Ajuda com dieta (definir + baixar BF)

[rahbueno]

Bom, to fazendo um acompanhamento nutricional com pesagem e medição de BF todas as semanas, mas queria uma avaliação externa da minha dieta... às vezes eu acho que não como o suficiente ou sei lá. A história é a seguinte: era mais gordinha, emagreci saudável durante um bom período de tempo... aí acabei me afundando na anorexia e na bulimia, foi uma fase bem complicada... cheguei a pesar uns 49kg pra 1,70m de altura. Não comia e ainda ia pra academia, terrível. Com muita ajuda comecei a me recuperar, agora tenho acompanhamento nutricional, to malhando pesado porque eu AMO treinar e agora posso, já que to comendo pra isso... Leio bastante sobre nutrição, principalmente esportiva, e tento aplicar uma boa parte disso na minha vida. Só queria dicas de como melhorar minha dieta ainda mais... Agora to querendo definir e baixar um pouquinho o BF, depois parto pra dieta de hipertrofia.

Minhas medidas, no momento, são:

1,70m de altura - 60kg

20% de BF (tava em 17,4%, até eu ter umas semanas ruins de alimentação, mesmo com treino.. de qualquer jeito, ganhei 3kg só nesse último mês.. mas boa parte foi de músculo)

Tenho 17 anos, sou MUITO ativa.. corro uns 40 minutos TODOS os dias (7x por semana), porque amo (não consigo deixar de correr, mesmo que aeróbico todos os dias não seja recomendado).. ultimamente tenho pedalado uns 10 minutos também depois do treino. Faço musculação meio pesada 5x por semana também, alternando os grupos musculares trabalhados. Às vezes arrisco uns exercícios de pilates junto com a ginástica localizada que eu faço sempre também.

Agora, nas férias, tava treinando depois do café da manhã, umas 10:00.. agora vou ter que treinar umas 14:00, ou seja, um tempinho depois do almoço.

Segue a dieta:

Café da Manhã:

- 1 banana-prata

- 1 pote de iogurte light + 1 c. chá de farelo de aveia + 1c. chá de linhaça + ½ xíc. Cereal sem açúcar

Lanche:

- 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de peito de peru + 1 c.s. cottage light + 1 c.sob. requeijão light (zero)

Almoço:

- 1 1/2 xíc. Macarrão integral ou 3 c.s. arroz integral

- 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido

- 1 porção de proteína (frango ou peixe de preferência)

- salada variada + 1 c. café de azeite extravirgem

- 1 fruta + 1 c. sobrem. Leite em pó desnatado

14:00 - **TREINO – 40 min. Esteira inclinada (corrida + caminhada acelerada), 50 min. Musculação (+ pilates terça, quinta e sábado) + 10 min. bike

(outra coisa, meus treinos às vezes chegam a 2h.. eu deveria colocar um carboidrato no meio pra não catabolizar?)

Pós-treino:

- 1 lata de atum em água + 1 fruta OU 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 c.s. cottage light + 1 c.sob. requeijão light

- 1 copo de iogurte desnatado + 1 c.chá de aveia em flocos finos

* Caso sinta fome: 1 pote de iogurte light ou 1 barrinha de cereais ou 1 cenoura crua (ou algo saudável abaixo de 100 calorias)

Jantar:

- 3 c.s. rasas de arroz integral + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra)

OU

- 1 prato de sopa de grãos + ½ fatia de mussarela light + 2 fatias de peito de peru

OU

- 100g de peito de frango desfiado + 2 ½ c.s. batata doce cozida amassada

OU

- ½ almoço

Sobremesa: 200ml de leite desnatado + 1 c.s. de Nescau light

Ceia:

- ½ copo de leite de soja zero + 2 c.s. abacate puro

OU

- 1 copo de leite de soja zero

Isso da em torno de 1600kcal.. tenho dificuldade pra calcular a quantidade de macronutrientes da dieta. Enfim, às vezes acho que 1600kcal é pouco.. já que, segundo a nutri, pra manter o meu peso eu deveria comer no míínimo 2000kcal (e eu gasto umas 500kcal só de aeróbico..).

Sugestões?

[SHE-DEVIL]

Oi linda, tudo bem?

