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Qual o problema com as minhas Panturrilhas? Será a genética, o descanso ou o treino? O tema é interessante, porém, facilmente abandonado por parte dos praticantes de musculação quando observam pouco ou nenhum resultado na região. O discurso destes praticantes é de que a genética é a maior culpada, alguns poucos atribuem ao treino, destes, poucos assumem a deficiência do treino e alguns simplesmente nem começam a treinar o grupo muscular em questão. Falando de anatomia e fisiologia: A musculatura da panturrilha, ou tríceps sural é formada por 3 músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e lateral. Esse grupo muscular, destacando o sóleo, possui uma grande quantidade de fibras do tipo 1, de contração lenta (Andersen & Kroese, 1978; Sjogaard, 1982), inespecíficas para hipertrofia, o que implica diretamente no desenvolvimento da musculatura desta região. Ainda segundo estudos² apesar de apresentar uma síntese protéica normal, o sóleo tem menor resposta aos exercícios do que outros músculos. Porém, a musculatura solear se encontra por baixo dos músculos gastrocnêmio medial e lateral, não sendo assim a mais importante para o volume dessa região, ainda que participativa. Há mais alguns fatos que certamente interferem em bons resultados para esse grupo muscular, é uma região que tem descanso prejudicado, pois a musculatura tem atuação durante quase todo o dia, quando estamos em pé parados ou nos deslocando de qualquer forma e até mesmo em alguns momentos quando estamos sentados. Falando de treinos: Nos treinos é muito comum nos depararmos com rotinas e estímulos no mínimo questionáveis quando destinadas às panturrilhas, comumente pautadas em verdadeiros mitos, rotinas com maior volume e menor intensidade, o que caracteriza um treino de resistência, com a justificativa de que nesses músculos prevalecem as fibras do tipo 1. Mas, o que você tem como objetivo para a região? Se é hipertrofia, treine da forma adequada para hipertrofiar, maior intensidade e menor volume. É mais simples do que parece, pelo menos na teoria. Treinar com a mesma intensidade e vontade que você treina peitoral, sempre tentando se superar no Supino, buscando aumentar o peso a cada semana, com um colega para ajudar a forçar repetições, ou mesmo para uma segurança na execução. Ou da mesma forma como você treinar as coxas fazendo um Leg Press com metade das anilhas da academia. Será que você já tentou treinar as panturrilhas assim? Não podemos negar falta de força, porque estamos falando de uma musculatura com um esquema de alavanca que favorece o emprego de altas cargas, o apoio para realizar os exercícios pode não ser o melhor, mas aí pode até entrar o auxílio de algum colega de treino, além disso, caso os pés comecem a escorregar durante a execução faça uma rápida correção no posicionamento deles e continue o exercício, o uso de lixas adesivas nos aparelhos melhora a fixação dos pés nos apoios, por oferecerem uma superfície áspera para o calçado. Recomendações: Baseie sua rotina em 2 ou até 3 exercícios para as panturrilhas, de preferência os exercícios realizados com os joelhos estendidos, para priorizar o trabalho dos gastrocnêmios medial e lateral, 3 a 6 séries por exercício, 6 a 12 repetições por série, boa amplitude na execução dos exercícios e cadência adequada, tente produzir tensão para a musculatura por um período de 30 a 70 segundos e de forma cadenciada, valorizando a fase excêntrica do movimento (provavelmente a descida no movimento). Treine-as da mesma forma com que treina os outros grupos musculares, alta intensidade, boa execução, de forma consciente, proporcionando um bom descanso entre os treinos, dar 2 estímulos na semana já deve ser o suficiente. Você que costuma fazer até 3 exercícios para o tríceps braquial quantos faz para o tríceps sural? Perceba que aqueles que reclamam da falta de resultados tendem a se encaixar em pelo menos um dos problemas citados nessa matéria. Ou estimula de forma equivocada a musculatura ou estimula pouco, não dá o devido descanso ou simplesmente não treina. E o que poucos assumem é a falta do emprego da mesma vontade em ambos os treinos. Treine de verdade, se quer resultados de verdade. Referências: Andersen P & Kroese AJ. (1978). Capillary supply in soleus and gastrocnemius muscles of man. Pflugers Arch 375, 245-249. Trappe TA, Raue U & Tesch PA. (2004). Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Acta Physiol Scand 182, 189-196.²

