FICHA A:

o GLÚTEO 4 APOIOS COM CANELERIA

3 X 12

o GLÚTEO GRAVITON

10 X 12 X 14

o GLÚTEO NO CROSS

3 X 12

o AVANÇO COM HALTERES

3 X 12

o ABDUÇÃO COM CANELEIRA

3 X 12

o CADEIRA ABDUTORA

3 X MÁXIMO

o ABDUÇÃO NO CROSS

3 X 12

o REMADA BAIXA 90 GRAUS

3 X 12

o PULEY COSTA

3 X 12

o LOMBAR

FICHA B:

o CADEIRA FLEXORA

3 X 12

o FLEXORA VERTICAL COM CANELEIRA

3 X 12/15

o LEG 45 ALTO

3 X 12

o STIFF

3 X 12

o CADEIRA PANTURRILHA

3 X 12

o LEG PRESS PANTURRILHA

15 X 20 X 25

o PANTURRILHA NO SMITH

3 X 12

o SUPINO INCLINADO + CRUCIFIXO INCLINADO (BI-SET)

3 X 12

o ELEVAÇÃO OMBRO

3 X 12

o ABDOMINAL OBLIQUO

FICHA C:

o AGACHAMENTO

12 X 10 X 8

o LEG 45 BAIXO

3 X 12

o EXTENSORA

12 X 10 X 8 + UNILATERAL

o AGACHAMENTO SUMÔ

3 X 12

o ADUTORA COM CANELEIRA

3 X 12/15

o ADUÇÃO NO CROSS

3 X 12

o BÍCEPS NA MÁQUINA

3 X 12

o TRICEPS FRANCÊS

3 X 12

o TRICEPS PULEY

3 X 12

o ABDOMINAL INFRA E SUPRA

Oi pessoal , eu ja malhava antes, mas agora eu voltei e to tentando malhar da maneira certa! Com o objetivo de ganhar massa muscular...ja faz cerca de 4 meses que voltei e malho 6 dias na semana com descanço no domingo.E alimentação a cada 3 horas, mas ainda n tomo sumplemento ou albumina etc. Sera que meu treino ta legal? Obrigada!