DFHT = apenas força ou hipertrofia?

[Visitante Filipão]

Se não perceberem alguma coisa do Português de Portugal escrito pelo João, digam que eu traduzo...

[GUILSILVA]

Claro que acredito. Basta vc abrir qq bom manual de metodologia de treino e encontrará referencias a este tipo de protocolos.

E a practica lhe indica isso tb. Se vc quer trabalhar em regime de hipertrofia, deverá situar o seu treino entre as 6-12 reps, com um intervalo de descanço entre séries de 1-2min.

Depois, poderá manipular o volume (nº total de repetições por exercicio) e a intensidade da carga(peso usado nas séries de trabalho..se desejar poderá usar %'s da sua Repetição máxima,a 1 RM), de acordo com o que foi falado anteriormente.

Mas Rafael, já agora gostaria de ouvir um pouco a sua opinião e pq vc não acredita neste tipo de metodologias.

Johnny, não sei se o texto foi escrito por você, mas é de grande valia para o forum.

Mas uma coisa tenho que concordar com o Rafael.

Nosso contador para séries e repetiçoes é biológico e não de numeração imutável. Somos uma interação de fatores bioquimicos, fisicológicos, psicossomáticos entre outros. Somos organismo vivo e não máquina, portanto não devemos se deixar governar por números. Coisas como 3 séries de 12 do começo ao fim é coisa para robô ou uma verdadeira imbecilidade bidimensional.

[Johnny_Cj]

Johnny, não sei se o texto foi escrito por você, mas é de grande valia para o forum.

Mas uma coisa tenho que concordar com o Rafael.

Nosso contador para séries e repetiçoes é biológico e não de numeração imutável. Somos uma interação de fatores bioquimicos, fisicológicos, psicossomáticos entre outros. Somos organismo vivo e não máquina, portanto não devemos se deixar governar por números. Coisas como 3 séries de 12 do começo ao fim é coisa para robô ou uma verdadeira imbecilidade bidimensional.

Guilsilva, sim todo o texto foi todo escrito por mim, excepto onde estiver referido o contrario.

Claro que nosso corpo não é um contador de séries, mas existem protocolos que estão sobejamente estudados e que funcionam com qualquer atleta.

Por exemplo, o intervalo das 6-12 repetições, com um intervalo de descanço de 1-2mim30seg é o mais adequado para que ocorra hipertrofia muscular

E séries de 4-5 repetições com um intervalo de descanço até 3 min dão-lhe a base de força.

E séries de 1-3 repetições , com mais de 5 min de descanço,preparam-no para atingir as suas melhores marcas a nivel de força maxima.

Depois, a esta base mais ou menos pré.definida da intensidade (peso), poderemos variar o volume de treino (nº total de repetições por exercicio), e adapta-la, de forma mais livre, ás necessidade do atleta.

Apesar de dever existir OBRIGATORIAMENTE um treino estruturado de acordo com as necessidades do atleta, a parte instintiva deve ser tido em conta.

Cada atleta tem uma tolerancia ao esforço, ao volume e ao aumento da intensidade da carga diferente, que deve ser tida em conta a todo o momento.

Por exemplo, quando menciono que 3-4x8 reps é adequado para hipertrofia (tendo em conta que o intervalo otimo de reps para hipertrofia é de 6-12), tb poderia ter escrito 9 x 8 reps

Com isto quero dizer que, a uma base planificada de intensidade, poderemos fazer variar o volume de treino, de acordo com as capacidade do atleta.

Vou dar um exemplo pessoal:

no meu caso, estou na 8 semana de uma rotina de 24 semanas com vista á preparação para uma prova de Powerlifting IPF em Portugal.

No levantamento terra, tenho como objectivo fazer algo na casa dos 270kg.

No sabado, fiz o 8º treino de levantamento terra, em que o peso a utilizar era de 170kg, para um minimo de 3 x 8 reps.

No entanto, acabei por fazer 9x8 @ 170kg.

Ou seja, a intensidade estava pré-estabelecida, mas o volume é adaptado

aquilo que o atleta consegue fazer no momento. O minimo eram 3 séries, mas no dia logo se vê.....se der para mais de 3 séries, fazem-me mais de 3 séries.