Quem nunca tampou o nariz e bebeu num gole so misturas tipo: leite com cenoura e beterraba, suco de mamão com maçã, fígado cru batido com couve. Desde criança nos acostumamos a sufoco alimentares para conseguir ingredientes fundamentais para saúde, força e beleza: as vitaminas. Até que, em algum momento, alguém ofereceu um trato mais camarada: um comprimido por dia e nada mais de dietas e sucos esquisitos. As vitaminas viriam prontas em um frasco. Simples, não? A proposta transformou em pequenas capsulas essas vitaminas: os chamados suplementos vitamínicos. No mundo todo, a venda chega a US$ 76 bilhões ultrapassando as vendas de produtos tradicionais como os de perfumes e remédios para resfriados. É uma indústria que desenvolveu com a economia, principalmente pelo fato de quem ganha mais dinheiro investe mais no próprio corpo. Caindo no propósito de que quanto melhor nos estamos mais a gente se cobra. É por isso que a venda de suplementos cresce no mundo, mas principalmente nos países em desenvolvimento. As vitaminas são consideradas nutrientes acessórios ao organismo humano (micronutrientes), pois não fornecem energia e não contribuem de maneira significativa para a massa corporal. Com exceção da vitamina D, nosso corpo não produz vitaminas, daí a importância de seu fornecimento na dieta. As vitaminas são produzidas nas folhas verdes e nas raízes das plantas durante a fotossíntese, e passam a fazer parte dos organismos animais que as consomem. As principais funções das vitaminas são a regulação dos processos metabólicos celulares, a facilitação da liberação de energia e sua participação no processo de síntese óssea e tecidual. Na dose certa, as vitaminas não oferecem perigo. São 13 substâncias batizadas pelas letras A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E e K. O grupo foi batizado com letras pelo bioquímico polonês Kazimiers Funk em 1912. Ele acreditava que essas substâncias tinham todas a mesma constituição: seriam formadas por uma "amina", nome que se dá a um composto químico que tem o nitrogênio como base. Como eram essenciais para a vida, Funk decidiu juntar o termo "vital", do latim, ao "amina": vitamina. Mais tarde, descobriu-se que as substâncias tinham composições diferentes, mas o conceito ficou. As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) são absorvidas e armazenadas nos tecidos adiposos do corpo e no fígado. Estas vitaminas são obtidas através das gorduras contidas na dieta, portanto uma dieta pobre em gordura pode acarretar carência de vitaminas lipossolúveis, enquanto que seu excesso pode provocar danos renais e outros malefícios à saúde. As vitaminas hidrossolúveis (C, B6, B1, B2, niacina, ácido pantotênico, biotina, ácido fólico e cobalamina), funcionam como coenzimas, ou seja, ativadores de enzimas que aceleram reações químicas. Por serem solúveis em água e dispersarem-se pelos líquidos corporais, estas vitaminas praticamente não são armazenadas pelo corpo. Uma ingestão acima do necessário acaba sendo eliminada pela urina.. O EXCESSO DE VITAMINAS: Só a alimentação já é suficiente para preencher a nossa cota diária de vitaminas. Porém, toda e qualquer vitamina de ter dose certa. Se passarmos dessa quantidade exata de que o corpo precisa, dá problema. É como se tivéssemos tomado um porre de vitaminas. E, aí, podemos ter um dos dois fins: ou gastamos dinheiro à toa ou vamos causar algum mal ao organismo. Exemplo: café da manhã com sanduíche de queijo, almoço com arroz, feijão, filé de frango, batata frita e suco de laranja, jantar com hambúrguer: está garantido o estoque de vitamina B1 necessário por dia (1,2 miligrama). Com uma goiaba de lanche da tarde, é cumprida também a cota de vitamina C. O difícil é manter uma dieta que equilibre a necessidade de todas as 13 vitaminas. É possível, mas na prática nem sempre conseguimos planejar as refeições. Almoçamos na rua, lanches rápido, fast food... enfim, sempre falta uma vitamina ali e outra aqui. É para acabar com essa carência que existem os suplementos vitamínicos. Eles são indicados por médicos a pessoas que comprovadamente tem menos vitaminas no corpo do que o necessário - por alimentação precária ou problemas de absorção dos nutrientes - e pessoas que precisa de tratamento para alguma doença. Nesse caso, a vitamina vira remédio. Como a B3, que tem sido prescrita por alguns médicos contra o colesterol alto. Mas tem também o pessoal