DROP SET: uma vez por exercício?

[tmiziara]

Ola galera...eu sempre treinei 3x10...abc ou ab...e agora quero mudar meu treino pro drop set..soh uma variavel...antes eu fazia 3 exercicios pra musculo pequeno e 4 para musculos grandes...

o drop set que vou fazer eh o seguinte....8 repeticoes com 80% carga maxima...dps 15 com 50%...e + 15 ou 10 com 30%
eu vi num site falando que vc deve fazer 1 vez o drop set por exercicio...ai como vou treinar 1 musculo por dia...qts exercicioes devo fazer tipo de biceps utilizando o drop set? eu tava pensando em uns 8 ou estou errado?

alguem ja usou o drop set?

[NEXTEL]

DROP PRA MIM É NO MÁXIMO 1 VEZ POR SEMANA PARA EVITAR O OVER.

TAI UM ÓTIMO DROP HARD CORE DE TEMPO.

O treinamento:

Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.

Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.

Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.

Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.

Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.

É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.

Resumindo:

Aquecimento com halteres 2x10

Rosca direta

1x6

12 seg descanso

1x5

10 seg descanso

1x4

8 seg descanso

1x3

6 seg descanso

1x2

4 seg descanso

1x1

ABÇ

[Squatman]

Ola galera...eu sempre treinei 3x10...abc ou ab...e agora quero mudar meu treino pro drop set..soh uma variavel...antes eu fazia 3 exercicios pra musculo pequeno e 4 para musculos grandes...

o drop set que vou fazer eh o seguinte....8 repeticoes com 80% carga maxima...dps 15 com 50%...e + 15 ou 10 com 30%

eu vi num site falando que vc deve fazer 1 vez o drop set por exercicio...ai como vou treinar 1 musculo por dia...qts exercicioes devo fazer tipo de biceps utilizando o drop set? eu tava pensando em uns 8 ou estou errado?

alguem ja usou o drop set?

E ai?! beleza?! Bom, o treino com Drop7 é considerado um dos mais intensos dentro do mundo do fisiculturismo, possui o mesmo efeito das repetições forçadas, porém com o benefício de obter uma resposta mais elevada do hormônio IGF-1 e do GH. Além de não precisar de um parceiro de treino para retirar as cargas e continuar o treino. Porém se houver o parceiro, pode-se deixar o treino ainda mais intenso, pedindo para que ele retire as cargas e você continue sem pausa de descanso, que seria dado aos seus músculos, se você estivesse retirando os pesos.

Muitos fisculturistas fazem 2 ou 3 drop7 por exercício, retirando de 10 a 20% da carga atual e continuando com quantas repetições conseguirem. Uma ótima idéia seria escolher dois exercícios por grupo muscular, um multiarticular e outro monoarticular e fazer 1 drop7 por série, diminuindo de 10 a 20% do peso por drop7. Um exemplo de treino está abaixo:

Treino A/B/C

Treino A - Peito, Ombros, Tríceps e Panturrilhas

Supino Inclinado 3 séries de 10 repetições, com 1 dropset a cada série

Crucifixo reto 3 séries de 12 repetições, com 1 dropset a cada série

Desenvolvimento com halteres 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 a cada série

Elevação lateral com halteres 3 séries de 12 repetições, com 1 drop7 a cada série

Supino com pegada fechada 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 por série

Tríceps francesa com halter 3 séries de 12 repetições, com 1 dropset a cada série

Panturrilha em pé na Barra Guiada 3 séries de 15 repetições, com 1 drop7 por série

Panturrilha sentado 3 séries de 15 repetições, com 1 dropset por série

Treino B - Costas, Bíceps, trápezio.

Puxada na polia alta pegada fechada 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 a cada série

Pullover 3 séries de 12 repetições, com 1 drop7 cada série

Rosca direta com halteres 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 cada série

Rosca scot unilateral 3 séries de 12 repetições, com 1 dropset cada série

Encolhimento de ombros com barra frente 3 séries de 15 repetições, com 1 dropset cada série

Treino C - Coxa anterior, Coxa posterior e abdominais

Agachamento 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 cada série

Extensão de joelhos 3 séries de 12 repetições, com 1 drop7 cada série

Stiff ( Terra Romano) 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 cada série

Flexão de joelhos 3 séries de 12 repetições, com 1 dorp7 cada série

Abdominal no aparelho 3 séries de 20 repetições, com 1 dropset cada série.

