Olá pessoal.

Nome: Igor

Braço: 30 (Frio)

Peso: 62kg

Idade: 20

Altura: 1,75 m

Biótipo: Ectomorfo

Frequência: 5 Vezes por semana (segunda, terça, quarta, quinta, sexta)

Bom pessoal, estou começando a malhar agora e há alguns dias, venho pesquisando sobre treinos para maximizar o meu objetivo que é: HIPERTROFIA.

Como sou ECTOMORFO, sou magro e tenho bastante dificuldade para ganhar massa muscular, mas estou muito disposto a mudar essa situação, quero seguir minha dieta e meus treinos a risca, mas para isso preciso da ajuda de vocês para conseguir isso e espero que me ajudem.

Malho há 1 mês e meio mais ou menos. Já adquiri um pouco de força e resistência, mas preciso de auxílio para montar um treino que possa realmente me dar resultados.

Comecei a pesquisar sobre exercícios para hipertrofia e achei alguns bem interessantes em alguns artigos que li e em alguns blogs, dai então comparei com a minha atual lista de exercícios que o professor da academia me passou, e achei um pouco estranho, segue abaixo:

Treino A:

- Supino Vertical - 3x12 (10kgs cada lado)

- Voador peitoral - 3x12 (25kg)

- Tríceps Pulley Cross - 3x12 (25kg)

- Tríceps Pulley Cross com Corda - 3x12 (20kg)

- Leg Press 180° - 3x12 (50kg)

- Cadeira Extensora - 3x12 (25kg)

- Panturrilha Sentado - 3x12 (20kg)

Treino B:

- Remada Cavalo - 3x12 (25kg)

- Voador Peitoral Inverso - 3x12 (15kg)

- Rosca Direta - 3x12 (Barra: 5kg + 7kg de cada lado = 21kg)

- Rosca Alternada - 3x12 (4kg cada lado)

- Desenvolvimento Articulado - 3x12 (20kg)

- Mesa Extensora - 3x12 (10kg)

- Mesa Flexora - 3x12 (25kg)

Eu alterno esse treino da seguinte forma:

Segunda = Treino A

Terça = Treino B

Quarta = Treino A

Quinta = Treino B

Sexta = Treino A

E ai, o que vocês acham? O treino está bom? Deixem a opinião de vocês sobre este treino.

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Dai com base nas pesquisas que fiz, resolvi fazer minha lista de exercícios, preciso que avaliem para saber se está boa e se posso começar com ela semana que vem, segue abaixo:

OBS: Neste treino, a frequência será de 3x na semana, sendo dividido em ABC.

Segunda-Feira (Peito, Bíceps e Antebraço):

- Supino Reto - 3x até falhar;

- Supino Inclinado 3x até falhar;

- Crucifixo Declinado - 3x até falhar

- Rosca Direta - 3x até falhar;

- Rosca Alternada - 3x até falhar.

Quarta-Feira (Pernas, Ombros e Trapézio):

- Agachamento - 3x até falhar;

- Cadeira extensora - 3x até falhar;

- Desenvolvimento com Halteres - 3x até falhar;

- Elevação Lateral - 3x até falhar;

- Encolhimento - 3x até falhar;

Sexta-Feira (Costa e Tríceps):

- Levantamento Terra - 3x até falhar;

- Pulley Frente - 3x até falhar;

- Remada unilateral - 3x até falhar;

- Rosca Testa - 3x até falhar;

- Pulley Tríceps - 3x até falhar.

Bom, eu resolvi mudar de treino por que ectomorfos tem o metabolismo muito acelerado e a minha queima de caloria é muito grande, sem contar que eu suo muito, muito mesmo. Então, acho que 5x realmente estava me cansando demais.

Gostaria da opinião de vocês, o que acham? Continuo com o treino AB (5x) ou mudo pro ABC (3x). Podem ficar a vontade pra mexer na minha ficha de treinos, implementar, retirar, enfim. Muito obrigado, é isso pessoal.

Cara esse treino que o teu professor te passou e de adaptação, pra tu ir pegando o jeito. Eu recomendo tu não pular essa etapa, e conversar com ele pra mudar de treino. Agora esse teu treino que tu montou com exercicios 3x ate a falha, não acho muito legal pq tu nao malha a muito tempo, e nós ectomorfos temos que evitar ao maximo o overtraining, eu faço normalmente 3x8 3x10. E eu tbm não gosto de fazer exercicios declinados...

Hmmm, quanto tempo mais ou menos eu permaneço nesse treino então? E quando posso começar a tomar suplementos?

Dai nao sei cara, fala com o teu professor, pq acho q 1 mes e meio ja esta bom. Cara e suplemento tu deixa mais pra frente, tens q pensar agora é em uma dieta, pq suplemento não faz milagre. E os primeiros meses é quando tu tem maior ganho de peso, entao isso com uma boa alimentação da bastante resultado. Quando eu começei a malhar no meu primeiro mes e meio ganhei 3kg e ainda perdi 0,5kg de gordura, e sou ectomorfo como vc. Então agora tens que focar nisso, dieta.