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Treino de 2011 - Relato FST7


HLeão

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E ai galera! Ganhei quase 8Kg com uma dieta boa (a proxima dieta vou melhorar) e treinando da seguinte forma, isso em 10 meses:

Semana 1: FST7

Semana 2: FST7

Semana 3: FST7

Semana 4: FST7

Semana 5: ABABA

Semana 6: OFF

Semana 7: Repete Semanas '1,2,3,4,5,6'

Melhores Resultados

Peito de 1.06,00 para 1.11,50

Biceps de 38cm para 41cm

Só para complementar, 25 anos, 1.80 e 81Kg com 6,7% BF

Apartir do dia 03/01/2011 vou Relatar os ganhos deste treinamento junto com uma otima dieta, objetivo de 10Kg em um ano. Mais duas semanas fecha meu ciclo de treinamento, dai vou ficar uma semana em OFF e depois voltar com tudo.

O Treino (com algumas mudanças para 2011).

Semana 1: FST7

Semana 2: FST7

Semana 3: FST7

Semana 4: FST7

Semana 5: FST7

Semana 6: OFF

Semana 7: Repete

A - Peito

CARDIO 20 Min.

ABDOME FRONTAL 3 EX.

SUPINO RETO 4X8

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 5X8

CRUCIFIXO INCLINADO 3X10

CABOS CRUZADOS 7X10

B - Costas- Antebraços

ABDOME LATERAL 2 EX.

TRAÇÃO BARRA FIXA 3XMax.

POLIA COSTAS 3X8

POLIA COSTAS PARCIAL 2XMax.

REMADA CURVADA 4X8

REMO UNILATERAL 7X10

FLEXÃO DOS PUNHOS 5X10

EXTENSÃO DOS PUNHOS 5X10

C - Perna

CARDIO 30 Min.

ABDOME FRONTAL 3 EX.

EXTENSÃO PERNA 5X12

ROSCA PERNA 5X12

AGACHAMENTO 4X10

LEG PRESS 4X10

EXTENSÃO PERNA 7X15

D - Ombro -Panturrilha

ABDOME LATERAL 2 EX.

PRESS FRONTAL HALTERES 4X10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X12

REMADA EM PÉ 3X10

ENCOLHIMENTO OMBROS 5X15

ELEVAÇÃO LATERAL 7X10

ELEVAÇÃO CALCANHARES SENT. 5X15

ELEVAÇÃO CALCANHARES EM PÉ 4X15

E - Braços

ABDOME FRONTAL 3 EX.

EXTENSÃO TRICEPS HALTERES 4X10

TRICEPS TESTA 3X10

TRICEPS POLIA 7X10

ROSCA BARRA W 3X10

ROSCA ALTERNADA 4X10

ROSCA MARTELO 3X10

ROSCA SCOTH MAQUINA 7X12

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Parabens pelo resultados.

Valeu Carlos!

Este treino é obviamente feito com um parceiro de treino, e o mais incrivel é que ele depois de um ano sem ganho nenhum, conseguiu ganhar 4,5Kg isto que ele come mal pra kct.

Meu objetivo é claro 10kg em 1 ano.

Segue Dieta.

viewtopic.php?f=4&t=114989

Faltou a agua que sera em torno de 4 a 6 litros por dia, uma vez por mês vai ser meu meu dia do lixo (comer o que eu gosto, menos bebida alcolica).

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Não querendo criticar, mas acho que o desenvolvimento das pernas não ta legal quanto ao restante do corpo.

É isso mesmo Fernando, tá feio o negocio, Perna é o meu fraco, mais era pior ainda, este ano ganhei 4cm e vou continuar ganhando. Eu estava verificando meu treino e notei que faltava intensidade para as pernas, coloquei perna como uma das prioridades, a outra prioridade é o trapezio, que devido a uma contratura no trapezio que durou meses tive que pegar mais leve nos exercicios.

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