Olá Galera. Tenho 20anos, 1,74m e 75kg. Treino há 1 ano e 6 meses mas somente há 5 meses estou treinando mais seriamente. Pretendo começar uma suplementação daqui a 15 dias (whey + malto + creatina).Venho aqui pedir uma opinião sobre o treino que montei.

Li bastante sobre as estruturas de treinos. Muitos criticam ABC2x por ser destinado a iniciante então pensei em fazer um ABC ou ABCD mas acredito que não tenho tanta força para treinar tão intensamente um músculo e passar uma semana sem treiná-lo. Por isso optei pelo ABC2x. Meu objetivo é hipertrofia. Tem muita diferença em termo de ganho de massa muscular entre o ABC2x e ABC ou ABCD.

Tenho algumas dúvidas em relação ao meu novo treino e gostaria da opinião de vocês sobre ele.

Estrutura: ABC2X.

Número de repetições. 10

Número de séries. 3

Devo fazer 4x8 para os músculo maiores e 3x10 para os menores ou deixo 3x10 para todos? Sei que isso é subjetivo mas só para manter um foco.

Treino:

A -> Peito/Ombro/Triceps (SEG/QUI)

B ->Costas/Trapézio/Biceps (TER/SEX)

C -> Pernas (QUA)

Peito:

Supino Reto (barra)

Supino Inclinado (halteres)

Crucifixo Reto ou Crossover ?

Ombro

Elevação lateral

Desenvolvimento na frente ou atrás ?

Tríceps

Pulley

Testa ou Mergulho?

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Costas

Barra Fixa

Pulley Frontal

Remada Cavalinho T(aberto ou fechado?) ou Remada unilateral na máquina ?

Trapézio

Remada em Pé

Encolhimento

Bíceps

Rosca Direta

Rosca Scott (barra w)

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Perna

Agachamento Livre

Leg Press

Extrensora

Flexora

Panturrilha sentado

Nos dias de B devo colocar Rosca Inversa para antebraço e tiro 1 de trapézio para não ficar muito volumoso ou deixo como está?

Basta somente 1 exercício para panturrilha ou coloco 2?

Devo fazer alguma variação do tipo DROP-SET no meu treino? Na Rosca Direta faço 3x10 ou é melhor fazer 3x21?

Aceito sugestões e críticas para melhoria do treino.

Valeu.

3x12 para ombros, panturrilhas e abdome

3x8 para os demais

Peito -> crucifixo

Costas -> cavalinho fechado

Biceps-> alternada ou spider

Triceps -> testa

Panturilha -> fazer elevaçao plantar tbm

coloque rosca inversa, e tire remada em pé

Não faça rosca 21, nem dropset, negativas de vez em quando sim

Seria bom você trocar a elevação lateral pela frontal , pois como você não treina trapézio e ombro no mesmo dia , podia isolar mais o ombro .

E quanto às panturrilhas , podia fazer um exercício em pé pra pegar o gastrocnêmio e o sóleo , visto que sentado só pega o sóleo .

Abraço

Então adicionarei o elevação plantar no treino de pernas. E em relação ao tempo de descanso.. 45s entre as séries e 1min entre os exercícios?

E mais uma dúvida que surgiu em relação aos pesos. Por exemplo, no supino reto, inicialmente estou com mais força e menos fadigado. Coloco a carga máxima na 1ª série e faço 8 repetições depois reduzo a carga e faço novamente 3x8 ou deixo a carga inicial e diminuo o nºde repetições?

Valeu.