Por esse motivo, alguns autores falam em Periodização Cibernetica, em que, á base estruturada e planificada do treino, se adicionam e tem em conta os tais factores bioquimicos, fisicológicos, psicossomáticos entre outros, que vc referiu.

[Johnny_Cj]

Johnny_Cj,

Suponhando que você esteja ciente do funcionamento de um músculo - fisiologicamente - me explique como posso descrever determinado número de repetições para determinado objetivo sem determinar a cadência de cada repetição? Os músculos não sabem contar, cada tipo de fibra é recrutada por certo periodo de tempo, a depender do nível de esforço que esteja sendo empregado contra a resistência.

Determinar a quantidade de repetições sem especificar o tempo de cada repetição, é, em resumo, estupidez.

A cadencia das repetições é APENAS mais uma variavel que poderá ser manipulada, de forma a introduzir mudanças no rumo que vc deseja dar ao seu treino.

Mas está muito longe de ser uma alteração de todo fundamental.

O que vai influenciar grandemente o rumo que vc dará ao seu treino é a relação entre volume e intensidade.

Obviamente, que o volume de treino e a intensidade da carga (peso utilizado) são especificas de cada atleta.

Por exemplo, grande parte dos atletas,no periodo preparatorio, há um grande volume de treino, e uma intensidade baixa a moderada. E isto vai-lhe dar a base fisica ( a nivel de hipertrofia) para que, quando o treino começar a ficar mais especifico e o Periodo competitivo começar a aproximar-se, terem uma base fisica solida para aguentarem intensidade de treino muito altas (ai, obviamente, o volume de treino é muito mais baixo)

Ou seja, em muitos desportos, e no caso do powerlifting que é o desporto que practico, a hipertrofia é sem duvida a base.

E para ocorrer hipertrofia, pelo menos durante metade da duração de um ciclo de competição com vista a uma prova, o meu treino é de hipertrofia.

Ou seja, volume de treino elevado (muitas séries), repetições entre as 10 e as 6 repetições, e intervalos de descanço entre 1 min a 2.5 min, entre séries.

Se adicionar-mos a isso uma dieta rica em proteina, moderada a elevada em hidratos (os hidratos variam de acordo com as exigencias do treino), irei, durante essas semanas iniciais do meu ciclo de treino, irei adquirir massa muscular suficiente para conseguir aguentar, nas restantes semanas do ciclo de treino, as intensidade elevadas de treino que os treino de força exige. Ai, obviamente, o volume de treino será muitissimo inferior.

[Johnny_Cj]

Sabia... falou falou e não disse nada.

Rafael.....aqui quem não fundamentou o que disse foi vc......

Será possivel vc explicar melhor as suas afirmações relativamente a cadencia das repetições?

E já agora, gostaria de ouvir quais são as varaiaveis, que na sua opinião, determinam o rumo a dar ao treino (quer seja o objectivo resistencia, hipertrofia, força ou força máxima)

Se desejar, apresente tb um exemplo practico, por exemplo um esquema de treino elaborado por vc.

Como vc estrutura as suas rotinas de treino?

Talvez assim seja mais perceptivel para os restantes usuários perceber os seus pontos de vista......

Quanto TST (tempo sobre tensão)...para ocorrer hipertrofia a relação entre tensão muscular (provocada pelo peso colocado na barra) e desgaste imposto ao musculo (dado pelo intervalo de descanço e tb pelo TST) tem de ser optimizada.

Se por exemplo vc usar um peso que lhe permita fazer 2 repetições e descançar 5 min entre séries, temos muita tensão muscular mas pouco desgaste, logo a hipertrofia não sérá optimizada.

Se por outro lado, vc usar um peso que lhe permita fazer 8 repetições e descançar 1-2 min entre séries, teremos uma tensão muscular moderada e um desgaste, cansaço imposto ao musculo moderado a elevado (dependendo se descança 1 ou 2 min), logo são criadas as condições optimas para que ocorra hipertrofia muscular.

Se vc fizer 8 repetições e descançar 7 min, tem a tensão suficiente mas temm pouco desgaste pq descançou muito, logo não estará a optimizar o seu treino para a hipertrofia

Ultimo exemplo....imagine que vc faz 30 repetições numa série e descançar 30 seg...neste caso tem desgaste mas não tem tensão muscular suficiente para induzir uma grande hipertrofia, Estará neste caso trabalhando mais num regime de endurance.

