uma sensação de "pump" parecida com a que vai sentir depois dessa tortura.

Agora que você já está devidamente aquecido, e achando que o treino acabou, hora de partir para os quadríceps, as coxas.

O primeiro exercício será o legpress. Não aquela picaretagem de máquinas sem anilhas, mas o leg em 45° com anilhas. Sempre com o movimento completo, descendo até o final e esticando as pernas no fim. Nada de encher o leg com peso, e ficar fazendo movimentozinho parcial. Isso é coisa de frango querendo se afirmar.

Todas as séries do leg serão de 20 repetições. Comece com um peso leve e vá aumentando. Mas, sempre 20 repetições, sempre. Aqui você vai fazer 6 séries, fez as contas? Serão 120 repetições no total.

É muito importante que o movimento seja perfeito, você não está fazendo agachamento, está usando um aparelho, o leg. Então, aproveite que a máquina te permite manter-se em uma posição estável e concentre-se no exercício. E, repetindo, 20 repetições sempre, em cada série. As coxas vão fritar, e nessa altura do treino, o ácido lático vai estar saindo pela orelha. E essa é a idéia. Vamos fazer essas pernas alcançarem o mesmo tamanho do tronco.

Depois de acabar a última repetição, relaxe um pouco, descanse alguns minutos, e prepare-se para a próxima etapa da rotina.

Agora extensão na cadeira. A diversão vai estar em não contar o número de repetições. O objetivo aqui é bater 100 repetições, o que você não vai conseguir, de uma vez só, porque vai ter que aumentar os pesos. Então, vamos tentar dividir em 5 séries de 20 repetições. Mantenha sempre intervalos de 15 a 30 segundos entre uma série e outra, e aumentando peso! Nas 2 ou 3 últimas é possível que você já não consiga completar as repetições, então diminua o número, desde que consiga bater as 100 até o fim das séries.

Agora é descansar um pouco, uns 5 minutos, antes do último aparelho de tortura. AGACHAMENTO!

Escolha um peso que te permita fazer 20 repetições, e aqui vamos usar o método tradicional da pirâmide. Você começa com 20 repetições, aumenta a carga, faz uma série de 10, aumenta de novo, mais uma série de 10, mais um aumento, e uma série de 8.

Pronto, acabou. Agora é alongar bastante, durante 10 ou 15 minutos. Isso vai melhorar a circulação sanguínea e diminuir a dor que, com certeza, você vai sentir no dia seguinte.

NÃO DESISTA! Chega de ser conhecido como "marombeiro de janela", aquele cara que só fica mostrando o tronco, porque as pernas são um lixo.

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