Efeitos do destreinamento

[napoli]

Crio aqui este tópico para que possamos discutir os efeitos e etc do destreinamento.

Muitos aqui já experimentaram a sensação ruim desse monstro e ficaram na dúvida sobre a melhor forma de retorno, o que continua um assunto bastante controverso.

Imagino desde um “amante da maromba” com 10 anos de treino, até um esforçado iniciante com 1 ou 2 anos de treino que, após conjunturas da vida, se vêem obrigados a parar de 6 meses até 1 ano, as nossas amadas rotinas de treino.

Muitos são os fatores que nos influenciam e que são de consenso geral, stress emocional, situação financeira, acidentes, ou até mesmo a priorização das necessidades.

Se já é difícil determinar QUANDO devemos retornar, imaginem o quão difícil não é tentar minimizar os efeitos do destreinamento.

Afinal quem é que não deseja poder voltar com a mesma performance que tinha ao parar?

Entra aí o fator auto-estima em baixa, diminuição da força, rápida estafa, recondicionamento mental, necessidade de força de vontade redobrada e, já que estamos em um tópico sério, o ego abatido.

Mas apesar de tudo parecer apontar contra, o atleta retrna aos treinos, e aí se inicia nossa discussão

Há uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperação orgânico individual, por este fato devemos estar continuamente nos indagando sobre sensações subjetivas relacionadas ao estado de ânimo, sono, cansaço ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinação de uma recuperação plena do organismo. Períodos muito prolongados de inatividade, podem produzir as reações citadas.

A recuperação plena do organismo poderá ocorrer em momentos diferenciados, e em relação direta aos fatores exógenos e intensidade do treinamento, como sono adequado, alimentação balanceada e suficiente volume calórico, estímulo ou sobrecarga muito forte e periódica etc.

E quanto à inatividade física? Se o treinamento regular com sobrecargas provoca aumento da massa muscular, a ausência do mesmo provoca a redução da massa muscular como uma reação natural do organismo. É o que ocorre com alguém que teve o braço engessado por algumas semanas. A inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro. É muito comum entre leigos ouvir que os músculos , "despencaram" após os atletas pararem de treinar musculação ou quando envelhecem. Despencar é um pouco trágico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuição da massa muscular, pois o organismo não manterá uma sobrecarga desnecessária em massa muscular que não estiver sendo utilizada regularmente; porém, ao retornar os treinos, a massa muscular anteriormente desenvolvida retornará mais facilmente. Obviamente, não é como começar do zero novamente.

Um número surpreendentemente grande de estudos científicos têm sido conduzidos sobre o destreinamento e, embora nem todos os resultados cheguem às mesmas conclusões, há uma consistência razoável. Os jornais "Medicine and Science in Sports" e "Sports & Exercise and Sports Medicine" recentemente publicaram revisões de 60 estudos sobre destreinamento, o que dá uma boa idéia da velocidade que você pode esperar perder as adaptações ao treinamento conseguidas com tanto trabalho.

De 2 a 4 semanas sem treinamento. Seu VO2 máximo diminuirá até 10%, principalmente devido à redução do seu volume de sangue. Uma das adaptações dos exercícios de resistência é a elevação no volume sanguíneo, e quando você para de treinar essa adaptação é perdida relativamente rápido. Quando o seu volume de sanguíneo diminui, menos sangue retorna ao seu coração para ser bombeada a cada batida. Isso significa que o volume de sangue bombeado a cada batida do coração diminui. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta para correr no mesmo ritmo que antes.

Outros efeitos do destreinamento incluem perda de flexibilidade, diminuição do ritmo no limiar de lactato, e grande redução na concentração de glicogênio nos músculos e atividade aeróbica da enzima. O interessante é que quanto mais em forma você está, maiores deverão ser a perdas.