[Visitante Filipão]

Chega, perdi minha paciência com você!

Eu já tinha desistido de postar neste tópico, pois falar com você e seus coleguinhas hiteiros que a única coisa que sabem fazer é ficar lendo e relendo as teoriasinhas do Mentzer e Jones..., pensando que estão ouvindo Deus, é a mesma coisa que falar para as paredes.

Quem você pensa que é para por em causa o conhecimento e prática de uma pessoa e atleta como o João com anos e anos de COMPETIÇÃO e anos de experiência no ferro, tanto no quesito hipertrofia, como força, etc???

Quem você pensa que é para dizer que o João não sabe o que é TST?

Meu filho, acorda!!!!

Ainda você usava fraudas e já o João levantava ferro e sabia o que era TST!

Pedi ao João na melhores das intenções para vir aqui ao fórum enriquecer este tópico e ENSINAR alguma coisa a vocês....mas como sempre, vocês pensam que são os inteligentes e os sabedores....mas na verdade não passam de uns tristes que não passam de 80kg mesmo ja treinando há 7 anos e mesmo já tendo ciclado.

E ainda se atreve a dizer que o João não fundamenta o que diz....pqp!

2 coisas que você deveriam ter feito com esta presença do João:

a 1ª era aprender o máximo que conseguissem.

a 2ª era colocar como fixo aquele post enorme do João, cheio de informações valiosas...em vez do monte de fixos inúteis que tem aí no fórum.

Mas não...o homem vem aqui na melhor das intenções e ainda dizem que ele não sabe o que é TST....e dizem que periodização é lixo.

Coitados de vocês!

João...não percas mais tempo aqui!

[dominic_user]

Boa tarde a todos. Não pude deixar de participar deste tópico que esta muito interessante.

Sou user de outro forum, mas essa discussão esta "maravilhosa".

So vou dar minha opinião em relação ao assunto em questão, e acho que todos os participantes que ja efetuaram tais variáveis de treino deveriam deixar seu ponto de vista prático e teórico.

Concordo quando se diz que o treino HIT funciona, mas por um período curto de tempo, algumas semanas, isso no meu caso. Deixo bem claro que é opinião e prática em relação ao meu desenvolvimento com estes tipos diferentes de treino. HIT não é qualquer um que sabe treinar, por isso ele é tão julgado e incompreendido. Mas é um ótimo "variante" para mim pelo menos.

Quanto a periodização de treinamento, para mim foi e, é excelente. Pois consigo ajudar meu psicológico com as mudanças constantes nas cargas, nos dias, na intensidade etc etc. Claro que isto pode ser feito com qualquer tipo de treino, desde HIT até um AB, mas junto deve-se ter uma periodização.

Johnny_Cj, você da um exemplo de periodização de treinamento voltado mais para trabalho e desenvolvimento de força, gostaria que você postasse uma periodização de treinamento voltada mais para hipertrofia, ganho de massa (levando em conta os fatores como alimentação, descanço etc). Pois gostaria de ver como você periodizou seu treino de hipertrofia. Isso serve para você também Felipão, se puder postar seu treinamento.

Agradeço desde já

Rafael Lacerda, todos seus comentário são muito bons, não somente neste post como em todos, mas penso que tudo que o joão escreveu tem muita valia, pois pode ser aliado a todos os tipos de treinamento.

Mas continuem o debate, mas sem nenhuma das partes querer ser dono da verdade, pois o forum é troca de informação até onde eu sei.

Abraço

[_CrossTrainer_]

OI GALERA, TUDO JOYA? É ASSIM QUE FALA UM BRASUCA, NÉ?

Tou brincando...

Eu sou português, moro perto de Lisboa e já estive duas vezes no Brasil. Uma vez percorri de um extremo a outro o Litoral do Ceará. Simplesmente lindo!

Venho participar neste forum em resposta à solicitação do JonhyCJ, meu amigo e "companheiro do ferro" (quÉ dizÊ mÁlhação, na gíria das academias cá em Portugal... ). Costumo participar no forum bodybuilding-pt.com , com o username CrossTrainer (ao qual, por acaso, tenho lá associado como avatar uma foto que me tiraram, tendo atrás de mim um magnífico "nascer do sol" numa das mais belas praias do mundo - Jericoacoara, no extremo litoral-Norte do Ceará).