que compra vitaminas sem prescrição ou doença. As pessoas acreditam que precisam tomar mais vitaminas para se sentir melhor e proteger a saúde. E geralmente quem tem mais acesso a estas vitaminas industrializadas são as que se alimentam melhor, comem de tudo. Em geral, suplementos prometem saciar a nossa necessidade, preencher todos os nossos reservatórios de vitaminas. Por outro lado tem também as vitaminas que absorvemos pela comida.Tudo bem que elas podem não chegar à quantidade que o corpo pede, mas garantem alguns gramas importantes. Está aí o problema: na combinação de alimentos e suplementos. Se ultrapassarmos a dose certa de que o corpo precisa, vai sobrar vitamina. E o excesso é eliminado na urina. Aí, os suplementos podem não suplementar nada. Só levar seu dinheiro embora. Cai naquela velha historia do ‘’xixi’’ caro. É o que acontece quando alguém tem deficiência de uma vitamina específica e recorre a algum complexo como Centrum, o líder nesse segmento no Brasil. Se você precisa só de vitamina E não adianta muito tomar um comprimido que também tem as vitaminas B2 e B6, por exemplo - elas serão eliminadas pelo corpo. VITAMINAS E DOENÇAS: As vitaminas não melhoraram a saúde de ninguém. As pessoas acreditam que vitamina, se não faz bem, também não faz mal. Mas elas podem fazer mal, sim! Isso não costuma vir no rótulo dos suplementos, mas é sabido há muito tempo. Desde a década de 1980: mulheres que tomaram doses altas de vitamina B6 para aliviar os sintomas da TPM tiveram problemas nos nervos - sentiam falta de sensibilidade nos pés e nas mãos e dificuldade nos reflexos. Quando o tratamento com vitaminas foi suspenso, os sintomas sumiram. Algumas vitaminas podem mesmo virar vilãs quando em excesso no corpo. Uma delas é a B9. Uma porção de 100 gramas de cereal de milho tem quase toda a dose de B9 de que precisamos por dia, 0,4 miligrama. Se chegarmos a 1 grama por dia (uma caixa inteira de cereal), a coisa fica perigosa: o excesso de B9 está ligado a câncer de cólon. É raro alguém comer uma caixa de cereal por dia, e todo dia, por isso os médicos dizem que a alimentação não oferece risco. Já no caso dos suplementos, um comprimido tem concentrações muito grandes de vitaminas. E não é difícil alguém achar que tomar 5 comprimidos por dia não vai fazer mal. Uma recomendação prudente consiste na ingestão de uma dieta balanceada, contendo frutas, cereais e vegetais. Como já citado, as vitaminas atuam também como coenzimas ou precursores de coenzimas que regulam o metabolismo energético. Porém, nenhuma pesquisa demonstrou que uma maior ingestão de vitaminas aprimoraria a liberação de energia e melhoraria o desempenho em atividades físicas. Pelo contrário, um estudo envolvendo suplementação vitamínica e mineral em indivíduos sadios e bem-nutridos não mostrou nenhum benefício para a aptidão aeróbia, força muscular e desempenho geral. A suplementação de vitaminas poderia ser benéfica no caso de indivíduos com reservas muito abaixo do normal, mas isso só deve ser feito com extrema supervisão.

VITAMINA C : FUNDAMENTAL PARA AS PESSOAS E ATLETAS Dentre seus efeitos normais como: combater gripes e resfriados, a vitamina C tem um efeito anti-catabólico de fundamental importância no controle do hormônio cortisol no organismo, diminuindo o mesmo sem atrapalhar a produção de testosterona, auxiliando na formação da mesma, melhorando a recuperação e o crescimento das células musculares. Um estudo publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research” mostra que a ingestão de 1g de vitamina C por dia pode reduzir a secreção de cortisol, permitindo um crescimento muscular maior, quando comparado a pessoas que tem uma dieta deficiente da mesma. A vitamina C funciona também como um antioxidante (protegendo as células musculares contra os radicais livres) e na formação de colágeno (diminui as chances de lesão muscular). A vitamina C também auxilia na absorção do ferro. Uma deficiência do mesmo, a quantidade de oxigênio que fica ligado à hemoglobina no sangue diminui e reduz a performance muscular. Vitamina C e Ferro também são benéficos para pessoas que sofrem de anemia, pois um auxilia na retenção do outro. VITAMINA C E CORTISOL O hormônio cortisol é liberado, quando uma pessoa entra em estado de stresse ou por elevados esforços físicos (treinos pesados). O cortisol diminue a produção de testosterona natural do corpo quando elevado? Ou liberado?? sua produção. O cortisol tem um