Segundo Coyle 1994, os sistemas corporais regridem na mesma proporção da diminuição do estímulo. Ou seja, se a parada é repentina como nas lesões, a regressão é rápida. Convertino 1997, citado por Fabiana Evangelista e Patrícia Brum na Revista paulista de Educação Física mostrou que o débito cardíaco máximo sofreu uma redução de 26% após 21 dias de destreinamento. Em outro estudo realizado pelo mesmo pesquisador, a redução do débito cardíaco e volume sistólico foram de 23% em apenas 10 dias. Isso demonstra claramente que a queda é vertiginosa nos primeiros dias. Depois, a curva de perda é mais lenta. Menos mal. Afastamentos de 21 a 84 dias, a perda não é total e o retorno às atividades não partem do zero, além disso, a evolução costuma ser mais rápida.

Os efeitos de redução não se restringem ao sistema cardiovascular, mas também à massa muscular incluindo o miocárdio. Fator que sabidamente interfere no volume de sangue bombeado a cada batimento cardíaco. Da mesma forma a capacidade dos músculos esqueléticos levar e consumir oxigênio, (diferença artério-venosa) também diminui significativamente. A rede capilar perde facilmente a sua elasticidade dificultando o fluxo do sangue. Quanto maior a performance com relação ao VO² Máx. mais rápida e maior é a perda. Ou seja, atletas de elite têm mais para perder do que as pessoas comuns.

O destreinamento é muito percebido aos adeptos à musculação especialmente à hipertrofia muscular abrangendo mesmo aos simples mortais.

Isso reforça a importância da prescrição lenta gradual e progressiva seguindo os chamados princípios da Educação Física. O da continuidade diz respeito à freqüência semanal escolhida seja 3, 4 ou 5 vezes. Alguns alunos, logo ao se matricularem numa academia querem "entrar de sola" malhando todo dia. Começam a ver que não dá certo e ora, numa semana vão três vezes, ora duas, ora nenhuma. Resultado. Não chegam a lugar nenhum. É importante estabelecer uma rotina viável de um mínimo de três vezes por semana com intervalos regulares.

Para relembrar e podermos continuar a discussão:

Na musculação, como existem dois tipos conhecidos de hipertrofia muscular, a sarcoplasmática e a miofibrilar, a primeira pode ser mais suscetível ao destreinamento em virtude do aumento da seção transversal (tamanho do músculo) se dar em virtude do acúmulo de substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma). A miofibrilar se refere a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil (Santarém 1999). Ou seja, na miofibrilar o músculo é maior porque as fibras musculares, por assim dizer, são mais grossas.

Acredita-se numa resposta mais lenta desta ao destreinamento do que a sarcoplasmática que tem mais líquidos no músculo.

Existe ainda uma outra forma associada a destreinamento citada por Zatsiorsky 1999 na área de musculação. O músculo pode diminuir a seção transversal sem perda real de força quando o aluno resolve ficar executando sempre a mesma série, mesmo intervalo, mesmo método e mesma carga. A variação de métodos e exercícios mesmo sendo para o mesmo grupo muscular, teoricamente tem a intenção de recrutar o maior número de unidades motoras mantendo o maior volume muscular e força geneticamente possível.

É muito comum acontecer a dor muscular após a fase inicial de uma sessão de treinamento, mas a maioria das pessoas desconhece a sua causa. Causa esta que nem mesmo os estudiosos do caso chegam a um consenso, portanto, necessitam mais estudos para uma conclusão definitiva.

Sem ter conhecimento de causa, muitos práticos de atividade física associam esta dor a inúmeros fatores, os quais na maioria das vezes não estão corretos. A dor muscular pode acontecer: logo após uma sessão inicial de treino, 12 horas até 2 dias após e em ambos os períodos. A dor muscular imediata (aguda) é provocada pelo excesso de metabólicos que criam um edema (inchaço) na musculatura, período este que inicia-se o processo de recuperação da musculatura. Além da dor muscular aguda há a dor muscular de início retardado, esta mais freqüente e na maioria das vezes associada à fase do exercício aonde há a resistência do peso (fase excêntrica).