Bem, mas relativamente à temática desta tread, devo referir que não me consigo situar em desacordo com nenhum dos users.

Penso que cada um fala e se situa em níveis diferentes da mesma questão... Sinto que é como se uns falassem das cadeiras, outros da mesa e outros da decoração... Mas no fundo não estaremos todos a "falar da mesma sala"?

O texto que incluia os gráficos, transcrito atrás pelo Jonhy, foi da minha responsabilidade, no forum português www.bodybuilding-pt.com .

... Para mim, sem querer que ninguém veja as coisas da mesma forma que eu (quero apenas deixar mais um ponto de vista, nada mais que isso...), HIT, TST, TREINO ATÉ AO FALHO, TREINO AQUÉM DO FALHO, ETC, são noções importantíssimas a ter. São como que as nossas ferramentas de construção do treino. No entanto, elas terão de algum modo de ser organizadas ao longo do tempo, para tornar o processo de treino produtivo. À área das Ciências do Desporto que se debruça sobre esse acto organizativo-temporal, chamar-se-à Periodicidade do Treino Desportivo. A periodização traduz simplesmente a forma como o treinador e/ou o atleta dicidiram distribuir as suas cargas de treino ao longo do tempo. Penso eu que, peço desculpa se estiver errado, algumas vezes se poderá confundir o termo genérico "Periodicidade", com determinado modelo específico de periodicidade (geralmente os modelos de Matveiev, que são aliaz, como se comprende, pela sua abrangência e base evolutiva da Periodicidade, a base inicial do estudo em qualquer curso universitário de Desporto ou Educação Física). Mas para além do modelo de treino proposto por Matveiev, temos ainda outros modelos. Como exemplo, a Periodicidade por Blocos, a Periodicidade Moderna para Desportos Colectivos (onde o português José Mourinho tem vindo a revolucionar mundialmente), etc. O próprio Joe Weider, tão despresado nos nossos dias (fruto da sua ditatorial atitude ao comando da cena culturista na 2ª metade do século passado), ao enunciar os seus 31 princípios de treino para Culturismo, dirige vários desses princípipos para a Periodicidade do treino (os princípios que sugerem a ciclicidade da intensidade e volume dos treinos).

No fundo todos nós adoptamos, de forma mais ou menos certeira ou errática, uma Periodicidade para o nosso Treino.

A discução que se coloca muitas vezes, opõe a Periodicidade Linear (aquela em que as cargas de treino progridem a um ritmo contínuo e sem variações) à Periodicidade Não Linear ou Ondolatória (aquela que se caracteriza por atribuir ao ritmo de progressão das cargas de treino variações significativas). Os argomentos para esta última forma de periodizar fundamentam-se na tentativa de exacerbar a fase de supercompensação.

Na realidade, a generalidade dos atletas e treinadores das mais diversas actividades desportivascompetitivas, opta pelo modelo de Periodização Ondolatória (não linear). A excepção que sempre saltou à vista dos académicos, foi a tradicional e empírica forma de treinar dos culturistas, geralmente assente na Periodização Linear. Foram levados a cabo alguns estudos comparativos entre a aplicação de modelos lineares e modelos ondulatórios, aplicados ao treino vocacionado para a hipertrofia . Entre eles, destacam-se os de Fleck e Kramer. Mas mesmo estes dois autores, fazem questão de afirmar que os seus estudos são relativamente inconclusivos e que muito mais investigação nesta área faz falta.

O JonhyCJ tem demonstrado ser uma pessoa que, para além de extremamente interessado no estudo da Metodologia do Treino da Força, possui uma enorme paixão pela prática da FORÇA, pelo "treinar prático e concreto" e pelo "sentir das emoções que emanam de dentro de si no acto da FORÇA". Mais que o meu respeito, merece o meu apreço e admiração!

Quando debato temas relacionados com o treino com pessoas assim, a minha atenção redobra, pois nestas trocas de palavras muito mais que ciência e tecnicismo trespassa entre as mentes!