efeito catabólico e diminuindo também as defesas do organismo (sistema imunológico). As testosteronas sintéticas são bastante usadas devido a diminuir a produção do cortisol e ter um efeito anabólico. A vitamina C entra como um elemento anti-catabólico (diminuindo o cortisol), sem atrapalhar a produção de testosterona... ABSORÇÃO DA VITAMINA C A vitamina C, não é armazenada pelo organismo, por ser hidrossolúvel (solúvel em água). Por isso sua ingestão tem que ser diária, proporcionais as necessidades de cada indivíduo, variando por diversos fatores. O organismo só absorve 20% da vitamina C consumida, é importante aliar sua ingestão á de alimentos que absorvem melhor a mesma, ex: aveia. A aveia é um dos alimentos que mais retém a vitamina C, cerca de 80%. Outro exemplo são os complexos bioflavonóide, que em conjunto com a vitamina C, auxiliam na sua absorção. DOSAGEM RECOMENDADA Doses mais frequentes irão fornecer uma quantidade contínua de vitamina C, altas dosagens podem causar diarreia e irritar o sistema digestivo. Dividir as doses ajuda a evitar esses problemas. O corpo processa a vitamina C de forma muito rápida, sendo recomendada tomar duas doses de 500mg ao longo do dia. Para quem treina de forma mais intensa pode ser administrada dosagens de até 3g por dia. Obs: Alguns remédios podem reduzir o nível de vitamina C no corpo, como: anticoncepcionais, esteroides, álcool, analgésicos e antidepressivos. Com isso terá que aumentar a dose de vitamina C.

É pessoal, estamos em pleno 2013 e o que mais vemos hoje em dia são revoluções tecnológicas ou novas descobertas sempre a fim de encurtar o caminho do sucesso no que se trata de musculação e construção de um corpo digno de admiração, não é mesmo? Hoje é quase um crime falar que o treino durou mais de 1h no ginásio, treinar 2 vezes ao dia como fazia Arnold é coisa passada, obsoleta. Suplementos são empurrados goela abaixo do povo pelas midias sociais, e cada hora aparece um mais milagroso do que o outro. E as drogas? Parece que o bodybuilding 2000 se tornou uma guerra mais química do que física. A entrada avassaladora dos peptídeos tem tirado aquele espírito de gana que costumávamos ver em Lou Ferrigno, Colombu, e por aí vai... Outra coisa que tem me tirado o sono é o tal do GH15. Eu mesmo acompanho seus posts e particularmente acho-os muito, mas muito úteis e construtivos. Mas não são todos que estão preparados para tal leituras, principalmente os acomodados que só querem um motivo para dizer "Tá vendo, sem drogas não dá pra se desenvolver e etc". Realmente, se você quer um corpo de palco, os hormônios farão parte de sua jornada, assim como de qualquer atleta profissional de alto nível. Ou voce acha que Usain Bolt corre como um cavalo por pura genética? A chave é nos encaixarmos em nossa realidade. Phill Heath não precisa fazer uma dieta rígida fora de pre-contest pois suas drogas inibem a recepção e acúmulo de gordura. Ok!! Mas e você? Para se ter um corpo digno, forte, não é necessário o abuso ou até mesmo o uso de drogas. Mas aí que entram os princípios antigos que cada vez mais andam esquecidos no mundo atual onde comodismo e preguiça são valores da sociedade moderna. Arnold treinava 3-4 horas por dia no ginásio, se ele não ''sentia'' o músculo direito, voltava e fazia tudo denovo!!! Algúem já viu o Fernando Sardinha treinando pernas? Aquilo parece suicídio, mas é na realidade uma grande paixão pelo esporte, pelo desafio e superação a cada repetição. A alimentação faz parte dos seus resultados, e ponto final. Dane-se se o Jay Cutler está comendo pizza e sorvete, você não tem o mesmo suporte que ele, então para ter um corpo decente, precisa se sacrificar. Sinceramente, se você quer crescer, foque no básico e pare com essas merdas do seculo 21. Um suplemento de proteína de qualidade está de ótimo tamanho caso você não tenha condições de comprar ou obter outros!! Isso não é desculpa !! Dentro do ginásio, existem muitas premissas e a cada dia muitas novas regras. Acredite um pouco em seu instinto (claro que , nao sendo um paspalho). Procure levar o músculo treinado no dia a exaustão total na maioria dos angulos possiveis. Coma igual um animal!!! Descanse decentemente!!! Esses são os principios básicos da hipertrofia para se ter um corpo fora do comum. Agora , se voce quer subir no palco, aí sim as coisas mudam. Mas esta não é a realidade da maioria que quer apenas melhorar seu aspecto físico. Acreditem em vocês, amigos.