Hipertrofia de pernas femininas

[esiqueira]

Nem tanto HIT. Eu não respeito muito a cadência para coxas. E, bem, depois que eu li como o Sergio Oliva treinava HIT com o Arthur Jones, cheguei a conclusão de que eu apenas pensava que fazia HIT (rsrsrs).

Esta é a melhor rotina para coxas que eu poderia aconselhar alguem a fazer. Tem colegas na academia que teimam em fazer somente a flexão porque não gostam de agachar. Eu digo pra eles que eles estão perdendo tempo e dinheiro e que a flexão deveria ser apenas um preparatório para o verdadeiro exercício: agachar.

Mas a menina aí de cima desapareceu, então deixa pra lá. Fica a dica pra quem quiser fazer. Garanto 100%.

ba mano esse seu treino de perna é hit, alguma gilosofia parecida... ela de recem començando nao é aconselhavel

[brunaportela]

Nossa!!!! Desapareci mesmo! rs

Ei esiqueira...valeu pelas dicas alias valeu a todos pelas dicas, por enquqnto nao estou malhando pq estou fazendo tratamento com roacutan, sendo assim nao posso levantar peso...mas de qq forma qdo eu voltar vou aproveitar ao maximo o q foi dito aki! Valeu! bjs

[Visitante Romarcos]

Srs, me desculpem.., mas estão completamente enganados.

Desde qdo musculação e treinamento são receitas de bolo?

O ideal seria a moça que pede ajuda fazer uma avaliação física com o professor da academia onde ela trabalha, para através da mesma, serem observados e indicados as metas e objetivos do treinamento, respeitando as características físicas da mesma.

Depois.. instrutor é de auto escola.

Ela tem que treinar em academia que possui PROFESSORES formados emeducação física e que tenham no mínimo uma curiosidade gigantesca sobre musculação (para nao pedir que tenham especialização na área).

Suplementacao ajuda e muito.., mas não faz magica mesmo.

O treino sugerido pela outra menina acima pode ser o ideal PARA ELA, mas não quer dizer que para todas funciona...e. temos que lembrar que, exercícios para hipertofia podem ser feitos de muitas maneiras diferentes.

1 treino por semana de pernas, mesmo sendo levado a pre-exaustao (sim, pre-exaustao, porque levando em conta do o tendinoso de golgi nos "diz" que quando sentimos a fadiga a ponto de não realizarmos mais nem um movimento, apenas usamos cerca de 50-60% da capacidade muscular), ainda teremos mais 40-50% de musculo para ser trabalhado.

Isso é o grande diferencial de pessoas normais e fisiculturistas, pois os mesmos, devido a treinamento sério, DISCIPLINA e muita.. mas muita força de vontade, conseguem "dribar" o golgi e aproveitar a musculatura quase que em sua totalidade..

ahshanavarrr... caracas..

Na verdade na verdade o negocio é bem complexo nao to afim de falar tudo num topico só.

Mas segue como recomendacao o fato de procurar as pessoas certas para a execucao do treino e com muita responsabilidade chegar la.

Lembre-se que subir 2 a 3 degraus na escala física é facil t todos chegam la.. chegar ao topo só quem naodesiste...

Atenciosamente.

Professor Romarcos Gai Fagundes

CREF 2231-G/MS

______..::Desculpem se ainda são humanos, Eu já evoluí!!!::.._________

[Locemar]

PROFESSORES formados emeducação física e que tenham no mínimo uma curiosidade gigantesca sobre musculação _

Esse é o problema, já é difícil encontrar algum que seja um bom aluno do curso, encontrar algum que seja praticante e ainda tenha uma gigantesca curiosidade sobre o tema é quase impossível. Fora aqueles que são enormes mas somente por causa de drogas, e por isso acham que sabem alguma coisa sendo que só conseguem se desenvolver ciclando.

É complicado.

[Priscila Mendes]

concordo plenamente com o iocemar.

é muito difícil mesmo. eu faço um teste: pergunto a mesma coisa pra todos os instrutores da academia (realmente não entendi o problema semântico do amigo aí em cima) para ver se as respostas batem. sempre chego a conclusão de que uma é mais disparatada que a outra.

é um tal de ouvir instrutor dizendo que para conseguir hipertrofia você deve fazer mais repetições com menas carga (juro, ouvi, prum aluno novo - com direito a menas e tudo).