Novamente relembrando:

É importante ressaltar que o movimento na musculação essencialmente tem duas fases: fase concêntrica (os músculos movimentam o implemento) e fase excêntrica (os músculos sustentam a volta do implemento à posição inicial). A fase excêntrica do movimento também é a principal responsável pelas lesões estruturais nas fibras musculares, lesões estas que estão ligadas ao desempenho do treinamento de força. Quando ocorrem as lesões nas fibras musculares, as mesmas criam mecanismos de recuperação para reparar os danos causados, mas estas lesões não têm que ser consideradas como malefício para o organismo, pelo contrário, quando ocorre esta recuperação da fibra muscular acontece o aumento da resistência muscular à dor e a hipertrofia muscular (aumento da fibra muscular).

É importante lembrar que em um treinamento constante, sem interrupções, há adaptação à dor, ou seja, o indivíduo consegue repetir a mesma sessão de treinamento, causando lesões estruturais às fibras musculares parecidas, sem ter a mesma dor das primeiras sessões.

É comum observar a dor apenas no início ou na mudança do treinamento, quando acontece uma desadaptação. Para a dor muscular ser prevenida ou diminuída deve-se iniciar um treinamento com baixa intensidade (e com um aumento gradual) e com baixo componente excêntrico dos movimentos; para um resultado imediato contra a dor pós-treino, atletas utilizam-se de treinamentos iniciais exaustivos, os quais geram muita dor inicialmente mas as dores futuras são diminuídas

Desculpem por me extender tanto e gostaria muito de saber suas opiniões a respeito.

Abraços a todos, fiquem com Deus e paz!

Referências:

1. EVANGELISTA, Fabiana de Sant'Anna ? BRUM, Patrícia Chakur. Efeitos do Destreinamento Físico Sobre a "Performance" do Atleta: Uma Revisão Das Alterações Cardiovasculares e Músculo-Esqueléticas.

2. Revista Paulista. Educação Física, São Paulo, 13(2): 239-49, jul./dez. 1999.

3. MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. ? Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano - Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J. 1998

4. ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.

[Dr. Fernando Britto Barboza]

Bem ..só pra aguçar as curiosidades, até pq eu nao estou com o artigo que vou referir em mãos, mas prometo coloca-lo aqui, existem estudos recentes na area de histofisiologia que negam a existencia da hipertrofia muscular relacionada as miofibrilas, afirmando ao final do artigo que toda e qualquer hipertrofia muscular real só ocorreria a partir de estimulos exogenos. O restante seria realmente só agua. Por isso ocorrendo as perdas tão drásticas com o destreinamento.

Eu nao li o artigo na integra ainda, mas quem o citou para mim foi um PHD em Histologia Dr Severo de Paolli da universidade de lisboa se nao me engano.

valew napoli..excelente iniciativa.

[Locemar]

Eis que renasce das cinzas o CARA. E pra mostrar que ainda é o bom e velho napoli (velho no bom sentido), posta aqui um texto de dar saudades aos antigos tempos do fórum. É um prazer te-lo de volta cara, e com o maior prazer te ajudarei no seu retorno.

Creio que a maioria das pessoas, sendo inciantes, intermediários ou de nível avançado ou profissional, já passaram por situação semelhante como a que foi citada no seu texto. Alguns ficam semanas sem treinar, outros meses.

De acordo com cada situação, todos sofrem certas perdas. Eu fiquei parado por causa de uma cirurgia. No caso, minha recuperação foi de um jeito. Outros sofrem com o destreinamento provocado pela falta de tempo ou stress, como foi o seu caso.

De qualquer maneira, independente do motivo, é sempre bom lembrar que ainda temos uma memória muscular que nos permite recuperar com certa facilidade, tudo aquilo que tínhamos antes, não precisando do mesmo tempo que um iniciante levaria para ganhar aquilo pela primeira vez.

