Isto confere, mas sinceramente não deixe o treino volumoso com 4 séries isto vai fazer "queimar"

Quando eu disse nesses 2x12 leve não é pena e o treino que você consegue treinar de boa e os oito pesado e aumentando estes 2kg mesmo.

Cuidado com o volume que isso é bastante prejudicial antes eu era afobado fazia rosca direta,alternada,concentrada e rosca inversa... a rosca martelo tem o "mesmo" estímulo da rosca inversa mas deve ser feita antes da concentrada.

E aquilo que já foi citado no tópico, se você treinar bíceps pesado mesmo na terça tem que treina pernas pq é impossivel tirar 100% de outros treinos se não for treinar perna melhor ficar em OFF.

Algumas mudanças que podem te ajudar a render mais são:

Começar o treino de costas com o pulley nuca, em seguida o frontal, logo após pegada fechada ou remada sentado e por último remada curvada ou remada cavalinho (T-2)

Outra coisa é o volume isto não vai te ajudar, intensidade é o foco, hipertrofia é a meta!

tríceps é pulley 3x8 pesado mesmo (primeiro exercício), depois francês unilateral 3x10 (peso que permita executar corretamente, o simultâneo por você utilizar os dois braços para segurar o halteres tem que ser feito com mais peso por ex: se você faz o unilateral com 10kg o simultâneo tem que ser com 15kg) , e por último o rosca testa... o testa você pode alternar com barra W atrás da cabeça (porção longa), e com barra reta rumo a fonte (vasto medial e lateral)

Obs: este é com pouco peso no começo devido a dificuldade em manter os cotovelos fechados o que é essencial para mais ganhos.

Bíceps volume também não ajuda ainda pior que o tríceps, banco scott com barra reta arrebenta e funciona bem melhor que com W, você pode alternar com a rosca direta fazer ele e a direta no mesmo dia particularmente acho que não "compensa", pois você deve estimular o músculo com 3 exercícios distintos, a alternada funciona com a extensão apenas dos antebraços, levantar o braço é roubo não esqueça!

3x8~10 repetições, quando digo 8 são 8 mas se você aguentar assim fazer 12 ou 10, no outro treino pode aumentar o peso ou as repetiçoes não passe de 15, eu progredi "rapido" fazendo 2x12 e 1x8 pesado, pois no outro treino eu já conseguia aumentar o peso nestas 2x12 que na verdade se tornavam 2x10 esta 1x8 pesado ajuda bastante se feita corretamente!

Espero ter ajudado, abraço e bons treinos

Obs: Eu falo pra *****

valeu ae pessoal,

mas oq vc quer dizer com INTENSIDADE?

horas na academia até a exaustão?

INTENSIDADE

Se foque em um menor número de repetições que te levem concerteza a exaustão máxima, treino bom, treino rápido 3 séries de 6 a 8 repetições máximas, 4 exercícios para músculos grandes e 3 para os pequenos.