Linda não só por educação, voce é linda mesmo, viu, parabéns por ser tão agraciada pela natureza, hehehehe...

Bem, vamos lá.

Olha, na minha opinião fica bem difícil nós ficarmos dando "pitacos" quando voce já está sendo assistido por nutricionistas e médicos, correto?

Mas se vou arriscar, aí vao minhas consideraçoes.

Primeiro, espero que seus nutricionistas estejam a par dos seus treinos, pois se eles sao como voce está falando, eles estao bem pesados. Seu café da manhã deveria ser o que voce ingere hoje no seu café + seu lanche, ou no mínimo eu trocaria.

Acho que voce precisa ingerir algo no pré treino, nao sei quanto tempo da em media entre o almoço mas no pre treino como voce sabe é bem importante termos uns carbos "disponíveis" , pois queimamos primeiro nosso glicogencio. Eu gosto muito de tomar uma colher de mel, se der um bom tempinho depois do almoço, umas duas torradinhas com mel é ideal, nao pesa e dá a energia necessária.

Ah propósito, 1,70 pra 60 kilos, voce bem deve saber, é peso de manequim.

Se você superou uma anorexia amiga, voce é uma grande guerreira, e deve saber que, assim como o alcolismo ou as grandes compulsões hoje consideradas patologias por nossa medicina, devemos entender que não há "cura" e sim aquela máxima de "um dia de cada vez" digo isto por experiencia própria. Então queria te pedir pra ir com calma porque na minha opinião voce está mais que bem.

Não tem que baixar muito este bf aí não, a menos que voce queira ser fisiculturista.

bejinho e boa sorte.

[rahbueno]

Hum, obrigada pela resposta... eu pedi sugestões aqui porque sei la, pensei até em chegar a 62kg, por aí.. mas tenho medo que a porcentagem de gordura aumente.. aí não sei se é melhor secar um pouco antes e depois comer pra ganhar mais músculo.. fico bastante na dúvida.

Fora que tenho dúvida em relação ao treino.. 2h é bastante, ainda mais gastando 500 calorias de aeróbicos só.. se eu quisesse hipertrofiar ia ter que comer beeem mais ou diminuir o treino pelo menos, sei la..

[rahbueno]

Dei uma modificada na dieta e to tentando diminuir um pouco os aeróbicos (continuo fazendo todos os dias).. Essa dieta é pra eu dar uma secada agora e tentar manter o máx. de massa magra... depois quero aumentar muita coisa aí pra transformar em hipertrofia..

Café da Manhã:

- 1 banana-prata + 1 c. chá de farelo de aveia + 1 c. chá de farinha de linhaça + ½ xíc. Cereal integral sem açúcar

- 200ml de leite desnatado OU iogurte desnatado + 1 c.s. albumina em pó

Lanche:

- 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de peito de peru + 1 1/2 c.s. cottage light + 1 c. sob. De requeijão light

Almoço:

- 1 1/2 xíc. Macarrão integral ou 3 c.s. arroz integral

- 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido

- 1 porção de proteína (de preferência frango ou peixe)

- salada variada + 2 c. café de azeite extravirgem

- 1 fruta + 1 c. sobrem. farelo de aveia/aveia em flocos

14:00 - **TREINO – 35 min. Esteira inclinada, 50 min. Musculação (+ pilates terça, quinta e sábado) + de 5 a 10 min. bike (gasto no mínimo umas 350kcal em aeróbicos)

Pós-treino:

- 1/2 lata de atum + 2 fatias de pão integral light OU 2 fatias de pão integral light + 3 c.s. cottage + 1 c. chá. de requeijão zero

- 1 copo de iogurte desnatado + 1 c. chá farelo de aveia + 1 c.s. albumina em pó

- 1 xíc. Chá verde

* Caso sinta fome: 1 barrinha de cereais ou 1 cenoura crua ou atum (ou algo saudável abaixo de 100 calorias)

Jantar:

- 3 c.s. rasas de arroz integral + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra)

OU

- 1 prato de sopa de grãos + 2 fatias de peito de peru ou 2 c.s. cottage

OU

- 100g de peito de frango desfiado + 2 ½ c.s. batata doce cozida amassada

OU

- ½ almoço

Sobremesa: 200ml de leite de soja zero

Ceia:

- 1 c.s. abacate + 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. albumina

OU

- 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. abacate + 4 claras de ovo cozidas

OU

- 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. abacate + 3 c.s. cottage light puro

Isso da entre 1600-1700kcal.