Eu sei que vc ficou bastante tempo afastado, se machucou sério, tá com a cabeça a mil e além disso, olhar para o espelho e se ver com alguns quilos a menos desamina qualquer um. Por experiência própria e por analisar outras pessoas que sofreram o mesmo problema e que eu já ajudei, metade do que nós conseguimos vem da nossa própria força de vontade. Eu sei que tu é um cara guerreiro pra caramba, que mesmo diante das adversidades vc conseguia se superar e ganhar peso e força, portanto, só o fato de vc tentar retomar às suas atividades e de vir aqui compartilhar isso conosco, é uma grande vitória.

Além disso, conviver com pessoas e estar num ambiente que te incentive, é outro fator que ajuda muito. É uma técnica que eu uso quando percebo que começo a ficar desanimado. Começo a procurar matérias sobre fisiculturismo, vídeos de treinamento dos grande fisiculturistas, frequento o fórum e vejo pessoas correndo atrás dos seus objetivos, e isso me incentiva a sair de casa e treinar com força total.

Além dos dois exemplos que eu citei, tem um terceiro que é o stress. E creio que este seja o mais difícil de se controlar. Muitas vezes não dependemos só das nossas ações, mas boa parte de nossas atitudes vão resultar em algo positivo ou não no futuro. Vou colocar aqui um texto que demonstra isso.

PRINCÍPIO 90 / 10

Stephen Covey

Que princípio é este? Os 10% da vida estão relacionados com o que se passa com você, os outros 90% da vida estão relacionados com a forma como você reage ao que se passa com você.

O que isto quer dizer? Realmente, nós não temos controle sobre 10% do

que nos sucede. Não podemos evitar que o carro enguice, que o avião atrase, que o semáforo fique no vermelho. Mas, você é quem determinará os outros 90%.. Como? Com sua reação.

Exemplo:

Você está tomando o café da manhã com sua família. Sua filha, ao pegar a xícara, deixa o café cair na sua camisa branca de trabalho. Você não tem controle sobre isto. O que acontecerá em seguida será determinado por sua reação.

Então, você se irrita. Repreende severamente sua filha e ela começa a chorar. Você censura sua esposa por ter colocado a xícara muito na beirada da mesa.. E tem prosseguimento uma batalha verbal. Contrariado e resmungando, você vai mudar de camisa. Quando volta, encontra sua filha chorando mais ainda e ela acaba perdendo o ônibus para a escola. Sua esposa vai pro trabalho, também contrariada.

Você tem de levar sua filha, de carro, pra escola. Como está atrasado, dirige em alta velocidade e é multado. Depois de 15 min. de atraso, uma discussão com o guarda de trânsito e uma multa, vocês chegam à escola, onde sua filha entra, sem se despedir de você.

Ao chegar atrasado ao escritório, você percebe que esqueceu de sua maleta. Seu dia começou mal e parece que ficará pior. Você fica ansioso pro dia acabar e quando chega em casa, sua esposa e filha estão de cara fechada, em silêncio e frias com você.

Por quê? Por causa de sua reação ao acontecido no café da manhã. Pense: por quê seu dia foi péssimo?

A) por causa do café?

por ausa de sua filha?

C) por causa de sua esposa?

D) por causa da multa de trânsito?

E) por sua causa?

A resposta correta é a E. Você não teve controle sobre o que aconteceu com o café, mas o modo como você reagiu naqueles 5 min. foi o que deixou seu dia ruim.

O café cai na sua camisa. Sua filha começa a chorar. Então, você diz a ela, gentilmente: "está bem, querida, você só precisa ter mais cuidado". Depois de pegar outra camisa e a pasta executiva, você volta, olha pela janela e vê sua filha pegando o ônibus. Dá um sorriso e ela retribui, dando adeus com a mão.

Notou a diferença? Duas situações iguais, que terminam muito diferente. Por quê? Porque os outros 90% são determinados por sua reação.