Actualmente para mim (sem o querer impôr aos outros, apenas compartilhar...) apenas penso em três grandes "variáveis Mãe" para gerir o treino da FORÇA ou da HIPERTROFIA MUSCULAR:

- INTENSIDADE DA TENSÃO MUSCULAR

- DURAÇÃO TOTAL DOS MOMENTOS DE TENSÃO MUSCULAR

- DENSIDADE DA DISTRIBUIÇÃO DOS MOMENTOS DE TENSÃO MUSCULAR NO EIXO TEMPO

Apenas e só como ilustração da forma como penso o treino, deixo o seguinte

1- Video sobre os métodos de treino da força no Leste Europeu, gravado ainda na 1ª metade do sécXX: http://www.youtube.com/watch?v=kEyxLHy0TkQ

2 - Na 2ª página do post http://forum.bodybuilding-pt.com/viewto ... sc&start=0 coloquei a seguinte propósta de treino:

Sugestão para organizar as variáveis da carga de um treino com objectivos estéticos a longo prazo (ano e meio - 17 meses):

Conceito de base:

Alternar 6 semanas de "fullbody" (treinando todos os grupos musculares em cada um dos três treinos semanais) com 6 semanas de "split" (treinando 4 a 6 dias semanais, mas sendo cada grupo muscular apenas treinado uma vez por semana)

Rotina de treino "fullbody"

(3 sets de cada exercício em cada sessão, à 2ª, 4ª e 6ª feira)

- Agachamento

- Supino

- Levantamento de terra

- Fundos

- Lunges com barra

- Elevações na barra em supinação

- sit-up de pernas flectidas

Rotina de treino "split"

- 2ª feira: Peito (4 exercícios, 3 series cada) + Bicep (3 exercícios, 3 séries cada)

- 3ª feira: Quadricep (4 exercícios, 3 series cada) + Gémeos (3 exercícios, 3 séries cada)

- 4ª feira: Descanço

- 5ª feira: Ombros (4 exercícios, 3 series cada) + tricep (3 exercícios, 3 séries cada)

- 6ª feira: Abdominais (3 exercícios, 3 series cada) + 25 minutos de actividade física contínua em regime aeróbio

- Sábado: Dorsal (4 exercícios, 3 series cada) + lombares e oblíquos (3 exercícios, 3 séries cada)

- Domingo: Descanço

Tanto o conjunto de 6 semanas em "fullbody", como o de 6 semanas em "split", deverão ser compostos, cada, por dois ciclos de 3 semanas em que as 2 primeiras caracterizar-se-ão por alcançar o falho muscular na maioria das séries, e a 3ª semana por se utilizar metade do peso e das séries utilizados nas 2 semanas anteriores.

Podendo toda esta sequência ser representada pela seguinte formula:

[FULLBODY (2+1) + (2+1)] + [sPLIT (2+1) + (2+1)]

Gestão a médio/longo prazo

A sequência [FULLBODY (2+1) + (2+1)] + [sPLIT (2+1) + (2+1)] poderá ser periodizada da seguinte forma:

- 12 semanas a 15 repetições por série e 45" de intervalo entre séries. Tempo - 2,0,2

- 12 semanas a 12 repetições por série e 1'15" de intervalo entre séries. Tempo - 2,0,2

- 12 semanas a 10 repetições por série e 1'45" de intervalo entre séries. Tempo - 2,0,2

- 12 semanas a 08 repetições por série e 2'15" de intervalo entre séries. Tempo - 2,0,2

- 12 semanas a 06 repetições por série e 2'45" de intervalo entre séries. Tempo - 2 na fase excêntrica e na concêntrica o mais rápido possível

- 12 semanas a 04 repetições por série e 3'15" de intervalo entre séries. Tempo - 2 na fase excêntrica e na concêntrica o mais rápido possível

A rotina "fullbody" pretende renovar, a cada novo ciclo de treino, o estimulo à capacidade recuperativa do organismo e também manter bons níveis de eficiência e funcionalidade (em 6 dos exercícios de base na musculação com mais transfere para outras actividades desportivas e para os movimentos utilitários do dia-a-dia). A rotina "split" permite seleccionar uma gama de movimentos que a cada momento o "espelho aconselhe", com uma quantidade de exercícios que possibilita 3 a 4 ângulos de ataque a cada músculo.

Se alguém se decidir a esperimentar esta rotina, podia depois relatar aqui os resultados conseguidos com ela, bem como a adequação ou desadequação da mesma às suas necessidades motivacionais!

Força!