Uma estratégia é diminuir 20% do peso a cada drop7, ou seja, se você esta fazendo supino com 100 Kg, em 10 repetições, você irá diminuir de 10 a 20 Kg para começar o Drop7, em outras palavras, você vai tentar levantar de 90 a 80 Kg, imediatamente após tirar as anilhas da barra. O mesmo deve ser feito com os aparelhos.

Bem espero te sanado suas dúvidas... Qualquer coisa escreva.

Abraços!!!

[tmiziara]

Intao eu to fazendo de um jeito totalmente diferente..ja fiz 2 treinos assim...triceps dia seguinte meu braco fico totalmente dolorido..fazia tempo q n ficava assim..e hoje fiz ombro..e n conseguia levanta o braco dps da academia intao...eh assim eu to fazendo 8 exercicios...as vezes repito 1 ou 2 pq n sei mtos tipos....

ai cada exercicio...fazo por exemplo 8 repeticoes com 10kg...15 com 7...15 ou ateh aguentar com 3.

mas dependedndo do exercicos o eskema de mudanca dos pesos eh diferente...pq como eh a primeira semana n sei direito como pego nesse novo treino.

e eu sinto que ta pegando mto...mas o treino acaba rapido e uns 30 minutos...o q axam

[Nobru]

Eu to fazendo a seguinte série de Biceps:

Dop set 3x 21

Rosca scott 4x8 + martelo 4x10 (conjugados)

Biceps concentrado 4x8

Essa serie é nova, queria saber o que a galera acha dela......

Se não estiver boa, gostaria de algumas sugestões de series boas

para hipertrofia do biceps.

Abraços!

[hugoc]

DROP PRA MIM É NO MÁXIMO 1 VEZ POR SEMANA PARA EVITAR O OVER.

TAI UM ÓTIMO DROP HARD CORE DE TEMPO.

O treinamento:

Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.

Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.

Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.

Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.

Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.

É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.

Resumindo:

Aquecimento com halteres 2x10

Rosca direta

1x6

12 seg descanso

1x5

10 seg descanso

1x4

8 seg descanso

1x3

6 seg descanso

1x2

4 seg descanso

1x1

ABÇ

po, gostei bastante desse drop set, como eu treino biceps e triceps no mesmo dia, teria problema se dps dessa serie eu treinasse triceps?

[Nobru]

Achei essa serie interessante, mas será que

só rosca direta é o suficiente? mesmo sendo essa série puxada,

a minha duvida é se não temos que malhar outros exercicios para

o mesmo musculo....

[hugoc]

como o biceps é um musculo pequeno e que nao precisa de muitas angulações pra ser totalmente trabalhado , acho que essa serie é suficiente sim pra treino de biceps, mais do que isso iria comprometer os resultados

[tmiziara]

E O MEU TREINO O Q AXAM? POSTEI LA EMCIMA

[Squatman]

Intao eu to fazendo de um jeito totalmente diferente..ja fiz 2 treinos assim...triceps dia seguinte meu braco fico totalmente dolorido..fazia tempo q n ficava assim..e hoje fiz ombro..e n conseguia levanta o braco dps da academia intao...eh assim eu to fazendo 8 exercicios...as vezes repito 1 ou 2 pq n sei mtos tipos....

ai cada exercicio...fazo por exemplo 8 repeticoes com 10kg...15 com 7...15 ou ateh aguentar com 3.

mas dependedndo do exercicos o eskema de mudanca dos pesos eh diferente...pq como eh a primeira semana n sei direito como pego nesse novo treino.

e eu sinto que ta pegando mto...mas o treino acaba rapido e uns 30 minutos...o q axam

Cara, ficou um pouco confuso sua série citada acima. Mas acho que você deveria pensar no que o Arnold diz: "Quando você faz supino, que é prá peito, ou desenvolvimento, que é prá ombro, o foco deve ser o músculo principal, não o sinergista que é o Tríceps". Por isso faça o treino concentrado e não de qualquer jeito.

E com relação ao seu treino de uma olhada no que passei acima, repondendo ao tópico que vc terá resultados, pois o treino passado tá fácil e bem equilibrado.

Bons treinos!!!