Da pra manter massa magra e baixar BF assim ou eu deveria tirar/acrescentar algo?

agradeço muuito se alguém me guiar aqui hahaha

[clark18]

Eu sou meio HARD , nutricionista so presta se for esportivo

vc disse que gosta de treinar e pelo visto leva a serio, mesmo pra baixar o bf considero o café da manha muito fraco .

uma opçao intereçante pra vc seria o uso do whey protein , alem de pratico para seu pós treino é mais complexo.

[rahbueno]

Eu sou meio HARD , nutricionista so presta se for esportivo

vc disse que gosta de treinar e pelo visto leva a serio, mesmo pra baixar o bf considero o café da manha muito fraco .

uma opçao intereçante pra vc seria o uso do whey protein , alem de pratico para seu pós treino é mais complexo.

então, o problema é que tá difícil aqui pra financiar o whey protein.. hahaha aí to tendo que me virar como posso

[ravsk]

Pra mim vc n precisa fazer dieta nenhuma não UaHAuHEuaHEUaHEU.

[rahbueno]

Eu tenho medo de fazer dieta de hipertrofia e aumentar a gordura.. pretendo secar pro verão, mas queria ganhar uma boa quantidade de músculo também. O que é melhor fazer antes? E será que aumentando a qtd de coisas certas que eu como (sou bem regrada com isso) da pra ganhar massa sem aumentar o BF?

[Lipstick]

Aproveite para ganhar massa agora, e deixe pra definir mais pro fim do ano. E pra isso tem q comer muito carbo.

[rahbueno]

mais uma vez alterei a dieta pra secar.. queria saber se tá boa.. fiz uma de hipertrofia também, mas essa depois eu posto.

Café da Manhã:

- 1 banana-prata + 1 c. chá de farelo de aveia + 1 c. chá de farinha de linhaça + ½ xíc. Cereal sem açúcar

- 200ml de leite desnatado OU iogurte desnatado + 1 c.s. albumina

Lanche:

- 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 1/2 c.s. cottage light + 1 c. sob. De requeijão light

Almoço:

- 1 1/2 xíc. Macarrão integral ou 3 c.s. arroz integral

- 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido

- 1 porção de proteína (de preferência frango ou peixe)

- salada variada + 2 c. café de azeite extravirgem

14:00 - **TREINO – 30 min. Esteira inclinada (seg., qua., sex. – sáb e dom aeróbicos livres, de preferência bike e com moderação) + guerrilla cardio terça e quinta, 60 min. Musculação (treino de membros inferiores + pilates seg, qua, sex. – superiores ter, qui, sáb. – abdominal todos os dias) + 5 min. bike

Pós-treino IMEDIATO (ATENÇÃO! SE TREINAR DE MANHÃ, TOMAR ISSO DE MANHÃ!):

- 1 banana-prata batida com 2 c.s. de albumina em pó + clight de qualquer sabor

Pós-treino sólido (depois de 20 min.)

- 1 lata de atum + 2 fatias de pão integral light OU 2 fatias de pão integral light + 3 c.s. cottage + 1 c. sob. de requeijão light

- 1 pote de iogurte light + 1 c.s. farelo de aveia

- 1 xíc. Chá verde

* Caso sinta fome: 1 barrinha de cereais ou 1 cenoura crua ou atum (ou algo saudável abaixo de 100 calorias)

Jantar:

- 3 c.s. rasas de arroz integral + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra)

OU

- 1 prato de sopa de grãos + 2 fatias de peito de peru ou 2 c.s. cottage

OU

- 100g de peito de frango desfiado + 2 ½ c.s. batata doce cozida amassada

OU

- ½ almoço

++ SALADA! NÃO ESQUECER DA SALADA!

Sobremesa: 200ml de leite de soja zero + gelatina zero a vontade!

Ceia:

- 1 c.s. abacate + 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. albumina

OU

- 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. abacate + 4 claras de ovo cozidas

OU

- 1 copo de leite de soja zero + 1 c.s. abacate + 3 c.s. cottage light puro

OU

- algo protéico e sem carboidratos

sugestões?