[GUILSILVA]

CrossTrainer, bem vindo ao forum, estava lendo uns artigos seus no bodybuilding-pt e parabéns pelo conhecimento, e queria agradecer pela participação e colaboração com esse seu post.

Estava olhando sua rotina de treino ¨fullbody¨ e fiquei com curiosidade para saber que exercícios são esses

- Fundos

- Lunges com barra

- Elevações na barra em supinação

- sit-up de pernas flectidas

Lounges com barra seria o desenvolvimento militar para os deltóides ?

sit-up seria elevações plantares em pé para panturrilha ?

Talvez o nome ai é portugal seja diferente daki do Brasil hehe

Particularmente gostei da sugestão entre alternar treinos fullbody com treinos split.

O fullbody no caso o agachamento e os demais exercícios seria executado nos 3 dias da semana ? ow haveria uma alternação entre eles ?

Em breve devo experimentar essa sua sugestão de treino de fullbody e split, não custa nada experimentar para ver como meu organismo reage a esta determinada divisão de treino.

Abraços

[_CrossTrainer_]

CrossTrainer, bem vindo ao forum, estava lendo uns artigos seus no bodybuilding-pt e parabéns pelo conhecimento, e queria agradecer pela participação e colaboração com esse seu post.

Estava olhando sua rotina de treino ¨fullbody¨ e fiquei com curiosidade para saber que exercícios são esses

- Fundos

- Lunges com barra

- Elevações na barra em supinação

- sit-up de pernas flectidas

Lounges com barra seria o desenvolvimento militar para os deltóides ?

sit-up seria elevações plantares em pé para panturrilha ?

Talvez o nome ai é portugal seja diferente daki do Brasil hehe

Particularmente gostei da sugestão entre alternar treinos fullbody com treinos split.

O fullbody no caso o agachamento e os demais exercícios seria executado nos 3 dias da semana ? ow haveria uma alternação entre eles ?

Em breve devo experimentar essa sua sugestão de treino de fullbody e split, não custa nada experimentar para ver como meu organismo reage a esta determinada divisão de treino.

Abraços

Obrigado pela sua aprovação para com o meu post, enquanto moderador deste forum!

Em relação aos nomes, também no forum português, logo ao início, reparei que muita gente recorre a abreviaturas norte-americanas.

Na altura em que eu me introduzi no mundo da "musculação" a internet era ainda uma ideia na cabeça do Al Gor Mas já me vou habituando a muitas dessas abreviaturas!

Depois há também as diferenças entre o Português daí e o daqui. Por exemplo, "panturrilha" em Portugal é "gémeos"....

Quanto aos exercícios que você referiu não conseguir identificar devido às diferenças de terminologia, vou deixar link para um exemplo de cada:

- Fundos http://www.youtube.com/watch?v=FhlGo5pVs94

- Lunges com barra

- Elevações na barra em supinação

- sit-up de pernas flectidas

(inclui explicação importante)

Relativamente à questão sobre a frequência do agachamento no fullBody, é possível constatar que de treinador em treinador e de estudo em estudo, se podem obter conclusões antagónicas. ´Nesta propósta concreta que aqui deixei, dado que após duas semanas de treino intenso se segue uma de treino de intensidade muito baixa, opino que o agachamento (bem como também o deadLift) poderá ser executado em todos os treinos. Neste contexto, refiro o facto de que a generalidade dos halterofilistas e powerlifters da Europa de Leste (entre eles os melhores a nível mundial) chegam a executar agachamentos em 5 treinos numa semana. Peno que a questão aqui estará na tal "periodização", ou seja, para o caso, talvez ninguém aguente 2 meses de agachamentos intensos 3 vezes em cada semana, mas 2 semanas a maioria deve de aguentar! No entanto, para os partidários de que esta frequência semanal de recurso ao agachamento é excessiva, poderão num treino executar o agachamento (não fazendo nesse treino o leventamento de terra) e no outro treino não executar o agachamento (fazendo então neste dia o levantamento de terra)... E assim sucessivamente.

Fico contente por o GUI ter gostado desta minha ideia!

Se efectivamente se decidir a experimentar, reforço novamente a impotância de reduzir drasticamente o peso e as séries (em portugal 1 série é um conjunto de repetições, não sei se aí também é...) para cada exercício na 3ª semana de cada ciclo de treino.

1 abraço e obrigado!