é um tal de receber treinos absolutamente cretinos, volumosos, sobrecarregados, mal divididos.

e nem vou entrar no mérito de se chegar ao topo, porque, provavelmente, a menina da portela, assim como eu, não ambiciona ser atleta.

eu não tenho tempo ou interesse em chegar em topo algum, mas acho que se faço e gosto de musculação, porque não aproveitar meu tempo na academia com um treino racional, que me traga resultados?

mas olha, sinceramente, é de chorar, o nível desses caras.

pra mulher então.... eles partem do pressuposto que você é idiota e só vai na academia pra usar roupa colante. então é assim, aquelas aberrações de treino.

vai discutir com o cara? você só está lá pra fazer figuração, né. naquele reino viril, repleto de uma quantidade incrível de testosterona. eles sacam um clássico: onde vc ouviu isso, menina? e aí eu já desisti da conversa e mudo meu treino por conta própria.

ah, desculpa o desabafo, haha.

mas é FODA.

[Locemar]

Vai ver que é por isso que me procuram tanto pra montar treinos. Vira e mexe eu apareço com um exercício diferente e ficam me olhando atravessado. Dá um mês e os professores estão passando o exercício para algum aluno.

Isso aconteceu ontem depois que eu comecei a fazer caminhada smith na academia, sendo que nunca tinha visto ninguém fazer e quando fazia, parecia que eu era um ET. Remada curvada só os que treinam comigo fazem pq "fode a coluna", e agachamento também são pouquíssimos pq tem que ser macho pra fazer um agachamento direito. Supino é o caralho.

E o Terra então?? Vixi...isso aí é coisa de maluco. Semana passada incluí um treinamento de halterofilismo para ombros e fiz 3 séries de arranque, somente um cara gigante lá soube dizer o que era e concordou que era um exercício muito bom, o resto pra variar, ficou me olhando atravessado.

[Priscila Mendes]

falar em agachamento livre.... se eu descer só 90 graus, tá bom? ou vc acha melhor descer uma pouco mais? tenho medo de cair, haha.

[Locemar]

falar em agachamento livre.... se eu descer só 90 graus, tá bom? ou vc acha melhor descer uma pouco mais? tenho medo de cair, haha.

Muitos "instrutores" dizem que só se deve fazer até 90º pq pra variar, se fizer além disso fode o joelho. Mas um estudo recente que eu vi em uma revista especializada prova que isso não tem problema algum, que assim como os outros exercícios, o agachamento deve ser feito de forma completa. Só tome cuidado na hora em que for descer para não largar o corpo e acabar sobrecarregando o joelho. E quando ao seu desequilíbrio, isso é normal. Com o tempo vc vai ganhando mais elasticidade e seu corpo vai se adaptar ao movimento. Diminua um pouco a carga até se sentir segura fazendo o exercício.

[Visitante Romarcos]

Priscila.. Instrutor realmente é de auto escola... academia que se preze tem que ter PROFESSORES, ou seja, pessoal formado em Educação Física. Se a academia que vc frequenta não dispõe dos mesmos... desculpe.. vc realmente está no lugar errado e, o CREF deveria ser notificado qto a uma academia como essa.

Agachamento livre é um exercício fenomenal.. e 90º é exercício de iniciante.. por exemplo, não devemos exigir um grande esforço para um aluno novo, pois a articulação do mesmo não suportaria o exercicio com carga, ou se suportar, ficará exposto a um grande risco de lesão.

Ninguém em sã consciência faria isso com uma pessoa a não ser se quizer machucar a mesma.

mas vou postar aqui em baixo umas coisas sobre agachamento....

"Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração.

Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo.

Conclusões

1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes."

Esperamos ter esclarecido!!

Qualquer duvida:

romarcos@ibest.com.br

msn: javally@hotmail.com

[Priscila Mendes]

pô, valeu vocês dois.

qdo eu faço agachamento e chego nos 90°, procuro dar mais uma descidinha, de modo que eu ultrapasse um pouco os 90, mas não tão profundamente.

qdo vcs todos falam em agachamento profundo, significa até o chão, mesmo? esse é o movimento completo?

valeu as dicas, vou tentar mesmo. com certeza terei que diminuir a carga...

outra coisa..... com madeira embaixo dos pés ou sem? pelo que li por aí, sem a madeira pega menos os glúteos, né?

com madeira é mto menos intenso??? noto q é mais fácil, e eu me equilibro melhor. vale a pena aos poucos tirar a madeira??

valeu!