Aqui temos um ex. de como aplicar o Princípio 90/10. Se alguém diz algo negativo sobre você, não leve a sério, não deixe que os comentários negativos te afetem. Reaja apropriadamente e seu dia não ficará arruinado.

Como reagir a alguém que te atrapalha no trânsito? Você fica transtornado? Golpeia o volante? Xinga? Sua pressão sobe? O que acontece se você perder o emprego? Por quê perder o sono e ficar tão chateado? Isto não funcionará. Use a energia da preocupação para procurar outro trabalho.

Seu vôo está atrasado, vai atrapalhar a sua programação do dia. Por quê manifestar frustração com o funcionário do aeroporto? Ele não pode fazer nada. Use seu tempo para estudar, conhecer os outros passageiros. Estressar-se só piora as coisas.

Agora que você já conhece o Princípio 90/10, utilize-o. Você se surpreenderá com os resultados e não se arrependerá de usá-lo. Milhares de pessoas estão sofrendo de um stress que não vale a pena, sofrimentos, problemas e dores de cabeça. Todos devemos conhecer e praticar o Princípio 90/10.

Espero que com esse texto eu possa te mostrar que muitas coisas podem ser vistas de outro ponto de vista. Não estou dizendo que é simples, mas podemos começar a praticar já que eu creio que o stress seja um fator de extrema importância nos ganhos durante o treino.

E quanto ao próprio treino, da mesma forma que em outro post vc comentou que uma pessoa com 4 anos de treino sabe dizer o que é melhor pra ela, creio que seja o mesmo caso contigo. Eu estou fazendo um treino de readaptação pra minha namorada e a mulé não sente dor nem por um caralho! Em compensação tem gente que mesmo que pegue leve vai ficar dolorida no dia seguinte.

Meu conselho é que vc volte a fazer 3 x por semana combinando com aeróbicos leves para o seu corpo começar a pegar um condicionamento cardiovascular aos poucos. Tenho certeza que, pelo que te conheço, em pouco tempo vc estará aumentando os pesos, vendo a diferença no espelho e com o ego lá em cima por estar de bem consigo mesmo.

É isso aí campeão, tamo aí pro que precisar!

Locemar

[napoli]

Foca: o gigante, ve se encontra esse artigo e posta pois acho que irá ser de grande valia.

Locemar: valeu pela força e vc sabe que acredito em seus conhecimentos, estamos aí.

Fiquem com Deus.

[romeo]

Locemar, Napoli ou Foca...

N teria como fixar esse tópico na seção de artigos de treinamento, não?!

Andei dando uma olhada por lá e vi q tem muita coisa interessante...

N tive tempo d ler tudo desse tópico, mas pretendo ainda..se ele tvesse fixo, facilitaria a busca, alem de ser de boa ajuda p quem se interessa pelo assunto...

[ ]'s

[Dr. Fernando Britto Barboza]

ele já ta fera... tá lá junto com os demais...

valew

Locemar, Napoli ou Foca...

N teria como fixar esse tópico na seção de artigos de treinamento, não?!

Andei dando uma olhada por lá e vi q tem muita coisa interessante...

N tive tempo d ler tudo desse tópico, mas pretendo ainda..se ele tvesse fixo, facilitaria a busca, alem de ser de boa ajuda p quem se interessa pelo assunto...

[ ]'s

[CIGS]

é aconselhável alguém com menos de 6 meses de treinamento malhar o musculo 1 vez por semana, com intensidade, claro ou esse esquema de divisão seria ideal para alguem com mais tempo de musculação???

[fisiculturismo]

Em 14/10/2008 em 15:50, CIGS disse:

é aconselhável alguém com menos de 6 meses de treinamento malhar o musculo 1 vez por semana, com intensidade, claro ou esse esquema de divisão seria ideal para alguem com mais tempo de musculação???

Pode seguir esse método de treinamento. Só não se esqueça da periodização.

[fisiculturismo]